Max Effort, osa 1/3

ME Treenit - Maksimivoimaharjoittelu, osa 1/3

Suuriin tuloksiin tarvitaan suuret raudat myös salilla. Tässä tulee esille myös yksi yleisimmistä voimaharjoittelun ongelmista. Moni nostaja tekee salilla paljon enemmän kuin kisoissa. Salilla jalkakyykyssä otettu 3x300 antoi kisoissa tulokseksi vain 295 kiloa, kuulostaako tutulta ? Kuusi viikkoa ennen kisaa treeneissä 5x200 penkkipunnerruksessa ja lavalla vain 215 ?

Tiede on todistanut että yli 90% kuormilla pystyy treenaamaan yhtäjaksoisesti korkeintaan kuusi viikkoa. Jalkakyykyssä ja maastanostossa, joissa käsitellään kaikkein suurimpia painoja, todellinen aika on 3-4 viikkoa kerrallaan.

Mikä maksimi ?

Maksiminostot voidaan lajitella kategorioihin:

  1. Absoluuttinen maksimi. Määrä mitä enempää ei pysty nostamaan.
  2. Kisamaksimi. Paras kilpailuissa tehty tulos.
  3. Treenimaksimi. Suurin harjoituksissa tehty tulos.

Treeneissä pitäisi nostaa ilman psyykkausta, joka kuluttaa sekä henkisesti että fyysisesti. Tällöin treenimaksimien tulisi olla noin 90-95% kisanostoista. Vähemmän stressiä keholle tekee harjoittelusta rakentavampaa.

Kisamaksimi on paras kisoissa tehty tulos. Monet käyttävät tätä tulosta harjoituspainoja määritellessään siitä huolimatta että paras kisatulos saattaa olla jo useiden kuukausien, jopa muutaman vuoden takaa. Testaa kuntosi ja säädä treenipainot sen mukaan.

Absoluuttinen maksimi määrittää rajakohdan. Monesti tätä maksimia ei määritellä tarkkaan vaan ainoastaan raja-arvoina. Nostit helponnäköisen 335 jalkakyykystä mutta 350 jäi välille. Kisaennätyksesi on luonnollisesti tuo 335 ja absoluuttinen maksimi jossain 335-350 välillä.

Lihaksen maksimia voidaan mitata sillä paljonko se nostaa rautaa jossakin nostomuodossa. Se voidaan määritellä myös siitä miten paljon se tuottaa voimaa. Louie Simmons puhuu useimmiten kahdesta maksimista, joko noston tai lihaksen. Vedät kapealta maasta ja 395 juuttuu polviin. Voidaan todeta että löysit maksimin alaselän lihaksille.

Maksimivoimaharjoittelua pidetään yleisesti tehokkaimpana tapana lisätä voimaa. Syitä on monia:

  1. hermojärjestelmä saa kovimman ärsykkeen.
  2. tehokkain tapa kehittää koordinaatio kykyä.
  3. keskushermosto tottuu vain käytettyyn kuormaan
  4. elimistön kyky palautua kehittyy
  5. kasvattaa henkisesti

Metodiin liittyviä riskejä:

  1. Liian vaativa ja jopa vaarallinen aloittelijoille
  2. ylikuormitusriski suuri
  3. ei kehitä massaa
  4. rasittaa henkisesti

ME Stantardit:

  • Kuorma: 90-100%
  • ME liikkeitä: 1 / harjoituskerta
  • Treenipäivät: 1 / jalkakyykky & maastanosto, 1 / penkkipunnerrus
  • Kierto: 1-3 viikkoa / liike
  • Toistoja: 1-3 / sarja
  • Nostoja +90% kuormalla: 3-5 / harjoitus
  • Tauot: 1,5-2 minuutista 3-5 minuuttiin / sarja

Maksimivoimapäivänä kyse on siitä paljonko saat kehostasi irti. Vaikka ei joka treenissä rikkoisikaan ennätyksiä voi nostaa ennätykset kilpailussa. Tärkeintä on että altistat lihakset ja hermojärjestelmän maksimaaliselle rasitukselle.

Westside tunnetaan äärimmäisenä ja radikaalina treenisysteeminä. Oma mielipiteeni on että se ei sovi aloittelijoille. Kuten huomaat, samat asiat mitkä tekevät systeemistä tehokkaan ovat myös riskitekijöitä. Systeemiä harkitseville suosittelen Ohjelmat-valikosta 9 viikon starttipakettia jonka avulla on helpompi päästä sisälle.

ME Periodisointi

Maksimivoimapäivinä käytetystä periodisoinnista voidaan käyttää termiä lineaarinen periodisointi. Periaatteessa kuorma on sama koko ajan mutta käytäntö on toinen. Päivän kunto ja kehosi tila määrittelee suoritustason käytännössä. Lisäksi maksimi liikkeen vaihtuessa muuttuu myös kehon kohdistuva rasitus jo siitä syystä että jokainen vahvempi jossain liikkeessä ja heikompi jossain toisessa.

Ongelman muodostaa se että 90% suuremmilla painoilla pystyy yhtäjaksoisesti harjoittelemaan vain noin kolme viikkoa kerrallaan, sen jälkeen parannusta ei tule koska hermojärjestelmä menee ylikuntoon. Ratkaisu tähän on se että liikettä vaihdetaan vähintään kolmen viikon välein. Näin keho ei myöskään pääse tottumaan vaan ärsyke pysyy aina mahdollisimman suurena. Sopiva määrä toistoja yli 90% kuormalla maksimivoimapäivänä on 3-4 nostoa. Jotkut penkkipunnerruksen spesialistit, kuten George Halbert tekivät joskus jopa 7-8 nostoa yli 90% kuormalla. He ovat kuitenkin poikkeus. Kun teet esimerkiksi hyvää huomenta-liikettä, ota vain yksi tai kaksi todella kovaa sarjaa.

Monet tekevät siten että menevät maksimiin minkä jälkeen vähentävät tangosta 10% ja ottavat yhden 2-3 toiston sarjan. Joskus saatetaan tehdä useita 3-5 toiston sarjoja pienemmällä painolla.

Maksimivoimaharjoittelussa käytettävät liikkeet tulee olla samantyylisiä kuin varsinaiset kilpailunostot. Lisäksi käytettävät liikkeet tulee olla sellaisia että ne kehittävät pääliikettä mahdollisimman tehokkaasti. Mitä edistyneempi nostaja, sitä useammin tulee liikettä vaihtaa. Tämä johtuu siitä että kokenut nostaja käyttää jopa kaksi kertaa enemmän lihasvoimistaan aloittelijaan verrattuna. Lisäksi liikkeiden vaihtamisella estetään kehoa tottumasta harjoitukseen. Näin ärsyke säilyy maksimaalisena. Lisää asiaa periodisoinnista artikkelisarjan toisessa ja kolmannessa osassa.

ME Metodit

Useimmat treenisysteemit pitävät sisällään vain "yhden jutun". Westside Barbell System pyrkii hyödyntämään kaikki voimahanhankinnan osa-alueet samanaikaisesti. Useiden arvostettujen urheilutiedemiesten mukaan maksimaalinen lihassupistus voidaan saavuttaa kolmella eri tavalla. Harjoitteluun on pyritty sisällyttämään kaikki voimanhankinnassa käytetyt tieteellisesti kehitetyt metodit. Näitä ovat:

  1. Maksimimetodi. Nostetaan eri liikkeissä lyhyitä 1-3 toiston sarjoja maksimiin asti. Tämä menetelmä on käytössä maksimivoimapäivinä kahdesti viikossa.
  2. Toistometodi. Nostetaan maksimimäärä toistoja, yleensä 6-15 per sarja, uupumukseen asti. Tätäkin menetelmää käytetään maksimivoimapäivänä silloin tällöin lähinnä palautumiseen ja sidekudosten vahvistamiseen.
  3. Dynaaminen metodi. Nostetaan keskiraskaita kuormia mahdollisimman dynaamisesti.

Kaksi ensin mainittua metodia muodostavat harjoittelun perustan maksimivoimapäivänä. Toistometodi on käyttökelpoinen lihasmassanhankinnassa ja sitä voi käyttää myös apuliikkeissä. Seuraavia metodeja käytetään yhdessä maksimimetodin kanssa:

  1. Konjugaatiometodi. Tämä maksimivoimapäivänä käytettävä metodi tarkoittaa käytännössä pääliikkeissä käytettävien lihasten treenaamista hieman eri tavalla kuin mitä ne työskentelevät kilpailunostoissa. On tärkeää että maksimivoimaliikettä vaihdetaan riittävän usein, vähintään 1-3 viikon välein.
  2. Kontrastimetodi. Tämä tarkoittaa Westside Systemissä ketjujen tai vetokumien ( tai molempien ) käyttämistä vastuksena painojen lisäksi. Metodia käytetään enemmän yhdessä dynaamisen metodin kanssa. Kuorma muuttuu liikeradan mukaan. Tämä pakottaa nostajan työskentelemään täysillä koko liikeradan matkalta pienilläkin kuormilla.
  3. Staattinen metodi. Staattista metodia käytetään lähinnä tukilihasten lajinomaiseen vahvistamiseen. Staattinen metodi on tehokas vatsalihasten ja selän harjoittelussa. Käytännössä tämä merkitsee sitä että lihas pidetään supistuksessa 3-5 sekunnin ajan siinä asennossa missä sitä käytetään varsinaisissa nostoissa. Tämä on tehokas metodi myös eri nostomuotojen ns. kuolokohtien eliminoimisessa.
  4. Reaktiivinen metodi. Tällä tarkoitetaan kuormanmuuttamista liikeradan eri vaiheissa. Tavoitteena on saada aikaan kuormitussuhteen muutos joka kehittää erityisesti heikkoja kohtia. Tämä vaatii monesti vetokumien ja ketjujen käyttämistä yhdessä.
  5. Konsentrinen metodi. Teet liikkeestä vain nosto- eli konsentrisen osan. Kokeile tehdä goodmorning-liike alhaalta niin että tanko roikkuu ketjuissa. Kokeile myös kyykkyjä ja penkkipunnerrusta.
  6. Ylikuormitusmetodi. Nimensä mukaisesti kyseessä on harjoittelu yli 100% painoilla. Käytännössä tämä toteutetaan usein vetokumien ja ketjujen avulla. Tankoon laitetaan niin paljon kumeja tai ketjuja tai molempia että liikeradan yläasennossa kuorma on yli 100%.
  7. Submaksimaalinen metodi. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä että teet sarjoja. Kokeile tehdä sarjoja joko pääliikkeen asemasta tai sen jälkeen kun olet noussut ylös maksimiin. Mikäli teet sarjoja pääliikkeen jälkeen älä tee niitä joka viikko, muuten menet ylikuntoon.
  8. Eksentrinen metodi. Tämä tarkoittaa käytännössä painonvapauttajien käyttöä. Niiden avulla tapahtuvaa laskuvaiheen tehostamista joko ylikuormittamalla. Voimaa mitataan myös ajassa. Eksentrinen metodi voidaan toteuttaa myös laskuvaihetta pitkittämällä. Kokeile tehdä laskuvaihe niin hitaasti että se kestää 3-5 sekuntia.

Teksti:  Sakari Selkäinaho, Westside Certified
 © 2004-2017 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Build a Better Athlete, Yessis
Supertraining, Siff&Verkhojansky
Transfer of Training in Sports, Bondarchuk
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Science of Sports Training, Kurz