Kahdeksan surmanluotia #7



#7 Kestävyys

Voimalajeissa tarvitaan kestävyyttä. Riittävä aerobinen peruskestävyys yhdessä anaerobisen kestävyyden kanssa auttaa palautumaan. Säännöllinen aerobinen harjoittelu pitää kehon toiminnassa ja auttaa osaltaan myös painonhallinnassa. Useimmat virheet tehdään pienten painojen kanssa kuvittelemalla että muutama 8-15 toiston sarja parantaa kestävyyttä. Ne sopivat kyllä loppusarjoiksi lihasjännityksen laukaisemiseen ja verenkierron palautumiseen kovien rutistusten jälkeen mutta kestävyyden parantamiseen niillä ei ole vaikutusta.
Harjoittelemalla pienillä 10-30% kuormilla voidaan vahvistaa jänteitä ja sidekudoksia mikä auttaa ennalta ehkäisemään vammoja. Tämä vaatii 25-50 toistoa sarjassa, jopa enemmän. Samalla parannetaan kestävyyttä 30-60% kuormilla.



Aerobisen kestävyyden merkitys korostuu harjoitusprosessin aikana mutta suorituksissa se ei ole niin tärkeä. Sillä juokseeko 2200 vai 2600 metriä Cooper testissä ei ole vaikutusta kun teet merimieskävelyä 400 kiloa niskassa. Varsinaiset suorituskykyyn vaikuttavat kestävyystekijät ovat nopeuskestävyys ja voimakestävyys. Ensin mainittu tarkoittaa käytännössä kykyä tuottaa voimaa riittävän nopeasti ja riittävän kauan ja jälkimmäinen kykyä venyä ja toistaa suoritus tarvittaessa raskaillakin painoilla. Periaatteessa 2x96% on voimakestävyyttä, toistat jo tekemäsi noston. Nopeuskestävyydestä erinomainen esimerkki on painonnostajan tai voimanostajan tyhjää tankoa muistuttava alkupaino kisoissa. Kehitetty liikenopeus pystytään säilyttämään mahdollisimman suuriin kuormiin.



Maksimivoimalla on molempiin ominaisuuksiin ratkaiseva merkitys, yllättävän usein kehityksen avain löytyy aivan muualta kuin mistä ensin luulisi. Maksimisi sotilaspenkissä on 130 kiloa ja painat itse 88 kiloa. Teet sarjoja 90 kilolla eli 70% maksimistasi. Pystyt todennäköisesti tekemään 10-15 toistoa. Mikäli maksimisi olisi 160 kiloa eli noin 55% niin pystyisit tekemään 15-25 toistoa, jopa enemmän. Asiasta on tehty tieteellisiä tutkimuksia ja laadittu taulukoita, mm. McDonagh&Davies 1984.
Toiset lukevat näitä myös päinvastoin, kuin piru pyhää kirjaa. Mitään maksimitulosta, toistoja tai 1 toiston maksimia ei voi määritellä tarkasti laskemalla. Se että teet 14x90kg sarjan ei takaa sitä saat ylös 160 kiloa. Todellinen maksimi pitää nostaa. Lisäämällä maksimivoimaa kasvatat toleranssia toistojen suhteen. Ilman sitä sarja ei muutu pitemmäksi.

Teksti:  Sakari Selkäinaho, Westside Certified
 © 2015 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Build a Better Athlete, Yessis
Transfer of Training in Sports, Bondarchuk
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Science of Sports Training, Kurz