Oikeaoppinen nostotekniikka, osa 2

JALKAKYYKYN TEKNIIKKA

Nostosuoritus perustekniikalla

1. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote.

2. Mene tangon alle siten, että jalkasi ovat pystysuoraan tangon alla. Aseta tanko tukevasti harteille (ns. niskakyykky) tai muutama sentti epäkkäiden alapuolelle (”monttuun”)

3. Ota happea keuhkoihin, purista vatsa vyötä vasten ja irrota tanko telineistä

4. Rauhoita tangon heilunta, pidä hapet sisällä

5. Ota kaksi - neljä askelta nostoasentoon. Pidempi kävely vie turhaan voimia.

6. Hengitä. Ota uudestaan keuhkot täyteen ilmaan. Lähde viemään takapuolta kevyesti taakse ja paina polvia kevyesti sivulle, jotta saan lantion ”tipahtamaan jalkojen väliin”.

7. Käy riittävässä syvyydessä ja nosta rauta ylös. Ylös tullessasi pyri saamaan lantio tangon alle.

8. Tuo nosto tyylikkääseen loppuasentoon

9. Palauta tanko rauhallisesti telineisiin


Perusasioita

Jalka-asento:

  1. Alussa kannatta ottaa noin hartioiden levyinen asento, korkeintaan hieman leveämpi. Kun nostouraa on takana tällä tekniikalla noin vuoden verran niin voit kokeilla asennon leventämistä kokeneemman nostajan ohjauksessa. Perusjalka-asennon käyttäminen tuo sinulle voimaa nostouran alussa ns. oikeisiin paikkoihin. Etureidet, pakarat ja keskivartalo pääsevät kehittymään tasatahtiin. Asennon leventäminen vaatii paremman liikkuvuuden ja enemmän lantioseudun lihaksilta.

  2. Pyri pitämään painopiste kantapäillä ja ulkosyrjillä, älä varpailla ja päkiöillä. Painopisteen ollessa päkiöillä, nosto jää helposti etupainoiseksi; jalkakulma kaatuu liiaksi eteen ja riittävää syvyyttä ei saavuteta. Nosto kaatuu helposti eteen, jolloin selän kuormitus kasvaa.

  3. Ote ja tangon paikka selässä

  4. Jos liikkuvuutesi rajoittaa tangon saamista selkään levennä otetta ja ala venyttelemään. Hieman hartioita leveämpi ote, tuo yläselän paketin automaattisesti sellaiseksi, että tangon paikka löytyy.

  5. Niskakyykky vahvistaa hyvin nostajan etureisiä ja keskivartaloa. Virheellinen tangon paikka altistaa loukkaantumisille. Pyydä siis kokeneempi nostaja avuksi.

  6. Liian ylhäällä oleva tanko saattaa altistaa kaularangan loukkaantumisille. Liian ylhäällä oleva tanko tekee nostosta helposti epävakaan painopisteen korkeuden ja riittämättömien keskivartalon lihasten vuoksi. Tämä voi aiheuttaa myös noston kippaamisen selälle noston alaosassa.

  7. Tangon laskeminen alemmas epäkkäiden alle tuo useimmille nostajille lisäkiloja. Liian alhaalla oleva tanko aiheuttaa selän pyöristymistä, jopa hankaloittaa syvyyden saavuttamista. Tangon paikalla on myös rajoituksia virallisissa säännöissä.

  8. Askeleet (2-3-4)

  9. Kahden askeleen siirtymisellä säästät luonnollisesti eniten voimiasi, koska kaikki turhat askeleet ja lisäaika tangon alla ovat turhia. Irrota tanko telineistä. Ota askeltakaviiston, jonka jälkeen sama toiselle puolelle. Nostoasento on valmis. Haasteena tässä on tangon sivusuunnassa tapahtuva liike, jonka johdosta levypainot voivat osua telineisiin. Ratkaisu tähän löytyy, jos salillasi on säädettävät kilpatelineet; käännät vain telineiden pystyradat ’sisään’, niin saat lisää tilaa liikkeelle.

  10. Kolmen askeleen siirtyminen on mielestäni aloittelijalle suositeltavin vaihtoehto. Tässä tangon sivuttaisliike siirtymisen aikana pienenee huomattavasti verrattuna edelliseen. Irrota tanko telineistä. Ota askel taakse tai kevyesti takaviistoon, tuo toinen jalka vierelle. Ota toisella jalalle tarvittava levitysaskel ja olet valmis.

  11. Neljä askelta sopii hyvin, jos asentosi on leveämpi. Irrota tanko telineistä. Ota askel taakse, toinen viereen ja näin olet irti telineistä. Ota levitysaskel(siirto) sivulle molemmilla jaloilla vuorotellen.

  12. Oleellista on se, että kaikki taaksepäin suuntautuva liike (askeleet) minimoidaan. Taaksepäin on tarkoituksen mukaista astua vain sen verran, että päästään pois telineiden välittömästä läheisyydestä.

  13. Pyydä kokenut nostaja tai valmentaja seuraamaan nostojasi ja pyydä antamaan rehellinen palaute.

  14. Videoi nostojasi aika ajoin. Näin saat itse havainnon siitä, missä mennään.

Ohjeita valmentajille:

Kiinnitä huomio erityisesti vipuvarsien eli reisien ja selän tasapainoon. Jalka-asentoa ja tangon paikkaa muuttamalla saat säädettyä nostotekniikan vakaaksi. Seuraavassa yleisempiä virheitä ja mistä ne voi tunnistaa:

  • tanko liian alhaalla selässä – nosto kaatuu eteen

  • tanko liian ylhäällä selässä - nosto on hutera ja kaatuu eteen tai taakse

  • liian leveä asento – nosto jää vajaaksi ( sääret sisäänpäin )

  • liian kapea jalka-asento - nosto jää vajaaksi ja on etupainoinen

  • jalkaterät osoittaa liikaa sivuille – polvi karkaa eteen

  • jalkaterät osoittaa liian suoraan – polvi kääntyy sisään ja osto jää vajaaksi

ABC Treenimanuaali +Tekniikka DVD

Manuaalin yhdessä toimitetaan ABC Tekniikka DVD jossa on jokaisen nostomuotojen perussuoritukset. Tekniikka DVD:n avulla on helppo opastaa aloittelevalle nostajalle oikea nostotekniikka. Havainnollistavat esimerkit miten mikäkin muutos vaikuttaa nostoon.

© 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY