ABC vol 2 – artikkelisarja aloittelijoille: Maastanosto
Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Syksyn ja talven ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti aloittelijoille. Olen laatinut esimerkkiohjelmat ensisijaisena tarkoituksena opastaa nuorta aloittelevaa nostajaa voimanoston perusteisiin.
Huippusuorituksiin vaaditaan nopeutta, voimaa ja tekniikkaa. Fyysisen vahvuuden lisäksi myös henkinen ”kantti” ratkaisee. Mitä pitemmälle urallasi etenet, sitä ratkaisevammaksi henkisen puolen osuus nousee. Alussa korostuvat perusasiat. Oikea tekniikka ja voimaharjoittelun perusteet ovat niistä keskeisimmät.
1. Tekniikka
Henkilökohtainen nostotekniikka on ensiarvoisen tärkeä asia. Viimeistelty tekniikka korostaa nostajan vahvoja ominaisuuksia ja pyrkii eliminoimaan huonot osa-alueet. Pyydä salisi ohjaajaa tai seurasi valmentajaa tai kokenutta nostajaa tarkistamaan nostotekniikkasi. Kysy ohjaajaltasi miten ja miksi sinun tulee kyseiset muutokset tekniikkaasi tehdä. Voimanosto on ns. ”välityslaji”, myös tekniikan kohdalla ei pohjimmiltaan ole kysymys muusta kuin mittasuhteiden sovittamisesta keskenään ja nivelkulmien säätämisestä mahdollisimman edullisiksi.
Voit harjoitella tekniikkaa myös erikseen. Se kannattaa tehdä joko erillisenä ”tekniikkapäivänä” tai harjoituksen alussa. Tarpeen vaatiessa harjoittele ensin muutama viikko pelkkää tekniikkaa pienillä painoilla, 40-60% maksimistasi. Aloita varsinainen treeni vasta kun olet saanut perustekniikkasi kohdalleen, hienosäätöjä vaille. Liikeradat on hallittava pienemmillä painoilla, muuten kuorman kasvaessa tekniikka huononee koko ajan. Tehokkain tapa analysoida ja kehittää tekniikkaa on paloitella suoritus eri vaiheisiin.
Maastanostossa on käytössä kahta eri tyyliä. Kapealla jalka-asennolla tehty ”perinteinen” tyyli sekä leveällä jalka-asennolla suoritettava sumo-tyyli. Kummallakin tyylillä on nostettu huippurautoja aina maailmanennätyksiin saakka lähes jokaisessa painoluokassa. Karkeasti yleistäen voidaan todeta että alimpien painoluokkien nostajat käyttävät enemmän sumo-tyyliä kun taas raskaimmissa painoluokissa suositaan perinteistä kapealla jalka-asennolla tehtävää maastanostoa. Kyse on liikkuvuudesta ja mittasuhteista.
Aloittelijan kannattaa opetella ensin perinteinen kapealla jalka-asennolla tehtävä veto. Siihen pätee samat perusasiat ja lisäksi se on helpompi. Kapea maastanosto myös kehittää enemmän, siksi sumo-tyylillä vetävät huiputkin treenaavat paljon kapealla tekniikalla. Yhdeksänkertainen maailmanmestari Jarmo Virtanen kertoi harjoitelleensa enemmän kapealla tyylillä kuin sumo-asennolla. Maastanosto näyttää teknisesti helpolta mutta vaatii yllättävän paljon harjoittelua.
Kapea maastanosto tulisi tehdä seuraavasti:
- Asetu tangon eteen sääret noin 10cm irti tangosta.
- Laskeudu alas siten että polvet menevät hieman tangon yli.
- Pidä selkä suorana ja hartiat rentona. Anna hartioiden ”roikkua” rentona.
- Jännitä ainoastaan keskivartalon lihaksia.
- Vedä ilmaa joko seistessäsi suorana tai laskeutuessasi alas kohti tankoa.
- Ota tukeva ote tangosta.
- Aloita nosto ”kiristämällä löysät pois” tangosta – älä riuhtaise.
- Pidä katse suunnattuna ylöspäin.
- Loppuasennossa tulisi selän ja polvet olla suorana sekä hartiat sivuilla.
Kuten kaikki voimanostolajit, myös maastanosto on ns. moninivelliike, jossa toimii samanaikaisesti useita lihaksia. Tärkeimmät lihasryhmät ovat alaselkä, takareidet ja pakarat sekä vatsalihakset. Muitakin lihaksia kuten etureisiä ja sormivoimia tarvitaan. Mahdollisimman hyvän nostotekniikan omaksuminen on perusedellytys jatkuvalle kehitykselle, ennätyksille ja huippusaavutuksille.
Tekniikan oppiminen vaatii harjoittelua ja yksityiskohtaista analysointia eri nostovaiheista. Tekniikkaa harjoiteltaessa tulee aluksi keskittyä perusasioihin, minkä jälkeen siirrytään viimeistelyyn. Nostajan, joka on ehtinyt omaksua virheellisen tai itselleen epäedullisen tekniikan, on vaikeampi oppia uutta kuin ensimmäisiä harjoituksiaan nostavan juniorin.
Tekniikkaa harjoiteltaessa kannattaa käyttää painoja, jotka ovat 50-80 prosenttia maksimistasi. Tiukoissa sarjoissa raskailla painoilla keskitytään vain painojen punnertamiseen ylös. Liian kevyet painot taas tekevät suorituksesta liian helpon koordinoida ja tekniikka ei vakiinnu koska nostaja ei joudu työskentelemään riittävästi. Henkilökohtainen tekniikka tulee luoda siten, että se korostaa vahvoja ja kiertää heikkoja ominaisuuksia. Tekniikkaa ei koskaan kannata harjoitella väsyneenä.
Kun harjoittelet vetoa, älä koskaan pompauta tankoa lattiasta. Tällä tavoin saat kyllä enemmän toistoja mutta kisoissa ei nosteta kuin maksimiykkösiä. Lisäksi kannattaa huomioida, että maastanostossa ei ole laskuvaihetta lainkaan vaan tanko makaa ”kuolleena” lattialla. Siitä englanninkielinen nimi ”deadlift”.
Harjoituksissa monet huiput eivät edellä mainituista syistä treenaa sarjoja lainkaan. Alussa sarjojen teko kannattaa ehdottomasti, mutta oikealla tekniikalla. Tässä on kaksi vaihtoehtoa. Laske jokainen toisto lattiaan saakka ja aloita alusta. Toinen tapa on jättää toistot 2-3cm irti lattiasta, Janne Toivanen käytti tätä tekniikkaa menestyksekkäästi 365 kilon vetoon saakka. Alussa kannattaa kokeilla molempia tapoja.
Pyydä treenikaveriasi tai kokeneempaa nostajaa katsomaan sivulta että tanko liikkuu jalkoja pitkin ja ettei alaselkäsi pääse pyöristymään.
2. Perusteet
Ei kannata kopioida suoraan mestarien ja ennätysnostajien harjoitusohjelmia. Nämä eivät yleensä sovi alemman tason nostajille tai aloittelevalle nuorelle. Moni yhdessä lajissa hyvä on lahjakas juuri siinä nostomuodossa, missä rikkoo ennätyksiä. Harjoittelu pitäisi aina perustaa perustua lähtöhetken kuntoon, olemassa olevaan todelliseen voimatasoon luulojen tai tavoitteiden sijasta. Siksi suosittelen kunnon testaamista arvioimisen sijaan. Maksimaalinen kuorma paljastaa tekniikkavirheet parhaiten sekä antaa hyviä vinkkejä myös apuliikevalintoihin. Ohjelman painot on esitetty prosentteina aloitushetken maksimista, ei tavoitteesta.
Nuorten voimaharjoittelun erikoispiirteitä ovat nopea lihaksiston palautuminen vilkkaan aineenvaihdunnan ja vähäisemmän lihasmassan johdosta sekä keskushermoston alhainen rasituksen sietokyky. Tämä johtuu vähäisestä harjoitustaustasta. Siksi superraskaan sarjan huippunostajan kerran viikossa kyykkyohjelma ei toimi. Vähemmän kerralla, se on pelin henki. Juniorien kannattaa harjoitella 65-85% kuormilla maksimista, vähintään 90% nostoista tulisi sijoittua tälle alueelle. Raskaampien painojen käyttö tulisi alussa rajoittaa ainoastaan voimatason testaamiseen, ei sen kehittämiseen. Kevyemmät kuormat ovat joko lämmittelyyn, palautumiseen tai tekniikan viimeistelyyn.
Esimerkkiohjelmamme on vapaamuotoinen. Aloittelevalle nostajalle on aivan turha antaa monimutkaista monen kokonaisuuden pakettia, se vie ainoastaan huomion oleellisesta. Etene maltillisesti. Kehityt koko ajan siitä huolimatta ettet lisää painoja tangossa joka viikko. Itse asiassa liika rauta tangossa on ensimmäinen tekijä kehityksesi pysähtyessä.
Etene seuraavasti:
- Treenaa ensin 3-4 viikkoa samoilla painoilla.
- Pidä tämän jälkeen 1 kevyt viikko jolloin pudotat painoja 20-30%.
- Aloita uusi 3-4 viikon jakso. Lisää painoa 3-5%, ei enempää.
- Pidä jälleen 1 kevennetty harjoitusviikko.
- Testaa maksimisi.
Keskiviikko:
- Maastanosto 4x4x70-75%
- Alaselkä 3×10
Lauantai:
- Maastanosto 4x3x80-85%
- Vatsalihakset 3×10
Lisäksi ohjelma sisältää keskivartalon liikkeitä maanantaina ja perjantaina.
Maastanostoon sopii hyvin samantyylinen lämmittely jalkakyykkyyn, molemmat nostomuodot tehdään pitkälti samoilla lihaksilla.
Etene seuraavasti:
1.Alkuverryttely vatsalihaksille, selän lihaksille, reisille ja pakaroille… keveillä painoilla.
Kokeile maastanoston lämmittelyssä seuraavaa:
- selän ojennus 15-25 toistoa
- vatsarutistus 15-25 toistoa
- läpiveto alataljassa 15-25 toistoa
- soutuliikkeitä 15-25 toistoa
Tee jokainen liike 2-3 kertaa pienellä painolla. Vastuksen tulee olla niin kevyt että suoritus ei vaadi mitään ponnisteluja, ainoastaan lämmittää ja pumppaa verta lihakseen. Voit tehdä liikkeitä missä useammat lihasryhmät ovat mukana yhtä aikaa, esimerkiksi punnerruksia eri kulmista tyhjällä tangolla tai etunoja punnerruksia. Lämmittele alussa kaikki lihasryhmät mitä aiot samassa harjoituksessa tehdä. Lämmittelysarjoissa ovat painonnostoliikkeet erinomaisia.
2.Tee 3-4 pitkää sarjaa tyhjällä tangolla tai 50-60 kilolla
3.Nouse ylös kohti harjoituspainoasi lyhyillä sarjoilla
3. Monipuolisuus
Harjoittelun pitää olla monipuolista. Nuorten voimaharjoittelun tulee sisältää sekä lajikohtaista että yleistä monipuolisuutta.
Lajikohtainen monipuolisuus pitää sisällään:
1.maastanostoa eri tekniikoilla
- eri levyisillä käsiotteilla
- vetoja eri tekniikoilla: sumo – kapea
- tempauksia, korkeita vetoja ja rinnalle vetoja
2.erilaisia muunnelmia
- vedot eri korkuisilla korokkeilla seisten
- vedot voimatelineessä tai painot korokkeella
- suorin jaloin vetoja
Tänä päivänä harjoittelua tehostetaan paljon erilaisilla erikoistekniikoilla ja muunnelmilla. Aloittelijan ei kannata tehdä mitään muuta kuin täysirataisia perusliikkeitä.
Yleinen monipuolisuus pitää sisällään kaiken muun. Harjoittele riittävästi apuliikkeitä eri lihasryhmille, erityisesti niille jotka ovat heikkoja.
Voimanostajan kannalta tärkeimpiä lihasryhmiä maastanostossa ovat:
- keskivartalon lihakset
- reidet ja pakarat
- yläselkä ja puristusvoima
Treenaa monipuolisesti ja pidä itsesi kaikin puolin hyvässä kunnossa. Harrasta myös aerobista liikuntaa säännöllisesti. Nuorille etenkin pallopelit tai ohjatut kamppailulajit ovat hyviä vaihtoehtoja. Niissä kehittyy myös koordinaatio. Liikkuvuus on perusedellytys pitkälle uralle ja optimaalisille nostotekniikoille. Se myös ennaltaehkäisee vammoja. Esimerkiksi valtaosa selkä- ja olkapäävaivoista on lihasperäisiä ja usein taustalla on liikkuvuuden puute.
4. Tieto.
Hanki myös tietoa. Hyviä tietolähteitä ovat alan kirjat ja lehdet, samoin videot sekä erilaiset valmennustilaisuudet. Suosittelen lämpimästi osallistumaan esimerkiksi Suomen Voimanostoliiton nuorten valmennuksesta vastaavan Pekka Anttilan vetämille harjoitusleireille. Kun kysyt neuvoa kokeneemmalta nostajalta kysy myös mitä tuloksia ja mestaruuksia hän on nostajana saavuttanut ja keitä hän valmentanut. Mikäli sinulle tehdään ohjelma kysy miksi sinun tulisi harjoitella juuri näin. Asiansa osaava urheilija tai valmentaja ei tästä loukkaannu vaan selostaa sinulle faktat ohjeidensa takana. Ontuva vastaus tai vastauksen puute pitää sinut erossa väärästä tiedosta.
Maastanosto näyttää helpolta mutta sitä se ei ole. Oikea tekniikka vaatii harjoittelua siinä missä jalkakyykky ja penkkipunnerruskin. Käy kilpailuissa seuraamassa eritasoisten nostajien suorituksia. Mieti miksi juuri tämä nostaja käyttää juuri tuollaista tekniikkaa. Pohdi mitä voisit oppia mistäkin suorituksesta. Mikäli aiot huipulle kannattaa ottaa oppia niistä jotka siellä jo ovat. Huippunostajien tekniikoissa on aina oppimista vaikka et heidän harjoitusmetodeja noudattaisikaan.
Lopuksi
Edelliset ABC artikkelit olivat tarkoitettu jo vuosia treenanneille nostajille joiden kehitys on syystä tai toisesta pysähtynyt. Tämä artikkelisarja on suunnattu erityisesti aloitteleville nuorille tai muuten vähäisen harjoitustaustan omaaville nostajille. Se on tutustuttanut sinut yhteen voimanoston lajiin kerrallaan. Sarjan neljäs osa kokoaa paketin. Se käsittää ohjelmia joiden avulla pääset viemään harjoitteluasi seuraavalle tasolle. Siihen asti, hyviä treenejä !
Sakari Selkäinaho