VH.fi Klassikko: Keskivartaloharjoittelu

Keskivartaloharjoittelu

Yleistä

Suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset ja selän lihakset muodostavat vartalomme "lihaskorsetin", joka mahdollistaa ylävartalon liikkumisen ja myös sen stabilisoimisen. Päivittäisessä elämässä tarvitsemme näitä lihaksia liikkumiseen ja ryhdin ylläpitämiseen. Koska esim. työmme ja harrastuksemme ovat niin kovin erilaisia ja eritavalla kuormittavia joutuvat keskivartalolihakset sopeutumaan näihin tehtäviin. Usein kuormitus ja käyttö on kovin yksipuolista ja lihastasapaino järkkyy, josta seuraa tuki- ja liikuntaelin vaivoja.

Ihminen on alun perin luotu liikkumaan luonnossa ja käyttämään monipuolisesti lihaksiaan. Töiden yksipuolistuminen ja lisääntyvä istumatyö, sekä hyötyliikunnan väheneminen on johtanut heikko- ja lyhytlihaksiseen IT-sukupolveen. Yksi pieni horjahdus liukkaalla pihalla ja selkä kramppissa. Toimistoikkuna kolme minuuttia auki ja niska jäykkä kuin toteemipaalulla. Erittäin huolestuttavaa on tutkijoiden viimeaikaiset johtopäätökset henkisen stressin ja esim. selän pienten syvien lihasten kireyden yhteisvaikutuksesta.

Tutkimusten mukaan syvät tukilihakset ovat suorassa yhteydessä ihmisen mielen alueeseen. Stressi ja jännitykset vaikuttavat suoraan syviin lihaksiin ja ylikuormitus aiheuttaa kramppeja. Jännittynyt lihas ei saa verta ja happea. Lihas alkaa tuottaa energiaa ilman happea ja muodostuu maitohappoa. Kierre on valmis.

Rakenne

Maailman alusta asti on löytynyt ns. heikkoselkäisiä ja vahvaselkäisiä ihmisiä. Meitä suomalaisia usein pidetään heikkoselkäisinä, koska perusrakenteeseemme kuuluu pitkä selkä ja lyhyet jalat. Varmasti kylmät talvet ja kosteat syksyt ovat yksi tekijä, joka kuormittaa lihaksia, niveliä ja tukirakenteita.

Suomesta on kuitenkin aina löytynyt tekijöitä raskaisiin ruumiillisiin töihin, ollut menestyviä heittolajien, painonnoston, voimanoston, painin yms. voimalajien edustajia. Jotenkin voisi päätellä, että suomalaisessa harjoittelukulttuurissa on vähätelty keskivartalolihasten harjoittelua. Vääränlainen ja yksipuolinen harjoittelu on kuormittanut väärin ja muuttanut lihaksiston ja vartalon rakennetta virheellisesti. Jokapäiväisessä elämässämme käytämme paljon selkälihaksia. Vastaavasti vatsalihakset ovat harvoin käytössä ja sitä voidaan jopa tietoisesti välttää. Siispä on ensiarvoisen tärkeää harjoitella suoria- ja vinoja vatsalihaksia säännöllisesti ja kovaa.

Vahvat vatsalihakset yhdistettynä oikeanlaiseen alavatsahengitykseen saavat noston aikana oikeaoppisen tuen selkärangan nikamille ja vähentävät niihin kohdistuvaa rasitusta. Olisi ihanteellista jos omistaisimme lyhyen ja leveän selän ja lantiomme olisi myös leveä. Tällöin kaikki kuorma jakautuisi tasaisesti koko ylävartalon alueelle ja harvoin tuntisimme selkäkipuja kovankaan harjoittelun jälkeen. Jos näin ei valitettavasti ole luoja suonut, niin ainoaksi vaihtoehdoksi on jäänyt rakentaa itse keskivartalon voimapanssari.

Miksi pitää harjoitella

Monella on tuttu vanha viisaus lenkin siitä kuuluisasta " heikosta osasta". Vaikka ei olisi seurannutkaan suosittua TV-sarjaa, niin silti ymmärrämme, että voimantuottokykymme on riippuvainen koko kehon voimasta. Jos sieltä löytyy "heikko lenkki", niin epäonnistuminen perustuu siihen.

Moni nostaja voi hallita lähes täydellisen nostotekniikan. Kuitenkin usein helpon rinnalle käännön jälkeen selkä pyöristyy kyykystä noustaessa ja raudat kalisevat maahan. Härän reisiä muistuttavat jalat työntävät jalkakyykyssä rautaa ylös, mutta pieni horjahdus sivusuunnalle ja nosto vaipuu "monttuun". Tuttu näky saleilla ja useimmiten syynä heikot keskivartalolihakset. Toisinaan näkee usein naisnostajien nousevan ylös kyykystä takapuoli edellä, eli lantio karkaa takakautta ylös. Heikot pakara ja alavatsalihakset eivät pysty pitämään nostoa suorassa linjassa.

Usein hidas maasta irrotus on heikkojen alavatsalihasten heikkoutta, koska ristiselän "paine" purkautuu alavatsan kautta pois ja selän "lukko" pettää. Usein väitetään, ettei harjoitus ole mennyt perille jos voimakasta lihaskipua ei ole seuraavana päivänä. Kuitenkin toistuva ristiselkä kipu, aamujäykkyys ja "pökkelöiset" jalat ovat usein merkki keskivartalolihasten suhteellisesta heikkoudesta. Usein vaivat kroonisoituvat ja aiheuttavat ylimääräisiä taukoja harjoitteluun. Tehdään nyt sotasuunnitelma näiden oireiden parantamiseksi.

Harjoittelusta

Harjoittelun ja kaikenlaiseen urheiluun kuuluu erilaisia myyttejä. Ne eivät perustu mihinkään testattuun faktaan, vaan periytyvät suusta suuhun. Kuitenkin ne ovat ihmisten ja urheilijoiden mielessä kuin takiaiset.

  1. Joku voi väittää ettei vatsalihaksia tarvita, niitä ei käytetä tai ne vahvistuvat muissa liikkeissä.
  2. Jotkut uskovat pitkien vatsalihassarjojen "polttavan" rasvaa vatsanseudulta.

Viimeaikaiset liikunta- ja fysioterapia-alojen gurut vannovat syvien lihasten kaikkivoipaisuuteen. Kaikki kunnia Pilates yms. uusiin menetelmiin, mutta en usko kuitenkaan, että 200 kg tempaus tai 300 kg kyykky tulee peräaukon lihasten supistamisesta.

Hyvin ja monipuolisesti treenatut vatsalihakset ovat kuin mikä tahansa lihasryhmä: Kookas ja vahva. Millään aerobic-tuntien lukemattomalla hinkkaamisella, toistoa toistojen perään, ei saada kuin housunpersus kulumaan. Keskipitkät sarjat ja vastuksen käyttö on kultainen ohjesääntö. Vasta silloin kun käytämme kunnon vastusta saamme todellisen "vatsapakin".

Usein tehdään vain niitä kuuluisia "vatsarutistuksia" eli selin makuulla kohotetaan vain pää ja hartiat ylös. Ehkä synnytysvalmennuksessa ja selkäleikkauksen jälkeisessä kuntoutuksessa nämä liikkeet tulevat kysymykseen. Tämä ei toimi voimahankinnassa, sillä kilpailusuorituksissa vatsalihakset toimivat synergisesti eli yhteistoiminnallisesti muiden lihasten kanssa.

Liikkeet

  1. Vatsanousut. Selin makuulta kädet niskan takana istumaan nousut ilman tukea jaloilla. Liike olisi hyvä tehdä selkää pyöristäen sekä nousu että laskuvaiheessa. Kun ilman painoa 5 x 20 toistoa onnistuu kannattaa pieni levy asettaa niskaan.
  2. Vatsanousut jalat tuettuna: Varsinainen voimaliike, jossa mukaan tulevat myös lonkan koukistajat. Kannattaa käyttää isoa lisäpainoa niskassa, jolloin vatsa tottuu suureen vastukseen.
  3. Vatsanousut vinolaudalla: Aika paljon unohdettu perusliike, mutta monta kertaa hyödyllisempi kuin monet Davidin rutistulaitteet. Säätö- ja kulmamahdollisuutensa takia monipuolistaa harjoittelua. Ei kannata välttää lyhyitäkään sarjoja lisäpainon kanssa.
  4. Sivutaivutukset: Sivutaivutukset eli kylkiliike käsipainolla. Seisoma - asennossa ota käsipaino toiseen käteen ja taivuta sivulle niin, että käsipaino tulee polven tasolle. Nouse pysty asentoon vinoja vatsalihaksia käyttäen. Ehkä voimaurheilijan tärkein keskivartaloliike, sillä vahva poikittainen vatsalihas on paras tuki nostaessa.
  5. Jalannostot: Jalanostoja voi tehdä penkillä maaten, istuen, vaakalaudalla käsistä roikkuen tai rekillä roikkuen. Erittäin tehokas ja ristiselälle terapeuttinen liike on leuanvetotelineestä roikkuen jalkojen nosto tangon tasolle.
  6. Vatsa ylätaljassa. Koska teet normaalit nostot pystyasennossa on myös hyvä tehdä vatsalihaksia lajinomaisesti seisten. Mene selin ylätaljaan, pujota naru taljasta alas ja pidä ne rinnan korkeudella. Kumarru vatsalihasten avulla eteenpäin ja vie painopakka liikkeen mukana. Jalkojen asentoa muuttamalla saat treenattua eri kulmista.
  7. Voimapyörä. Mene polvilleen lattialle. Painonnostotanko edessä lattialle. Ota hartioiden levyinen ote ja rullaa tanko eteen kunnes vartalo on vaakasuorassa. Vedä vatsalihasten avulla tanko taas lähelle polvia. Aloita liike varovasti ja jonkun muun vatsalihasliikkeen jälkeen. Vatsan peitinkalvot ovat aluksi kovilla.
  8. Staattiset pidot. Tuovat vaihtelua ja opit "löytämään" lihaksesi paremmin. Esim. istuen tehdyssä jalannostossa pidä nilkoissa käsipainoa tai levyä. Nosta ja pysäytä liike. Pidä 3 - 6 sekuntia paikallaan. Nosta ylemmäs ja toista pito. jne. Saman voit tehdä ylävatsalihaksille vatsalaudassa. Taottua on, että polte vatsalihaksissa on kova.

Selän "terapeuttiset" liikkeet

  1. Selänojennus. Alaselänlihasten perinteinen voima- ja kuntoutusliike. Kun pystyt tekemään helposti 20- toiston sarjoja ala käyttää lisälevyä ja lopuksi esim. tankoa hartioilla. Selän harjoittelun perusliike, joka pitäisi kuulua aina harjoitusohjelmaan. Esim. venäläiset valmentajat suosittelevat harjoitteiden välissä muutamaa selänojennusta lihasten palauttamiseksi.
  2. Reverse hyper. Selänojennus vastaliikkeenä. Eli nostetaan alaraajoja ylös, selän pysyessä paikallaan. Liike "pumppaa" verta välilevyihin paremmin koska lanneselän nikamavälit avautuvat ja ristiluu "venyy" jalkojen mennessä ala-asentoon. Erinomainen selän palautusliike esim. kovan treenipäivän jälkeen aktiivisena palautuspäivänä. Toisaalta hyvä voimaliike, kun jalkoihin ripustetaan lisäpaino. Tuo "pitoa" ristiselkään ja pakaroihin jos esim. kyykyssä selkä pettää.
  3. Hyvää huomenta istuen. Erittäin hyvä alaselän liikkuvuutta parantava liike. Liike pitää tehdä harjoituksen lopuksi ja pienillä painoilla totutellen. Liike tehdään pyöreällä selällä ja taivutus niin eteen, että kasvot lähes koskettavat penkkiä.
  4. Maastaveto suorin jaloin. Seistään n. 10 cm korokkeella. Vedetään painot ylös ja jännitetään selkä kaarelle. Viedään takapuoli taakse ja lasketaan painot reittä ja säärtä pitkin alas. Kun levyt ovat korokkeen tasolla pysäytetään liike ja nostetaan ylös. Vahvistaa ja venyttää selän, lantion ja reiden takaosan lihaksia.

Sarjat ja toistot

Keskivartalolihasten harjoittelussa kannattaa ottaa pitkäntähtäimen suunnittelu. Muutama sarja harjoituksen päätteeksi väsyneenä ja puolihuolimattomasti ei vartaloa vahvista. Pyri työkapasiteetin nostamiseen. Esim. ensimmäisellä viikolla 3 x 8, seuraavalla 4 x 8, kolmannella 5 x 8. Seuraavaksi kevyt viikko 2 x 12. Viidennellä viikolla 3 x 12, kuudennella 4 x 12 ja seitsemännellä 5 x 12 jne. Huomaamattasi olet muutamassa kuukaudessa moninkertaistanut työkapasiteettisi ja samalla mahdollistanut "six-backisi" voimistumisen.

Vatsalihaksilla ei ole jännettä, joten sen voimantuotto ei aiheuta normaalia "ylikunto" tilaa liiallisesta harjoittelusta. Vatsalihaksia voi harjoitella lähes päivittäin, mutta liikkeitä ja sarjoja tulee vaihdella. Myös 2 - 3 kuukauden välein liikkeitä ja harjoitusohjelmia tulisi vaihtaa uudenlaisen ärsykkeen aikaan saamiseksi. Muista myös henkisen vireyden säilyttäminen harjoittelussasi. Älä tee ohjelmista ja harjoituksista monotonisia, sillä lihas tottuu nopeasti uusiinkin ärsykkeisiin.

Aloita joskus treenikerta vatsalihasharjoituksella. Jäykkä alaselkä vetreytyy kummasti kun vastavaikuttajalihas työskentelee. Seuraavaksi tehty kyykkytreeni tuntuu hyvältä, koska keskivartalo on "pumpissa" ja vahvan oloinen. Ennen nukkumaanmenoa muutama vatsavääntö rentouttaa selän lihakset ja nostaa vatsapuolen tonusta. Aamulla selkä on yllättävän notkea ja sukat menevät jalkaan ilman kotiavustajan tukea. Mahdollisuuksia on rajattomasti, mutta toteutus on sinusta kiinni.

Pekka Anttila