Jalkakyykyn lihashuolto ja yleisimmät vammat

Jalkakyykyn lihashuolto ja yleisimmät vammat

Artikkelini penkkipunnertajan lihashuollosta ja yleisimmistä vaivoista on herättänyt yllättävän paljon keskustelua, mielenkiintoa ja pohdintaa aiheesta.

Nyt olen saanut toivomuksen tehdä vastaavanlaisen jalkakyykystä ja maastavedosta.

Aihe ei ole huono, sillä monet alan "asiantuntijatkin" kirjoittelevat aiheesta kovin suppeasti. Jos taas ajattelemme asiaa vähän laajemmin ja mietimme esim. lääketieteen ja fysioterapian keinoja. Kalliita hoitoja, mutta melko heikoin tuloksin. Urheilijoita ja tavallisia ihmisiä leikataan ja kuntoutetaan toistuvasti, mutta kierrettä harvoin pystytään pysäyttämään. Vaivat palaavat jonkin ajan kuluttua uudelleen ja taas sama rumba jatkuu. Ehkä huolestuttavinta on seurata tämän päivän nuorten urheilijoiden tilannetta. Vaikka kysymyksessä olisi voimanostaja, yleisurheilija tai jääkiekkoilija, niin aina puhutaan rasitusmurtumista, sijoiltaan menneistä nivelistä tai katkenneista jänteistä.

Onko nykyihminen "pullasorsa-sukupolvi", harjoitellaanko liikaa tai väärin, ovatko ruokatottumukset syynä vai onko yksinkertaisesti ihmisen suhtautuminen kipuun muuttunut?

Siinäpä on miettimistä. Ihmeelliseltä se vaikuttaa, sillä mikään teknologinen kehitys ei vielä ole luonut "superihmistä".

Kun tarkastellaan artikkelimme lajia eli jalkakyykkyä, niin löydämme paljon yhtäläisyyksiä osion ensimmäisestä aiheesta eli penkkipunnerruksesta. Siis valtava tuloskehitys, joka parempien varusteiden myötä on kiihtynyt kokoajan. Paremmat puvut, siteet, vyöt ja ammattilais-liiton monolift-teline.

Kolmesta osalajista jalkakyykyssä tekniikan merkitys on ylivoimaisesti suurin. Jos verrataan alkuaikojen painonnostokyykkyä, jossa jalat olivat kapealla ja tanko niskassa, niin muutos on suuri. Silloin laitettiin silmät kiinni ja polvet rusahdellen mentiin sata lasissa "vapaaseen pudotukseen". Kun katsotaan esim. ammattilaisliiton nostajia Brent Mikeselliä, Ano Turtiaista, Mike Ruggeriota niin muuta yhtäläisyyttä entisajan kyykkyihin ei ole kuin lajin nimi...

Mielenkiintoisena detaljina voidaan miettiä todellisen RAW-voiman kehitystä tässä kovassa tuloskiidossa? Karrikoiden voitaisiin väittää, ettei se ole noussut juuri ollenkaan! Esim. IPF-liiton kovimman yhteistuloksen tehnyt Brian Siders on kyykännyt RAW-kisoissa 360 kiloa. Ehkä kisojen suurin klovni oli 550 kilon kyykyistä puhuva Mike Miller. Tulokseksi jäi 270 kiloa paljaalla perseellä Fred Hatfield eli Doctor Squat otti leikkimielisen RAW-kisan -80 luvulla venäjän painonnoston superin maailmanmestarin Vladimis Martchukin kanssa. Marchuk sai 360 kiloa ja Fred jäi saman raudan kanssa "monttuun". Hurjin väittämä on, että nykyinen painonnoston superin ykkönen Iranin Hossein Reza Saden ottaisi 350 kiloa etukyykkynä!

Ei ehkä kauheasti "Lapin lisää", sillä 250 kilon rinnallevedon jälkeen tullaan kovaa kyykystä ylös.. Kuitenkaan kaikkea tuloskehitystä ei voi laittaa varusteiden ja tekniikan piikkiin. Oikea harjoittelu ja ennen kaikkea nopeuden ja keskivartalon harjoittelu on vienyt lajin uusiin ulottuvuuksiin.

Ennen tultiin selkä pyöreänä kympin sarjoja ja avustajat huusivat rutistamaan muutaman toiston ylimääräistä. Ei siinä armoa tunnettu, vaikka silmämunat oli kepin verran ulkona päästä ja soijaproteiinin löysistämä maha hiukan tihutti "vauhtiviivaa" treenikalsareihin. Kun oli hyvä lämpö päällä, niin kannatti runtata 10 sarjaa jalkaprässiä päälle. Muutaman eristävän reisiliikkeen jälkeen puhti oli jo poissa ja vatsatkin jäi tekemättä.

Tänä päivänä ymmärretään jo keskivartalon merkitys isoissa romuissa ja ennen kaikkea vahvojen vatsalihasten tuki selälle ja ennalta ehkäisevä merkitys selän loukkaantumiselle. Tarina kertoo, että Lou Simmons oli vähällä erottaa jäsenen saliltaan Westside Barbell Gymilta, kun oli erehdyksessä mennyt ehdottamaan jalkaprässin ostamista!

Kuitenkin harvoin ääritapaukset ovat parhaita mahdollisia keinoja. Totuus on jossain välimaastossa. Harjoittelun vaihtelevuuden ja erilaisten lihasärsykkeiden vuoksi esim. perusvoimakaudella prässit ja hack-koneet ovat paikallaan. Silloinkin on muistettava lajinomaisuus eli liike on tehtävä niin, että se kehittää kyykyssä tarvittavia lihaksia. Riittävän syvältä ja käyttäen reiden lähentäjiä ja takaosia. Aivan sama koskee keskivartalon harjoittamista. Olen ennenkin maininnut, että ylipitkät hinkkaukset ja erilaiset mystiset menetelmät esim. vatsalihasharjoittelussa ovat syvältä perseestä. Samalla tavalla se kehittyy kuin muutkin lihakset ja samoilla harjoittelun lainalaisuuksilla. Periaate on sama kuin itsensäpaljastajallakin: "Samaa lihaa se on kuin nokkakin, vain eri nimi".

Eikä se vatsanseutu mihinkään paksune jos käyttää lisäpainoja. Tämä erikoisesti naisten keskuudessa kiertävä myytti kulkee sukupolvelta toiselle kuntosalien pukuhuoneissa. Jos olisitte joskus nähnyt Suomen naiskeihäänheiton kaikkien aikojen ykkösen, Tiina Lillakin keskivartalo harjoittelun ja siinä käytetyt painot, niin silmänne avautuisivat. Lillak oli niin sutjakka tyttö, ettei "paksusta" keskivartalosta oltu nähty untakaan.

Se tosiseikka on faktaa, että kovat jalkakyykyt ja maastavedot "paksuntavat" vyötärönseutua, mutta lajissamme ei edelleenkään saa lisäkiloja ulkomuodosta. Ainoastaan sopivalla "blondailulla" saa kyykätä ylempää tai vetää polvet koukussa. Don Thompson sanoi haastattelussa erittäin sopivasti. Tuomarin pitäisi itse olla tietyn tuloksen tehnyt nostaja, muuten ei saisi tuomita huippunostajia. Ei huono ajatus. Jollei tiedä miltä tuntuu mennä maksimaalisessa jalkakyykyssä alas, vielä ne pari tuskallista senttiä, niin painaa helposti tuomion naaman mukaan.

Vaivojen ilmenemismuodot

Jalkakyykyn aiheuttamista vammoista ja vaivoista voidaan selkeyden vuoksi lähteä alhaalta ylöspäin, eli nilkasta niskaan. Kun puhutaan nilkan ja pohkeen alueen ongelmista, niin on vaikea yhdistää niitä maksimaaliseen jalkakyykkyyn. Kuitenkin IPF:an säännöt eivät hyväksy monolift-telinettä, vaan rauta selässä on otettava muutama askel. Yleensä pahat horjahdukset johtuvat pohkeiden heikkoudesta tai jäykistä nilkoista.

Tottakai salilla voi harjoitella pohjenousuja tankolla tai koneessa ja näin vahvistaa kyseisiä lihaksia, nivelsiteitä tai niveliä. Kuitenkin liikerata on kovin suppea ja yksipuolinen, eikä kehitä kulmaa jota tarvitaan kun haetaan ultra-leveää jalka-asentoa.

Joskus suositellaan esim. voimatelineessä ottamaan ylisuuri rauta selkään ja hakemaan alkuasento ja takaisin. Esim. Tapio Hepokangas suosi tätä monille menestyneille valmennettavilleen. Monet voimamies-kilpailijat ovat tehneet 200 - 300 kiloa selässä pitkiäkin edestakaisia matkoja salilla. Liike on myös hyvä yleiskunnon nostaja, mutta myös erittäin vaarallinen kun väsymys yllättää ja koordinaatio heikkenee.

Mielestäni parhain harjoitusmuoto on hyppely- ja kimmoisuus harjoitukset. Tee yhdenjalan konkkausta rappuset ylös, niin nilkkasi ovat pian kuin teräsjouset. Jos aluksi menet turvallesi, niin se vain kasvattaa luontoa. Pyyhi veri pois ja uudelleen. Myös muut ylöspäin suuntautuvat hypyt ovat aina eteenpäin voimanostajalle. Jo pelkkä kävely vaihtelevassa metsämaastossa vahvistaa uskomattomasti nilkan nivelsiteitä.

Melko usein polven, lonkan ja ristiselän alueen mystiset kiputilat voivat aiheutua vääntyneestä nilkasta. Nostoon tulee aina hieman epätasapainoa ja kiertoa kun alin tukipilari on vinossa. Suurin virhe tässä vaiheessa on hankkia tukipohjallinen tai koroke jalkineeseen. Siitä vasta vaivakierre alkaa. Paras keino on osteopaatin tai kansanparantajan käsittely, jossa vinoutunut nilkka suoristetaan. Kotikonsteista ylivoimaisesti paras on loputon nilkan pyörittely. Jonkin ajan kuluttua vastusta voi lisätä tekemällä liikkeen vedessä. Lopuksi voi kiinnittää tarrapainot jalkapöytään ja vastus lisääntyy.

Luonto auttaa kahdesta suunnasta. Lisääntynyt liike nostaa nivelnesteen eritystä ja nivelestä tulee "liukkaampi". Nivelsiteiden joustavuus on parantunut ääriliikeradoista ja näin nivel voi "luiskahtaa" paikoilleen itsestäänkin. Jos otetaan testimielessä otos kuntosalilta tavallisia pulliaisia kymmenen ja käsketään mennä kyykkyyn. Näistä yhdeksältä nousevat kantapäät ilmaan. Pohkeet ja akillesjänteet ovat niin lyhentyneet ja kireät.

Voimanostajille tilanne ei ole aivan näin selkeä. Kuitenkin joillakin kapean asennon kyykkääjillä polvi menee epäedullisesti eteen, juuri pohkeiden ja nilkkojen jäykkyyden vuoksi. Siitä on vaikea saavuttaa riittävää syvyyttä.

Venyttely auttaa aina, mutta joskus tähän vaivaan on haettava syytä ristiselästäkin. Palaan tähän myöhemmin. Lopuksi painotan vielä lihastasapainon merkitystä. Aikamme ensimmäisiä huippuvoimanostajia, Gerge Frenn arvioi pohkeiden merkityksen olevan 10 - 20 % kyykkytuloksesta.

Fred Hatfield, jonka 1000 paunan (454 kg) jalkakyykkyä perusvälineillä, kapealla jalka-asennolla ja ilman monoliftiä pidän maailman kaikkien aikojen kovimpana suorituksena. Hän teki paljon kimmoisuus- ja hyppyharjoituksia, jopa pudotushyppyihin asti.

Jalkakyykystä ja sen vammoista puhuttaessa maallikko ottaa usein esille polvet ja niiden kestämisen. Melko usein kuulee puhuttavan synnynnäisestä polviviasta, rakenteellisesta sukuviasta, peritystä heikkopolvisuudesta tai työperäisestä rasitusvammasta.

Sen jälkeen kun vaikeat aliravitsemuksesta johtuvat sairaudet on torjuttu yhteiskunnossamme, niin nämä "perityt" tuki- ja liikuntaelin sairaudet ovat tekosyitä laiskuudelle hoitaa itse paikat kuntoon. Hyvä lihaskunto, liikunta ja venyttely oikean ruokavalion kanssa pitää nivelet kunnossa. Tapaturmat ovat asia erikseen... Tai no kerronpa tästä opettavan tarinan tosielämästä. 1980 luvun alkuvuosina sotilasurani viimeiset kuukaudet olin "koksuna" Säkylän varuskunnassa. Jotenkin tyylilleni uskollisena olin ensimmäisestä päivästä alkaen huonoissa väleissä kantahenkilökunnan kanssa. Tästä minut "palkittiin" alokasjoukkueella, joka oli täynnä vankilakundeja, huumehörhöjä, rippikoulun käymättömiä ja muuten vaan avuttomia eunukeita. Johdatusta tai hyvää tuuria, mutta koulutustyylilläni joukkueesta tuli parhaiten hommat osaava porukka. "Palkkioksi" kantahenkilöt keksivät poljettaa kokelas Anttilaa polkupyörämarssilla aina taukojen aikana tiedustelemassa vihollista. Jalkani ovat vieläkin ylikunnossa yhtämittaisesta n. 20 tunnin pyörällä ajosta. Tästä seurasi, että seuraavassa salitreenissä Säkylän punttisalilla meni nosto kyykyssä aivan "läpi". Siellä istuin perse lattiassa 200 kiloa selässä, kuin seitsemän kääpiötä riu’ulla.

Ei tarvitse edes selittää, että varmistamassa olleet eunukit kaivoivat genitaalialueitaan. Muutaman kyykkyaskeleen jälkeen vyörytin raudat selän kautta pois. Pikkasen polvet vääntyivät. Seuraavat viikot vaadin alokkailta ryhtiä marsseilla, vaikka omat polvet olivat n. 20 asteen koukussa koko ajan. Mutta ei se uraa lopettanut..

Yleisin voimanostajan polvivaiva on polvilumpion etu-osassa tuntuva kipu. Alue on patella-jänteen kiinnitysalue. Suurin syy on reiden etuosan lihasten kireys. Venyttelemällä reisilihas ja myös lonkan koukistajat saadaan kipu hellittämään. Kipukohdat polven sivuilla ovat useimmiten lähentäjälihasten tai reiden ulkosyrjän lihasten kireys. Huolellinen reisien lihasten venyttäminen ja hieronta parantavat oireet. Ennaltaehkäisevänä työnä kannattaa tehdä syviä etukyykkyjä tai tanko niskassa ja koroke kantapään alla perinteisiä "body-kyykkyjä". Tällöin jänneosat venyvät ja vahvistuvat. Muistettavaa kuitenkin on, että esim. korokekyykyt vasta lämmenneelle lihakselle normaali treenin päälle. Lyhentynyt ja tukkoinen lihas tekee vain suojakrampin, jos sitä yritetään venyttää väkisin. Bulgarialaisten painonnostajien yleisimpiin huoltoliikkeisiin kuuluvat 30-toiston sarjat pelkällä tangolla. Nivel toimii paremmin ja jänneosat vahvistuvat. Jänteiden ja luiden välissä ilmatyynynä ja kitkan vähentäjänä toimivat bursat eli limapussit. Nämä kipeytyvät ja tulehtuvat mekaanisesta ärsykkeestä tai toistuvasta rasituksesta. Jos polven alueen lihaksisto on kunnossa ja niveltä suojellaan kylmältä treeneissä ja muussakin elämässä, niin bursat eivät helposti ärsyynny. Toistuvissa tulehduksissa kannattaa huomioida onko lämmitellyt riittävästi ennen treenejä. Myös riittävä pukeutuminen on usein laiminlyöty jalkapäivinä. Pyöräilyshortsit eivät ole paras vaihtoehto talvisaikaan vetoisilla saleilla. Kannattaa sijoittaa polvenlämmittimiin, linimentteihin ja hyviin polvisiteisiin.

Usein toistuvissa tulehduksissa kannattaa miettiä onko ruokailu riittävän monipuolista. Vihannekset, hedelmät ja muu raakaravinto sisältää tulehdusta estäviä antioksidantteja ja estää elimistön liialliseen happanemiseen. Hapan elimistö on kuin kasvuallas erilaisille tulehduksille ja pitkittää niiden paranemista.

Lopuksi painottaisin polvenalueen vammoissa harjoittelemaan paljon pienemmillä vastuksilla ilman tukevia siteitä sekä pitkiä liikeratoja. Unohda salilla siis ego-kysymykset ja aseta tavoite kisoihin. Suuret romut sitä vastoin hyvillä ja turvallisilla varusteilla. Urastasi tulee pidempi ja menestyksekkäämpi kuin RAW-nostajilla. Miten paljon esim. suomalaisia yleisurheilijoita ja joukkuepelaajia turhaan leikataan polvi- ja selkävikojen vuoksi. Kun liikkeitä tehdään liian suurilla painoilla ja vajavaisina liikkeinä.

Esitin teoriani eräälle Jyväskylän liikuntatieteen maisterille ja yleisurheilun ja koripallon A-valmentajalle. Näytettyäni asian vielä käytännössä hän hämmästeli miksi kukaan ei ole koskaan puhunut asiasta? Niinpä, on kaksi eri asiaa omistaa aivot kuin käyttää niitä.

Reiden alueen vammat ovat monen voimanostajan ongelma. Monimutkaiseksi asian tekee se, että useasti perussyy tulee selästä. Lanne- tai ristiselästä jää hermo puristukseen, joka hermottaa reiden lihaksia. Jalan alueen venyttely, hieronta tai fysikaaliset hoidot auttavat vain hetkeksi. Perussyytä ei hoideta. Kuitenkin puhtaissa reiden alueen vammoissa, kuten jänteiden kiinnitysalueiden repeämissä, lihasrevähdyksissä ja lihaskalvojen tulehduksissa on tuttu yhtälö. Rasituksen ja levon suhde ei ole kunnossa. Jalkakyykyn harjoittelussa pitää huomioida, että kysymyksessä on ihmiskehon suurimmat lihakset. Silloin pitää suhteuttaa myös harjoittelu, palautumisen tukitoimet, alkuverryttely, keskittyminen yms. oikein. Esim. huippukehonrakentajat verryttelevät puolituntia ennen jalka-session alkamista! Kuntopyörää, juoksumattoa, crosstraineriä, venytyksiä, pientä pumppailua yms.

Sakari Selkäinaho on tehnyt hienon artikkelin esim. jalkakyykyn alkulämmittelystä. Itse julkaisussani lihashuollosta olen suositellut tankojumppaa. Se on aika pitkälle oma vika, että polvet, lonkat ja reiden takaosat ovat aina kipeytyneet kyykkytreeneistä, kun autokin ajetaan salin oven eteen enteellisesti invalidi-ruutuun... Valitetaan portaissa hissin puutetta ja lastataan välittömästi 60-kiloa tankoon. Lopuksi mumistaan mielessä paikkojen rutistessa, ettei aspiriini-efedriini-kofeiini valmiste ole vielä ehtinyt imeytyä, kun sattuu niin pirusti...

Reisilihasten vammojen ennaltaehkäisevässä työssä venyttely ja aerobinen liikunta ovat ensisijaiset. Molempia minimissään kolme kertaa viikossa 20 - 45 min, mutta jos tavoitteesi ovat maailman huipulla niin päivittäin n. tunti molempia. Eikä se saa haitata tai olla poissa normaalista salitreenistä. Nykypäivän voimanostajille leventyneiden jalka-asentojen myötä lonkan alueen vaivat ja kiputilat ovat lisääntyneet. Tilannetta pahentaa varusteiden liian suuri tukevuus. Tällöin pienet, mutta tärkeät tukilihakset eivät vahvistu ja rautojen suurentuessa loukkaantumisriski kasvaa. Matkitaan tai suoraan sanoen "apinoidaan" heti uran alussa Jarmo Virtasen tai Ano Turtiaisen jalka-leveyksiä.

Jarmo Virtanen aloitti voimanostonuransa lähes 10-vuotiaana. Veti rinnalla painonnostoa, kyykkäsi 13-vuotiaana 180 kiloa ja levensi jalka-asentoaan vähitellen. Vielä Tukholman MM-kisoissa 1983 Jarmolla oli vielä "puolileveä" kyykkyasento ja "seiskafemmaan " lähes 300 kilon kyykky. Ultra-leveä nostoasento tuli kuvioihin vasta vuosikymmenen puolivälissä. Ehkä eniten se vaikutti välistä-vedon nousuun lähes Kumpuniemen ME-lukemiin. Leveä asento ja "Loikkas-dietti" 75- kiloisiin tuotti vedon ME-tuloksia, mutta samalla uraa varjostavan lonkkavaivan! Eli "pohja" tehtiin 10-vuoden kapean asennon "kyykkäämisellä". Virtanen on aina vähätellyt harjoitteluaan, mutta illuusio on väärä. Jarmo harjoitteli tietyt ajat kevyemmin ja esim. kyykyssä treeniraudat n. 230 kilon tietämillä. Kuitenkin harjoitus voi sisältää neljäkin 5 - 7 toiston sarjaa ja millä teholla! Nostot eivät olleet hitaita vääntöjä, vaan nopeita pumppauksia pohjasta räjähtävästi ylös. Ajallisestikin pysyttiin alle 10 sekunnissa eli ATP:n ja KP:en energioilla eli maitohappoa ei lihakseen ehtinyt muodostua. Liike pysyi koko ajan nopeana.

Kun osa harjoitteista tehtiin smith-koneessa ja saatiin nipistettyä ajasta, minkä askeleiden poisjäänti aiheutti, niin harjoittelu lähenteli taidetta. Oli siis luonnollista, että Virtasta hymyilytti 1980 luvun teston jäykistämien mähkiäisten harjoittelu.

Ensiarvoisen tärkeää on, että välttääkseen lonkan alueen vammat on vahvistettava pakara, loitontaja ja lonkankoukistajalihaksia. Siihen parhaat liikkeet ovat etukyykky, yhden jalan kyykky, vedot tempausotteella, polvikyykyt, vatsaväännöt lisäpainolla ja vatsalaudalla.

Leveät box-kyykyt ja esim. sumo-veto 10 cm korokkeen päältä ovat hyviä liikkeitä vahvistamaan ja venyttämään lantion lihaksia. Mutta usein niitä tehdään liian suurilla painoilla ja rajoittuneella liikkuvuudella. Tästä seuraa vain lihaskalvojen liukumisia ja jänteiden kiinnitysalueen repeämiä. Malttia ja järkeä pitää taas kerran käyttää.. Hosumalla kun ei tule, kuin niitä kusipäisiä mukuloita.

Risti- ja lanneselän vammat ovat lopettaneet monen voimanostajan uran. Koska selkäkipuihin suhtaudutaan lähes uskonnollisella vakavuudella ja halvaantuminen on lähes varma, niin pientä ylireagointia on toisinaan. Kuitenkin pitää muistaa, että luonto on suuressa ihmeellisyydessään saanut aikaan "suojamekanismin", joka tavallisesti tulkitaan väärin.

Kun liukastutaan pihalla, nopeasti väistetään lumipalloa, kierrytään ottamaan turvavyötä tai otetaan taka-askelia kyykyssä, niin tunnetaan vihlaisu selässä. Kipu tulee hermon jäädessä puristukseen. Suojellakseen arkoja hermoratoja vauriolta elimistö "lukitsee" ympärillä olevat lihakset suojaksi ja jäykistää näin selkärangan kyseisen kohdan liikkumattomaksi. Jos kaikki liikkuminen lopetetaan ja jäädään vain paskat housuissa makaamaan sänkyyn, niin kramppi leviää lopuksi nilkoista niskaan. Hetken päästä ollaan kuin Rautian rautakangen nielaissut. Suojakrampin laukaisuun paras keino on liike. Älä tee hyppyjä, jotka tärähdyksen myötä ärsyttävät hermoratojen kautta "lukkokohtaa". Toinen vältettävä liike ovat kierrot, jotka vain lukitsevat rankaa lisää. Kultainen sääntö kaikissa liikkeissä on: nenä samaan suuntaan kuin jalkaterät. Tämän päivän musiikkiliikunnat ja aerobicit ovat hyppyineen ja kiertoineen murhaa selkävaivaisille henkilöille. Taivutus suorankulman taakse on myös epäedullinen liike, ainakin jos on kysymys peruskankeasta voimailijasta.

Artikkelissani keskivartalo-harjoittelu olen tähdentänyt vahvojen vatsalihasten merkitystä selkävaivojen ehkäisyyn. Jos Chuck Vogelpool tekee parhaimmillaan 1000 vatsalihasliikettä päivässä, niin parannettavaa löytyy vielä monen voimailijan harjoittelussa.

Pekka Anttila