Old school maastaveto-ohjelma 300 kilon vetäjälle

Old school maastaveto-ohjelma 300 kilon vetäjälle
 
Tässä on tullut höpöteltyä monenmoista näillä sivustoilla  viimeaikoina.Tietty rautaista asiaa ja vähän välillä asian vierestäkin.Aina on kuitenkin herättänyt suuria tunteita ja joku on tykännyt ja toisella jäänyt kakka jumiin,kun saanut jutuistani paskahalvauksen.
Pääasia kuitenkin,että juttuja luetaan ja ne herättävät ajatuksia ja keskustelua.Joskus lajimme herkistä kipupisteistäkin.Mitään parannusta ei ainakaan voi toivoa,ellei ns.Kissaa nosteta pöydälle.Pienestä kaaoksesta aina syntyy uusia asioita ja vanhat kuluneet mielipiteet saavat uutta valoa.
Nyt olisi tarkoitus pureutua artikkelissani maastavedon harjoitteluun ja ohjelman luomiseen.Mielipahakseni olen todennut,että paljon on kadonnut "hiljaista tietoa"lajimme harjoittelusta.Kun RAW-nostaminen koki ylösnousemuksen,niin se tietotaito,joka oli jo 70-luvulla on melko paljon hukkunut ihmisten mielistä.Toisinaan verenpaine nousee,kun kuulee niin älyttömiä juttuja ja mielipiteitä harjoittelusta.Perusasiat puuttuvat ja on menty hifistely-linjalle. Toisinsanoen...RAAKA TYÖ puuttuu.

Esimerkki-tapaukseksi olen artikkeliini ottanut vähäpoikani Ramin,koska ruumiinrakenteeltaan hän ei todellakaan ole vetäjätyyppi.Päinvastoin ihanteellinen kokki....kädet ei ole kokoajan munissa kun tekee sapuskaa...koska ei yllä. Jokainen kilo on tehty kovalla työllä.Oikeanlaista ja itselle parhaiten sopivaa tekniikkaa haettu kissojen ja koirien kanssa.Vetokulmien,otteiden,pään asennon,kenkien,yms kanssa hiottu asioita loputtomiin. Perhesopu usein koetuksella,kun kaksi äkkipikaista ihmistä hakee yhteistä säveltä.Voitte vain kuvitella miten vaikeaa on viisikymppisenä opetella itsehillintää ja laskemaan kymmeneen. Toivottavasti presidenttimme "iltatähti" ei ala voimanostajaksi....
Toisaalta oppi on kynnetty hedelmälliseen maahan.Valmennettavana Rami on ollut analyyttinen ja äärettömän tiedonhaluinen...sanoisinko elää ja hengittää voimanostosta.Kasvanut urheilijana moninkertaisen KIKY-loikan.Entinen baarien ja yökerhojen kanta-asiakas,joka ihaili 80-luvun voimanostajia.Heitä,jotka treenasivat viisi päivää petoeläimen raivolla ja olivat illat pillubaarin portsareina.Viikonloput oltiinkin saman juottolan asiakkaina. Hienoja esikuvia...ei siinnä mitään.Kuitenkin olen todennut jälkikasvulle,että nämä aikansa sankarit ovat suurimmaksi osaksi tänäpäivänä mullan alla. Eikä loppuvuodet olleet ihan pelkkää Glooriaa.
Niinpä...vähitellen oppi on alkanut mennä perille ja urheilulliset elämäntavat vieneet voiton elämän vaakakupissa.Nyt voi jopa kuulla pojan suusta moittivan sävyn,kun hän ihmettelee kännääviä ja riehuvia nostajia paikkakunnan baareissa.Siihen voi vaan todeta,että tyhjät tynnyrit kolisevat eniten.

16-viikon maastanosto-ohjelma
 
Ennen 16-viikon voimakautta tehdään yleensä OFF-SEASON kausi.Se voi olla pituudeltaan 4 viikkoa,mutta 8 tai 12 viikkoakin.Riippuu pitkälti siitä miten pian seuraavat tärkeät kisat koittavat.Kevään SM-kisojen jälkeen pieni palautusjakso ja sitten 4 viikkoa Offilla. Vetopäivänä pääsarjat ovat 3¤8 esim 50-60 ja 70 prosentilla.Pääajatus kuitenkin, että pyritään pitämään tuntumaa maksimiin,joka vaatii 70 prosentin suoritusta.Tällöin on helppo aloittaa voimakausi,kun maksimihermotus ei ole aivan kadoksissa.
Kyykkypäivänä tehdään usein suorinjaloin-veto n.50 prosenttisella painolla ja toistot 3-5¤8-10. Toinen variaatio on Veto Tempausotteella 3-4¤6 n.60 prosenttisella painolla.
Veto Tempaus otteella on Ramin kuningasliike,kun puhutaan apuliikkeistä.Suhteessa heikot pakara-ja hamstring-lihakset saavat tässä liikkeessä todellista täsmäharjoittelua.
Myös tekniikka-liikkeenä ehdoton.Opettaa väkisin jalkojen ja lantion käytön,sekä selän oikeaoppisen asennon.
Muut vedon apuliikkeet tulevat keskivartalolle ja yläselälle.Kuitenkin apuliikkeet jätetään semi-raskaiksi.Enemmän bodailu-tyylisesti ja paukut säästetään raskaaseen voimakauteen.
Aikanaan Off-season lopetettiin viimeisellä viikolla pieneen testaamiseen.Noin 70 prosenttisella painolla yksi kova sarja failureen,mutta useimmiten se vie sen verran tukkoon,että voimakauden avaus kärsii.Pidemmälle ehtineelle nostajalle harjoite kannattaisi tehdä siten,että jättäisi sarjan "vajaaksi".Eli 2-3 toistoa "in the bank".Ainakin isomman sarjan nostaja menee niin hapoille,kun vie sarjan aivan loppuun
 
Kisa alkaa vasta kun tanko  laitetaan lattialle
 
Tämä vanha jenkkien slogani pitää sisällään lajimme syvimmän luonteen,kun puhutaan kilpailutilanteesta.Kun kisa etenee viimeiseen lajiin,niin pojat erotetaan miehistä.Kaikki ovat väsyneitä pitkästä kisasta.Kisan aikana on koettu taivas ja helvetti.Onnistumiset ja pettymykset.Viellä kerran on kerättävä viimeisetkin voimanrippeet ja taisteltava katkeraan loppuun saakka.Päätöslajin alkaessa kovista vetomiehistä kuoriutuu esiin SAALISTAJA.He mittailevat edellä olevia kilpakumppaneitaan.Töpökätisiä penkkaajia,paksureitisiä kyykkääjiä ja hermostuneita huoltajia.Silmät alkavat lasiutua ja mieli vajota transsiin...odotetaan vaan muiden taktisia virheitä ja annetaan kuolin-isku.John Kuc,Doyle Kenady,Lamar Gant,Veli Kumpuniemi,Tapio Hepokangas,Juri Spinov,Andy Kerr,Lars Noren,Janne Toivonen yms suuret taistelijat ratkaisivat voitot ultimaallisen taistelutahdon ja kovan vetokunnon ansiosta.
Kaikki edellämainitut jäätävän kovia vetomiehiä,mutta kaikesta huolimatta Best of the Best ,Kalifien Kalifi,Boss of the Bosses ja Kurkojen Kurko oli mies menneisyydestä UNTO HONKONEN ja Turun Ikituurin SM-kisat v.1981.........
SM-kisojen odotetuin sarja oli 90-kiloiset.Koko Ikituurin katsomo oli tupaten täynnä.Fiilis oli todella upea.Sama näyttämö oli ollut Turun MM-kisojen pitopaikkana.Alemmissa sarjoissa oli käyty kovia kamppailuja ja tulostaso noussut kansainväliselle tasolle.Turun "oma poika"Jari Koivisto oli penkannut Suomenennätyksen 161 67.5 kilon sarjaan.Samassa sarjassa tulevaisuuden tähti Jarmo Virtanen paransi 16-vuotiaana kolme kertaa miesten Suomenennätystä jalkakyykyssä.Viimeisellä tuotu 242.5 pysyi tosi pitkään nuorten SEnä,kunnes vuonna 1988 Beatles-tukkainen taivassalolais-nuorukainen rikkoi sen Luxenburgin MM-kisoissa.....
Ysikympin ennakkosuosikki oli viime vuoden mestari Rauno Rinne ja ykköshaastaja sarjaa alempaa noussut Jari Tähtinen.Pientä väristystä toi mieleen edellisen vuosikymmenen mestarinostaja Unto Honkonen,joka oli palannut kilpailulavoille vaikean selkäleikkauksen ja nikamien jäykistämisen jälkeen.Unski oli tehnyt 780 syksyllä Vaasassa,mutta esim.Punttitohtori Ylermi Luttinen oli kirjoittanut kolumnissaan,ettei tuollatavoin jäykistyneellä selällä voi nostaa huipputasolla.
Sarjan punnitus oli jo tapahtuma,josta kerrottiin saagoja.Nostajat olivat käytävän sivuilla punnitushuoneen oven edessä,kun pimeän käytävän päästä Honkonen asteli jonon läpi.Ilman paitaa oleva Honkonen oli vaikuttava näky.Vartalo kuin kreikkalaisella patsaalla,musta karvoitus peitti koko ylävartalon ja kolme puukoniskun aiheuttamaa arpea selässä.Jokainen tiesi Honkosen olleen miestaposta linnassa ja kukaan ei uskaltanut vastata Honkosen tuijotukseen. Rinne sai mahakouristuksen ja poistui vessaan,Tähtinen kopeloi Valiumi-purkkiaan, Kierivaara tipautti yläproteesinsa laukun päälle.Heikkohermoisimmat ottivat kassinsa ja lähtivät kotiin...
Kyykyn aikana oli viellä moni shokissa.Rinne jäi kakkosraudalla monttuun,mutta korjasi asian viimeisellä.Honkosella vaikeuksia kyykyn syvyyden kanssa jäykistyneellä selällä.Kisojen rohkeimmat miehet olivat Laitilan sivutuomarit Timo Mäki ja Jouko Aittakari,jotka näyttivät punaista.Jyrystä kävi Johann Westerberg torumassa poikia,mutta ei auttanut.Kavereiden linja piti.Respect. Penkki meni aika tasatahtiin.Tähtinen 200 ja Unski ja Rauski 207.5
Vedon alkaessa tunnelma oli todella sähköinen.Kaikki selvittivät alkupainonsa.Toisella kierroksella Unski veti ääritiukan 307.5 ja johtoon.Rinteellä oli liimamiehet käyneet,eikä tanko hievahtanut.Tähtinen veti polviin,mutta tuntui ettei aivan tosissaan.
Honkonen ei ottanut vastaan onnitteluja vaan komensi 312.5 keppiin.Honkosen nosto on taltattu verkkokalvoilleni loppuiäksi.Milli milliltä tanko nousi loppuasentoon.Ikituurissa huuto kasvoi joka sentin kohdalla,kun tanko nousi ylemmäs.Tuomarin alas-komento,kolahdus kun raudat lattiaan.Toinen kolahdus,kun huoltaja kaatui lattialle.Oli huutanut itsensä tainnoksiin.Kolmas kolahdus olisi tullut lavalla,ellei nopea levynvaihtaja olisi tarjonnut tuolia Honkoselle.Tapahtumassa on paljon symboliikkaa.Tajuttomuuden rajamailla istuva Honkonen lavalla oli kuin Kuningas valtaistuimellaan....


Tapio Hepokangas on usein sanonut,että veto on PÄÄLAJI.Henkiset tekijät ratkaisevat siinnä paljon.Rami Tapanin kohdalla näin pientä orastavaa tahdonlujuutta,kun eka kerran rikottiin 200 kiloa.
Uransa alkutaipaleilla Ramin Fokus oli penkkipunnerruksessa ja Scott-hauiksessa.Muuta tehtiin vähän kevyemmällä asenteella.
Vuosisuunnitelman huipennus oli Juhannusta ennen tehtävä maksimi-testi ja sitten poika pääsisi kesälaitumille ja keskittyä festareihin.
Olin jo valmentajan ominaisuudessakin laittanut piristeet liukenemaan kielen alle,että pääsisi oikeaan tunnelmaan.Eikös Markus-veli ollut laituri-työmaan valmistumisen jälkeen tarjonnut pikkuveljelleen kostean lounaan.Puolentusinan tuopin jälkeen ei oikein löytynyt "puristusta"penkkiin.En varmaan ole ollut koskaan niin lähellä aivohalvausta ja Ramikaan ei tajunnut isällään olevan norsun muistin,jos puhutaan virheistä.... Seuraavalla viikolla aloitettiin "rangaistus-treenit" ja ekaksi vedon maksimit tauluun....Vaikka Ramin paras sarja oli 2¤170,niin sälli hilasi 200 ylös "ryömintävaihteella".Ensimmäisen kerran osoitti lajiin tarvittavaa luonnetta.
 


Ohjelmaa laadittaessa pyritään REALISTISUUTEEN.Ei ylimitoiteta tavoitteita ja sarjoja ei saisi jäädä "välille".Epäonnistunut sarja syö henkistä pääomaa ja tuo epävarmuutta kisatilanteessa.Kun menet itsevarmana ja fressinä kisoihin,niin voit ylittää itsesi kisalavalla. SUPERKOMPENSAATIO eli huippukunnon ajoitus kisapäivään on vedon kohdalla tarkkaa puuhaa.Ensimmäiset 10 viikkoa voluumi on kova.Kaksi vetotreeniä eli maanantaina apuliikeveto ja torstaina normaali.
Viimeisen 6 viikon aikana vedetään pääsääntöisesti kerran viikossa.Voluumia tiputetaan asteittain ja apuliikkeitä vähennetään. Tangon NOPEUS on tärkeää.Vitosen sarjassa,jossa eka ja viimeinen tulevat samalla nopeudella ei paljonkaan ole hyötyä kisanostossa. Ykkönen pitää AINA olla teknisesti hyvä ja nopea,muuten ei vetotulokset kehity.
MODIFOI.Ohjelman aikana tulee odottamattomia tekijöitä.Kehoa pitää osata kuunnella.Joskus lisää lepoa,joskus sub-max kokeilu hermotuksen parantamiseksi,tekniikkatreeni tai nopeustreeni,jos sitä tarvitsee.Pitää olla kartalla ja käyttää aivoja.
 
MA 1 vk DL TEMP 5¤180 - TO 5¤225
      2 vk DL SUMO 5¤160 - TO 5¤232.5
      3 vk DL TEMP 5¤190 - TO 8¤2¤210
      4 vk DL SUMO 4¤170 - TO 5¤240
      5 vk                            TO 3¤5¤225
      6 vk DL SUMO 3¤180 - TO 5¤245
      7 vk DL TEMP 5¤200  - TO 8¤2¤210
      8 vk DL sumo 5¤170  -  TO 5¤250
      9 vk                             TO 4¤4¤225
     10 vk DL Pikav.5¤3¤150 - TO 5¤255
     11 vk DL TEMP 5¤212.5 - TO 8¤2¤210
     12 vk                             KISA 1¤292.5
     13 vk                             TO  DL TEMP 3¤220
     14 vk                             TO  DL 2¤280
     15 vk                             TO DL 5¤ 205
     16 vk KISA 260-280-300  

T.Peku