Voimanostoharjoittelu

Jokaisella on oma lähestymistapansa harjoitteluun. Tässä Jarkko Holvialan mietteitä treenistä takavuosilta.
Voimanostoharjoittelu. Tässä artikkelissa käyn läpi muutamia perusteita siihen mitä tarvitaan voimanostoharjoittelun aloittamiseen ja treeniin kohti kisoja sekä paikoilleen jääneen yhteistuloksen nostamiseen.

Salitreeniin jo alustavasti tutustuneet ovat usein uteliaita siitä miten voisi kokeilla jokin päivä voimanostoa. Mitä silloin tulisi tehdä? tähän vastauksena perusteesit treeniin kohti isompia voimanostorautoja.

  1. Keskivartalon harjoittaminen. Siihen ei riitä pelkkä omallapainolla vatsarutistusten tai selkäojennusten teko vaan koko vatsa- ja selkälihaksiston armoton treeni 3-4 kertaa viikossa.Jos huolestuttaa paksuntuva keskivartalo niin silloin pitää miettiä jotakin muuta lajia.
  2. Tekniikan opettelu. Kyykyssä pitää päästä teknisesti oikein suoritettuna sääntöjen määräämään syvyyteen pelkkä jumppakeppi selässä, vasta silloin sinulla on tarpeeksi liikkuvuutta kyykätä isompia rautojaniin ettei paikat hajoa. Samoin vetoasentoon pitää päästäselkä suorana eikä pyöreänä. Penkissä täytyy opetella oikea tekniikka etteivät olkapäät kipeydy tai jopa hajoa vuosien harjoitteluna aikana ja tämän vuoksi täytyy treenata myös kiertäjäkalvosinta etteivät ne repeä isommissa raudoissa.
  3. Etsi joku kokenut nostaja tai valmentaja joka opettaa sinulle oikeat tekniikat. Vääriä tekniikoita ei kannata opetella sillä niistä pois oppinen voi viedä pahimmillaan 2 vuotta ja aiheuttaa turhia vammautumisia.
  4. Henkinen kantti.Voimanosto on äärilaji ja esim. varusteilla kyykätessätai penkatessa on pää kovilla että uskaltaa suorittaa todellisen maksiminoston. Pään heikkoutta on myös liiallinen kisajännitys tai usein tuloksetta jäänti.Toisin sanoen on heti alusta asti harjoiteltava keskittymistä nostoihin sekä jännityksen hallintaa sali- ja kisatilanteissa.
  5. Ruokavalio.Huonolla ruokavaliolla et ikinä kehity hyväksi nostajaksi.Ensin normaaliruokavalio 100% kuntoon sitä ennen ei kannatalisäravinteilla juuri liikaa kikkailla. Heti kun ruokavalio onkunnossa ja siitä on tullut elämäntapa eikä vain jokin nopea dieetti tai muu turha kokeilu kuten " testataan tätä2kk sitten jotain muuta 2kk jne." tulee ottaa lisäravinteet mukaan jotta kehitys voidaan maksimoida. Muista lisäravinteissa laatu älä maksa huonosta laadusta itseäsi ja vatsaasi turhaan kipeäksi.
  6. Harjoittelun ohjelmallisuus. Jos teet joka viikko penkin maksimiin asti ja ihmettelet miksi tulos ei nouse ja paikkoihin sattuu niin harjoittelet kauniisti sanottuna täysin väärin.Pohjien teko on ensiarvoisen tärkeää ennen kuin voidaan harjoitella oikeasti kovaa. Muutoin eivät lihakset, jänteet ja nivelsiteet tule kestämään isompia rautoja. Pahiten kehittymistä jarruttaa sairastelu ja loukkaantumiset sekä motivaation puute.

Treenit kohti kisoja

Mikä on tärkeintä kohti kisaa treenatessa? Tietysti se että kisoissa tehdään ne suurimmat raudat eikä salilla. Mikäli nostat salilla isompia rautoja kuin kisoissa on aika miettiä mitä teet väärin harjoittelussasi.

  1. Varusteet ovat tulleet jäädäkseen voimanostoon. Tärkeintä on löytää juuri se varuste joka sopii nostotekniikkaasi parhaiten, merkillä ei ole väliä vaan sillä on suurin merkitys että nostetaan sillä varusteella millä kisoissa nousee eniten ! Varusteiden hyödyntämisen merkitys on erittäin suuri,kyykkytrikoosta ja penkkipaidasta täytyy hyötyä vähintään noin 50-100kg miehillä ja 30-60kg naisilla sekä vetotrikoosta 20-40kg muutoin et osaa käyttää varusteita oikein tai nostat itsellesi sopimattomilla varusteilla.Tässä on huomattava se että on harjoiteltava varustenostoja varten eikä RAW-nostoja varten ero on samankaltainen kuin jos hyppäät korkeutta tai seiväshyppyä. Tämä pätee ilman mitään liittorajoja!
  2. Harjoittelun jaksotus vuositasolla ja jaksotus kuukausi- ja viikkotasolla. Aseta tavoitteesi vuositasolla ja keskity harjoittelussasi siihen kilpailuun joka on merkityksellisin. Esim. haluat saada SM-kisarajan rikki, tällöin jokin kansallinen tms. kisa on päätavoitteesi, sitten kun raja on rikottu analysoi harjoittelusi ja kisasuorituksesi ja aseta sitten SM-kisat päätavoitteeksi. Sama periaate toimii kansallisista MM-kisoihin asti.
  3. Kevennä harjoitteluasi ajoissa ennen kisaa. Mikäli teet niin ison virheen että otat kisa viikon alussa vielä lähes maksiminostoja niin älä ihmettele miksi kisoissa ei rauta liiku vaan korjaa asia. Viimeisen 3 viikon aikana voit vain turmella kuntosi et enää lisätä voimaa.
  4. Oikeassa painoluokassa nostaminen. Jokaisella on se ns. ideaali paino jossa nostot kulkevat parhaiten, usein liian kauan liian pienessä sarjassa tiristely aiheuttaa pitkällä aikavälillä kisatulosten paikoilleen jäämisen.
  5. Henkisen kisakantin vahvistaminen keskittymisharjoituksilla sekä mielikuvatreenillä sekä kilpailemalla tarpeeksi usein.

Paikoilleen jääneen yhteistuloksen ylösnostaminen.

Heti alkuun on korjattava uskomattoman turha ja tiedonpuutteesta johtuva väärinkäsitys: "Westside treeni ei toimi voimanostoliiton puolella tai junioreilla" tämä pitää paikkansa jos otetaan vaikka netistä jonkun +1000 kg yhteistulosta tekevän mestariluokan nostajan westside-treeniohjelma ja kopioidaan se. Sitten treenataan itsensä ylikuntoon ja paikat kipeäksi ja valitetaan ettei koko westsidetreeni toimi missään. Henkilökohtaiseksi jokaiselle nostajalle sovelletulla Westside treenillä olen valmentanut 6 vuoden ajan 14-60 vuotiaita miehiä ja naisia ja tulos on aina lähtenyt uuteen nousuun.

  1. Tärkeintä on että treenissä muutetaan jotakin mitä on tehty esim. viimeiset 5-vuotta jolloin yhteistulos on yleensä jauhanut 5kg:n sisälläpaikoillaan vuodesta toiseen. Muutos voi olla suurempaan painoluokkaan siirtyminen mutta se voi olla yhtä hyvin sellaisen treenin aloittaminen mitä ei ole ikinä aiemmin tehnyt.
  2. Heikkojen kohtien vahvistaminen nostojen analyysiin perustuen. Nostat juuri niin paljon kuin heikonpaikkasi kestää ja tuottaa voimaa. Esim. kyynärvarret pettävät penkatessa rinnasta asti paidalla vaikka lankuilta tulee isoja rautoja, tanko putoaa sormista maastavedossa ja remmeillä vedetään paljon enemmän,keskivartalo "katkeaa" kyykyssä ja vedossa liian heikkojen vatsalihasten takia tai alaselän- ja pakaralihasten heikkous estää vedon loppuojennuksen.
  3. Henkisen kantin vahvistaminen keskittymisharjoituksilla sekä mielikuvatreenillä jokaisenharjoituksen yhteydessä. Esim. kuvittele että olet kisalavalla aina kun treenaat kyykkyä, penkkiä ja vetoa,tällöin voit optimoida kisasuoritustasi ja saada nostotekniikkasi kestämään henkiset paineet.

Tässä on muutamia voimanostovalmennus filosofiani perusteesejä tärkeimpänä tekijänä pidän kovaa henkistä motivaatiota harjoitteluun ja kilpailemiseen, luovuttaminen ei kuulu tosissaan harjoittelevan voimanostajan sanavarastoon laisinkaan!

Jarkko Holviala