Penkkipunnertajan lihashuolto ja yleisimmät vammat

Penkkipunnertajan lihashuolto ja yleisimmät vammat

Yleistä

Kuten kaikki tiedämme penkkipunnerrus on ehkä kaikkein tunnetuin ja levinnein urheilulaji maailmassa, juoksemisen ja jalkapallon lisäksi. Patrioottisena voimailijana väittäisin sen menevän näiden massaurheilulajien edelle, koska esim. invalidit voivat paraolympialaisissa tehdä huipputuloksia penkkipunnerruksessa. En usko, että alaraajahalvaantuneet saisivat kovin näyttäviä sommitelmia jalkapallossa. Kuitenkin penkiltä nousee yli 200 kiloa ilman jalkoja ja nostoasento on tuettu vain kiinni köytetyillä vöillä. Eli nyt puhutaan todellisesta RAW-nostamisesta.

Penkkipaitojen myötä ja ennen kaikkea niiden "villi" kehittyminen on nostanut raudat niin järisyttäviin lukuihin, että keho on ääritapauksissa "repeämispisteessä".

Penkkipaita on todellinen kaksiteräinen miekka. Toisaalta se suojaa erinomaisesti ja tukee oikeista kohdista riskitapaturmien välttämiseksi. Allekirjoittaneen ura olisi loppunut jo kauan sitten ilman penkkipaitoja. Monta kertaa revenneet rintalihakset molemmilta puolilta, vasemmalta katkennut hauis ja osittain revennyt kiertäjäkalvosin, oikealta pois sijoiltaan mennyt kyynärpää jne...

Täytyy tunnustaa, että muuten nuorekas kroppani pitää penkkipaitaa parempana turvana, kuin Pohjolan kotivakuutusta. "Vanhan liiton" miehet muistavat 80-luvulta Joe Lardnierin, joka kamppaili sarjan 110-kilon herruudesta sellaisten karpaasien, kuin Fred Hatfield ja Dave Jacobyn kanssa. Super-sankarin ura katkesi pahaan rintalihasvammaan. Rintalihas meni kerta kaikkiaan poikki eli ura oli ohi ja näkemiin...

Mies palasi lähes 15-vuoden jälkeen takaisin "stagelle" ja punnertaa jatkuvasti 300 - 350 kilon rautoja. Lardnierin mukaan juuri paidat mahdollistavat nostamisen ja ennen kaikkea harjoittelun.

Mitalin toinen puoli on liian tukeva paita, jolloin tukilihaksisto jää kehittymättä. Tämän päivän huiput ovat vielä "autotalli penkkarien" sukupolvea. Silloin nostettiin Levikset jalassa ja Näkki-aski takataskussa, sekä Arnoldin kuva seinällä joka ilta raakapenkkiä. Penkkiä hinkattiin koko ilta ja kehitys oli mitä oli... Kuitenkin lihakset, jänteet ja kiinnitysalueet vahvistuivat samalla.

Tällä pohjalla paidan tuomat 30 - 80 kilon parannukset keho kestää. Amerikan ihmemaasta riittää punnertajia. Viimeisimpiä "staroja" on 82,5 kiloisiin yli 300 nostanut Jim Kilts. Hän kertoo todenneensa, että intensiivisen kilpailukauden jälkeen ja kovien punnerrusten vastapainoksi on tehtävä esim. kolme kuukautta pelkkää kuntosaliharjoittelua. Jänteet ja pehmytkudokset vaativat kuulemma riittävän huolto- ja lepojakson.

Valitettavasti monen juniorilupauksen "kova" penkkipaita-harjoitus on uuden paidan "venyttämistä" neljälle lankulle.... Sitten "harkitusti" hiukan ojentajaa taljassa, ettei ojentajat ylikuormitu. Pian onkin jo vuorossa palautusjuomat ja kiireesti kotiin katsomaan Salattuja elämiä.

Vaivojen ilmenemismuodot

Penkkipunnerruksen vaivat voidaan lyhyesti jaotella kolmeen kategoriaan: Rintalihasvammat, olkapään kiertäjäkalvosimen vammat ja hauiksen pitkän pään vammat. Näistä kolmesta päävaivasta muodostuvat yli 90 % olkapään ja rinnan alueen kivut ja vammat. Muita mainittavia penkkipunnertajan ongelmia ovat AC-nivelen eli solisluun ja lapaluun välisen nivelen repeämät. Tennis- tai golfkyynärpäät kireiden "farkkujen" ansiosta tai jännetupin tulehdukset ja pinnetilat ranteissa. Penkkipunnerruksesta puhuttaessa rintalihasvammat ja repeämät ovat jokapäiväisiä. Myös useimpien bodarien urat ovat katkenneet rintalihasrepeämiin.

Ensimmäiseksi on teroitettava yliharjoittelun vaaraa, kun puhutaan rintavammoista. Iso- ja pienirintalihas ovat suhteellisen pieniä lihaksia eli ne eivät kestä rasitusta loputtomiin. Aikansa penkkipunnerruslegenda Ted Arcidi teroitti aikalaisiaan välttämään rintalihasten yliharjoittelua. Apuliikkeissä piti panostaa olkapää, ojentaja ja selkäharjoitteluun. Jos olkapää on heikko, niin rinnalta lähdössä rinta joutuu tekemään liian suuren työn ja repeää. Tottakai pitää huomioida geneettisesti "rintalihas penkkaajien" sukukunta. Nämä yksilöt, jotka luojanluomina omistavat ennen kaikkea laajat, lautasmaiset rintalihakset ja tynnyrimäisen, korkean rintakehän. Herrat Mike Macdonald, Greg Warr, Arnold Schwarzenegger, Sulevi Eriksson, Ari-Jukka Mäkitalo jne. ... heille kaikille oli laajat ja voimakkaat rintalihakset. Miehet työntelivät vaikka viiden sentin mutkatangolla 200 kilolla sarjoja. Nivelkulmat olivat kuitenkin niin edullisia, että liiallista venytystä rintaan ei tullut.

Katse siis peiliin ja miettimään sopiiko Vaasan penkkiaatelin 30-toiston sarjat 100 kilolla... Jos et näytä laajarintakehäiseltä "punnertaja tyypiltä", niin en suosittele kovan penkkitreenin jälkeen vinopenkkiä, vinopenkkiä käsipainoilla, vipunostoja rinnalle, ristikkäistaljaa jne. Jäljellä oleva energia kannattaa säästää ojentajiin, olkapäihin ja selkään. Jos "raakapenkkajien" suurin murhe on rintalihasvammat, niin parantuneiden paitojen myötä olkapääseudun vammat ovat nousseet vamma-rankingin kärkeen. Ensisijaisesti kiertäjäkalvosimen repeämät, sen jänneosan krooniset tulehdukset ja myöhemmät kalkkimuodostumat.

Kiertäjäkalvosin on neljän eri lihaksen muodostama lihas- ja jännelevy. Karkeasti sanoen se kulkee lavan takaa poikittain ja kiertyy olkapään etuosaan. Sen tehtävä on nostaa kättä ja kiertää sitä sisään- ja ulospäin. Koska meitä ihmisiä ei ole alun perin luotu punnertamaan 300 kiloa, heittämään keihästä 90 metriä tai heittämään hirmusyöttöjä baseball-kentällä, niin tämä lihas on todella herkkä vioittumaan. Hartian seudun muihin lihaksiin nähden, se on erittäin kapea ja heikko lihas.

Kuvainnollista on, että kun eläkeläismummo kaatuu liukkaalla pihalla ja ottaa kädellään vastaan, niin kiertäjänkalvosin pamahtaa rikki. Käsi ei nouse sivulta ylös ja särkee yöllä pirusti. Seuraavaksi jonotetaan leikkausta vuosi. Käsi on jo kuihtunut luurangoksi. Pahimmassa tapauksessa käsi pidetään kuukausia helikopteri-lastassa ja pappa pyyhkii pukamaisen perseen pyykkipoika nenässä ja pika-nitro kielen alla. Sitten joku yliopiston pirtsakka feministi-tohtori toteaa väitöskirjassaan, että todistettavasti kuntosali-harjoittelu ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelin vammoja, vähentää leikkausjonona, parantaa vanhusten tasapainoa ja liikuntakykyä... OHO.. HOLY MOSES. Onko hyvinvointi Suomessa näin yksinkertaisia ihmisiä, vai ovatko todelliset suojatyöpaikat kaikenmaailman akateemisen sivistyksen takana?

Okei Okei .. Sain jo verenpaineet laskemaan ja sinä hyvä lukijani jo lupasit ostaa jumppakuminauhan aloittaaksesi aktiivisen kiertäjäkalvosimen jumppaamisen ja vahvistamisen.. Hih, hih..

Kolmas vaikea oireyhtymä on hauiksen pitkänpään jänteen vammat. Hauiksen jänne kulkee sille luotua vakoa pitkin olkanivelen yli ja kiinnittyy ylös olkapäähän. Yleensä penkkipunnerrus ja isot hauikset kulkevat käsi kädessä. Luonnollisesti lahjakas penkkaaja saa "pihviä" koko yläkehoonsa helposti. Myös vastavaikutaja lihasta on harjoiteltava lihastasapainon säilyttämiseksi. Kuitenkin monesti hauiksia harjoitellaan liikaa, koska jo useimmissa yläselkäliikkeissä ne kuormittuvat. Ja mikä pahinta, niiden venyttämisestä ei ole nähty edes unta. Useimmiten niiden kireys aiheuttaa kiinnitysalueiden tulehtumisen ja kipukierteen. Kyynärvarsien ja ranteiden vaivat voi usein kuitata yhdellä sanalla: Ylirasitus. Ne kun ovat aina töissä. Treenatessa kun otetaan jostakin kiinni, kyykyssä tanko ruhjoo niitä, polvisiteitä vedettäessä tai pukua päälle pukiessa. Joskus voisi olla paikallaan käyttää remmejä ja antaa pientä helpotusta. Yleisesti voidaan puhua voimanostajan "penkkitaudista" kyynärpäissä. Lihas on kasvanut niin nopeasti, ettei sitä ympäröivä lihaskalvo ole ehtinyt venyä tarpeeksi. Verenkierto ja aineenvaihdunta salpaantuu, hermot jäävät puristukseen.

Seuraa sormien voimattomuutta, puutumista, verenkiertohäiriöitä yms... Lopuksi kirurgin veitsi välähtää...

Treeniohjelmat

Kuten jo artikkelin alussa tuli ilmi, niin ylirasitus on useimmiten perussyy penkkipunnertajan erilaisiin lihasvaivoihin. Liikkeen päälihakset ovat suhteellisen pieniä ja kun raudat tangossa kasvavat, niin palautuminen jää vaillinaiseksi. Penkkipunnerrukseen on olemassa mieletön määrä erilaisia ohjelmia. Aivan eri tyyppisillä ohjelmissa on tehty maailman ennätyksiä. Annan esimerkin kohdasta ääritapauksesta. Venäjän Alexander Vorobiev, joka nosti useita MM- ja EM-titteleitä 82,5- ja 90-kilon sarjoissa, penkkailee n. 10 kertaa viikossa plus apuliikkeet. Jenkkien -90 luvun "kunkku" samoissa sarjoissa, Rick Weil penkkaa tasan yhden kerran viikossa plus yksi yläselkätreeni.

Molempien kisaraudat pyörivät 250 - 260 kilon paikkeilla. Nämä kaksi ääritapausta osoittavat, että teho ja määrä pitää olla oikeassa suhteessa. Vorobiev harjoitteli pääasiassa 60 - 85 prosentin raudoilla ja sarjoja ei koskaan viedä loppuun. Weil sitävastoin otti negatiivisia laskuja 110 prosentin painoilla ja teki loppusarjat väsymykseen asti. Jos harjoittelee paljon ja useasti viikon aikana, niin raudatkin on pidettävä alhaalla ja korotukset maltillisina. Jos harjoituksissa mennään "tappiin" asti, niin palautumiseen on varattava aikaa.

Toinen huomioitava seikka on lihastasapaino. Pahimmassa tapauksessa peruspunnertajamme on lihaksikas karpaasi etuosastaan, mutta melkoinen pettymys selustastaan selkäpuolelta. Ehkä paitojen kehittymisen myötä toinen suuri kehittymisen salaisuus 2000 luvulla on tehostunut yläselkä harjoittelu.

Konkreettisesti havaitsin henkilökohtaisesti vuoden 2000 penkkipunnerruksen EM-kisoissa Kajaanissa, miten nostajien ruumiinrakenne oli muuttunut. Erikoisesti rakettimaisella vauhdilla maailman huipulle nousseet Unkarin nostajat olivat yläselästään ja hartioistaan kuin maastavetäjiä. Epäkkäätkin olivat kuin Vince Anollolla, suorin jaloin vetäjien kruunaamattomalla kuninkaalla.

Valtavat raudat on pyrittävä laskemaan mahdollisimman paljon yläselällä ja sen voima tuo nostoon tukevuutta. Jos joskus olet huomannut tärinää laskiessasi rautoja alas, niin se johtuu yläselän heikkoudesta. Huippukovat penkkipunnertajat Ted Arcidi, Shown Lattimer, Tom Mendelson ja Eugene Rychlack, joiden nostojen keskiarvo on 400 kiloa suosittelevat kaikki jalkakyykky- ja maastaveto-harjoittelua. Penkkipunnertajakin tarvitsee yleisvoimaa. Olkapäät työntävät etuosallaan tankoa liikkeelle ja stabiloivat liikkeen keski- ja takalohkollaan. Jos olkapäät ovat heikot, niin tanko huojuu, kuin hullun mulkku huolimattoman perseessä. Jos tanko ei liiku kuin kiskoilla, niin käsipainoilla vipunostoja on tehtävä loputtomiin... Veivatkaa.. Veivatkaa...

Ennaltaehkäisy

Paradoksaalista on, että huippupenkkipunnertajat ovat jo valmiiksi ruumiinrakenteeltaan jäykkiä yläkerrastaan. Aikanaan Hannu Saarelainen jo naureskeli hieronnalle ja venyttelylle. Motto oli: "Rauta hieroo norjaksi..." Kari "Kartsa" Laitinen, 250 kilon punnertaja ei huippukunnossa saanut lompakkoa takataskusta. Ehkä paras urbaani legenda oli Humppilan Lehtikankaan väite: "Tanko ei tule rintaan ennen kun oli juotu pullo punaviiniä..."
Rankkaa kamaa.., mutta todellisuudessa puhdasverinen punnertajatyyppi on jo ruumiinrakenteeltaan hartiat ja olkapäät edessä oleva atleettinen ihmisryhmä. Silloin luonto on muovannut valmiin "singon" ampumaan tangon rinnalta ylös. Vaikka edelleen elää voimailumaailmassa uskomus: "jumi on voimaa", niin kuitenkin lihashuollolla on suuri merkitys juuri ennaltaehkäistä vammoja. Venyttelystä on jo artikkeli ja siitä saa pääkohdat. Kuitenkin painottaisin, että ennen harjoittelua vain lyhyitä, testaavia venytyksiä. noin 4 tuntia harjoittelun jälkeen lihas on venytettävä pitkäksi. Ennen kaikkea on vältettävä harjoituksen aikaisia venytyksiä.

Luonnollisesti on keskityttävä rinta-hauis, olkapää ja yläselän venytyksiin. Kuitenkin on huomioitava erityisesti niskan, hartioiden ja lapojen väliseen alueeseen. Niskan ja lapojen väliseltä alueelta lähtevät hermoradat käsiin ja jos ne ovat tukossa, niin tehot katoavat. Kovissa punnerrussarjoissa olisi suositeltavaa pitää takaraivo irti penkistä. Erikoisesti kaaripenkkaajilla on niskat aina jumissa ja vakioaika kiropraktikolla.

Tästä on usein se haitta, että valtaosalta kiropraktikot "laittavat" niskat kiertomanipulaatiolla. Ajan kanssa nikamien pinta "kuluu" toistuvasta väännöstä ja se "väljähtää". Hyvä "itsehoitokeino" on penkkitreenin jälkeen keinua kovalla lattialla sikiöasennossa ja "rullailla" yläselkää ja niskaa. Lou Simmons ja Westside-treenaajat ovat huomanneet saman ongelman. He sitä vastoin harjoittelevat niskan lihaksia kunnon sadomasokistin pääremmihaarniskalla. Vaikka vanhalla pervolla on kova housuissa jo pelkän "haarniskan" näkemisestä, niin en kauheasti suosittelisi sitä vasta-alkajille.

Aikanaan Weiderin postimyynti-katalogi myi niitä 70 - 80 luvuilla ja lupaili kahdessa viikossa "häränniskan". Valitettavasti olen omallakin työurallani joutunut hoitamaan muutaman yli-innokkaan niskan kehittäjän. Ei siitä nyt neliraajahalvausta seuraa, mutta välilevynpullahdus niskassa leikataan kaulan kautta. Aika usein vahingoittuu äänihuulet tai nielemistä suorittavat hermoradat. Kiva sitten arvailla heräämössä ovatko ensimmäiset sanat Karita Mattilan kirkunaa vai sumuisten vuorten Gorillan ärinää... Löysillä jumppakuminauhoilla saa paremman ja luonnollisemman harjoituksen niskan lihaksille. Tai kaiva vanha mopokypärä esiin ja laita päähäsi. Näin formulakuskitkin vahvistavat niskaansa. Kypärä päässä voit vahvistaa niskan pienimpiäkin lihaksia turvallisesti.

Suosittelin lihashuoltoartikkelissani tankojumppaa 10 - 15 min. alkuverryttelyksi. Tämä on paikallaan kyykky- ja vetopäivinä. Kovaa penkkipäivää ennen en suosittele tankojumppaa alkuverryttelyksi. Vetoliikkeet eivät välttämättä ole hermotukseltaan ja liikeradoiltaan suosiollisia ennen kovaa penkkitreeniä. Kevyet etunojapunnerrukset, dipit omalla painolla, käsipainopunnerrukset, ylätaljat ja ennen kaikkea tangolla tehdyt penkkipunnerrukset eri oteleveyksillä ovat parhaimpia lämmittelyliikkeitä.

Tehokkaan ja intensiivisen treenin jälkeen ota palautusjuoma ja vedä hetki henkeä. Ennen kuin keho jäähtyy voit tehdä muutaman "huoltoliikkeen". Se voi olla rauhallisella tempolla tehty 30 - 50 toiston penkkisarja. Ylileveä penkki, penkkipunnerrus kaulaan, niskan takaa punnerrus, penkkipunnerrus kulmatangolla, pitkä pumppisarja ristikkäistaljaa tai pecdeckia yms. Jos vaikka seuraavana päivänä on kyykky- tai vetotreeni, niin voit toistaa palautumisen edistämiseksi saman harjoitteen. Aika epämiellyttävä ajatus, mutta niin vain on todettava, että senioriurheiluksi helposti luokiteltavat keppijumppa ja sauvakävely ovat parhaita mahdollisia lajeja ennaltaehkäisyyn. Liikkuvuus, verenkierto, pehmyt- ja jänneosien vahvistuminen, rintarangan ja olkapään seudun parantunut mobiliteetti ovat tie parempiin punnerrustuloksiin. Kahvakuulan tulo voimailumaailmaan on vasta pieni osa, kun itä-blokin harjoittelusalaisuudet alkavat aueta.

Hoitometodit

Kaikesta ennakkotoiminnoista huolimatta, joskus käy heikosti ja loukkaantumisilta ei voi välttyä. Konservatiivinen hoito esim. kroonisiin ylirasitusvammoihin on liikehoito PNF-menetelmällä eli yritetään palauttaa normaalit liikeradat ja liikelaajuudet. Venyttelyt ja suojakramppien laukaisemiseksi stretching-venyttely eli staattinen jännitys ennen venytystä.

Lämpö- ja kylmähoidot pakkauksin. Huomioitavaa on, että kylmäsprayt ja kylmägeelit suurimmaksi osaksi hyödyttömiä. Ainoastaan kylmäpakkaukset ovat riittävän tehokkaita ja vaikuttavat tarpeeksi syvälle. Ennen harjoitusta lämmittävät linimentit auttavat verenkiertoa elvyttävästi. Ainostaan eläimille tarkoitetut esim. hevoslinimentti tai itänaapurista saatavat Capsikamit, Ben-Caut yms. auttavat. Suomen apteekkien mobilaatit, orudikset yms. geelit ovat rectaalivoiteen tasoa. Treenin ja rasituksen jälkeen kylmäpakkaus estää turvotuksen ja tulehduksen etenemisen vaivakohdassa.

Kipu- ja tulehduslääkkeet kuuluvat liian yleisesti voimailijoiden jokapäiväiseen itsehoitoon. Nyrkkisääntönä voidaan pitää useimmissa yläkehon kiinnitysalueiden ärsytystiloissa, limapussien tulehduksissa ja voimakkaissa krampeissa ja lihas-spasmeissa viiden päivän lievää yliannostustakin käsikauppalääkkeissä. Jos oireet eivät sillä helpota, niin ei juuri pidemmilläkään kuureilla. Lievä yliannostus ei vielä riko kenenkään mahaa tai romahduta veriarvoja.

Voimakas Neurovitan tai Neuroboin forte B-vitamiini kuuri on parempi vaihtoehto. Kortisoni-injektiot ovat lääkäreiden seuraava vaihtoehto. Tässä on kysymyksessä pääasiallisesti lääkärin ammattitaito. Hänen on tasan tarkkaan tiedettävä mihin injektio laitetaan, että se tehoaa. Jos aletaan puhua viuhkamaisesta antotavasta, kidemäisistä hiukkasista, jotka sulavat tai pistoksia annetaan pitkin ja poikin yläkertaa, silloin alkaa olla kusetuksen makua... Jos apu tulee, niin 2 - 3 injektiota on riittävä määrä. Niin ikävää kun on sanoakin, mutta on tunnustettava oman ammattikunnan eli fysikaalisten hoitojen tehottomuus. Siinäkin pyörii turhasta työstä kohtuuttomat korvaukset ja KELA kuittaa..

Esim. ultraäänihoitoa (US) kirjoitetaan lähetteellä 2 - 3 kertaa viikossa, kroonisiin tulehduksiin tai akuutteihin revähdyksiin/venähdyksiin pitäisi antaa pienillä tehoilla 2 - 3 kertaa päivässä. --Sähköhoidot diadynaamisilla virroilla on tehokas tapa laukaista lihasjännityksiä ja parantaa paikallisesti aineenvaihduntaa. Akupunktio-hoidot vievät hetkellisesti kivut ja oireet, mutta lähes järjestään ne palaavat. Magneettihoidot olivat 70 - 80 luvuilla DDR:n yksi valttikorteista, kun loukkaantuneet urheilijat piti nopeasti saada kuntoon. Ikävää, että Nikkenin yms. tuotemerkkien magneettihoitojen tehot ovat niin minimaaliset, ettei hoitotuloksia saavuteta. Idea on oikea, mutta tavoite on vain rahastaa asiakkailta.

Penkkipunnertajan tai voimanostajan kannattaa ensisijaisesti satsata rahansa kovanäppiseen hierojaan, sekä hommansa osaavaan kiropraktikkoon.

Kuntoutus

Vaikeankin loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen kuntoutus on aloitettava heti. Liikkumattomuus on pahin vaihtoehto, sillä ylimääräisiä sidekudos- ja arpimuodostumia alkaa kehittyä. Jopa muutaman sentin liikekin antaa aineenvaihduntaa kohteeseen. Esim. loukkaantunutta kättä voi pyöritellä tai tehdä heiluriliikettä alaspäin, jolloin ei edes painovoima vastusta. Vähitellen kättä voidaan alkaa nostaa ja vastuksena voidaan käyttää nyrkissä olevaa pientä patteria. Keppiä avuksi käyttäen terve puoli vie mukanaan heikompaa puolta. Voimien kasvaessa esim. rintavammoissa tai kiertäjänkalvosimen vammoissa kilon levyllä voi alkaa tehdä 30 - 50 toiston sarjoja. Vastusta kannattaa lisätä portaittain. esim. kahden viikon välein.

Jumppakuminauhat on toinen erinomainen kuntoutusväline. Samoin eripainoiset ja kokoiset pallot tuovat vaihtelua harjoitteluun. Heittelyt ja pompottelut tuovat erilaisia variaatioita liikkeisiin. Vesi on elementtinä mitä parhain kuntoutumisterapioissa. Vastus on tasainen ja liikesuuntia rajattomasti. Olkapäätä kuntouttaessa vesivoimistelu ja veden "hierova" vaikutus tekee erinomaisen yhteisvaikutuksen. Lopuksi jokapäiväisissä askareissa terve käsi kannattaa "sitoa taskuun". Normaalit toiminnot arkielämässä ovat parasta ja luonnonmukaisesta terapiaa. Silloin myös motoriikka ja hermotus palautuu parhaiten.

Pekka Anttila