VH.fi Klassikko: Ongelmien ratkaisu, osa 2 - Penkkipunnerrus

ONGELMIEN RATKAISU, osa 2: PENKKIPUNNERRUS

 

Nosto voi epäonnistua monesta eri tekijästä johtuen. Kehitys voi olla jumissa vuosia ilman selkeää syytä. Samassa suorituksessa voi olla yhtä aikaa useampikin asia pielessä. Ratkaisu kehityksen pysähtymiseen löytyy huolellisesta analyysistä, pohdinnasta ja muutoksista harjoittelussa.

Tekniikka

Yleisimpiä tekniikkavirheitä ovat lapojen irtoaminen penkistä sekä huono lasku. Molemmat saattavat johtua huonosta asennosta. Tekniikan analysointi ja kehittäminen vaatii samalla tavalla harjoittelua kuin lihasvoimankin. Video on hyvä apukeino. Vertaa parhaita nostojasi harjoituksissa nostoihisi kilpailussa ja katso mikä meni pieleen. Kiinnitä myös huomiota siihen, kuinka itsesi kanssa samoilla mittasuhteilla varustetut kilpailijat nostavat.

Asenne

Kaksi nostajaa tekee saman treenin. Kummallakin on samat painot harjoituksissa ja samat varusteet kilpailussa. Kilpailussa eroa tulee kuitenkin säännöllisesti 10 - 20 kiloa toisen hyväksi. Henkinen kantti ei kestä. Toiset ovat yksinkertaisesti parempia kilpailijoita kuin toiset. Kilpailemista täytyy opetella.

Henkistä kapasiteetti voi kehittää salillakin. Muuta harjoitteluasi koko ajan. Anna vaikka treenikavereittesi päättää mitä kunakin päivänä tehdään. Westside Barbell Clubilla oli vuosia yleinen käytäntö että maksimivoimapäivinä vasta salille tultua päätettiin mitä liikettä tehdään. Usein treeniporukka söi aamiaista yhdessä ilman minkäänlaista keskustelua siitä mitä maksimivoimaliikettä tänään tehdään. Tämä eliminoi valmistautumisen etukäteen sekä helpotti henkistä painetta.

Voimantuotto

Olipa nostajalla minkälainen hardcore-asenne hyvänsä ja vaikka tekniikka hipoo täydellisyyttä, jää rauta välille mikäli voimat eivät riitä.

Periaatteessa voidaan sanoa että on kaksi maksimia. Toinen on nostossa ja toinen lihaksessa. Epäonnistuminen määrittelee tilanteen. Jokaisella nostajalla on jokaisessa nostomuodossa oma kuolokohtansa. Urheilutiedemiehet puhuvat tästä kuolokohdasta termillä minimax. On helppo olla vahva mutta eri asia käyttää voimiaan oikein. Yleensä ongelmakohtien ratkaisussa lajinmukaisin vaihtoehto on myös toimivin.

Mihin tahansa ongelma alueeseen voidaan kohdistaa harjoittelua dynaamista ja maksimaalista metodia käyttäen:

  1. tekemällä dynaamisia sarjoja keveillä ja keskiraskailla kuormilla

  2. tekemällä lyhyitä 1-3 toiston sarjoja maksimaalisella kuormalla

Ensimmäisellä metodilla saadaan aikaan korkea volyymi ja toisen avulla ongelmakohtaan päästään paneutumaan mahdollisimman suurilla kuormilla. Yleensä molempien metodien yhdistelmä on paras ratkaisu.

Ongelma 1: Lähtö

Jos lähtö on heikko, tanko ei nouse rinnasta 10 senttiä ylemmäs. Tämän päivän paidoilla tanko jää harvoin kiinni rintaan vaan tanko nousee 5-10 senttiä. RAW nostajalla jo rintalihasten ja olkapään etuosan treenaaminen saattaa auttaa mutta paidalla kilpailtaessa on haettava lajinmukaisempia ratkaisuja. Lähtö pysyy vahvana, mikäli treenataan riittävästi täysirataista liikettä.

Penkki kulmatangolla.
Treenaa 3-4 viikon jakso penkkipunnerrusta tangolla jossa on 3-5 sentin mutka. Tämä pidentää liikerataa ja pakottaa lihakset työskentelemään huomattavasti kovemmin lähtövaiheessa. Tee riittävän pitkiä sarjoja niin joudut venymään myös lopussa. Mikäli käytät ketjuja tai vetokumeja kevennä kuormaa hieman.

  1. 5x5 60 %
  2. 5x5 60 - 62,5 – 65 - 62,5 - 60 %
  3. 5x5 60 - 62,5 – 65 - 67,5 - 70 %
  4. 5x5 60 %

 

Lattiapunnerrus.
Lattiapunnerrus auttaa lähtöön vaikka liikerata jää hieman rinnasta vajaaksi. Kun lasket tangon rintaan keventää vartalo osan painosta. Lattiapunnerruksesta joudut tuottamaan tangon painoa suuremman voiman sen saamiseksi liikkeelle. Räjähtävän voiman kehittäjänä liike on ylivoimainen. Seuraavassa esimerkki nopeusvoimajaksosta jossa tehdään lattiapunnerrus ketjuilla kahdella eri tangon painolla.

  1. 4x3 30 % 1 ketjut
  2. 4x3 35 % 1 ketjut
  3. 4x3 30 % 2 ketjut
  4. 4x3 35 % 2 ketjut
  5. 4x3 30 % 3 ketjut
  6. 4x3 35 % 3 ketjut

Suorat sarjat.
Sarjat ilman ketjuja ja vetokumeja tavallista penkkipunnerrusta auttaa yleensä lähtöön. Samoin auttaa nopeusvoimaharjoittelu ilman lisävastusta. Pelkkien tangon painolla ja ilman paitaa tehtyjen sarjojen haitta on siinä että maksimi paidalla saattaa laskea hyvinkin nopeasti. Monet ovat saaneet apua ylileveällä otteella tehdyillä 5-8 toiston sarjoista tai punnerruksista eri kulmista. Yleensä alaviistopenkki on tehokkaampi kuin vinopenkki.

Pinnapunnerrus
Pinnapunnerruksen biomekaniikka on samantyylinen kuin lattiapunnerruksessa. Liike vaatii Power Rackin tai Power Rack penkin. Aseta pinnat 2-5 senttiä rinnasta ja punnerra tanko ylös siitä. Monet tekevät ainoastaan ”ykkösiä” sillä muuten liike rasittaa liikaa kyynär- ja olkapäitä. Toisilla pelkkä tangon paino on tehokkain mutta monet käyttävät suhteellisen pientä kuormaa yhdessä raskaiden vetokumien kanssa. Tämä helpottaa kyynärniveliin kohdistuvaa rasitusta.

Käsipainopunnerrukset
Raskaat punnerrukset käsipainoilla kehittävät voimaa rintaan ja olkapäihin. Käsipainopunnerruksia voi tehdä tasapenkillä, lattialla maaten tai eri kulmista. Tasapainopallon päällä tehdyt punnerrukset ovat myös hyviä kehittämään koordinaatiota. Niiden jälkeen työskentely levytangolla tuntuu helpolta.

Ongelma 2: Keskiosa

Noston pysähtymiseen puoliväliin tai hieman sen yläpuolelle voi olla monia eri syitä. Lähtö saattaa olla niin huono että nosto menee niin sanotusti ”ryömintävaihteelle” liian aikaisin. Suoritusaika venyy liikaa ja lihakset uupuvat kuorman alla.

Toinen merkittävä tekijä on tekniikka. Nostoasennon viimeistelyllä nostosta on saatu keskimmäinen vaihe pois. Tekniikan avulla saadaan nivelkulmat niin suuriksi, että sen jälkeen tanko on saatu liikkeelle rinnalta, on jäljellä enää loppuojennus. Aina eivät kuitenkaan ”kikkailu” auta vaan tarvitaan kovaa työtä:

Lattiapunnerrus ketjuilla tai vetokumeilla
Yllämainittu esimerkki auttaa aina noston keskiosaan saakka. Aseta tangon olan yli ketjuja. Sopiva määrä on 2-5 paria tasosta riippuen. Käyttäessäsi vetokumeja on helpoin tapa kiinnittää kumit ylhäältäpäin niin, että tanko roikkuu kumeista. Säädä vetokumit siten että loppuojennus tehdään omin voimin ilman kevennystä.

1-2 lankkupenkki
Käyttämällä yhtä tai kahta lankkua saat lisättyä tangon painoa ja nostettua ongelma-alueella raskaammilla kuormilla. Voit tehostaa harjoittelua ketjuilla tai vetokumeilla.

  • 1-2 lankun penkki ketjuilla

  • 1-2 lankun penkki minikumeilla

  • 1-2 lankun penkki monster mineillä

  • 1-2 lankun penkki tuplavioleteilla vetokumeilla

  • 1-2 lankun penkki 2-3 sekunnin pysäytyksellä

Stoppari
Tässä penkkipunnerruksen variaatiossa jätät tangon 3-5 senttiä rinnasta irti alhaalla. Kun treenaat keskiosaa pysäytä tanko hieman ylemmäs, 3-5 senttiä ongelmakohdan alapuolelle. Tämä muunnelma on harvinainen mutta usein lankkuja tehokkaampi.

Ketjupenkki
Tämä versio ketjujen käytöstä iskee suoraan ongelmakohtaan. Säädä lenkkiketju niin ketjut alkavat lisätä vastusta tangon ollessa noin 5 senttiä irti rinnasta. Lisää ketjuja reilusti, vähintään 4-5 paria ja ala sen jälkeen lisätä rautaa tankoon. Tämä tehokeino toimii kahdella tavalla:

  • vapaa tila” noston alussa auttaa saamaan tangon liikkeelle

  • suuri määrä ketjuja muodostaa ”muurin” ongelmakohdan eteen

Sopiva tangon paino on noin 50 %. Menetelmä toimii takuuvarmasti sekä dynaamisella että maksimivoimametodilla harjoiteltaessa. Yksi hyvä tehokeino on tehdä nopeusvoimaharjoittelua ketjuilla yhdessä vetokumien kanssa.

Ongelma 3: Loppuojennus

Tämän päivän penkkipaidoilla tämä ongelma on yleisin. Tanko saadaan liikkeelle rinnasta aina puoliväliin ja sen yläpuolelle mutta viimeiset 5-10 senttiä muodostuvat paidan avun heiketessä ylivoimaiseksi.

Tekniikka on lopussa yllättävän merkittävä tekijä. Viimeiset sentit eivät tuota tuskaa sen jälkeen kun ne on eliminoitu kokonaan pois. Harjoittele selän kaarta ja erityisesti lapojen vetämistä yhteen. Purista tankoa lujaa ja yritä vetää se kahtia, tämä tekniikka eliminoi kyynärpäiden kääntymisen liikaa sivuille.

Loppuojennusta yritetään eliminoida korkeilla lankuilla ja lyhyillä voimatelineessä tehtävillä osatoistoilla. Usein tulokset ovat huonoja. Tulokset erikoisharjoitteissa ovat 110 - 120 % maksimista mutta kisoissa reilusti pienempi kuorma jää välille. Voimat eivät kuitenkaan riitä loppuojennukseen. Syinä voivat olla:

  1. Liian lyhyt liikerata. Tehdään nostoja ongelmakohdan yläpuolelta

  2. Aika. Osasuoritus on ajallisesti liian lyhytkestoinen ja lihas uupuu täysirataisessa suorituksessa ennen aikojaan

  3. Tekniikka. Osasuoritukset eivät simuloi kilpailunoston tekniikkaa.

Pro-nostajilla Metal Militian ”koppi-tekniikka” yhdessä hihan kiertämisen kanssa auttaa loppuojennuksessa. Tässä tekniikassa tanko punnerretaan vatsalta takaisin kohti kasvoja ja käännetään samanaikaisesti kyynärpäät sivuille. Tekniikka vaatii harjoittelua eikä ole sallittu IPF:n tai GPC:n alaisissa kisoissa.

Penkkipunnerrus minikumeilla ja ketjuilla
Laita tankoon minikumit sekä tangon painoksi 50 % maksimistasi. Ala sen jälkeen lisätä ketjuja pari kerrallaan. Nouse 1-3 toiston maksimiin. Menetelmä on hyvä myös nopeusvoimaharjoittelussa esimerkiksi viikoittain nousevalla kuormituksella:

  1. 8x3 30 % 2 ketjut
  2. 4x3 30 % 2 ketjut
  3. 4x3 30 % 3 ketjut
  4. 3x3 30 % 2 ketjut
  5. 3x3 30 % 3 ketjut
  6. 3x3 30 % 4 ketjut
  7. 6x3 30 % 1 ketjut

Hangbar penkki
Tämä versio tunnetaan myös reverse band nimellä. Tanko laitetaan roikkumaan vetokumeista voimatelineessä tai Power Rack penkissä. Säädä kumit siten etteivät ne kevennä kuormaa lainkaan viimeisten 5-10 sentin matkalla. Variaationmahdollisuuksia on paljon:

  • Nouse 1-3 toiston maksimiin tangon painolla.

  • Vaihda vetokumien säätöjä: kevennys koko matkalta – viimeiset 5cm – viimeiset 10cm

  • Nouse 60-80 % maksimista ja ala lisätä ketjuja.

  • Dynaaminen metodi, käytä 60 - 80 % kuormaa maksimista.

Fatbar punnerrukset
Paksu tanko auttaa loppuojennukseen koska joudut puristamaan kovempaa ja käyttämään enemmän kyynärvarren lihaksia. Kokeile esimerkiksi:

  • suoria sarjoja ilman ketjuja ja vetokumeja

  • lankkupenkkiä

  • loppuojennusta ketjuista

  • punnerruksia ketjuilla ja vetokumeilla

  • lattiapunnerrusta suurella määrällä ketjua lisävastuksena

 

Korkea lankkupenkki
Tee lankkupenkki on tehokas apu loppuojennukseen silloin kun se tehdään oikein. Vältä erityisesti vartalon käyttöä tangon saamiseksi liikkeelle. Parhaita tehokeinoja ovat:

  • paljon vastusta vetokumeista liike-energian eliminoimiseksi

  • staattiset pidot ylhäällä suoritusajan pidentämiseksi

 

Lankkupenkki paidalla
Tällekin versiolle on oma paikkansa, kunhan kiinnittää huomion muutamaan tärkeään seikkaan:

  • tekee liikkeen reilusti ongelma kohtaa alempaa

  • riittävän harvoin ylisuurten painojen vuoksi, kerran 3-5 viikossa korkeintaan

  • ei säädä paitaa kisa-asetuksia kireämmälle

Joillekin lankkupunnerrukset paidan kanssa ovat suuri henkinen apu. Suuret painot sekä jo osittainenkin tuntuma penkkipaitaan vähentää painetta H-hetken lähestyessä. Tärkeintä on huolehtia, ettei tämä henkinen valmistautuminen aiheuta laskua fyysisessä tuloskunnossa.
Lisää tietoa ongelmien ratkaisemisesta ja kaikkeen harjoitteluun liittyvästä löydät mm. PENKKIPUNNERRUS kirjasta sekä Vetokumit ja Ketjut Treenimanuaalista sekä DVD:stä.