Off Season, osa 4

Off season – Elämäsi tilaisuus, osa 4

Treenisysteemeistä ja metodeista käydään jatkuvaa keskustelua. Enempää kantaa ottamatta voidaan aina todeta olevan kahdenlaista harjoittelua, oikeaa ja väärää. Huikeat ”supersysteemit” rakentuvat kaavaan jossa yhteen kilpailuun treenataan kovaa 10-15 viikkoa kerrallaan. Usein rautaa lisätään tankoon joka viikko sarjojen lyhetessä tasaisesti. Ei ihme että kunto alkaa laskea kuukausi ennen kisaa. Mikä pahinta, moni lupaava nostoura päätyy loukkaantumisiin.

Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 20-30 viikkoa. Aivan turhaan ”off seasoniksi” nimitetty ajanjakso nousee ratkaisevaan osaan. Kumpi nostaa enemmän, 52 vai 25 viikkoa treenannut ? Oikeaoppisessa harjoittelussa mitään ”off” kautta ei olekaan. Harjoittelun painopiste siirtyy ainoastaan eri alueille kauempana kisasta.

Lihastasapaino

Liian usein tehdään pelkkiä punnerruksia ilman riittävää tukilihasten vahvistamista. Muista mitä äsken mainittiin takavuosien kehonrakentajista ! Penkkipunnerruksen kannalta paras ratkaisu on harjoitella koko ylävartalo läpi molempina penkkipäivinä. Pääliikkeen jälkeen treenataan yleensä suorituksen kannalta tärkein lihasryhmä eli ojentajat. Sen jälkeen yläselkä ja latissimukset, päälle olkapäät ja vähän hauisten ja kyynärvarsien treeniä. Muista vaihdella myös apuliikkeitä:

Nopeustreeni - viikko 1

  1. penkkipunnerrus 8x3x35% + minikumit
  2. PP 2” mutkatangolla 2x8-15x30% + 4-5 ketjut
  3. ojentajat käsipainoilla 4x8 lattialla maaten
  4. pystysoutu käsipainoilla 2x20
  5. ylätalja eteen 4x8
  6. hammer kääntö 2x20

Nopeustreeni – viikko 2

  1. penkkipunnerrus 8x3x35% + minikumit
  2. PP 2” mutkatangolla 2x8-15x30% + 4-5 ketjut
  3. ojentajat tangolla 5x5 otsalta
  4. push down vetokumilla 3x15
  5. rintatuellinen soutu 5x10
  6. vipunosto sivuolkapäille 2x20

Maksimivoimatreeni – viikko 1:

  1. reverse band punnerrus max 1
  2. 3-lankku PP @reverse band max 5
  3. 1 käden soutu käsipainolla 4x6-8
  4. takaolkapäät ylätaljassa 3x15

Maksimivoimatreeni – viikko 2:

  1. lattiapunnerrus max 1
  2. vinopenkki käsipainoilla 2x8-15
  3. decline käsipainoilla 2x8-15
  4. kulmasoutu tangolla 6x8
  5. leuanveto 3x10

Lajinomainen kestävyys

GPP eli kehon yleisfyysinen valmius on ollut vuosia monien huulilla. Tämä kansanomaisesti pohjakunnoksi tai hienommin fitness-nimellä tunnettu käsite koostuu monesta osa-alueesta. Vammojen ennaltaehkäisy, aerobinen kunto, liikkuvuus ja yleinen monipuolisuus yhdessä perusterveyden ja oikean ruokavalion kanssa ovat kaikki osa sitä.

Tulokset tehdään kuitenkin vasta jalostamalla, sitten kun GPP muuttuu harjoittelun kautta SPP:ksi ( Special Physical Preparedness ) siirtyy ”peruskunto” lajiisi.

Salilla tämä tarkoittaa pitkiä sarjoja, erilaisia apuliikkeitä sekä yksinkertaisesti sitä että harjoittelemalla enemmän ja tehokkaammin nostat suorituskykyäsi entistä ylemmäksi. Vanha sanonta ”joka treenaa enemmän myös nostaa enemmän” pitää vieläkin paikkansa. Tosin kyse on aina siitä mikä lasketaan harjoitteluksi, ainoastaan riittävän tehokas ja oikeaoppinen. Penkkipunnerrukseen ei tarvita yhtä paljon työkapasiteettia kuin lajeihin joissa treenataan koko kehoa mutta se on ehdoton etu. Yllättävää on se että asian laiminlyövät useimmin naturaalit nostajat. Tässä Westsidella hyväksi havaittu viikkorutiini malliksi:

Maanantai:

  • rintatuellinen soutu 4x6-8
  • punnerrus käsipainoilla 3x15-25
  • voimareki yläkeholle 2-3x100m eri tyyleillä

Tiistai: push down vetokumilla 100-200 toistoa

Keskiviikko: normaali maksimivoimapäivä

Torstai: push down vetokumilla 100-200 toistoa

Perjantai:

  • voimareki yläkeholle 3-5x100m eri tyyleillä
  • yläselkää 2-5 sarjaa

Lauantai: push down vetokumilla 100-200 toistoa

Sunnuntai: normaali nopeusvoimapäivä

Peruskunnon nostamisessa monet liioittelevat. Treenin pitää olla helppoa ja tasolla millä se ei verota varsinaisia harjoituksia vaan tukee niitä. Aloita push down liikkeet varovasti 100 toistosta ja lisää toistoja vasta 2-3 viikon jälkeen. Pidä 1-2 viikkoa lepoa kaikesta ylimääräisestä treenistä vähintään 2-3 viikon välein, kokeile vaikka 2+1 systeemiä niin et mene ylikuntoon. Varsinainen suorituskyvyn nousu tapahtuu vasta levossa.


Toinen yleinen virhe on se että luullaan kesällä tehdyn perustan kantavan talven yli. Mitä tahansa juhannuksena teitkään ei sillä ole mitään merkitystä enää jouluna. Nousujohteisen peruskunnon nostamisen jälkeen keskity pitämään pohja tasolla missä mahdollistaa optimaalisen harjoittelun.

Vammojen ehkäisy

Penkkipunnerruksen parissa yleisimpiä ovat olkapään vammat. Erityisesti kiertäjäkalvosin vioittuu helposti raskaissa punnerruksissa. Yleisimmin vamma on ulkokiertäjässä joka ylirasittuu olkavarren kiertyessä liikaa sivulle. Tämä taas aiheutuu joko tekniikkavirheestä tai yksinkertaisesti voimanpuutteesta. Ojentajat tai tukilihaksista tärkein, latissimukset pettävät.

Ulkokiertoja harjoitellaan paljon mutta itse suorituksen ja vammojen ennaltaehkäisyn kannalta sisäkierto ja lavan liikkuvuus, erityisesti subscapularis-lihaksen ovat tehokkaimpia. Takaolkapään liikkeet pec-deckissä ovat hyviä, samoin clubbell eli voimakeila harjoitteet. Perhospunnerrus on tehokas ja lajinomainen liike. Asetu makuulle lattialle ja ota käsipainot. Laske painot alas samalla kiertäen olkavartta ulospäin. Aloittaessasi kyynärpäät ovat aivan sivuilla. Punnerra ylös niin että ylhäällä kämmenet ovat vastakkain. Käsipainojen asemasta voit käyttää myös girya-kuulia. Tee 3-5 sarjaa, 10-30 toistoa jokaisessa.

Samoin pystypunnerrus pohja ylöspäin kahvakuulilla tehtynä on erittäin tehokas. Jani Murtomäen suosikki, sisä- ja ulkokierrot seisten pohja ylöspäin ovat äärimmäinen muoto rotaatioharjoittelusta.

Tekniikkaa tulee viimeistellä ja kehittää koko ajan. Helpointa on opetella helpotetulla liikkeellä, useimmiten riittävän alhaisella kuormalla. Tekniikkaa ja heikkouksia on myös osattava analysoida. Otetaan esimerkkinä selkälihakset. Tällaisena informaatiotulvan jo jokainen tietää että selkälihaksia, erityisesti leveitä selkälihaksia tarvitaan penkkipunnerruksessa. Mistä sitten tietää käyttääkö nostaja selkäänsä oikein tai onko se riittävän vahva ? Mikäli tanko tärisee noston aikana ei selkäpakki ole tarpeeksi jännityksessä, samoin jos liikeradan koordinointi on hankalaa ja tanko ”lähtee omille teilleen” kohti kasvoja tai palleaa kannattaa satsata selän harjoitteluun.

Harrastajien kannattaa kokeilla käsipainopunnerruksia terapiapallon päältä. Edistyneemmille nostajille suosittelen punnerruksia kahvakuulilla siten että ripustetaan tyhjään tankoon minikumeilla. Aloita varovasti tekemällä sarjoja 12 tai 16 kilon kuulilla, 15-25 toistoa sarjassa. Lisää kuulia niin että ripustat jokaisen omalla minikumilla. Älä lisää painoja, ainoastaan kahvakuulia. Sopiva setti 200 kilon kisanostajalle on 10 toistoa kaksi 16 kilon kahvakuulaa kummallakin puolella. Tee liike aluksi power rackissa tai penkissä jossa on turvaraudat. Äläkä sano etten varoittanut !

Tämä tekniikka opettaa nostajan käyttämään selkää penkkipunnerruksessa, jos tämä ei toimi niin tuskin mikään auttaa. Se on osaltaan auttanut minua pääsemään 197,5 kilosta 222,5 kiloon alle kahdessa vuodessa sen jälkeen kun kehitykseni oli pysähtynyt 11 vuodeksi.

Lopuksi

Oikeat metodit yhdistettynä yksilölliseen harjoitusohjelmaan toimivat jokaisella, aloittelijan käsipainopunnerruksista Jonas Rantasen 540 kilon kyykkyyn. Mikäli vaatimaton artikkelini herättää mielenkiintoa tai kysymyksiä niihin löytyy vastauksia henkilökohtaisten harjoitusohjelmien muodossa vaikka Jani Ihalaiselta, vilkaise yhteystiedot voimaharjoittelu.fi tai bullfarm.fi sivuilta. Naisille, tai muuten fitness-henkisille ihmisille suosittelen Lisbeth Hälikän PT-palveluita.

Teksti: Sakari Selkäinaho

Kuvat: Tapani Moisala, SS Power arkisto

 © 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY


Referenssit:

Science and Practise of Strength Training, Zatriorski

Supertraining, Siff&Verkhojanski

Westside Barbell Book of Methods, Simmons

Special Strength Training, Verkhojansky

Science of Sports Trainig, Kurz