Nuorten ja Aloittelijoiden Voimaharjoittelu

Nuorten ja aloittelijoiden voimaharjoittelu

Nuorena on vitsa väännettävä, myös voimalajeissa. Juniorina opitut taidot ja tekniikka kantavat hedelmää pitkälle veteraanisarjoihin saakka. Monipuolinen perusta säästää loukkaantumisilta maksimaalisissakin harjoituksissa. Aloittelijalle ei sovi sama mikä kokeneemmalle nostajalle. Erot saattavat olla hyvinkin huomattavia. Tämä artikkeli käsittelee kolmen vähäisemmän harjoitustaustan omaavan ryhmän harjoittelua. Vasta-alkajien, aloittelijoiden sekä harrastajien.

Kuka on kukin ?

Otetaanpa alkuun hieman terminologiaa. Vasta-alkajalla ymmärretään tässä artikkelissa nostajaa jolla on alle puolen vuoden harjoittelutausta, jossain tällaista salilla kävijää saatetaan pitää jopa kokeneena. Voimanostossa tilanne on aivan toinen. Itse luen aloittelijaksi vielä 1,5-2 vuotta harjoitelleet, erityisesti juniorit.



Harrastajan status on huomattavasti vaikeampi määritellä. Ikää ja treenivuosia saattaa olla takana jo paljonkin mutta harjoittelu on ollut puolitehoista eikä tavoitteetkaan päätä huimaa. Kymmenen vuotta salilla käynyt, 8-10 kuukautta vuodessa säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa harjoitteleva nostaja on tyyppiesimerkki harrastajasta. Treenataan muttei läheskään täydellä kapasiteetilla, puhumattakaan että hampaat irvessä. Usein tuloskehityksen kanssa yhtä tärkeää on treenikaverit, sosiaalinen kanssakäyminen. Tällaisia lajin parissa olevia henkilöitä nähdään usein lavamiehinä kisoissa tai muissa talkoissa ja heidän mukanaolonsa on elintärkeää suomalaiselle voimailulle.

Tekniikka tärkeintä

Tärkein asia mitä tulee opetella on oikea nostotekniikka. Alussa nostaja kehittyy huimin harppauksin treenasipa minkälaisella systeemillä hyvänsä. Ei ole lainkaan harvinaista kuulla lahjakkaan juniorin parantaneen yhteistulostaan sata kiloa vuodessa. Voima tarttuu kuten salilla on tapana sanoa mutta tekniikkavirheet alkavat rasittaa tukirankaa ja niveliä painojen kasvaessa. Puutteellinen tekniikka jalkakyykyssä tai maastanostossa altistaa nostajan selän, polvien ja takareisien vammoille. Väärä liikerata penkkipunnerruksessa johtaa usein olkapäiden tai rintalihasten loukkaantumiseen.

Yhdeksänkertainen voimanoston maailmanmestari Jarmo Virtanen oli erityisen tunnettu upeista nostotekniikoistaan. Jarmo kertoi nuorena harjoitelleensa tekniikkaa joka päivä peilin edessä yli puoli vuotta. Näin hän mahdollisti kuvankauniin tekniikan jota myös monet itäblokin mitalirohmut kävivät plagioimassa.
 

Tekniikkaa ei opi väsyneenä vaan varsinainen tekniikkatreeni kannattaa tehdä harjoituksen alussa. Tee sarjoja painoilla joilla voit muunnella helposti tekniikkaa väsyttämättä lihaksia. Kun nosto on "jengoilla" ala lisätä rautaa ja siirry varsinaisiin tehosarjoihin. Mitään harjoitusta ei tulisi tehdä painoilla joilla ei voi säilyttää oikeaoppista nostotekniikkaa. Tekniikkaa voi opetella myös erikseen. Esimerkiksi eräänlainen mielikuvaharjoituksen ja tekniikkatreenin yhdistelmä ennen kovaa harjoitusta toimii kokeneimmillakin nostajilla.

Tekniikan harjoittelu, sen oppinen ja kehittäminen, on prosessi joka jatkuu koko nostajan uran ajan. Moni erehtyy siinä että ei seuraa tekniikkaansa riittävän säännöllisesti. Päivä jolloin luulet olevasi kovin kundi on päivä jolloin varmistat häviösi. Päivä jolloin luulet hallitsevasi tekniikan niin täydellisesti ettei sitä enää tarvitse kehittää on päivä jolloin varmistat että se joku päivä pettää. Voiman ja harjoitustaustan lisääntyessä tekniikan osuus saattaa jopa nousta. Sen avulla pystytään korostamaan nostajan vahvuuksia ja eliminoimaan heikkoudet. Tyyppiesimerkkinä voidaan mainita jalka-asento maastanostossa.

Aloittelijan ja vasta-alkajan on paras tehdä tekniikkaharjoituksia joko yhdistämällä ne varsinaiseen voimaharjoitteluun tai erikseen. Harrastajan kohdalla tämä ei vajaan motivaation tai muun vastaavan syyn takia ole mahdollista joten voima- ja tekniikkaharjoittelu on yhdistettävä. Käytännössä tämä merkitsee usein nostomäärän lisäämistä ja kuorman vähentämistä.

Minkälaisilla painoilla ?

Nuorilla tehokkaimmat painot ovat keskiraskaita. Nuoren iän ja nopean aineenvaihdunnan lihaksi usein vielä vähäinen lihasmassa takaa lihaksiston nopean palautumisen. Vastakohtana vähäisen harjoitustaustan vuoksi hermojärjestelmä ei kestä yhtäjaksoista harjoittelua maksimaalisilla kuormilla. Liian suuri painoilla saavutetaan ainoastaan puutteellinen tekniikka ja ylikunto. Moni ihmettelee miksi kehitys pysähtyy siitä huolimatta että treenataan kovaa.

Vasta-alkajan ei kannata tuijottaa prosentteja vaan harjoitella sellaisella kuormalla millä pystyy tekemään sarjat teknisesti oikein ilman uupumusta. Sopiva harjoituspaino voi vaihdella paljonkin. Toiset tekevät maastanostossa sarjoja vain 50-60% kuormalla ja toiset punnertavat sarjoja yli 80% painoilla.

Ohjasin -80 ja -90-luvuilla useita junioriryhmiä. Pojat ottivat kaiken kokeilun ilomielin vastaan, siitä huolimatta ettei joissakin treeneissä tuntunut olevan päätä eikä häntää. Riippumatta siitä kuinka lahjakkaista tai menestyneitä nostajalupaukset olivat, parhaat tulokset saavutettiin harjoittelemalla painoilla jotka olivat 65-85% maksimista. Aina kun mentiin tämän "pelialueen" ulkopuolelle kehitys pysähtyi. Tieteellisesti todistetut faktat pitivät omien junioriryhmien kohdalla täsmälleen paikkaansa. Pari kuukautta treeniä alle 70% painoilla maksimista ja tuloskunto oli laskenut huomattavasti. Mutta myös 3-4 viikkoa yhtäjaksoisesti yli 90% kuormalla riitti pysäyttämään kehityksen.

Oman kokemukseni niin nuoret kuin hieman vanhemmatkin aloittelijat ovat samojen lainalaisuuksien alla. Paras teho saadaan harjoittelemalla hieman useammin ja vähemmän kerralla. Lihakset kestävät hyvin rasitusta ja ottavat harjoitusta vastaan mutta hermojärjestelmä ei ole vielä tarpeeksi kehittynyt mihinkään hardcore-nostamiseen.

Pitkäaikaisemman harjoitustaustan omaava harrastaja ei välttämättä enää kehity samoilla painoilla nuorten kanssa. Keho on jo tottunut nostamiseen ja vaatii kovempia ärsykkeitä. Suurin osa harjoittelusta kannattaa tehdä 70-90% kuormilla. Olen itse saanut hyviä tuloksia piiritason nostajien parissa ohjelmilla missä noustaan 3-5 viikon välein yli 90% kuormiin, jopa maksimiin. Toinen merkittävä tekijä kokeneemmilla, mutta vähemmän harjoittelevilla nostajilla on vaihtelu. Vaikka salilla olisikin käyty vain 2-3 kertaa viikossa ehtii jo viidessä vuodessa tottua monenlaiseen.

Eräs seikka minkä olen huomannut selväksi haitaksi erityisesti nuorilla on liika nousujohteisuus. Laaditaan ”ohjelma” missä painoa lisätään jopa joka viikko vaikka edes perustekniikat eivät ole vielä hallinnassa. Harjoituspainoja kannattaa lisätä ”vasta” 3-5 välein, siinä vaiheessa kun vanha treenirauta ei enää tunnu missään ja keho suorastaan huutaa lisää kuormaa.

Sarjat ja toistot

Hermostollisen ja hypertrofisen eli lihasmassaa kasvattavan harjoittelun raja voidaan karkeasti vetää viiden toiston kohdalle. Voidaan myös ajatella siinä kulkevan raja massanhankinnan ja voimanhankinnan välillä.

Nuorten nostajien näkee salilla puristavan sarjoja viimeiseen voimanrippeeseen asti. Tuskin voisin kuvitella suurempaa tuhlausta. On hyvä päästä välillä puristamaan "kaikki pihalle" mutta tällaiset irrottelut kannattaa säästää treenin loppuun. Yhden apinan raivolla tehdyn 6-8 toiston sarjan jossa avustaja keventää viimeisiä toistoja sijasta kannattaa tehdä useampia hieman lyhyempiä sarjoja.

Oletetaan että saat kyykystä 250 kiloa treenivarusteilla. Otat sarjaa 200 kilolla ja tunget väkisin yhden kuuden, jopa kahdeksan toiston sarjan. Viimeiset 2-3 toistoa suoritat huonolla tekniikalla, nosto kaatuu selälle ja kyykyt jäävät vajaaksi. Sarjan jälkeen olet niin puhki että se vie tehoa koko lopputreenistä. Nostamalla sarjoja jotka pystyt tekemään oikealla tekniikalla ja dynaamisesti saat lisää tehoa treeniin. Tekemällä esimerkiksi 4x4 tai 6x3 sarjat tuolla mainitulla 200 kilolla eli 80% maksimista otat 6-8 toiston, joista osa virheellisellä tekniikalla nostettuja vajaita kyykkyjä, sijasta 16-18 teknisesti oikeaoppista jalkakyykkyä. Turha miettiä kummalla tavalla nostat kisoissa enemmän.

Aloittelijat, vasta-alkajista puhumattakaan eivät tarvitse mitään maksimiykkösiä salilla. Riittää kun testaat kuntoa 8-10 viikon välein ympäri vuoden. Kuten edellä mainitsin, saattaa harrastajalla olla huomattavaa hyötyä säännöllisistä mutta ei liian usein tehdyistä maksiminostoista.

Monipuolisuus tärkeää

Nuorten voimaharjoittelu pitää olla monipuolista. Keskittymällä ainoastaan tehokkaaseen lajitreeniin saadaan nopean kehityksen lisäksi usein aikaan myös nopea pysähdys.

Nuoren urheilijan kannattaa harrastaa myös muita lajeja kuin voimanostoa. Erityisesti alle 20-vuotias pelkästään penkkipunnerrukseen keskittyvät nostajanalku ei kuulosta pitkän uran tekevältä urheilijalta. Monet kestävyyslajit, kuten hiihto, juoksu tai uinti rakentavat sidekudoksia ja kehittävät myös verenkiertoelimistöä. Sydän ja hiussuonisto ovat lujilla pakattuasi 30-40 kiloa lisää massaa vuosien varrella. Yleisurheilun heittolajit ja monet kamppailulajit kehittävät motoriikkaa ja liikkuvuutta jonka avulla on helpompi omaksua myös oikeaoppiset nostotekniikat.

Myös lajikohtainen monipuolisuus on tärkeä tekijä pitkää ja menestyksekästä uraa rakennettaessa. Jalkakyykyt ja penkkipunnerrus eri leveyksillä on rakentavaa lajinomaista harjoittelua. Maastanostossa kannattaa opetella ensin vetämään kapealla jalka-asennolla vaikka jatkossa siirtyisikin sumo-tyyliin nostoon. Harjoittelun kannalta kapea veto kehittää huomattavasti tehokkaammin.

Myös erilaiset perusnostojen muunnelmat ovat hyviä vaihtoehtoja. Sellaiset kyykyt kuin box-kyykky ja Zercher-kyykky vahvistavat ja opettavat käyttämään lantion lihaksia nostossa, etukyykky puolestaan kehittää reisien ja keskivartalon lihaksia. Penkkipunnerrus eri leveyksillä ja eri kulmista tuovat vaihtelua harjoitteluun samoin erilaiset maastanostot kuten veto tempausotteella tai eri korkuisilla korokkeilla seisten. Myös painonnostoliikkeet ovat alussa hyviä ja yllättävän tehokkaita vaihtoehtoja.

Nuoren nostajan kannattaa myös tehdä kohtuullisen paljon apuliikkeitä. Sen jälkeen kun tekniikka on saatu vakioitua nousee rautaa usein niin paljon kuin lihakset kestävät. Monen nuoren kohdalla tulee vaihe jolloin tulokset paranevat aina kun massaa tulee lisää. Siksi sitä kannattaa hankkia oikeisiin lihasryhmiin.

Keskivartalon lihasten monipuolinen vahvistaminen on oltava säännöllisesti ohjelmassa. Monet lantion lihasten liikkeet ovat hyödyllisiä sekä jalkakyykyssä että maastavedossa. Penkkipunnerrukseen ovat yläselän, hartianseudun ja ennen kaikkea käsien ojentajien lihasten liikkeet hyviä.

Nostovuosien karttuessa apuliikkeiden merkitys vähenee. Silloin paras teho saadaan irti tarkan analyysin jälkeen. Mitä lihaksia pitää treenata, miksi ja miten, se ratkaisee onko apuliikkeistä hyötyä. Ilman vastauksia noihin kysymyksiin ei kannata tehdä mitään.

Vähän mutta useasti

Moni juniori ottaa harjoitteluunsa mallia kokeneilta nostajilta, usein lajinsa huipuilta. Massiivinen huippunostaja joka käsittelee yli 400 kilon painoja kyykyssä tai jopa penkkipunnerruksessa saattaa harjoitella nostomuotoa vähemmän kuin kerran viikossa.

Moni aloittelija ei kehity samanlaisella harjoittelulla lainkaan. Junioreilla lihaksisto palautuu nopeasti mutta hermojärjestelmä ei kestä kovaa rasitusta pitkään. Tämä on hyvä ohjenuora ohjelmaa rakennettaessa. Kannattaa harjoitella vähemmän kerralla mutta useammin.

Hitaammin palautuvia nostoja kuten jalkakyykkyä ja maastanostoa voi harjoitella kahdesta kolmeen kertaan viikossa kunhan ei tee kerralla liikaa. Nuorelle sopiva treeni on sellainen että voisi kotona käytyään tulla vaikka tekemään saman uudestaan. Penkkipunnerrusta pystyy treenaamaan jopa viisikin harjoitusta viikossa, tosin 2-4 harjoitusta takaa riittävän kehityksen.

Saattaa kuulostaa paljolta mutta kun yhdistetään kahden eri lajin harjoittelu samaan treeniin ja tehdään päälle 2-4 apuliikettä niin voimaharjoittelu ei vaadi kuin 4-5 harjoitusta viikossa, 50 minuutista reilu tuntiin kerrallaan. Voimanosto ja voimaharjoittelu yleensä ei vaadi nuorilta suuria uhrauksia uran alussa, pitkäjännitteisyyttä sitäkin enemmän.
 

Lisää tietoa nuorten ja aloittelijoiden voimaharjoittelusta löydät marraskuussa ilmestyvästä, yhdessä Jouni Kvistin kanssa tekemästä tietopaketista joka pitää sisällään treenimanuaalin ja tekniikka DVD:n. Valmentajat, tai sellaisiksi aikovat voivat hakea tietoa esimerkiksi Valmennuskolmion teoksista Urheiluvalmennus ja Laatua käytännön valmennukseen.

Sakari Selkäinaho