Jalkakyykyn teho-ohjelma, osa 1

Jalkakyykyn teho-ohjelma

Pitkäaikaisen yhteistyökumppanimme Kokkolan Jymyn valmennusvastaava Mats Finne otti yhteyttä ja otti puheeksi jalkakyykyn harjoittelun. Valtakunnallisesti palkittu valmentaja ilmaisi huolensa tulostasosta todeten kyykyn olevan jäljessä kansainväliseen tasoon verrattuna, niin yleisesti kuin omilla valmennettavillaan.

Tehojakso kyykkyä. Halusimme ohjelman joka on tehostettu treenijakso nimenomaan kyykkyyn, ei mikään pysyvä ratkaisu. Ohjelman joka toimii myös kaikilla urheilijoilla jotka haluavat lisätä jalkavoimiaan ja jonka voi ohjelmoida sopivaksi muuhun treeniin lajista riippumatta.



Viisi treeniä viikossa. Pohdimme asiaa ja päätimme laatia ohjelman jossa tehdään kyykky viisi kertaa viikossa. Päädyimme tähän koska suuri osa huipuista treenaa kyykkyä useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa. Vähemmän kerralla pitää laadun korkealla.

Kovaa kahdesti viikossa. Ohjelmassa on kaksi kovaa treeniä, maanantaina ja perjantaina. Maanantain treeni on kevyempi ja siinä painotetaan tulevissa jaksoissa hieman enemmän volyymia. Perjantai on raskain päivä ja jo ensimmäisen jakson lopussa testataan kuntoa muutamalla raskaammalla nostolla.



Palauttavat harjoitukset. Ohjelmassa on kaksi todella kevyttä harjoitusta, kolme sarjaa naurettavan pienellä painolla. Nämä tehdään 12-24 tuntia kovan harjoituksen jälkeen. Tässä treenissä on kaksi kriteeriä.
  1. käytät alle 30% kuormaa
  2. teet riittävän pitkiä sarjoja
Tee sarjat rauhallisesti ja aivan pohjasta, syvemmältä kuin kovissa harjoituksissa. Tarkoitus on ainoastaan palautua.

Muunnelmia. Yksi treeni viikossa on muunneltu harjoitus joka tehdään keskiraskailla painoilla. Liike kannattaa valita niin että se vahvistaa heikkouksia.



Kolmen viikon jaksot. Pätkimme ohjelman kolmen viikon jaksoihin. Tämä on tärkeää ylikunnon välttämiseksi. Kolmas viikko on jo kevennetty vaikka lopuksi tehdäänkin yksi raskas treeni jossa katsotaan miten rauta liikkuu. Ihminen ei ole kone ja 5-15 viikon yhtäjaksoiset nousut voi mielestämme hylätä koska ne johtavat vain ylikuntoon ja loukkaantumisiin. Miksi harjoitella systeemeillä mitkä on hylätty melkein 50 vuotta sitten?

Lopuksi. Ohjelma on testattu ensimmäisiä kertoja jo 1980-luvulla ja jokaisessa nostomuodossa. Kovimpien päivien sarjoina on käytetty tämän ohjelman sarjoja sekä joskus myös bulgarian painonnostajien ohjelmista muunneltuja kaksinkertaisia pyramideja. Oleellista kuitenkin on, ettei ammattitason ohjelmia lähdetä tekemään amatööritason resursseilla vaan ohjelma suhteutetaan urheilijan tasoon ja olosuhteisiin.

Tämä aloitusjakso on myös totuttautumista nostamiseen aikaisempaa useammin. Seuraavassa jaksossa harjoitusmäärä nousee ja samoin teho. Kyykkääminen on kivaa !

Terveisin Sakke ja Mats,
© 2017 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY
               
        I vko II vko III vko  
I pv JALKAKYYKKY   3x4x70% 3x4x70% 3x2x70%  
               
ma              
               
               
2 pv JK eri leveyksillä   3x20-25x25% 3x20-25x25% 2x20-25x25% palauttava
  leveys / sarja          
ti              
               
               
3 pv JK etukyykky     5x50-4x55-3x60-2x65-1x70-3x60-5x50%     
          joka viikko samat sarjat    
ke              
               
               
4 pv JALKAKYYKKY   4x3x80% 4x3x80% 1x80-85-90-95%  
               
pe              
               
               
5 pv JK eri leveyksillä   3x20-25x25% 3x20-25x25% 2x20-25x25% palauttava
  leveys /  sarja          
la