Westside Barbell meets Metal Militia

Westside Barbell meets Metal Militia

Voiko kahta erilaista treenisysteemiä yhdistää mitenkään ? Seuraavassa artikkelissa laitetaan parhaat palat kahdesta tämän hetken kovimmasta penkkipunnerrus systeemistä samaan pakettiin.

Systeemit pähkinänkuoressa

Seuraava jako on hyvin karrikoitu eikä kerro koko kuvaa kummastakaan treenisysteemistä. Tarkoitus on esittää vain perusteet kahdesta tämän päivän tunnetuimmasta penkkipunnerrussysteemistä.

Kumpikin on kahteen päivään jaettu treenisysteemi. Metal Militia treenissä ensimmäisenä päivänä tehdään penkkipunnerruksen yläosaa sekä nostoja paidalla. Ohjelmassa on paljon lankkupenkkejä 4-6 lankulta sekä nostamista penkkipaita päällä. Päivän ohjelmaan voi kuulua myös loppuojennuksia.

Toisena päivänä keskitytään noston alkuosaan sekä perusvoimaan. Perussarjojen lisäksi ohjelmassa on usein alaviistopenkki ja lankkupenkkiä 1-3 lankulta. Yleensä raw-päivä on tiistai ja paidalla treenataan lauantaisin.

Westside Barbell jakaa treenin nopeus- ja maksimivoimapäiviin. Keskiviikkona treenataan maksimaalisella teholla jokin penkkipunnerruksen muunnelma tai testataan paitaa. Tällöin nouset 1-3 toiston maksimiin. Poikkeuksena lepoviikot tai päivä jolloin teet toistomaksimin.

Viikonloppuna tehdään nopeusvoimatreeni, yleensä tämä päivä on sunnuntai. Tällöin nostetaan suhteellisen pieniä kuormia, 40-60% maksimaalisella teholla ja nopeudella.

Yhtäläisyyksiä ja eroja

Systeemit ovat osaksi hyvinkin samankaltaiset. Molemmissa treenataan eri päivinä loppuosaa ja täysirataista liikettä. Kummassakin systeemissä on mahdollista erikoistua pelkkään penkkipunnerrukseen ja harjoitella muita kehonosia, kuten selkää erikseen omana päivänä. Kumpikin treeniporukka omaa mahtavan yhteishengen. Tasoa löytyy niin paljon että jo keskinäinen kilpailu pitää kummassakin leirissä tulokset huippulukemissa.

Suurin ero on periodisoinnissa. Metal Militia systeemistä se puuttuu lähes kokonaan. Ainoastaan joka neljäs viikko on kevyt, silloin ei usein treenata lainkaan. Muuten harjoittelu saattaa olla jopa kuukausia samanlaista. Ainoastaan raudat kasvavat tangossa kisan lähestyessä. Metal Militia systeemissä ei myöskään käytetä ketjuja tai vetokumeja, ainoastaan rautaa.

Westside systeemi tunnetaan konjugaatiometodina. Siihen voi yhdistää melkein mitä vain. Toinen keskeinen asia on vaihtelu, maksimivoimaliikettä vaihdetaan viikoittain ja nopeusvoimapäivien kuormaa säädellään ketjujen ja vetokumien avulla, tangon painoa tai tankoa vaihtamalla 3-4 viikon välein.

Metal Militia treeniä tehdään paljon varusteilla. Bill Crawfordin, Mike Millerin tai Sebastian Burnsin seminaareissakin keskitytään paljon siihen kuinka saadaan paljon paidasta mahdollisimman paljon irti. Kuinka paidan tulee olla päällä, miten sitä voi ”virittää” ja minkälaisen tekniikan nostaminen vaatii. Militian nostajat ottavat 90-110 kilon hyödyn paidasta. Maestro itse, Bill Crawford hyötyy melkein 120 kiloa, samoin Shawn Lattimer. Lattimer otti 1-kankaisesta IPF-paidastakin irti 75 kiloa lähes ”kylmiltään”.

Kummassakin systeemissä paidalla pitäisi treenata rinnasta saakka, ei ainoastaan lankuilta. Tätä korostavat sekä Crawford ja Louie Simmons. Westside treenissä paidalla harjoitellaan yleensä 3-4 viikon välein, muu aika tulisi käyttää voiman lisäämiseen. Tarvittaessa voidaan uutta paitaa testata useamminkin. Tänä päivänä Westside on keskittynyt enemmän yhteistulosten tekemiseen kuin erikoistumiseen penkkipunnerruksessa.

Ohjelma

Tämä esimerkkiohjelma on ainoastaan yksi tapa yhdistää kaksi systeemiä. Moni saattaa ihmetellä miksi näitä systeemejä pitäisi yhdistellä. Kyseessä on kaksi tämän päivän tehokkainta treenimetodia penkkipunnerruksessa, kukapa ei haluaisi ottaa parhaita puolia molemmista.

Keskiviikko: (max / paita päivä)

  • vko 1 penkki paidalla
  • vko 2 ME liike ( esim. lattiapunnerrus, hangbar penkki, ketju penkki …)
  • vko 2 penkki paidalla
  • vko 4 käsipaino PP ( kevyt viikko )
  • 4-6 lankku PP max 1-3, joskus useammalta lankulta samassa treenissä
  • 2-6” loppuojennus max 3

Keskiviikon harjoitusmäärä voi nousta varsin hurjaksi, erityisesti päivinä jolloin treenataan paidalla. Paitatreeniä tehdään niin paljon että nostolinja löytyy. Välillä noustaan ylös maksimaalisiin ykkösiin, mikäli tekniikka ei ole kohdallaan palataan takaisin 3-5 toiston sarjoihin pienemmillä painoilla. Normaali treeni käsittää 5-10 sarjaa, tarvittaessa sarjoja voi olla yli 20. Taito ottaa paidasta lisäkiloja on ainoastaan kovan työn tulosta,ei mitään ”niksipirkasta” opittuja kikkoja.

Keskiviikon lankkupenkit tulisi treenata noston yläpuolista osaa, käytä alimmillaan lankkuja jotka ovat noston puolivälin kohdalla. Paras ote on sellainen jossa pikkusormi on tangon merkin kohdalla. Loppuojennukset kannattaa tehdä kapealla otteella.

Lauantai: ( dynaaminen / raw-päivä )

  • penkkipunnerrus 8x3x45-50% ( raw-maksimista ), ketjut tai vetokumit lisävastuksena
  • decline max 5
  • 1-3 lankku PP max 5

Lauantain treeni avataan nopeusvoima treenillä. Käytä painoa joka on 45-50% maksimistasi ilman paitaa. Päälle tehdään alaviistopenkkiä ja 1-3 lankun penkkipunnerrusta. Nouse kummassakin liikkeessä 5 toiston sarjoilla niin ylös kuin pääset. lankkupenkit tulisitehdä liikeradan alapuolisilta osilta.

Apuliikkeet molempina päivinä:

  • ojentajia köydellä 2-4x20-40
  • ylätalja eteen 4x10
  • kohautus 4x10

Molempina päivinä tulisi tehdä apuliikkeitä heikkojen lihasten vahvistamiseksi. Kevyttä treeniä ojentajalihaksille ja yläselkää. Joskus vinopenkkiä tai hieman raskaampia liikkeitä ojentajille.

Vältä ylikuntoa

Tässä yksi 4 viikon periodi malliksi siitä miten kahta melko erilaista treenisysteemiä voi yhdistää. Periaatteessa Westside systeemissä on kyse yhdistelmämetodista, treeniin voi ajaa sisään mitä tahansa. Tämän tyylinen ohjelma on antanut tulosta monilla nostajilla eri puolilla maailmaa. Suomalaisista mainittakoon Jari Mentula. Ennen kehonrakennuslavoille palaamistaan Jari pääsi yli 300 kilon kuntoon jo kahden kuukauden treenillä ja oli koko syksyn 320-330 kunnossa mutta pikku loukkaantumiset veivät parhaan terän tuloksista. Jarin harjoittelu noudatteli tässä artikkelissa mainittuja linjoja.

Tee joka neljäs viikko kevyesti. Ota keskiviikkona 2-3 sarjaa käsipainoilla, 10-15 toistoa kussakin. Jätä lauantain nopeuspenkistä ketjut ja vetokumit pois sekä tee muut punnerrusliikkeet sellaisilla painoilla mitkä eivät vaadi maksimaalisia ponnisteluja.

Lopuksi

Ohjelma on ainoastaan esimerkki yhdestä neljän viikon periodista. Vaihtele ohjelmaa riittävästi jokaiselle miniperiodille riittävästi jotta kehosi saa uusia ärsykkeitä, ilman niitä kehitys pysähtyy. Idean artikkeliin sain keskustellessani Louien sekä Bill Crawfordin kanssa, siitä miten molemmat tiimit kannustavat toisiaan kohti parempia tuloksia. Kumpikin taho välttää kaikkea negatiivista viimeiseen saakka ja keskittyy olennaiseen, tuloksiin kilpailuissa.

Westside, Big Iron, Metal Militia ... jokin näistä menestyy edelleen ja muut ovat uponneet.

Kiitos kaikille palautteista ja nähdään kevään seminaareissa ja workshopeissa. Siihen asti, Bill Crawfordia lainatakseni - Be Cool !

Sakari Selkäinaho