Vipunosto - olkanivelen perusliike

VIPUNOSTO SEISTEN - OLKANIVELEN VOIMA- JA LIIKKUVUUS HARJOITE

Miten lisätään olkanivelien, hartiaseudun liikkuvuutta ja voimaa avoimen / suljetun liikeketjun harjoitteilla

Suljetun- ja avoimen liikeketjun käsite harjoittelun monipuolisuutta suunniteltaessa antaa uusia mahdollisuuksia kehittää suorituskykyä. Fyysinen liikkuminen perustuu raajojen ja vartalon liikkeisiin. Kävellessä ylävartalo ja toinen alaraaja liikkuu eteenpäin toisen alaraajan tukivaiheen aikana. Toinen alaraaja heilahtaa tukivaiheen aikana eteenpäin valmistuen vuorostaan tukivaiheeseen. Kyseessä on kävelyn yhteydessä tapahtuvan suljetun- (tukivaiheessa oleva jalka) ja avoimen (heilahdusvaiheessa oleva jalka) liikeketjujen vuoroittaiset liikkeet. Käsivarren vipunosto eteen tai sivulle on avoimen liikeketjun liike.

SULJETTU LIIKEKETJU

Suljettu liikeketju tarkoittaa kehon liikettä jossa ainoastaan sen uloin osa käsi tai jalkaterä on kosketuksissa tukipintaan. Jalkakyykyssä jalkapohjat -, tai etunojapunnerruksessa kädet ja jalkaterät alustaa vasten. Suljetun liikeketjun harjoitteita ovat esim. täyskyykyt, maastavedot, askelnousut

AVOIN LIIKEKETJU

Avoin liikeketju tarkoittaa kehon tai raajan uloimman osan vapaata liikettä ilman kuormitusta tai kuormitettuna. Kävellessä se on käden heilahdus. Seisoen tehtävissä harjoitteissa se on esim. käsivarren vipunosto eteen tai sivulle, polvinivelen ojennusliike istuen. Avoimen liikeketjun harjoitteita ovat esim. vipunostot käsipainoilla, pystysoutu, good-morning

OLKANIVELEN LIIKKUVUUS- JA YLÄSELÄN VOIMAHARJOITE

Vauhdillinen täyden liikeradan vipunosto on hyvä harjoite kehittämään olkapään- ja hartiaseudun liikkuvuutta, sekä perus- ja maksimivoimaa. Selkärangan ojentajalihakset saavat tehokasta harjoitusta etenkin yhdistelmäharjoitteessa. Olkanivelen liikkuvuuden- ja tasapainon (nostaja, painot) hallinnan ollessa lihaskireyksien vuoksi rajoittunut, suorita harjoite aluksi ilman täyskyykkyä. Liikkuvuuden ja tasapainon kehittyessä, suorita liike yhdistelmänä täyskyykyn kanssa. Yhdistelmänä suoritettuna harjoitteessa toteutuu avoimen- ja suljetun liikeketjun periaate. Samantyyppinen liikeketju esiintyy esim. tempauksessa ja tämä harjoite on hyvä vaihtoehto monipuolistamaan harjoittelua. Tee pienillä painoilla em. liikkeellä huolellinen nilkka-, polvi, - lonkka- ja etenkin olkanivelten verryttely/lämmittely ennen yhdistelmäharjoitteen suorittamista.

Täyden liikeradan vipunosto edestä (vauhdilla)

Vipunosto käsipainoilla (suorin käsivarsin) aloittaen lonkka-, polvi- ja nilkkanivelien kautta tapahtuvalla vartalon heilautuksella on erinomainen hartiaseudun- ja selän voimaharjoite, joka edistää myös hartiaseudun ja olkanivelten liikkuvuutta. Aloita liike pitämällä käsipainoja reisien sivuilla kämmenet reisiin päin. Nosta/heilauta painot vartalon vauhdin annolla etu- ja sivunoston yhdistelmänä painot lievästi sivulle kaartaen täysi liikerata päänpäälle noston yläasentoon. Hengitä liikkeen alussa tai sen aikana sisään ja aktivoi samalla valsalva. Laske painot hallitusti, jarruttaen liikettä samaa liikerataa alas reisien sivulle hengittäen samalla ulos. Tämä hengitystapa lisää rinta-, vatsaontelon sisäisen paineen/tuen tehoa. Liike voidaan suorittaa myös kahvakuulilla.

Vauhdillinen vipunosto

Täyden liikeradan vipunosto edestä (vauhdilla) ja täyskyykky

Harjoitteen vaativampi muoto on tehdä liike kaksiosaisena niin että ensin tehdään vauhdillinen vipunosto nostaen painot pään yläpuolelle. Pitäen painot edelleen yläasennossa laskeudutaan täyteen kyykkyyn. Pysähdy hetkeksi ala-asentoon ja nouse oma- ja käsipainojen tasapaino halliten ylös. Täyskyykystä nousun jälkeen lasketaan painot hallitusti etu-, sivukautta liikettä jarruttaen aloitusasentoon reisille, josta alkaa seuraava toisto. Hengitä vipunoston aikana sisään ja painojen ollessa pään yläpuolella ulos. Hengitä uudelleen sisään, kun menet kyykkyyn ja ulos, kun palaat aloitusasentoon. Hengitystekniikka on edellytys pitkän sarjan (10–50 toistoa) suorittamiseen.

Harjoite voidaan tehdä myös pitämällä painot koko ajan suorilla käsillä pään yläpuolella täyskyykyn suorituksen aikana. Käsipainoilla suoritettuna harjoitteen vaativuus kasvaa huomattavasti levytangolla overhead squat harjoitteeseen verrattuna käsipainojen aiheuttamien tasapaino- ja liikkuvuusvaatimusten vuoksi.

Vauhdillinen vipunosto ja täyskyykky

OLKANIVEL

Olkanivel on kehon liikkuvin nivel, Olkanivelen liikelaajuus yhdessä ”lapaluu-rintakehä nivelen” kanssa on huomattava. Liikelaajuuden rajoitteet ja olkanivelen alueen lihasten epätasapaino aiheuttaa runsaasti ongelmia, joista hankalimpia ovat kiertäjäkalvosimen (rotator cuff) vammat. Vipunosto aktivoi olkanivelen ja selän alueella useita lihaksia.

Olkanivelen humeroskapulaarinen rytmi, olkanivelen automaattinen ulkokierto, kiertäjäkalvosin sekä selkälihasten erector spinae, latissimus dorsi aktivaatio

Monipuolisen harjoittelun perusasioihin kuuluu lihaksen harjoittaminen nivelen täydellä liike laajuudella. Olkanivelen alueella se ei aina ole riittävää ja sen vuoksi syntyy lihaskireyksiä.Trapezius-lihaksen lähtöalue on laaja takaraivosta viimeiseen (Th12) rintanikamaan asti. Lihas kiinnittyy lapaluun-, harjuun, - olkalisäkkeeseen ja solisluun olkapään puoleiseen kolmannekseen.

Täyden liikeradan vipunoston aikana, tapahtuu epäkäslihaksen (trapezius) - ja etummaisen sahalihaksen maksimaalinen liikelaajuus ja supistuminen. Lihakset saavat aikaan lapaluiden kiertymisen ylöspäin kohti korvia. Trapezius on em. toiminnon lisäksi tärkeä kaula- ja rintarangan tukija/ojentaja erilaissa nostoissa esim. maastaveto, jalkakyykky. Kiertäjäkalvosin tukee olkanivelen liikettä ja osallistuu olkanivelen ulkokiertoon. Selkälihakset ojentavat rinta- ja lannerankaa.

Painojen tullessa pään yläpuolelle suorille käsille tapahtuu aina olkanivelen automaattinen ulkokierto. Ulkokierto on välttämätön biomekaaninen toiminto kun olkavartta nostetaan etu, - tai sivusuunnassa vaakatason yläpuolelle ojennetun vartalon jatkeeksi. Harjoite kehittää ja vahvistaa kiertäjäkalvosimen (rotator cuff) etu, - sivu- ja takaosaa. Vipunosto edestä tai sivulta on yksi arkipäivän luonnollisimpia liikkeitä. Se on monipuolinen harjoite hartialihasten- ja olkanivelen kiertäjäkalvosimen lihasten vahvistamisessa.

Vipunostot suoritettuna hartiatasolle kohdistaa harjoitusvaikutuksen pääosin hartialihasten etu- ja sivuosille. Vipunostot täydellä liikeradalla kohdistaa harjoitusvaikutuksen hartialihasten ohella myös trapeziuksen ”trapsien” ylä-, keski- ja alaosaan olkavarsi-lapaluun kiertoliikkeen yhteydessä (humeroskapulaarinen rytmi). Tämä on tärkeä olkanivelen toimintaan liittyvä liikemekaniikka. Käsivartta loitonnettaessa 90 asteeseen lapaluu kiertyy 30 astetta ja täydessä ojennuksessa käsivarsi kohtisuoraan ylöspäin 180 asteeseen on lapaluun kiertoliikkeenosuus 60 astetta. Sama liikerytmitys tapahtuu myös pystypunnerrusliikkeissä. Liikkuvuuden merkitys korostuu käsien ollessa täysin ojennettuina vartalon jatkeena. Kädet ovat samalla lailla ojennettuina kuin työnnön, - tempauksen, tai overhead squat liikkeiden ylä-, ala-asennoissa. Olkanivelien liikkuvuuden puutteet estävät täyden liikeradan suorittamisen. Toistojen määrä voi olla 1-50 tai enemmän. Kuormituksena voi olla harjoittelijasta, liikkuvuudesta ja taidosta riippuen jopa 50 kg:n käsipainot (useimmille riittää 10–30 kg). Liike antaa tehokkaan harjoituksen koko trapezius- lihakselle ja etenkin hartialihaksen sivupäälle. Olkanivelten liikkuvuutta kannattaa edistää riippumalla leuanvetotangossa. Se on lähes sama kuin vipunostossa täyden liikeradan loppuasento. Sisään hengitys on vipunoston aikana tärkeä asia rinta-, vatsaontelon sisäisen paineen/tuen lisäämiseksi. Se tehostaa valsalvan toimintaa. Täyden liikeradan vipunosto saa aikaan selkärangan ojentajalihasten supistumisen. Täyden liikeradan vipunosto kehittää selkälihasten voimaa. Harjoitusvaikutus tehostuu kun vipunosto suoritetaan täyskyykkyyn yhdistettynä.

Maastavedon loppuvaiheessa on usein ongelmana, ettei rintarangan yläosaa ja hartioita saada ojennettua. Vedon aloittaminen jaloilla ja selän pysyminen suorana on lähtökohta myös noston viimeisen vaiheen onnistumiseen. Selkärangan ojentajalihasten toimintaan osallistuessaan voimakas epäkäslihas tuo merkittävän tuen kaula- ja koko rintarangan alueelle. Rinnalleveto- ja tempaus harjoitteissa tulee tehokasta harjoitusta em. alueelle. Vipunostojen avulla saadaan harjoitteluun lisää monipuolisuutta. Epäkäslihaksen kaula- ja rintarankaa tukeva vaikutus korostuu kun nostetaan esim. jotain esinettä tai levytankoa lattialta.

Leveä selkälihas (latissimus dorsi) vahva lannerangan tukija

Lihaksen tehtäviin kuuluu mm. loitonnetun käsivarren vetäminen alas, vartalon sivulle esim. ylä-, tai alataljaharjoitteissa. Lihaksella on myös tärkeä tehtävä tukiessaan lannerankaa nostoharjoitteissa kuten jalkakyykyt ja maastavedot. Se toimii lonkkanivelen vahvojen ojentajalihasten aiheuttaman lantion taaksepäin kääntymisen (posteorisen tiltin) vastavaikuttajana ja käsivarren taaksepäin vetäjänä esim. rinnalle- ja maastavedossa tangon lähentyessä nostajaa vedon ensimmäisessä vaiheessa. Vipunosto-täyskyykky yhdistelmässä lihas toimii em. tiltin vastavaikuttajana ja aktivoituu voimakkaasti yhdistelmäliikkeessä.

Selkärangan ojentajalihas (erector spinae), selkärangan automaattinen ojentuminen

Täyden liikeradan vipunosto aiheuttaa automaattisen rintarangan- ja lannerangan ojentumisen. Lihas toimii selkärangan ojentamisen lisäksi lonkkanivelen vahvojen ojentajalihasten aiheuttaman lantion taaksepäin kääntymisen (posteorisen tiltin) vastavaikuttajana täyskyykyn ala-asennossa.

Hauislihas olkanivelen vahvana tukijana

Hauislihaksen pitkän pään jänne kulkee olkaluun yläpään ja olkanivelen yli kiinnittyen lapaluuhun lähelle lapaluun nivelkuopan ylälaitaa. Lyhyempi pää kiinnittyy korppilisäkkeeseen. Tämä rakenne on tärkeä olkanivelen vahvistaja. Vipunostoharjoitteessa hauislihas saa supistuessaan olkapään puoleisesta päästä tehokasta harjoitusta ilman kyynärnivelen koukistamista. Lihas on myös tärkeä olkanivelen tukija penkkipunnerruksessa ja kaikissa punnerruksissa. Liike on myös hyvä hauislihaksen värttinäluuhun kiinnittyvän pään jänteen vamman kuntoutuksessa.

Valsalvan manööveri

Harjoitteen tehokas käyttö edellyttää valsalvan maksimaalista aktivointia. Valsalva on vahva keskivartalon tukimekanismi, jota tulee käyttää kaikissa nosto- ja kyykkyharjoitteissa. Olkanivelen erilaisiin liikkeisiin osallistuu 16 erilaista lihasta ja sen vuoksi vipunostoa voidaan pitää todella monipuolisena harjoitteena.

VAMMAT, VAMMOJEN HOITO JA ENNALTAEHKÄISY

Monipuolinen harjoittelu on kehittymisen perusta. Voimaharjoittelussa esiintyvät vammat johtuvat usein yksipuolisesta kuormituksesta ja rajoitetuista liikelaajuuksista. Kaula- rintarangan alueen lihaskireydet ovat yksi suurimmista olkapään ja yläraajan hermotukseen liittyvien kipujen ja lihasvoiman heikkouksien aiheuttajia. Trapeziuksien- ja muiden kaularangan lihasten kireydet voivat puristaa hartiapunoksen hermoja. Hartiapunos muodostuu kaularangan juuriaukoista lähtevistä hermojuurista, jotka hermottavat olkapäätä ja ylä-raajaa. Hartiapunos voi vammautua tai ahtautua kroonisten lihaskireyksien seurauksena. Kipu voi säteillä kaulalle, niskaan, hartiaan ja olkapäähän. Useimmiten se säteilee sormenpäihin asti. Näiden ongelmien ehkäisemisessä on kaulan/niskan alueen hyvä lihaskunto ja liikkuvuus erittäin tärkeä. Rintalihasten kireydet ja samanaikaisesti heikot hartiaseudun (trapezius) lihakset ovat myös yleinen niska- ja hartia-alueen kipujen aiheuttaja. Venyttelyn ja liikkuvuuden ylläpidon ennaltaehkäisevä säännöllinen suorittaminen on tärkeää. Täyden liikeradan vipunosto on muiden ominaisuuksien kehittämisen lisäksi yksi parhaita huoltavia harjoitteita niskan- ja olkanivelen alueella.

Vipunoston liikeradan laajuuden vaikutukset olkanivelen ja rintarangan toimintaan tukevuuteen

Vipunostoja suoritetaan usein vain olkapäätason korkeudelle. Ongelmia voi syntyä humeroskapulaarisen rytmin suhteen liikkeen ollessa rajoitettu. Olkapäätasolle päättyvä vipunosto ei edellytä olkanivelen ulkokiertoa ja sen seurauksena voi kehittyä olkanivelen ulkosivulle kipu/oiretila kun olkaluun yläosan iso kyhmy törmää lapaluun olkalisäkkeeseen. Ylemmän lapalihaksen (supraspinatus) jänne kiinnittyy ison kyhmyn alueelle ja sen vuoksi voi kehittyä ongelmia jänteen jäädessä toistuvasti puristuksiin em. syystä. Maastavedon suorittaminen olkapäät pyöristettyinä, voi kääntää lapaluun olkanivelen puolta alaspäin. Keskiselän, (lapaluiden välisen alueen heikkous) on usein ongelma jota voi vahvistaa täyden liikeradan vipunostoilla, joka kohdistuu tehokkaasti rintarankaa ojentaviin selkälihaksiin ja trapeziukseen.

Rintarangan ojentuminen

Voimaharjoitteet, joissa käsivarret nostetaan pään yläpuolelle kuten tempaus, työntö, pystypunnerrus, tai täyden liikeradan vipunostot saavat aikaan selkärankaa ojentavien lihasten voimakkaan supistumisen. Lanne- ja rintarankaa ojentavat lihakset kuormittuvat voimakkaasti myös maastavedoissa, voimanostotyylisessä jalkakyykyssä ja varsinkin penkkipunnerruksessa. Tehokkaan voimaharjoittelun seurauksena selkärangan lihaksiin jää tooninen ojennusta korostava lihasjäykkyys, joka voi aiheuttaa ojentuneen rintarangan nikamien takaosien/fasettinivelien puristumista. Seurauksena mm. hermojuuriaukkojen ahtautumia ja kyseisten motoristen hermotusten häiriöitä, joista suurin osa hermottaa sisäelimiä. Näiden ongelmien hoidossa ja ennaltaehkäisemisessä tarvitaan runsaasti selkärankaa pyöristäviä/koukistavia liikkeitä esim. venyttelemällä tai keinumalla lattialla lonkka- ja polvinivelet koukistettuina pyöristetyn selän varassa. Rintalihasten kireydet vetävät olkapäitä eteenpäin aiheuttaen kaula- ja rintarangan kiputiloja. Trapeuziuslihasten ja rintalihasten voiman epätasapaino lisää myös em. ongelmia.

Artikkelin kirjoittaja toimii mm. voimaharjoittelun ammattivalmentajana Joensuussa ja tarjoaa teoria- ja käytäntö luentoja voimaharjoitteista. Valmennustyö sisältää painonnoston-, voimanoston ja yleisen kuntosaliharjoittelun valmennuksen sisältäen nopeusvoiman- ja kestovoiman perusteet. Lisää näistä asioista löytyy nettisivuiltani www.liikuntapalvelut.net jossa on myös keskustelufoorumi.

Juhani Vuorela