Aloittelijan kannattaa opetella poikkeuksetta kapea veto ensin. Se on teknisesti helpompi tekniikka ja sen harjoittelu tuo lihaa sopivasti oikeisiin paikkoihin. Kapea veto tai sen variaatio kannattaa säilyttää aina ohjelmassa, vaikka joskus siirtyisitkin leveään tekniikkaan.
Kapeassa vedossa tärkeimmät työskentelevät lihakset ovat selkä, reidet ja pakarat. Sormien ja kyynärvarsien puristusvoima tulevat myös korostetusti esille.
Nostosuoritus perustekniikalla:
1. ota noin hartioiden levyinen jalka-asento, jalkaterä voi osoittaa aavistuksen ulospäin. Jätä sääri noin kämmenen leveyden verran irti tangosta.
2. lähde menemään kyykkyyn, jolloin sääri kallistuu juuri sen verran, että se ottaa tankoon kiinni
3. ota hyvä ote tangosta, molemmat kädet karhennuksella. Pidä olkapäät rentoina.
4. vedä voimakkaasti ilmaa keuhkoihin ja purista vatsaa vyötä vasten, pidä katse yläviistoon suunnattuna
5. paina jalkapohjia lattiasta läpi ja irrota
6. vedä tanko tasaisesti säärtä pitkin
7. lukitse polvet ja tuo tanko polvilinjan yli
8. työnnä lantiota kevyesti eteen
9. laske tanko rauhallisesti ja kontrolloidusti alas
Ote on perusasioita:
-
ehdottomasti karhennuksilla, jos vähänkin ongelmaa näppien kanssa
-
heikommalla kädellä vastaote, koska se on vahvempi ote. Vaihtele ristiotetta treeneissä.
-
treenaa myös pelkällä myötäotteella, käytä sileämpiä tankoja, vältä remmejä
Tangon irrotus lattiasta:
-
paina ”jalkoja läpi lattiasta” ja ota löysät pois – älä repäise.
-
irrotus jaloilla/pakaroilla, älä anna takapuolen karata
-
Vedä tanko säärtä pitkin. Jos tanko irtoaa säärestä, vipu kasvaa.
-
Vedä sarjat ykkösinä eli hae jokainen toisto erikseen. Älä pomputa painoja lattiasta.
© 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY