Off Season, osa 1

Off season – Elämäsi tilaisuus

Yhteen kilpailuun treenataan kovaa 10-15 viikkoa kerrallaan. Silloin pelataan usein varman päälle ja keskitytään siihen minkä jo ennestään tiedetään nostavan tulosta.

Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 20-30 viikkoa. Aivan turhaan ”off seasoniksi” nimitetty ajanjakso nousee ratkaisevaan osaan. Kumpi nostaa enemmän, 52 vai 25 viikkoa treenannut ?

Oikeaoppisessa harjoittelussa mitään ”off” kautta ei olekaan. On ainoastaan oikeaa ja väärää treeniä. Harjoittelun painopiste siirtyy ainoastaan eri alueille kauempana kisasta.

Lajikohtainen monipuolisuus

Voimanostossa jalkakyykky vaatii eniten pitkäjänteistä työtä ja suunnitelmallisuutta. Perinteinen viikoittain nouseva kuormitus tuo harvoin kaivattuja tuloksia ja usein nousee rautojen mukana ainoastaan kyykyn korkeus. Vetokumien ja ketjujen avulla saadaan lisättyä kuormaa noston yläasentoon niin paljon kuin ikinä on tarve joten vajaalle liikeradalle löytyy harvoin perusteita. Kokeile erilaisia kyykkyjä, kuten etukyykkyä, Zercher-kyykkyä ja vaihtele jalka-asentoa. Käytä 2-3 eri levyistä joka treenissä, kantapäät yhdessä kapeimmalla ja 10-20cm normaaliasentoa leveämpää leveimmillään.

  • vko 1-3 etukyykky 5x4x70-80%
  • vko 4-6 pause-kyykky 4x3x60-75%
  • vko 7-9 Zercher-kyykky 3x5 pyramidi

Etukyykky tuo kaivattua vaihtelua ja ennen kaikkea voimaa keskivartaloon.

Yhden jalan kyykyt ovat mainio keino tasapainottaa kehoa ja kehittää koordinaatiota. Ensimmäisellä kerralla huomaat eron raajojen välillä. Raskaat askelkyykyt Safety Squat Bar tangolla tasapainottavat eroa. Käytä koroketta vuorin etummaisen ja takimmaisen jalan alla. Näin tiedät onko kummassa on enemmän voimaa, etureidessä vai pakarassa.

Iske heikkouksiin

Jokaisessa nostomuodossa lihakset tekevät kahdenlaista työtä. On tukilihaksia ja nostavia lihaksia. Kyykyssä tankoa liikutetaan takareisillä ja pakaroilla keskivartalon lihasten tukiessa. Heikoin lihasryhmä määrää tason.

Muutama ylimääräinen sarja ei muuta mitään. Tee heikko lihasryhmä 3-4 kertaa viikossa. Varsinaisissa treeneissä heti pääliikkeen jälkeen ja ylimääräisissä treeneissä heti ensimmäisenä. Pari raskasta harjoitusta joissa teet 4-8 sarjaa kovalla painolla ja pari kevyempää joissa muutama pitkä 15-25 toiston sarja alkaa tuoda tulosta jo muutaman kuukauden uurastuksen jälkeen. Jokin enemmän jälkeen jäänyt lihasryhmä saattaa vaatia parin vuoden työn. Matt Smith paransi maastanostoaan 350 kilosta 385 kiloon 18 kuukaudessa progressiivisella takareisien harjoittelulla. Takareisi/pakaranostot yhdistettynä voimarekeen ja reverse hyper-koneeseen toivat huikean tulosparannuksen.

Jalkakyykyssä käsitellään tänä päivänä huikeita rautoja, yli 400 kilon kuormia nostetaan jo keskisarjoissa. Mike Cartinianin 417,5 sarjaan 82,5 kiloa ja Andrei Belyaevin 405 100-kiloisiin ovat hyviä esimerkkejä yli liittorajojen. Moinen taakka selässä panee myös yläselän lihakset äärimmäiselle koetukselle. Tähän voi valmistautua esimerkiksi seuraavasti:

M: maastanosto

  • 1 käden soutu tai kulmasoutu 4x6-8

K: penkkipunnerrus
  • ylätalja tai leuanveto 6x10

P: jalkakyykky

  • ylätalja seisten tai alatalja 3x15

S: penkkipunnerrus

  • kohautus käsipainoilla 2x20

Vaihda liikkeitä ja sarjoja 3-6 viikon välein ettei keho pääse tottumaan. Lähempänä kisaa suora tanko on tehokkain, kaikki erikoistangot rikkovat tekniikan. Takavuosien lupaus Tim Harold oli tästä hyvä esimerkki. Camber tangolla tehty 1000 paunan boksikyykky vaihtui 950 paunaan kisoissa kun tulosten olisi pitänyt olla vähintään toisinpäin. Pohdi myös rakennatko egoasi vai jalkakyykkyäsi. Lihasten harjoittaminen yhdistettynä lajinomaisempaan metodiin metodiin oikeilla erikoistangoilla eliminoi heikkoudet tehokkaasti.

 

Treenaa yliraskailla

Off seasonilla voi vetää huoletta vetää itsensä vaikka kuinka jumiin. Sietokyvyn rajojen etsiminen, jopa niiden löytäminen kasvattaa fyysisesti ja henkisesti. Jalkakyykyssä tehokkain tekniikka on boksi-kyykky. Sen edut ovat sekä biomekaaniset että fysiologiset.

Voimantuoton kannalta täysiratainen liike on tehokkain. Ainoa mahdollisuus käyttää yliraskaita kuormia samalla on vetokumien, ketjujen tai molempien hyödyntäminen.

Kiinnitä tankoon vetokumeja niin paljon että ne tuottavat vastusta alhaalla 30% ja yläasennossa noin 50% maksimista. Ala lisätä levypainoja tankoon. Pääset kuormiin joissa boksilla on 90% ja ylhäällä jopa 110% kilpailuennätyksestäsi. Lopputulos ? Tanko ei paina selässä mitään.

Tiede tuntee nämä nimillä circa- ( 90-97% ) tai supramaksimaaliset ( 100-110% ) harjoitukset ja niitä suositellaan ainoastaan kokeneimmille kansainvälisen tason nostajille. Tällaisella murhatreenillä asetat itsesi tappolistan kärkeen. Tee tällainen harjoitus ainoastaan kauempana kisoista ja vain kerran 4-6 viikossa.

Vastuskumien teho perustuu siihen että harjoittelet kovempaa, pääset suurempiin kuormiin mitä pelkällä levytangolla.

 

Keskity fysiikkaan. Harjoittelun pitää sisältää kaikkia elementtejä, kuten nopeutta voimaa ja kestävyyttä oikeassa suhteessa. Tällaista harjoittelua kutsutaan nykyisin nimillä ”crossfit” tai ”complex training” monien muiden lisäksi. Perusteet tähän ”uuteen” harjoitteluun löytyvät lähes 50 vuoden takaa konjugaatio eli yhdistelmä metodiin perustuvasta harjoitussysteemistä.

Lopulta kaikki on hyvin yksinkertaista. Harjoittelu auttaa.

Lisätietoja saat esimerkiksi henkilökohtaisten harjoitusohjelmien muodossa, kevään seminaareista ja teemapäivistä ( aikataulu ensi viikolla ) sekä alan kirjallisuudesta. 

Teksti: Sakari Selkäinaho,

Kuvat: Tapani Moisala

© 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:

Science and Practise of Strength Training, Zatriorski

Supertraining, Siff&Verkhojanski

Westside Barbell Book of Methods, Simmons

Special Strength Training, Verkhojansky

Science of Sports Trainig, Kurz

 

Facts and Fallacies of Fitness, Siff

Block Periodization, Issurin

Westside Barbell Bench Press Manual, Simmons

Science and Practise of Strength Training, Zatriorski

Penkkipunnerrus, Selkäinaho

 

 

Block Periodization, Issurin

Transfer of Training in Sports, Bordarchuk