16 viikon Hybridi kyykkyohjelma

16 viikon Hybridi kyykkyohjelma

Jarkko Holviala on fanaattinen voimanostomies. Vastavalittu FPO:n puheenjohtaja työskentelee "vakanssistaan" huolimatta yli liitto- ja lajirajojen. Jarkko opiskelee valmennus- ja testausoppia Jyväskylän Yliopistossa ja suorittaa opintojensa ohella korkeimman mahdollisen valmentajatutkinnon maassamme. Hän on myös fysioterapeutti, aktiivinen valmentaja ja kilpanostaja. Hän ottaa säännöllisin väliajoin yhteyttä kaikkeen harjoitteluun liittyvästä.

Tällä kertaa kyseessä oli hänen oma kyykkyohjelmansa WPC MM-kisoihin. Kisat pidetään Lake Georgessa, USA:ssa marraskuun alussa. Alun perin Jarkko oli laatinut itselleen ohjelman Jim Wendlerin circa-maksimaalista treeniä käsittelevän artikkelin ja ohjelman pohjalta. Tuo ohjelma oli sikäli otollinen että se oli jo valmiiksi laadittu 340 kilon ( 749 paunaa ) nostajalle. Tämä rautahan on myös Jarkon maksimi.

Alkuperäinen ohjelma

Ohjelma löytyy myös netistä: http://www.elitefts.com/documents/circa-max.htm. Kun paunat oli muutettu kiloiksi sekä lisäykset ja hienosäädöt tehty, ohjelma näytti tältä:

Box-squat

 

pound kilo   Extra week
415 188 8x2 Camberbar 1
465 211 8x2 Camberbar 2
505 229 8x2 Camberbar 3
415 188 6x2 Vihreäkumi 4
415 188 3x2 Vihreäkumi 5
455 206 3x2 Vihreäkumi 5
250 113 1x2 Goodmorning 6
300 136 2x2 Goodmorning 6
310 141 2x2 Goodmorning 6
415 188 2x2 Sininenkumi 7
465 211 3x2 Sininenkumi 7
415 188 1x2 Sininenkumi 8
465 211 2x2 Sininenkumi 8
505 229 2x2 Sininenkumi 8
415 188 1x2 Vihreä+sininenkumi 9
465 211 1x1 Vihreä+sininenkumi 9
505 229 1x1 Vihreä+sininenkumi 9
300 136 8x2   10
415 188 1x2 Goodmorning 11
465 211 2x2 Goodmorning 11
505 229 2x2 Goodmorning 11
415 188 3x2 Vihreä+sininenkumi 12
465 211 3x2 Vihreä+sininenkumi 13
415 188 1x1 Vihreä+sininenkumi 14
465 211 1x1 Vihreä+sininenkumi 14
505 229 2x2 Vihreä+sininenkumi 14
375 170 1x2 Squatsuit 15
415 188 1x2 Squatsuit 15
465 211 1x2 Squatsuit 15
505 229 1x2 Squatsuit 15
555 252 1x1 Squatsuit 15
595 270 1x1 Squatsuit 15
645 293 1x1 Squatsuit 15
780 354 1x1 Squatsuit 16
505 229 2x2   17

Kysyin Jarkolta mitä hän halusi kyykkyharjoittelussaan korostaa ja hän sanoi ongelmakohtien olevan erityisesti varusteista saatava hyöty sekä kyky käsitellä suuria kuormia. Nyt nosto hyytyy puolivälin yläpuolelle. Seuraavassa muutamia seikkoja joita halusimme muuttaa:

Ohjelmassa käytettiin paljon aikaa vetokumijaksoon valmistautumiseen

Toisin sanoen treenattiin sen takia että voidaan treenata vetokumeilla. Circa-maksimaalinen jakso on voimanhankintaperiodi niitä varten jotka voivat siitä suoriutua, ei varsinainen tavoite. Turha hankkia ensin kovaa box-kyykkyä kovalla vetokumivastuksella jos sen vaikutus kisamaksimiin on kyseenalainen. Tämä on sama asia kuin se että monet yrittävät parantaa kisapenkkiään treenaamalla ensin kovan RAW maksimin. Oikein laaditussa ohjelmassa tulee kaikkia tuloksen kannalta tärkeitä tekijöitä kehittää samanaikaisesti ja oikeassa suhteessa.

Treenataan varusteilla monipuolisemmin

Käyttää jossain vaiheessa kaikkia varusteita koska Ace trikoot vaativat paljon kuormaa ja sisäänajoa. Siksi otimme mukaan jaksoja päällystrikoolla, alustrikoolla sekä täydellä kisavarustuksella. Tämä jakso on riittävän ajoissa palautumisen varmistamiseksi.

Boksin ja normaalikyykyn suhde

Jarkko on tehnyt treeneissä yli 300 kilon box-kyykkyjä erikoistangoillakin. Silti maksimi kisassa on "vain" 340 kiloa. Sanomattakin selvää että iso osa voimista menee "harakoille". Maksimi boksikyykky tulisi olla 80-85% kisatuloksesta. Tämän vuoksi näimme hybridin jossa on sekä normaali että boksikyykkyjä paremmaksi vaihtoehdoksi. Viimeiset kyykyt ennen kisaa tehdään pehmeälle boksille johon ei voi istua koko painolla.

Vaihtelu

Tällä ohjelmalla saadaan huomattavasti enemmän vaihtelua. Jarkolla on voimaharjoittelussa yli 10 vuoden tausta ja kokemus. Sen myötä keho on tottunut monenlaiseen, nyt sitä ei päästetä tottumaan mihinkään. Tässä ohjelmassa vaihdellaan varusteiden käyttöä, sarjojen määrää ja pituutta sekä lisävastuksia koko ajan.

Harjoittelun ja levon suhde

Jim Wendlerin esimerkkiohjelmassa ei varsinaisia kevennyksiä ollut paljoa ja ne olivat hieman epäsäännöllisesti sijoitettu. Useimmiten Jarkon lisäämät satunnaiset viikot hyvää huomenta-liikettä eivät edistä palautumista vaan raudat nousevat liikaa. Ohjelmassa johon päädyimme on joka neljäs viikko on kevennetty määrällisesti ja laadullisesti. Vähemmän sarjoja, vähemmän toistoja, pienempi kuorma ja pitemmät palautukset.

Muokattu ohjelma

 

vko sarjat extra huom varuste
1 5x4x70%   normJK päällystrikoo
2 5x4x75%   normJK päällystrikoo
3 5x4x80%   normJK päällystrikoo
4 4x3x70%   normJK päällystrikoo

Ensimmäisessä jaksossa isketään erääseen Jarkon parannusta kaipaavaan ominaisuuteen, voimakestävyyteen. Toistomäärä sarjoissa on 2-kertainen verrattuna useimpiin tähän mennessä tehtyihin sarjoihin. Aika tangon alla on yli 2-kertainen väsymyksen hidastaessa suoritusta. Lisäksi vetokumit ja ketjut on poistettu nopeuttamasta eksentristä työvaihetta.

Varusteiden sisäänajo aloitetaan heti. Ensimmäinen jakso tehdään päällystrikoolla, ilman briefsejä. Tämä auttaa mukautumaan puvun leikkaukseen sekä saamaan tuntumaa siihen missä vaiheessa ja miten kovaa olkaimet ottavat kiinni. Tämä jakso on myös sisäänajo circa-maksimaalista periodia varten:

 

vko sarjat extra huom varuste
5 5x2x50% sin&vihr. box14" alustr+pääll.
6 2x2x50%2x2x55% sin&vihr. box14" alustr+pääll.
7 2x2x50%3x1x55-65% sin&vihr. box14" alustr+pääll.
8 3-5x2x40% siniset box14" alustr+pääll.

Vetokumit on säädetty siten että vastus ylhäällä on noin 140 kiloa, 40% maksimista ja alhaalla 70 kiloa eli noin 20% maksimista. Boksi asetetaan niin että nostot suoritetaan tasan vaakatasoon, ei alle. Ensimmäisellä viikolla kuorma ylhäällä on 90% ja kolmannella viikolla noustaan yli 100% kuorman. Millään muulla tavoin kuin vetokumeilla ei ole mahdollista käyttää täysirataista liikettä ja ylikuormia samanaikaisesti. Tämän jakson jälkeen ei rauta enää paina selässä.

Jarkon toinen keskeinen ongelma, varusteiden hyöty hiotaan käyttämällä briefsin ja trikoon yhdistelmää siten että trikoon henkselit ovat alhaalla. Muuten istuminen boksille on mahdotonta. Varusteasia finalisoidaan seuraavassa periodissa, samoin totuttelu raskaisiin rautoihin.

 

vko sarjat extra huom varuste
9 3x1x85-90%   normJK kisavaruste
10 1x90-92,5-95-92,5-90%   normJK kisavaruste
11 1x90-92,5-95-97-99%   normJK kisavaruste
12 3x1x80-90%   normJK kisavaruste

Tämä jakso tehdään kisavarustuksella, siteitä myöten. Jotta jaksosta ei tule liian kuluttava ja päästään riittävän suuriin painoihin, sarjoja ei tehdä lainkaan. Varsinkin jakson alussa täysi kisavarustus vaatii vähintään 300 kiloa jotta nosto saadaan vietyä riittävän alas. Raskaimmillaan treeni on viikolla 11 jolloin käydään 330-335 kilossa. Lopuksi hiotaan nostoja ja annetaan keholle aikaa palautua:

 

vko sarjat extra huom varuste
13 6x3x60% 3-4ketjut box alustrikoo
14 6x3x70% 3-4ketjut box alustrikoo
15 6x3x70%   box alustrikoo
16 6x3x60%   box alustrikoo
17 KISA!      

Tällä jaksolla käytetään pehmeää boksia, sellaista jolle ei voi istua koko painolla vaan nostajan täytyy pitää jännitys kehossa. Sopiva väline on esimerkiksi nahkainen tms. jalkojen alusta tai kovan boksin päälle asetettu 10-15 sentin kerros lujaa vaahtomuovia. Tämä tekniikka nosti Chuck Vogelpohlin kyykyn 460 kilosta huikeisiin 507,5 lukemiin alle puolessa vuodessa ja luotamme sen toimivan myös Jarkolla.

Jakson alussa käytetään 3-4 ketjua lisävastuksena ja kaksi viimeistä viikkoa kevennetään nopeutta ja tekniikkaa samalla hioen. Sen jälkeen on aika pakata laukut ja testata kunto WPC MM-kisoissa Atlantin toisella puolen.

Lopuksi

Kuten alussa totesin, Jarkko Holviala on fanaattinen voimanostomies. Niin fanaattinen että välillä tahtoo "karata mopo käsistä" kuten hän itse asian ilmaisi. Tämä on yllättävän yleinen ilmiö silloin kun laaditaan ohjelmaa itselleen. Aivan ensimmäisenä ei tule mieleen että ohjelma olisi liian kova.

Lähetämmekin Jarkon kanssa terveiset kaikille lajin harrastajille:

  • Kaikki tarvitsevat treenikavereita ja tukihenkilöitä kommentteja varten.
  • Toinen mielipide ja yhteistyöohjelmien laadinnassa ovat aina paikallaan.
  • Mielipiteiden vaihto nostajien javalmentajien kesken yli liittorajojen on kaiken A ja O.

Tämä projekti lähti liikkeelle siitä että Jarkko innoissaan kopioi itselleen ohjelmaan pohjan netistä. Varoitan menemästä samaan vipuun, tämä ohjelma ei ole sen kummempi. Katsoimme sen kuitenkin sopivan Jarkolle artikkelissa mainituin perustein.

Kyseessä on ainoastaan yksi esimerkki siitä miten jalkakyykkyä voi treenata. Tosin se on laadittu pohjalle ja periaatteiden mukaan jolla on viime aikoina tehty tulosta kaikissa nostomuodoissa ja useiden eri liittojen kisoissa varustemääräyksistä tai testauspolitiikasta riippumatta. Samat perusteet ovat olleet voimassa jo 40 vuotta.

Loppujen lopuksi, jokainen treeniohjelma ja treenisysteemi mitataan tulosten perusteella. Toivon että artikkelista on apua matkallasi kohti suurempia rautoja.

Sakari Selkäinaho