Westside-starttipaketti, viikot 4-6

Westside-starttipaketti, viikot 4-6

Nyt on vuorossa toinen kolmesta miniperiodista. Ohjelma on suunniteltu nostajille jotka haluavat tutustua systeemiin mutta eivät ole löytäneet sopivaa tapaa lähteä liikkeelle treenissä. Tämä tutustumispaketti sopii erityisesti sopii nuorille ja nostajille jotka eivät ole aivan terävintä kärkeä painoluokassaan mutta haluavat kuitenkin vaihtelua sekä kehittää omaa tasoaan. Kaikkihan me kuitenkin treenaamme sama tavoite mielessämme - kohti suurempia rautoja.

Maanantai

Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Toisen kolmen viikon jakson aikana tehdään maksimivoimaliikkeenä maastanostoja korokkeella seisten. Sopiva koroke 5-10 sentin korkuinen. Tee vedot samalla tekniikalla kuin normaalit maastanostot. Nyt vain liikerata on hieman pitempi.

Tee muutama lämmittelysarja tyhjällä tangolla. Lisää alussa 20 kiloa joka sarjaan ja lähestyessäsi maksimia 5-10 kiloa sarjaan tasostasi riippuen. Toisella viikolla teet yhden sarjan lopuksi. Ota paino joka on noin 90% siitä mihin päädyit ja nosta 1-2 sarjaa, kaksi toistoa kussakin. Kolmannella viikolla ei tehdä lainkaan maksimivoimaliikettä, ainoastaan apuliikkeet. Näin vältetään ylikunto ja minimoidaan loukkaantumisriski.

Toisen jakson treenissä tehdään "kakkosliikkeenä" etukyykkyä. Liikkeen voi tehdä boksille mutta silloin on Safety Squat Bar huomattavasti tehokkaampi. Tee viikoilla 1 ja 3 kaikki sarjat samalla painolla. Keskimmäisellä viikolla Otetaan pyramidi jossa noustaan 3-5 toiston sarjoilla niin ylös kuin voimat riittävät.

Liike Viikot huom !
  I II III  
MN koroke 2-4" max 1 max 1 lepo päälle 1-2x2x90%
etukyykky 5x5 3x15 5x5 pyramidi
vatsarutistus 4x6-8 3-5x3-5 4x6-8 koneessa / lattialla
reverse hypers 3x15 4x15 5x15  

Keskiviikko

Keskiviikkona treenataan penkkipunnerruksen maksimivoimapäivä. Toisen jakson maksimivoimaliikkeenä otetaan lattiapunnerrusta. Käytä otetta jossa pikkusormet ovat 81cm merkkien kohdalla. Nouse lämmittelysarjojen niin ylös kuin pääset yhden toiston maksimilla. Toisella viikolla teet yhden tai kaksi sarjaa 90% siitä mihin päädyit. Tee vain kaksi toistoa kummassakin sarjassa. Kolmas viikko jätetään maksimivoimaliikkeen osalta väliin.

Pääliikkeen jälkeen tehdään punnerruksia otsalta. Ota kapea ote, aina kädet tangon sileälle osalle saakka. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko ajan. Ensimmäisen ja viimeisen viikon teet 5x5 vakiopainolla mutta keskimmäisellä viikolla noustaan ylös aina painoihin joilla ei tule 3 toistoa enempää.

Lattiapunnerruksesta ja monista muista penkkipunnerruksen maksimivoimaliikkeistä löydät tietoa esimerkiksi Westside Bench Press Secrets - videosta.

 

Liike sarjat x toistot huom !
  I II III  
lattiapunnerrus max 1 max 1 lepo päälle 1-2x2x90%
punnerrus otsalta 5x5 3-5x3-5 5x5 pyramidi
1 käden ojentaja ( pushdown ) 3x8-15 2x20 3x8-15 talja / vetokumi
ylätalja takaolkapäille 3x8-15 4x10 3x8-15 otsaan
jalkanostot sivuttain 4x15-25 2x30 4x15-25  

 

Perjantai

Perjantaina nostetaan jalkakyykyn nopeusvoimapäivä. Kyykyt tehdään boksille. Alussa boksi joka on tasan vaaka on paras liikkeen tekniikan oppimisen kannalta. Nyt muutaman viikon "sisäänajon" jälkeen pudotetaan boksia muutama sentti, tuuma alle vaakatason on hyvä syvyys. Painoja pudotetaan hieman mutta siitä huolimatta sarjat tehdään täydellä teholla. Hyvä suoritus koostuu monista eri osista, nyt tavoitteena on nopeuden kehittäminen.

Käytä leveää asentoa, istu taakse sääret yli pystysuoran tason. Päästä jännitys takareisistä ja pakaroista ja nouse ylös räjähtävällä lähdöllä. Lisää tietoa oikean box-kyykyn suoritustavasta löydät Westside Barbell - Voimaharjoittelumenetelmä kirjasta sekä Squat Workout- ja Squat Secrets-videoista. Nopeusvoimatreenissä tauot sarjojen välissä ovat lyhyet. Lepää vain 50-60 sekuntia kyykkyjen välissä. Nopeusvoimapäivän % ovat kaskettu kilpailumaksimistasi.

Toisena liikkeenä on maastanosto tempausotteella. Tämä liike sopii hyvin myös kokeneimmille nostajille ja on erinomainen tekniikan kehittäjä. Käytä leveää käsiotetta ja keskity erityisesti pitämään olkapäät tangon kanssa samassa linjassa. Älä päästä selkää pyöristymään.

 

Liike sarjat x toistot huom !
  I II III  
JK / box 8x2x45% 8x2x50% 8x2x55% box 1" alemmaksi
MN tempaus otteella 3x4 5x3 5x5 tekniikka !
selän ojennus levytangolla 3x8-15 5x5 3x8-15  
voimapyörä polviltaan 3x8-15 6x8-15 3x8-15  

 

Sunnuntai

Viikon viimeinen treenipäivä on sunnuntai jolloin tehdään nopeusvoimaa penkkipunnerrukseen. Periaatteet ovat samat kuin kyykyssäkin. Palautus sarjojen välissä on vain 50-60 sekuntia. Käytä 4 eri oteleveyttä ja vaihda ote joka sarjaan. Toiseen miniperiodiin kuormaa on pudotettu nopeuden maksimoimiseksi. Lisäksi otetaan käyttöön tekniikka jota kutsutaan myös ballistiseksi metodiksi. Pysäytä tanko juuri ennen kuin se koskee rintaa ja nosta ylös.

Usein Westside-treenissä tehdään penkin nopeustreeni samalla raudalla. Näin tässäkin jaksossa. Pienellä painonmuutoksilla saadaan hyvin tuntumaa siihen millä painolla pystytän tekemään riittävän nopeita nostoja. Hyvä ohjesääntö on tehdä kolmonen samassa ajassa kuin raskas ykkönen. Kokeile välillä lisätä painoa parin viimeiseen sarjaan. Hyviä malleja nopeusvoimaharjoittelun periodisoinnista löydät George Halbertin "To Master The Bench Press" videosta.

Liike Viikot huom !
  I II III  
Penkkipunnerrus 8x3x45% 8x3x50% 8x3x55% "koppi" ennen rintaa
ojentajat käsipainoilla 4x6-8 3x10 4x6-8 tasapenkiltä
alatalja 3x10 4x6-8 3x10  
etunojapunnerrus 2-3x15-20 2-3x15-20 2-3x15-20 levypaino selkään
moukarikääntö hauiksille 2-3x15-20 2-3x15-20 2-3x15-20  

Lopuksi

Tämä ohjelma käsittää starttipaketin kolme keskimmäistä viikkoa. Ohjelman perustana olen käyttänyt asiakkaiden palautetta seminaareista, lähes 100 treeniohjelmasta vuodessa sekä omaa ja yhteistyökumppaneiltani saamaani tietoa.

Kolmen viikon päästä luvassa on lisää hikeä ja tuskaa. Siihen asti - hyviä treenejä !

Sakari Selkäinaho