Junior-corner – nuorten voimaharjoittelu

Taustaa harjoittelulle

Kultaisella 80-luvulla ja vielä palanmatkaa 90-luvullakin Suomi kamppaili vahvasti voimanostomaailman ”kakkospaikasta” jenkkien jälkeen.

Kelkasta pudottiin pahemman kerran, kun Venäjä ja Ukraina tulivat noin 15-vuotta sitten tosissaan mukaan kansainväliseen toimintaan.

Lohdutukseksi voidaan sanoa, että samanlaisen romahduksen ovat kokeneet suomalainen yleisurheilu, hiihto ja muut talviurheilulajit.

Itsetuntoamme kohottaakseen on äkkiä keksittävä uusia lajeja, jossa saamme olla maailman parhaita, koska muut eivät sitä harrasta.

Tällaisia ovat esim. Saappaanheitto, Akankanto, Sotilaspenkki ja pontikan keitto yms. Lajien arvo on hyvin kyseenalainen, vaikka lajin harrastajat tuputtavat sitä maallikkosaarnaajien innolla.

Hyvä esimerkki on Vahvamies-lajit! Kun se Ilkka Nummiston kautta tuli Suomeen, niin hetkessä oli MM-tittelejä ja pari MM-mestaruuksia pilvin pimein. Kun palkintosummat nousivat ja lajin ns. MM-kisoissa oli muitakin ulkomaalaisia, kuin nälkiintynyt Virolainen, niin Suomi-poika putosi veneestä. Suomalaisia saa hakea alkuerien pudonneiden listalta ja kärjessä vanhat ”Itä-blokin” kilpailijat.

Superin maailmanmestari Ove Lehto on niin kova jätkä, ettei sitä tajua monikaan Suomessa. Mestaruus ja tulos, jonka Lehto teki jää lajiltamme kuitenkin markkinoimatta ja edelleen urheilukansa töllistelee vain aerobikkaajan haarojen väliin.

Kun halutaan selityksiä miksi näin on käynyt, niin vedotaan suurempiin massoihin, ammattilaisuuteen ja dopingaineiden käyttöön.

Kaikilla näillä on merkityksensä, mutta suuri tekijä on nuoruuden aikainen harjoittelu. Nykypäivän alle murrosikäinen on liikunnallisesti niin passiivinen, että ulkomaalainen ottaa tavoittamattoman kaulan jo juniorivuosinaan.

Afrikkalainen kestävyysjuoksija on hölkännyt aamulla 10 km kouluun, harrastanut pari tuntia liikuntatunnilla ja taas jolkutellut 10 km kotiin. Tämän hän on tehnyt vuosittain ennen, kuin aloitti ohjatun harjoittelun. Mitä on tehnyt samanikäinen suominuori koko lapsuutensa? Pelannut tietokonepelejä ja haaveillut cokis-automaatista kouluun.

Kerran viikossa on kaksi tuntia liikuntaa koulussa, mutta silloinkin ollaan tavallisesti terkkarilla valittamassa laskeutumattomasta kiveksestä.

Sama pätee voimanostoonkin, sillä Alexan Sivokan, Mike Bridges, Caleb Williams ja Svetlana Tesleva tekivät 20-vuotiaina maailman parhaita voimanostotuloksia.

Puhutaan poikkeuksellisesta lahjakkuudesta, kun nämä henkilöt ovat kyseessä. Kuitenkin hirvittävät pohjat on tehty, sillä näiden nostajien päiväohjelmaan menisi keskiverto voimailijalta koko treeniviikko.

Kansainvälisesti tiukentunut doping-valvonta edesauttaa suomalaisten mahdollisuuksia kaventaa eroa huippumaihin. Mutta se vaatii myös kovempaa ja ennen kaikkea aikaisemmin aloitettua harjoittelua.

Harjoittelun aloittaminen

Voimanostossa tai missä tahansa kilpa- ja huippu-urheiluun tähtäävässä lajissa, on aloitettava harjoittelu nuorella iällä. Yhä kovenevassa kilpa-urheilussa tämä mahdollistaa nousun kansainväliselle tasolle.

Ikuisuus kysymyksiä ovat milloin harjoittelu voidaan aloittaa, mitä muita lajeja rinnalla, minkä tyyppinen ohjelma ja mikä on optimaalinen rasitus?

Lähdetään siitä perustotuudesta liikkeelle, että urheilu kannattaa aina ja lapsuusajan monipuolinen liikunta mahdollistaa myöhemmän menestyksen.

Olen itse käytännössä huomannut tämän väittämän omassa valmennusurassani aivan käsin kosketeltavasti. Aikoinaan tein ohjelmat kahdelle tasavahvalle Superin ”kasin” miehelle. Vaikka ohjelmat olivat samankaltaiset, ura melko yhtenevä, teknisesti tasavahvoja ja ravitsemuspuoli balanssissa. Kuitenkin selvä ero kehityksessä!

Ainoa merkittävä ero oli lapsuus- ja nuoruusajan liikunnassa. Oli todella yllättävää, että sillä oli niin konkreettinen merkitys. Mikään ohjelman muutos, liikkeiden vaihto tai harjoittelun rytmitys ei korvannut varhaisnuoruuden urheilua.

Yleisemmin tunnettu isä-poika urheilijapari Ilkka ja Tomi Nummisto vahvistaa myös säännön. Ilkka vietti koko nuoruutensa kakskerran saaressa, jossa ei voinut harrastaa kuin urheilua. Mainarin kypärään teipattu lamppu päässä ”Ilu” hiihti ja suunnisti talvet ja meloi kesät.

Olympiatason melojana Nummisto senior harjoitteli parhaimmillaan päivittäin kolme kertaa. Aamulla, ennen töihin lähtöä, ruokatunnilla ja illalla, töiden jälkeen. Lähes keski-ikäisenä, noin neljän vuoden aikana Ilkasta kehittyi raakileesta lähes 1000-kilon voimanostaja.

Tämän uskomattoman tuloskehityksen mahdollisti lähes 30-vuotinen urheilu- ja harjoittelutausta. Loistava pohjakunto, kehittynyt sydän- ja verenkiertoelimistö, melonnasta johtuva lihaskunto ja urheilijalle täydelliset elämäntavat. Näistä elementeistä rakentui loistelias urheilu-ura.

Kaiken tietotaitonsa Ilkka siirsi pojalleen Tomille, joka välityksiltään oli vieläkin parempi voimanostoon. Vaikka Tomi Nummiston ura oli mittava ja menestyksekäs, kaksine Suomenmestaruuksineen, niin isänsä saavutuksiin hän ei yltänyt. Taustat olivat lähes täydelliset, harjoittelua valvottiin millimetrin tarkasti ja elämäntavat täydelliset urheiluun. Siitä huolimatta jotakin puuttui!

Suurin puute Tomilla oli nuoruusajan urheilussa. Vaikka se sisälsi jalkapalloa, jääkiekkoa, melontaa, kuntosalia, lenkkeilyä yms. kuitenkin volyymissa, tehossa, kovuudessa ja monipuolisuudessa jäätiin kauas isän tekemisistä.

Miksi sitten on niin tärkeä liikkua ja urheilla nuorena? Miten se vaikuttaa myöhempään urheilu-uraan?

Ensimmäinen tekijä on riittävän hiussuoniverkoston kehittäminen. Kun liikumme ja pulssimme nousee, niin leposykkeen aikana kiinni ollut hiussuoniverkosto aukeaa. Tämä verkosto kattaa 2/3 verisuonistamme ja jollemme harjoita sitä, se kuihtuu. Kun tämä elimistön ”huoltoverkko” on laaja ja toimiva, se huolehtii kroppamme hapen ja ravinteiden saannista ja vie kuonat pois mennessään.

Vaikka tekisimme miten tehokkaan harjoituksen, niin kyky siitä palautumiseen on yhtä tärkeä. Jos verenkiertoelimistömme on heikko ja palautuminen vie kaksi viikkoa, niin ei toivoakaan menestymisestä isoissa kisoissa!

Ensisijaisen tärkeää on luoda tämä ominaisuus jo nuorena, koska silloin elimistön kyky muokkautua on helppoa voimakkaiden ja kehittyvien elintoimintojen vuoksi.

Lapsella on eri ikävaiheissa tiettyjä ”etsikkoaikoja”, jolloin joku tietty ominaisuus kehittyy tehokkaammin. Käytännön esimerkki on kävelyn oppiminen. Jos tiettyä etsikkoaikaa ei olisi yhden ikävuoden paikkeilla, niin pahimmassa tapauksessa joku konttaisi vielä armeijan sulkeisissa.

Esim. nopeuden etsikkoaika on 8 vuoden tietämillä ja silloin se kehittyy paljon jos sitä harjoitetaan. Teemu Selänteen isä on kertonut laittaneensa merkille, että poika oli n. 8-vuotiaana ikäisiään pienikokoisempi, mutta aina ensimmäisenä, kun juostiin paikasta toiseen.

Tänä päivänä tiedämme, että voima on nopeutta. Ismo Lappi, Leo Tuominen, Rauno Rinne ja Veli Kumpuniemi ovat nuorina olleet ikäluokkansa parhaita 60 ja 100 metrin sprintereitä.

Motorinen suorituskyky ja koordinatiiviset tekijät kehittyvät yleisesti 17 ensimmäisen elinvuoden aikana. Näihin vaikuttaa perimä ja liikunta aktiviteetti. Urheilussa edellä mainituista tekijöistä johtuva kokonaisuus on parhaiten nähtävissä ns. ”Pallosilmässä”, josta puhutaan joukkuepeleissä.

Se on paljolti peritty ominaisuus, sillä menestyneiden palloilijoiden vanhemmat ovat usein lajin harrastajia.

Toinen tekijä on mahdollisimman aikaisin aloitettu harjoittelu, jolloin motoriikkaa on aloitettu kehittää.

”Futari” Jari Litmanen on paras esimerkki suomalaisesta ”pallosilmän” omaajasta. Peritty lahjakkuus ja juniorien ylivoimaisesti voitetut tekniikkakilpailut loivat pohjat kansainväliselle menestykselle.

Valitettavasti voimanostolavoilla ja saleilla näkee vahvoja kavereita, joilla ei ole menestymismahdollisuuksia heikon ruumiinhallinnan ja motoriikan vuoksi. Purkan syöminen ja piereminen ei onnistu yhtaikaa, sillä aina ”kanki” pääsee putkahtamaan vahingossa. Jos kehotat nousemaan kovaa ja räjähtävästi ylös kyykystä, niin mennään vain kovaa alas .. ja jäädään sinne! Siksi kaikenlaiset pallopelit ovat mitä parhaimpia lajeja kehittämään voimailijoiden motoriikkaa. Aina on kuitenkin huomioitava loukkaantumisriskit.

Voima ja nuori

Vaikka Bulgarian painonnostokoulut ottavat mukaansa jo 8-vuotiaita ja Naim Suleimangloun ainoat lelut olivat tanko ja levyt, niin näin äärikeinoihin ei ole tarpeellista mennä.

Ennen murrosikä hormonitoiminta on niin heikkoa, ettei harjoittelusta saada vastetta lihaskasvuun. Monipuolinen urheilu ja esim. nostotekniikoiden opettelu on hyödyllistä ennen murrosikää.

Voimanoston perustekniikat kepillä tai aivan kevyellä vastuksella. Vatsa, selkä, käsinojapunnerrus, leuanvedot ja muut oman kehon kanssa tehdyt liikkeet sopivia ”voimaharjoituksia”.

Asteittain voidaan vähän kerrallaan lisätä harjoituksen määrää ja liikkeitä. Harjoitukset on kuitenkin pidettävä yksinkertaisina ja ”helppoina” suorittaa. Ei vaikeita liikkeitä ja treenistä ei saa tulla nuorelle stressaavaa.

Pojille merkittävä voiman lisäys tapahtuu 12-vuoden iässä. Hormonaaliset muutokset (testosteroni, kasvuhormoni, insuliini tyroksiini yms.) aiheuttavat kasvupyrähdyksen, lihasmassan kasvun ja hermoston kehittyneisyyden.

Tytöillä voiman kehitys on suoraviivaisempaa, eikä vastaavaa suurta voiman lisäystä ole havaittavissa murrosiässä.

Mistä sitten johtuu tämä sukupuolten välinen ero? Melko karkeasti sanoen naiset jäävät miesten B-juniorien eli 16-vuotiaiden tasolle fyysisesti. Todellisuudessa väittämässä on paljon perää. Koripallossa, jalkapallossa, jääkiekossa, lentopallossa yms. lajeissa poikien B-junnut ja naisten joukkueet kamppailevat tasavahvasti.

Yleisurheilussa n. 16-vuotiaat pojat heittävät naisten kevyempiä välineitä samoille metriluvuille, kuin naisten huipputulokset.

Mitä enemmän mennään kestävyyttä vaativampiin lajeihin, kuten maratonjuoksu tai pitkät hiihtomatkat, niin ero kaventuu.

Toisaalta, ketä kiinnostaa nylkkylajit?

Jos pitää juosta 50 kilometriä luunlaihan naaraan perässä ennen ”soidinmenoja”, niin antaa olla. Menen mieluimmin baariin.

Eron suurimmat tekijät ovat tyttöjen alhaisempi testosteronitaso, joka aikaansaa pienemmän lihasmassan.

Murrosiän tyttöjen lisääntynyt estrogeenin tuotanto johtaa kehon rasvaprosentin kasvuun. Nopea painonnousu näkyy esim. suorituskyvyn laskuna ja motoristen ominaisuuksien heikkenemisenä.

Sosiaalisten normien painostuksesta ja piintyneiden tapojen vuoksi liikunnallinen aktiviteetti vähenee jyrkästi tytöillä.

Kaikesta edellä mainitusta johtuen yksi voimailun supervaltojen menestyksen avaimista on tehokas juniorivalmennus ja ennen kaikkea murrosiän aikaisen voimakkaan hormooni toiminnan hyväksikäyttö.

Koska murrosikäisen pojan testosteroni ja kasvuhomoni tuotanto on moninkertainen esim. 30-vuotiaaseen mieheen verrattuna, niin tämä pitäisi osata hyödyntää oikein urheilu-uran aikana..

Peli on menetetty, jos urheilun harrastaminen alkaa parikymppisenä työpaikan salibandy-porukassa. Samalla ikivanhat uskomukset esim. pituuskasvun loppumisesta voimaharjoittelun myötä on aika unohtaa.

Tosiasiassa oikein mitoitettu painonnostoharjoittelu vain lujittaa luustoa. Liian kevyt harjoittelu murrosiässä ja ikuinen hokeminen hitaasti kiiruhtamisesta on jo lopetettava.

Jos olemme valinneet tiukan kontrollin doping-aineisiin, niin oman hormonitoiminnan etsikkoaika on käytettävä tehokkaasti hyödyksi.

Harjoitusohjelma aloittelijalle

Tässä on esimerkki ohjelmasta, joka soveltuu uraansa aloittelevalle n. 12 – 15-vuotiaalle nostajalle.

Ohjelma ei ole ”kiveen kirjoitettu”, eikä sitä tarvitse kopioida sellaisena. Siinnä näkee ensisijaisesti tärkeimmät perusperiaatteet nuorten ohjelmasta.

Pääpaino on pääliikkeissä ja toistojen kautta haetaan tekniikkaa ja suoritusvarmuutta. Maksimiharjoittelua ei ole, vaan ”pelialue” on 50 – 85 % tietämillä. Kuitenkin tällä ohjelmalla ennätykset paranevat nuorella nostajalla takuuvarmasti.

Ohjelman loputtua voi pitää viikon kevyen jakson ja testata sen jälkeen maksimit tai käydä kisoissa. Sen jälkeen viikko lepoa ja voi aloittaa ohjelman uudelleen.

Ohjelma on tehty sillä pohjalla, että nostajan maksimit on : kyykky 150, penkki 100 ja veto 150.

Muunna ohjelmat prosenttien mukaan itsellesi sopivaksi.

Kuuden viikon ohjelma

Maanantai 1.päivä

• SQ6 x 3 x 120 (80 %)
• BP6 x 2 x 80 (80 %)
  • kapea 2 x 8 – 10 x 60
  • leveä 2 x 8 – 10 x 60
• DL – temp.6 x 6 x 75 (50 %)
• vatsa5 x 10 – 12

Tiistai

loikkia, hyppyjä korokkeelle, aitahyppyjä ja spurtteja 3 – 4 x 20 m.

Keskiviikko 2.päivä

• BP6 x 3 x 80
• ETU – SQ6 x 6 x 50
• selkäpenkki3 – 4 x 8 – 10
• vatsalauta3 – 4 x 8 – 10

Torstai

vapaa

Perjantai 3. päivä

• SQ2 x 3 x 903 x 3 x 105*pikavoima
• DL2 x 4 x 1054 x 4 x 120(70 – 80 %)
• BP6 x 2 x 80
• leuanveto3 – 5 sarjaa
• kyljet

Lauantai

*sama kuin tiistaina

Sunnuntai

vapaa

*Tässä on viikkorunko. Ohjelma jatkuu seuraavasti.

Maanantai viikot 2, 3, 4, 5 ja 6

• 2.)BP 6 x 4 x 80SQ 5 x 5 x 105DL temp. 6 x 3 x 90
• 3.)SQ 6 x 3 x 122,5BP 6 x 2 x 80DL.temp. 5 x 5 x 82,5
• 4.)BP 5 x 5 x 85SQ 5 x 5 x 107,5DL temp. 6 x 3 x 97,5
• 5.) SQ 6 x 3 x 125BP 6 x 2 x 80DL temp. 4 x 4 x 90
• 6.)BP 2 x 2 x 100SQ 5 x 5 x 110DL temp. 6 x 2 x 105

Keskiviikko viikot 2, 3, 4, 5 ja 6

• 2.) ETU-SQ 6 x 2 x 80BP 6 x 2 x 80
• 3.) BP 6 x 6 x 80ETU-SQ 5 x 5 x 60
• 4.) ETU-SQ 5 x 2 x 82,5BP 6 x 2 x 80
• 5.) BP 3 x 3 x 95ETU-SQ 4 x 4 x 70
• 6.) ETU-SQ 4 x 2 x 85BP 6 x 2 x 80

Perjantai viikot 2, 3, 4, 5 ja 6

• 2.) BP 6 x 5 x 80SQ 6 x 3 x 90DL 5 x 5 x 105
• 3.) SQ 2 x 3 x 90, 3 x 3 x 107,5DL 2 x 4 x 107,5, 4 x 4 x 122,5BP 6 x 2 x 80
• 4.) BP 4 x 4 x 90SQ 6 x 3 x 95DL 5 x 5 x 107,5
• 5.) SQ 2 x 3 x 90, 3 x 3 x 110DL 2 x 4 x 110, 4 x 4 x 125BP 6 x 2 x 80
• 6.) BP 1 x 1 x 105SQ 6 x 3 x 100DL 5 x 5 x 110

Tässä siis purtavaa uransa aloittelevalle voimailijalle. Ohjelma on varmasti raskas ja työläs, mutta antaa valmiudet jatkoon. Kun liikkeiden järjestystä vaihdellaan ja totutellaan kovaan kokonaisrasitukseen, niin ensimmäisiin kilpailuihin on helppo mennä.

Jatketaan seuraavalla kerralla hieman kehittyneemmän nostajan ohjelmalla.

Pekka Anttila