Penkkitreenit itäblokin tyyliin,osa 2

Useimmat itäeuroopan nostajat treenaavat ohjelmilla jotka poikkeavat varsin suuresti ”perinteisistä” länsimaisista harjoitusmetodeista. Monet tyytyvät nostamaan penkkipunnerrusta vain kerran viikossa mutta venäläiset tai muut itäblokin huiput harjoittelevat penkkipunnerrusta kuusi tai kahdeksan kertaa viikossa !

Tässä ja edellisessä artikkelissa kurkistetaan rautaesiripun taakse. Penkkipunnerrus ohjelma perustuu etupäässä venäläisten ja kazakstanilaisten huippujen harjoitteluun. Tällä kertaa keskitytään kilpailuun valmistavaan harjoitteluun.

Perusteet

Huippujen valmennuksestaan vastaa pääosin venäläisen voimanoston päävalmentaja Boris Sheiko. Vanha venäläisten viisaus painonnostoajoilta kertoo että nostaakseen paljon on myös treenattava paljon. Myös ”Velhoksi” tituleerattu Sheiko lainaa tätä lausetta mielellään. Systeemi sotii nykyisiä HD-henkisiä länsimaisia treenisysteemejä vastaan. Monet ovat sanoneet että nämä ajat ovat jääneet taakse. Totuus on kuitenkin toinen. Huippunostajat kuten Aleksei Sivokon tai Sergei Mor treenaavat penkkipunnerrusta jopa kaksi kertaa päivässä.

Venäläiset urheilutiedemiehet, kuten Zatriorski, Verkhojansky yhdessä huippuvalmentajien kanssa ovat huomanneet että tehokkain treenialue on 75-85% välillä. Saman ovat havainneet myös monet huippuvalmentajat eri puolilla maailmaa, kuten Fred Hatfield ja Ian King. Suurempia painoja käytetään lähinnä kunnon testaamiseen ennen kisaa ja pienempiä kokonaisvolyymin nostamiseen. Liian pienet painot eivät kehitä voimaa lainkaan ja liian suurilla painoilla treenattaessa menee elimistö ylikuntoon.

Venäläiset voimailijat eivät tee työtä lainkaan vaan kaikki energia on suunnattu harjoitteluun ja palautumiseen. Monilla on nimellinen työ tai virka mutta kaikki harjoittelevat ammattimaisesti. Tavallinen länsimainen perusvoimailija ei treenaa kolmea kertaa päivässä vaan käyvät työssä ja harjoittelu on enemmän tai vähemmän harrastus tai elämäntapa.

Harjoittelu on aina yhdistelmä fysiikkaa, biomekaniikkaa ja matematiikkaa. Venäläisessäkään systeemeissä ei ole mitään monimutkaista. Ei mitään eksoottisia apuliikkeitä tai erikoistekniikoita, ainoastaan raakaa perustyötä. Ideana onkin käyttää mahdollisimman yksinkertaisia ja lajinomaisia tavoitteiden saavuttamiseksi.

Kausijako

Harjoittelu on lajinomaista. Varsinkin kilpailuun valmistavalla jaksolla tehdään hyvin vähän muuta kuin lajiharjoittelua. Valmistavan jakson esimerkkiohjelmaan laitoin yhden apuliikkeen joka päivälle. Useimmat huiput eivät treenaa näin paljon paljon apuliikkeitä missään vaiheessa treeniään.

Nousujohteinen harjoittelun kokonaismäärän nostaminen on systeemin kulmakivi. Tämä näkyy erityisesti valmistavan jakson harjoittelussa. Venäläiset laskevat nostot jokaisessa treenikerrassa volyymin kontrolloimiseksi. Viikottainen nostojen määrä vaihtelee yleensä 120-240 välillä, Sheikon systeemissä mukaan lasketaan nostot 50% tai suuremmilla kuormilla. Mikäli 120 toistoa viikossa tuntuu paljolta kannattaa muistaa että Aleksei Sivokon saattaa tehdä jopa 120 toistoa samassa treenissä ! Luonnollisesti volyymi kompensoidaan seuraavissa treeneissä. Toiset noudattavat Prilepin`in taulukkoa jossa lasketaan vain nostot varsinaisella ”treeniraudalla”. Kilpailukaudella nostojen määrä laskee ja teho lisääntyy. Kaksi viikkoa ennen kisaa harjoitusmäärä vähenee huomattavasti riittävän levon turvaamiseksi.

Kisakausi

Valmistavalla jaksolla harjoiteltiin penkkipunnerrusta neljä kertaa viikossa. Esimerkkiohjelma piti sisällään neljä nousujohteista viikkoa ja päälle yhden kevennetyn viikon.

Lämmittele hyvin ennen harjoitusta. Ota pitkiä sarjoja tangolla, tee etunojapunnerruksia ja käy läpi olkapäiden, kyynärpäiden ja ranteiden nivelet pyörittelemällä käsiä eri suuntiin. Varsinainen harjoitus alkaa 50% kuormasta. Ota 5×50%, 5×60%. Mikäli treenaat 75% painolla, ota vielä 3×70% ennen tehosarjoja. Mikäli harjoittelet 85% kuormalla, tee ”ylösmenosarjoina” 5×50%, 5×60%, 3×70% ja 3×80%.

Kilpailukaudelle ominainen piirre on portaittainen harjoitusmäärän laskeminen. Samaan aikaan nostetaan treenipainoja huippukunnon esille saamiseksi. Itäblokin tiedemiehet luokittelevat maksimit kolmeen eri kategoriaan. Absoluuttisiin, kilpailu- ja treenimaksimeihin. Harjoitusmaksimit on 90-95% kisatuloksista. Siinä missä länsimaiden huiput vieläkin nostavat jopa kymmeniä kiloja enemmän treeneissä kuin kilpailussa tai tekevät sarjoja raudalla minkä juuri ja juuri nostavat kisassa, säästävät Sheikon, Abadjevin ja muiden huippuvalmentajien suojatit voimansa tositilanteeseen.

Ohjelma

Kuuden viikon ohjelmasta kaksi ensimmäistä treenataan viisi kertaa viikossa. Maanataina nouset 80-85% kuormaan ja tiistaina nostat ohjelman ainoat apuliikkeet, dipin ja vinopenkin. Voit tehdä molemmilla viikoilla molemmat apuliikkeet jos haluat, ota toisessa vain keveitä 8-10 toiston sarjoja.

Keskiviikko on kisakauden kova päivä, varsinkin kahdella ensimmäisellä viikolla. Molemmilla viikoilla paukutetaan 36 nostoa 75-85% kuormalla. Mikäli yksi kova kolmonen on tähän asti tuntunut treeniltä, kannatta kääntää sivua. Mikäli tuntuu ettei tuohon pysty kukaan, lisää toinen mokoma ja olet melkein Sergei Morin, Aleksander Taranenkon ja ”Pikku-Aleksi” Sivokonin kanssa samalla viivalla tai ainakin siellä päin.

Perjantain ohjelmassa on keskiraskas treeni, hieman maanantaita kovempi. Lauantaina taas treenataan penkkiä eri oteleveyksillä. Käytä kahta tai kolmea eri otetta 50-70% painoilla.

Kolmas ja neljäs viikko treenataan enää neljä kertaa viikossa. Kolmannen viikon keskiviikkona otetaan jakson raskain harjoitus jolloin nouset suurinpiirtein aloituspainoosi kisassa. Seuraavan viikon alussa nouset 90% kuormaan ja otat keskiviikkona sarjoja 75-85% raudoilla. Tämän pitäisi tuntua jo helpolta sillä volyymi on laskenut puoleen kahden ensimmäisen viikon harjoituksiin verrattuna.

Viiden ja kuudes viikko ovat jo selvästi kevennettyjä. Viidennellä viikolla käsittelet tässä ohjelmassa ainoastaan keskiraskaita painoja. Monen länsimaisen ”systeemin” opeilla pumppaat tässä vaiheessa ulos viimeisetkin kuntosi rippeet. Viimeisellä viikolla harjoittelet ainoastaan maanantaina ja keskiviikkona. Toiset tekevät jonkinlaisen mentaalitreenin noin 50% kuormalla 1-2 päivää ennen kisaa mutta sitä ei lueta varsinaiseksi harjoitteluksi lainkaan.

Lopuksi

Tässä perusasioita voimaharjoittelusta itäblokin maissa. Venäläisten ja muiden itäblokin nostajien harjoittelusta on ollut liikkeellä paljon väärinkäsityksiä ja virheellistä tietoa erilaisten ”salaisuuksien” ja sensaatiosysteemien muodossa. Tässä on karu totuus. Ei mitään eksoottisia apuliikkeitä ja hyvin vähän muunnelmia. Vanhat Medvedjevin ja Prilepinin formulat ovat edelleenkin käytössä ja toimivat. Raskaat tulokset vaativat raskaat treenit. Joten kärsi ja kehity, toveri !

Sakari Selkäinaho