Maastanosto on yksi voimaharjoittelun perustavanlaatuisimmista liikkeistä. Sitä kutsutaan usein liikkeiden kuninkaaksi, ja syystä. Se on kokonaisvaltainen liike, joka aktivoi lähes jokaista kehon lihasta, rakentaa raakaa voimaa ja parantaa yleistä suorituskykyä. Olitpa sitten kokenut konkari tai vasta-alkaja salilla, maastanosto tarjoaa ainutlaatuisia hyötyjä, joita ei kannata sivuuttaa.
Tässä kattavassa oppaassa pureudumme syvemmälle maastanoston maailmaan. Käymme läpi sen hyödyt, oikeaoppisen tekniikan, yleisimmät virheet ja annamme käytännön vinkkejä, joiden avulla saat harjoittelustasi kaiken irti turvallisesti.
Maastanosto ei ole vain painojen nostamista lattiasta. Se on funktionaalinen liike, joka jäljittelee arjessa tapahtuvia nostoja ja vahvistaa kehoa kokonaisuutena. Se on olennainen osa monipuolista voimaharjoittelua.
Toisin kuin eristävät liikkeet, maastanosto haastaa koko kehon yhdellä toistolla. Se aktivoi tehokkaasti:
Koska liike aktivoi suuren määrän lihasmassaa kerralla, se polttaa myös tehokkaasti kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Oikein tehtynä maastanosto on yksi parhaista liikkeistä selän terveyden ja ryhdin parantamiseen. Se vahvistaa koko selkärankaa tukevaa lihasketjua, mikä auttaa ehkäisemään selkäkipuja ja korjaamaan istumatyön aiheuttamia ryhtiongelmia. Vahva keskivartalo ja selkä ovat kivijalka kaikelle muulle harjoittelulle ja arjen askareille.
Maastanosto kehittää tehokkaasti maksimaalista voimantuottoa. Tämä voima siirtyy suoraan muihin liikkeisiin, kuten kyykkyyn, ja parantaa suorituskykyäsi myös muissa urheilulajeissa. Lisäksi se vahvistaa puristusvoimaa, josta on hyötyä lähes kaikessa, missä käytät käsiäsi.
Turvallisuus ja tehokkuus kulkevat käsi kädessä maastanostossa. Oikea tekniikka on kaiken A ja O. Se ei ainoastaan ehkäise vammoja, vaan myös varmistaa, että saat liikkeestä parhaan mahdollisen hyödyn.
Kaikki lähtee vakaasta perustasta. Asetu tangon eteen siten, että jalkasi ovat noin lantion leveydellä ja jalkateräsi ovat hieman tangon alla. Sääresi tulisi melkein koskettaa tankoa.
Ennen kuin tanko irtoaa maasta, keskity luomaan painetta koko kehoon.
Nosto tapahtuu työntämällä jaloilla voimakkaasti lattiasta.
Yläasennossa olet täysin suorana. Laske tanko hallitusti maahan päinvastaisessa järjestyksessä.
Tekniikkavirheet ovat yleisiä, mutta ne on tärkeää tunnistaa ja korjata ajoissa.
Kun perusteet ovat hallussa, voit hioa tekniikkaasi ja parantaa tuloksiasi näillä vinkeillä.
Maastanosto on matka, ei pikajuoksu. Se vaatii kärsivällisyyttä, omistautumista ja kunnioitusta tekniikkaa kohtaan. Kun opit hallitsemaan tämän kuninkaallisen liikkeen, avaat ovet uudelle voiman ja suorituskyvyn tasolle. Nauti matkasta ja turvallisia nostoja!
oiset sanovat että Westsidella ei osata maastanostoa lainkaan. Vuosituhannen alussa klubin jäsenistä seitsemän on kuitenkin vetänyt 800 paunaa tai enemmän. Tänä päivänä odotetaan kuka on kahdeskymmenes 800 paunan vetäjä. Vertailun vuoksi mainittakoon että
Tiedän että monella pervolla oli jo kova housuissa,kun alkoi lukemaan otsikkoa.Siellä toivottiin minun avautumista intiimeistä ongelmista.Kuitenkin tuotan nyt pettymyksen ja käsittelen hiukan usein toistuvaa ongelmaa,eli maastavedon irrotusta.Erikoisesti
Toiset sanovat vieläkin että Westsidella ei osata maastanostoa lainkaan. Klubin jäsenistä yli 20 on kuitenkin vetänyt 800 paunaa tai enemmän. TOP 10 pistetilastoon ei mahdu Matt Smith 386 kilon nostolla superraskaaseen sarjaan. Mikään muu klubi USA:ssa pä
Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 20-30 viikkoa. Aivan turhaan ”off seasoniksi” nimitetty ajanjakso nousee ratkaisevaan osaan. Kumpi nostaa enemmän, 52 vai 25 viikkoa treenannut ?
Ongelmien ratkaisu – Maastanosto Maastanosto on raa`an voiman kuningaslaji ja noussut suosioon viime vuosina raw voimanoston ja voimamieskisojen suosion kasvun myötä. Se mittaa maksimaalista fyysistä suorituskykyä paremmin kuin mikään muu nosto. Englanninkielinen nimi, The Deadlift kertoo kaiken. Joko elät kilpailun mukana loppuun saakka tai kuolet siinä vaiheessa kun tanko lasketaan lattialle. Kehitys voi olla jumissa […]
Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 20-30 viikkoa. Aivan turhaan ”off seasoniksi” nimitetty ajanjakso nousee ratkaisevaan osaan. Kumpi nostaa enemmän, 52 vai 25 viikkoa treenannut ?
LEVEÄN MAASTANOSTON TEKNIIKKA Suomalaiset ovat perinteisesti olleet vetokansaa. Veli Kumpuniemi, Aarre Käpylä, Janne Toivanen ja Ismo Lappi ovat edelleen tunnettuja nimiä kansainvälisissä voimailupiireissä. Leveän vedon tekniikan harjoittelu on haastavaa, mutta useimmille palkitsevaa. Leveässä vedossa kuormittuvat erityisesti lantio ja reisilihakset. Selän kuormitus jää vähäisemmälle kuin kapeassa vedossa. Leveässä vedossa suosittelemme korkeintaan 5-6 toiston sarjoja. Pidemmät sarjat […]
KAPEAN MAASTANOSTON TEKNIIKKA Aloittelijan kannattaa opetella poikkeuksetta kapea veto ensin. Se on teknisesti helpompi tekniikka ja sen harjoittelu tuo lihaa sopivasti oikeisiin paikkoihin. Kapea veto tai sen variaatio kannattaa säilyttää aina ohjelmassa, vaikka joskus siirtyisitkin leveään tekniikkaan. Kapeassa vedossa tärkeimmät työskentelevät lihakset ovat selkä, reidet ja pakarat. Sormien ja kyynärvarsien puristusvoima tulevat myös korostetusti esille. […]
Sumo vai ei ? Kysymys nousi amerikkalaisten toimesta ensimmäisen kerran esille jo -70 luvun lopulla ja oli pari kertaa tapetilla kiivaan keskustelun siivittämänä. asia ratkesi vasta kun japanilaiset ja muutama muu maa uhkasi kävellä ulos IPF:stä. Demokratiaan voi ottaa kantaa niinkin että tuolloin lähes 3/4 osanottajista tuli Iso-Britanniasta ja USA:sta. Voimamiehet ottivat asiaan kantaa kieltämällä […]
Rinnalleveto – yleisvoimaharjoite Tavoitteena näiden artikkelien mm. täyskyykky ja rinnalleveto tarkastelussa on tuoda esille sellaisia harvemmin biomekaniikkaan ja anatomiaan perustuvia asioita joita ei yleensä valmennusoppaissa käsitellä. Valmentajan tulee hallita voimaharjoittelussa käytettyjen harjoitteiden biomekaniikan ja anatomian perusteet sekä voimaharjoitteiden suoritustekniikka. Rinnalleveto on erinomainen harjoite kehittämään useimpien urheilulajien lajisuorituksessa käytettävien lonkan- ja jalkojen nivelkulmien räjähtävää voimantuottoa. Tehokas […]
Leveä maastaveto Suomalaiset ovat kautta voimanostohistorian olleet vetokansaa. Veli Kumpuniemi, Aarre Käpylä, Janne Toivanen, Ismo Lappi ja monet muut ovat vielä tänäkin päivänä kovaa valuuttaa kansainvälisillä foorumeilla. Selityksiä haetaan geneettisestä perimästä peri suomalaiseen agraarikulttuuriin. Mitään tieteellistä selvitystä suomalaisten vetovoimista ei tietääkseni ole tehty. Monesti kuullaan ihmisten kiistelevän siitä kumpi parempi tai oikea tapa vetää maasta; […]
Vaihtelua vetotreeneihin Maastanosto on kovin raa´an lihasvoiman mittari. Erityisesti tänä teknologian aikakautena ovat tulokset vedossa jääneet kahden ensimmäisen nostomuodon varjoon. Kova kilpailu on kuitenkin pakottanut nostajat etsimään uusia tuulia erityisesti maastanoston treeneihin. Yli 350 kilon vetoja nähdään kovimmissa kisoissa jo huomattavasti muutaman vuoden takaista tulostasoa enemmän. Seuraavassa tiivistelmä viime vuosien kovimmista tulostason nostajista maastanostossa. Ohjelma […]
Maastanosto vetokumi lavalla Kiinnitä lavan nurkkiin kumit ja tee normaali maastanosto. Kiinnitä vetokumit siten että molemmat päät tulevat samaan kiinnikkeeseen eli ns. ”tuplana”. Minikumeilla saat 20 kiloa lisävastusta lähtöön ja nostomatkan pituudesta riippuen 80-100 kiloa yläasentoon. Monster mineillä vastukset ovat 30 kiloa alhaalla ja 120-150 kiloa ylhäällä. Kumit ottavat polvissa kiinni ja kovaa. Onnistuneen noston […]
Pekka Anttilan värikäs artikkeli maastanoston apuliikkeistä.
Maastavedon lihashuolto ja yleisimmät vammat Olen nyt päässyt kolmiosaisen artikkelisarjani päätösjaksoon. Kohteena on nyt maastavedon lihashuolto ja yleisimmät vammat. Luonnollisesti en halua paljon kerrata aikaisempien artikkelieni aiheita, vaikka esim. kyykyn ja vedon ongelmat ovat melko yhtenäiset. Kerronta on siis tiiviimpää ja viittauksia edellisiin artikkeleisiin. Kun ajattelemme voimanoston harjoittelua ja pilkomme lajit erilleen, niin selvästi ongelmallisin […]
Old-school maastaveto-ohjelma 300 kilon vetäjälle. Part 2: Mitä-milloin ja miksi? Sarjan toinen osio pureutuu siihen,miten ohjelma rakentuu ja miksi mitäkin liikettä,sarjaa tai toistoa tehdään.Usein aloitteleva voimailija on liian suuren info-tulvan kohteena.Kilot,prosentit,maksimivoima,pikavoima,Prilepinin taulukko,AOTS,Westside,Seyko,Camberbar,Vetokumit,Converset yms.pyörivät kuin hyrrät pään ympärillä. Vanhat konkarit salilla tyrmäävät kaiken uuden,joka on tullut jälkeen jatkosodan ja kehoittavat aloittamaan Kivirannan 10¤10 ohjelmalla.Jos kengännauhojaan […]
Old school maastaveto-ohjelma 300 kilon vetäjälle Tässä on tullut höpöteltyä monenmoista näillä sivustoilla viimeaikoina.Tietty rautaista asiaa ja vähän välillä asian vierestäkin.Aina on kuitenkin herättänyt suuria tunteita ja joku on tykännyt ja toisella jäänyt kakka jumiin,kun saanut jutuistani paskahalvauksen. Pääasia kuitenkin,että juttuja luetaan ja ne herättävät ajatuksia ja keskustelua.Joskus lajimme herkistä kipupisteistäkin.Mitään parannusta ei ainakaan […]
Maastanosto ABC Sanotaan että voimanostokisa ei ala ennen kuin tanko pistetään lattialle. Hyvä maastanostaja sijoittuu hyvin myös yhteistuloksissa, joten vetoharjoittelu kannattaa aina. Maastanosto on erinomainen voimaharjoittelun perusliike myös kuntoilumielessä treenaaville. Tekniikka Tekniikasta keskusteltaessa tulee sumo-tyyli esille. Toiset ovat sitä että leveällä jalka-asennolla tehty maastanosto ei ole mistään kotoisin ja pitäisi kieltää kokonaan. Perinteinen, kapealla jalka-asennolla […]
Nopeus on voimaa – Maastanosto Nopeusvoimaharjoittelu on tullut jäädäkseen. Silti monet ovat niiden tehosta eri mieltä, näkevät ne täysin hyödyttömäksi. Miksi treenata 40% kuormalla maksimista kun kisassa pitää vetää yli 100% ? #1: voima=massa x kiihtyvyys 2 Voimaharjoittelu on matematiikkaa, kinesiologiaa ja biomekaniikka. Tämä kaava kertoo korutonta kieltä nopeuden ja ennen kaikkea sen kasvun merkityksestä […]
ABC vol 2 – artikkelisarja aloittelijoille: Maastanosto Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Syksyn ja talven ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti aloittelijoille. Olen laatinut esimerkkiohjelmat ensisijaisena tarkoituksena opastaa nuorta aloittelevaa nostajaa voimanoston perusteisiin. Huippusuorituksiin vaaditaan nopeutta, voimaa ja tekniikkaa. Fyysisen vahvuuden lisäksi myös henkinen ”kantti” ratkaisee. Mitä pitemmälle urallasi etenet, sitä ratkaisevammaksi henkisen puolen osuus […]
Varusteet voimanostossa, osa 5 – maastanosto Tänä päivän tuloskehitys ja osa huipputuloksista voimanostossa laitetaan usein varusteiden ansioksi. Teknologia menee eteenpäin ja sen mukana raudat tangossa suurenevat. Eikö enää tarvitse harjoitella ollenkaan ? Maastanostoa pidetään edelleen parhaana raa`an voiman mittarina. Varusteiden merkitys oli varsin vähäinen ennen kuin ensimmäiset vetopuvut tulivat markkinoille. Tänä päivänä löytyy nostajia jotka […]
"*" näyttää pakolliset kentät
