Vatsalihastreenin myytit

Myytit vatsalihasten harjoittelussa

Vatsalihasten harjoitteluun liittyy paljon erilaisia uskomuksia. Monet niistä liittyvät turvallisuuteen. Eräs on lonkankoukistajien eliminointi pitämällä polvet koukussa. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin että tällä ei ole merkittävää vaikutusta lonkankoukistajien osuuteen vatsaliikkeissä. Mikä tahansa sit up tyylinen liike kohdistuu myös lonkan koukistajiin. Itse asiassa asiantuntijat, kuten Mel Siff ovat havainneet että lonkankoukistajien osuus on pienin suorin jaloin tehdyissä sit-up liikkeissä. Lonkankoukistajia ei voida täysin eliminoida mitenkään, tehokkain tapa minimoida ne on jännittää pakaroita. Pakarat ovat lonkankoukistajien vastalihas ja niiden jännitys auttaa.

Toinenkin myytti liittyy jalkojen asentoon. Usein kaikkia suorin jaloin tehtyjä vatsaliikkeitä pidetään vaarallisina, erityisesti lannerangalle. Mikä tahansa liike, myös vatsaliikkeet voidaan tehdä turvallisesti ja vaarallisesti. Kyse on aina tavasta miten liike suoritetaan. Suorin jaloin tehtyjä vatsaliikkeitä on käytetty jopa sellaisten potilaiden kuntoutuksessa joilta on liitetty nikamia yhteen ilman minkäänlaisia ongelmia. Tärkeintä on että lanneranka ei pääse yliojentumaan liikaa.

Kolmas myytti koskee liikkeen pituutta. Toiset tekevät lyhyitä rutistuksia ja toiset pitempää liikettä. Suorien vatsalihasten kannalta optimaalinen liikkeen pituus on 15 asteen yliojennuksesta alkuasennossa 30 asteen supistukseen loppuasennossa. Lonkankoukistajien osuutta voidaan minimoida rajoittamalla liike ainoastaan 30 asteen kulmaan. Sen jälkeen tulevat suoritukseen mukaan ensin vinot vatsalihakset ja sen jälkeen lonkan koukistajat. Tähän voidaan vaikuttaa uloshengittämällä liikkeen loppuosassa, se eliminoi vinot vatsalihakset liikkeestä lähes kokonaan. Alkuasennon lievä yliojennus on itse asiassa asento jossa nostetaan pystyasennossa.

Yksi myytti on vyötärön kaventaminen. Monet tekevät pitkiä sarjoja trimmatakseen vyötäröä. Tällä on hyvin vähän vaikutusta sillä rasva ei juuri lainkaan häviä paikallisesti. Tarvitaan asiantuntijan, kuten Jari Mentulan laatima ruokavalio. Ainoa asia mitä saavutetaan, on jonkinasteinen paikallinen lihaskestävyys. Voimaharjoittelun kannalta niillä ei ole myöskään mitään merkitystä, korkeintaan haittaa. Chuck Vogelpohl teki aikoinaan 1000 vatsarutistusta päivässä, seitsemän päivää viikossa. Kun kysyin miksi sanoi hän niiden auttavan pitämään kehon tiukkana. Tämä oli vuonna 2004 jolloin kyykky oli 470 kilossa ja maastanosto 370 kilossa. Viisi vuotta myöhemmin, kun mies oli luopunut rutistuksista kokonaan, vastaavat lukemat olivat 520 ja 380 kiloa. Kaikki tulokset olivat tehty samassa painoluokassa, 110 kiloa.

Oheinen artikkeli on osa BODY 5/2010 numerossa ilmestynyttä artikkelia.

Teksti: Sakari Selkäinaho

Kuvat: Tapani Moisala

 © 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:

Orthop&Sports Physio Therapy, 1988.

Low Back Pain Syndrome, R.Caillet, 1981

Muscles Alive, J.Basmajian, 1978