Westside 4 Sports - 14vk kyykkyohjelma

Westside 4 Sports 14 viikon jalkakyykkyohjelma

Ohjelma on tarkoitettu kaikenlaisille urheilijoille ja keskitason nostajille joilla on jo kansallista kilpailukokemusta mutta eivät esimerkiksi SM-kisoista yllä maajoukkuetehtäviin saakka. Ohjelman aloittavilla nostajilla on hyvä olla treenitaustaa vähintään muutama vuosi.

Lähtökohdat

Olen tiivistänyt ohjelmaan asiakkailtani saamani palautteet. Muutamat seikat nousevat esiin säännöllisin väliajoin. Nopeusvoimaharjoittelussa prosentit eivät ole kohdallaan. Tähän johtaa monta eri tekijää. Toiset eivät pysty treenaamaan riittävän suurilla kuormilla. Tällöin myös treenivaste jää huonoksi eikä ohjelma kehitä. Yleisin kommentti on se että rauta painaa niskassa. Westside ei ole mikään ihmeitä tekevä systeemi. Kukaan ei voi kyykätä 200 kiloa alle 100 kilon treeniraudoilla. Toiset taas tekevät nopeustreenin liian isoilla kuormilla eivätkä uskalla keventää painoja riittävästi. Tämä johtaa yleensä siihen että maksimivoimapäivänä tulokset jäävät kauaksi sitä mihin nostajan todellinen potentiaali riittäisi. Nopeus- ja maksmivoimapäivien treenit pitää olla myös tasapainossa keskenään. Molemmat ovat tärkeitä yhteis- ja kyykkytuloksen kannalta.

Eräs merkittävä tekijä on vaihtelu. Samalla treenillä saa samat tulokset. Siksi ohjelman kolme miniperiodia ovat kaikki erilaisia. Siitä huolimatta että jokaisessa on kyse nimenomaan nopeusvoiman kehittämisestä. Niin lisävastusta, tangon painoa kuin harjoitusmäärää tulee muunnella. Circa-maksimaaliset, voima/nopeus ( strength speed ) ja supramaksimaaliset periodit ovat kuitenkin liian raskaita.

Nopeusvoimapäivä

Perjantai on dynaaminen päivä. Treeni on paloiteltu 4 viikon jaksoihin ja joka neljäs viikko on aina kevyempi. Tällä turvataan palautuminen ja mahdollistetaan nopeuden palautuminen kovan viikon jälkeen. Ensimmäinen neljä viikkoa tehdään 10 sarjaa ilman vetokumeja tai ketjuja. Pidä palautus noin 45-60 sekunnissa niin saat samalla kehitettyä kestävyyttä ja maitohappokestävyys nousee. Tämä on tarpeen seuraavissa jaksoissa. Tee puolet sarjoista kapealla jalka-asennolla. Käytä vain harteitten levyistä asentoa ja kokeile pitää tanko niskassa. Toinen asento reilusti leveämpi, ylileveä. Sopiva kuorma löytyy 50-60% väliltä maksimista.

Toinen 4 viikon jakso tehdään vetokumeilla. Teet "vain" 6 sarjaa joka treenissä. Suosittelen keskitason nostajille vihreitä vetokumeja. Kiristä kumit niin että saat alhaalla 20-30 kiloa vastusta. Ylhäällä kumien pitäisi lisätä 40-60 kiloa. Mittaa vastus niin tiedät millä kuormalla harjoittelet. Tangon paino on 47-53% maksimista.

Kolmas jakso valmistaa sinut kilpailuun. Sarjojen määrää nostetaan hieman jotta volyymi saadaan pidettyä optimaalisella tasolla. Tangon paino on 50-60% maksimista, sama kuin ensimmäiselläkin periodilla. Viikoilla 9-11 lisää tankoon 2-3 ketjua kummallekin puolelle. Nostajien jotka kyykkäävät yli 250 kannattaa käyttää 3 ketjua, muiden vähemmän. Kaksi viimeistä treeniä tehdään ilman ketjuja jolloin myös hermojärjestelmä pääsee palautumaan. Kuormaa vähentämällä saadaan liikenopeus maksimoitua.

Perjantai: dynaaminen box-kyykky

vko sarjat kuorma extra huom !
1 10x2 50 %   puolet sarjoista kapealla
2 10x2 55 %   puolet sarjoista kapealla
3 10x2 60 %   puolet sarjoista kapealla
4 10x2 50 %   puolet sarjoista kapealla
5 6x2 47 % vihreät 20-30 alh / 40-60 ylh.
6 6x2 50 % vihreät 20-30 alh / 40-60 ylh.
7 6x2 53 % vihreät 20-30 alh / 40-60 ylh.
8 6x2 47 % vihreät 20-30 alh / 40-60 ylh.
9 8x2 50 % 2-3 ketjua 0 alh / 20-30 ylh
10 8x2 55 % 2-3 ketjua 0 alh / 20-30 ylh
11 8x2 60 % 2-3 ketjua 0 alh / 20-30 ylh
12 8x2 55 %    
13 8x2 50 %    
14 kisa !      

Maksimivoimaharjoittelu

Maksimivoimatreenit on rytmitetty siten että kyykyn kannalta tehokkaimmat liikkeet tehdään lähimpänä kisaa ja maastanostot ikään kuin "heitetään sekaan". Tosin yleinen virhe pilata vetokunto on vetää liian raskailla painoilla liian lähellä kisaa ... Valta-osa kyykyistä ja hyvää huomenta-liikkeistä tehdään kapealla jalka-asennolla. Tämä lisää "raakaa" voimaa ja monipuolistaa harjoittelua. Samoin se että jätät vyön ja trikoot kokonaan pois maksimivoimatreeneistä kyykyn "testipäivää" lukuun ottamatta. Keskity erityisesti keskivartalon lihasten käyttöön. Mell Siff totesi minulle että hänen mielestään keskivartalon lihasten osalta merkittävin yksittäinen osa-alue on isometrisen kestävyyden puute. Se ehkäisee vammoja ja auttaa niiden kuntouttamisessa. Ainakin omalla osallani se on ollut ratkaiseva tekijä. Keskity pitämään keskivartalon jännityksessä.

Joka neljäs viikko ei tehdä maksimivoima liikettä lainkaan. Tällä turvataan palautuminen. Voit tällöin tehdä jonkun ylimääräisen apuliikkeen tai tehdä jonkun kevyen liikkeen.

hyviä vaihtoehtoja:

  • Vyökyykky
  • läpiveto
  • reverse hypers
  • glute/ham raise ( GHR tai GHD )
  • inverse kääntö
  • voimareki


Turha rutistaa viimeisiään, säästä voimasi kovaan maksimitreeniin. Lepoviikon avulla turvataan se että pääset muina viikoina riittävän isoihin painoihin.

M: maksimivoimapäivä:

vko liike extra huom !
1 "mn koroke 2"    
2 gm selkä pyöreänä vetokumit leveä jalka-asento
3 jk / matala box ketjut kapea jalka-asento
4      
5 "mn voimateline 4"    
6 gm ketjut kapea jalka-asento
7 jk / korkea box vetokumit leveä jalka-asento
8      
9 mn vetokumilavalta   "minit "tuplana"
10 gm ketjuista   kapea jalka-asento
11 jk / varustetesti    
12      
13 gm selkä kaarella   leveä jalka-asento
14 kisa !    

Apuliikkeet

Treenaa kumpanakin päivänä 2-4 apuliikettä. Keskity keskivartalon, takareisien ja pakaroiden harjoittamiseen. Hyviä vaihtoehtoja vatsalihaksille erilaiset seisten tehdyt vatsaliikkeet sekä raskaat jalkanostot. Aina välillä kannattaa tehdä liike jossa lonkankoukistajat eivät ole lainkaan mukana. Vinot vatsalihakset ovat tärkeässä roolissa niin jalkakyykyssä kuin maastanostossa.

Kokeile:

  • sivukiertoja
  • sivutaivutuksia
  • vatsaliikkeitä kiertäen.

Selkäliikkeistä jalkakyykkyä ajatellen on reverse hypers ylivoimainen. Se paitsi treenaa myös palauttaa selkää rasituksesta. Myös selän ojennus ja suorin jaloin tehty läpiveto ovat tehokkaita vaihtoehtoja, samoin good morning-liike vetokumilla. Monet maksimivoimaliikkeet treenaavat selkää kovaa, huolehdi riittävästä palautumisesta.

Takareisille ja pakaroille ovat takareisi/pakara-nosto ja reverse hypers ylivoimaisia.

Kokeile myös:

  • romanialaisia maastanostoja
  • askel-kyykkyjä
  • Zercher-kyykkyjä
  • läpivetoja
  • reisihauiksia vetokumilla tehtynä.

Sarjoja voit vaihdella 3-5x5-15 väliltä.

Lopuksi

Saan paljon kysymyksiä sähköpostiini joissa pyydetään kommentteja asiakkaiden itselleen laatimista ohjelmista. Vastaaminen asiakasta haastattelematta on täysin hakuammuntaa enkä ole siksi näihin kyselyihin vastannut. Voidaan etsiä ratkaisua esimerkiksi Ongelman ratkaisu konsultaatioista.

Siihen asti .... Hyviä treenejä

Sakari Selkäinaho