Penkkitreenit Eeron kanssa, osa 3

Penkkitreenit Eeron kanssa, osa 3

Tässä esimerkkiohjelmassa esittelen yhden projektin jonka teen yhdessä Eero Jälkön kanssa. Olen seurannut turkulaisen Eeron nostoja jo viitisen vuotta ja mies on kehittynyt tasaisesti koko ajan. Kun hän syksyllä otti yhteyttä ja kertoi penkkipunnerruksensa kehittyneen ainoastaan 2,5 kiloa jokaisessa kilpailussa, sain idean yhteistyöprojektista. Eero innostui asiasta heti.

Olen aikaisemminkin keskustellut Eeron kanssa treeneistä ja tiedän hänet tunnolliseksi harjoittelijaksi. Muuten en olisi tähän projektiin lähtenyt. Lisäksi Eero on hyvässä kunnossa, nuori ja motivoitunut joten voin luottaa siihen että hän tekee systeemin sellaisena kuin sen päätämme.

Suunnitelmamme on:

2 kpl 4-viikon jaksoja perustreenikautena, yhteensä 8 viikkoa kisatreeniä 8-14 viikkoa kilpailukalenterista riippuen

Ensisijaisia toimenpiteitä ovat:

  1. Harjoittelun tasapainottaminen. Lisää perustreeniä.
  2. Paitatreenin sisäänajo, myös oikean paidan löytäminen.
  3. Volyymin nostaminen, erityisesti lajityylisen treenin osalta.
  4. Tehostaa periodisointia varsinkin nopeuspäivinä.
  5. Tehostaa treenin ja levon suhdetta.

Perusharjoituskauden tavoitteita:

  1. Monipuolisen pohjan luominen.
  2. Paitatreeni: A: Oikea paita - B: Nostotekniikka
  3. Nopeusvoimapäivän monipuolistaminen.
  4. Tehon nostaminen.
  5. Palautumisen varmistaminen.

Kilpailukausi

Seuraavassa kolmas miniperiodi jonka Eerolle laadin. Se on huomattavan erilainen kuin hänen aikaisemmat treeninsä ja aivan tarkoituksella. Samoin kaksi ensimmäistä miniperiodia olivat huomattavan erilainen.

Ennen kisaa pyritän ns. "laittamaan homma pakettiin" eli keskittymään ainoastaan niihin tekijöihin jotka suoraan nostavat tulosta:

  • nopeuden maksimoiminen
  • tekniikan hiominen
  • voiman lisääminen

Tähtäimessä on Powerhouse kisa 19-20.3. Tässä vaiheessa Eerolla on jo paita-asiat hanskassa, siihen käytettiin perusharjoituskaudella aikaa riittävästi. Viiden viikon periodi on suunniteltu siten että aikaa keveimmät viikot ovat alussa ja lopussa. Sama pätee sekä nopeus- että maksimivoimajaksoihin. Nostomuodosta riippuen 2-3 viikkoa ennen kisaa ei enää voi tulla vahvemmaksi, ainoastaan pilata kuntonsa. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä että harjoittelu pitäisi tuolloin lopettaa.

Siksi ketjut ovat hyvä tapa valmistautua kisaan, ne eivät ole läheskään niin kuormittavia kuin vetokumit. Lisäksi vaihtelu tuo tehoa. Pyrimme varmistamaan sen että Eero menee kisaan riittävän palautuneena monilla muillakin asioilla. Treenivolyymi pudotetaan alas hyvissä ajoin ja kontrolloidusti, vähän kerrallaan. Loppuojennukset tehdään minikumeilla, pienempi kuorma irroitus vaiheessa säästää niveliä ja lisääntynyt kuorma ylhäällä tehostaa liikkeen vaikutusta. Treenitekniikoista ja metodeista puhuttaessa samalla asialla, kuten minikumien käytöllä on kaksi puolta. Pyrimme saamaan joka asiasta parhaat puolet esiin ennen kisaa.

Mitä tuloksia tällä treenillä on tarkoitus saada ? Omasta mielestäni mies on valmis keväällä 260-270 kilon penkkipunnerrukseen. Viimeistään FPO:n SM-kisoissa kesäkuussa. Kyseessä on kuitenkin vasta 24-vuotias potentiaalinen nostaja joka kestää kovimmatkin "murhatreenit". Tärkein tavoite on kuitenkin antaa Eerolle uusia ideoita joiden avulla kehitys jatkuu pitkälle tuleviin vuosiin.

Yksi asia on kuitenkin varma. Jos emme kokeile niin emme koskaan tiedä. En silti suosittele kenellekään ohjelman kopioimista, katso mitä asioita voit ottaa omaan treeniisi..

Eero pitää treenipäiväkirjaa yhteistyökumppanimme sivuilla osoitteessa www.westsidebar.net. Siellä voit seurata hänen harjoitteluaan.

Ohjelma

Keskiviikko

Liike I II III IV V VI Huom
PENKKIPUNNERRUS hangbar, siniset PP paidalla, lankut käsipaino PP 3x8-12 PP paidalla lankut hangbar vihreät 5x3x50%
kapea PP 3x5 5 max 5 max 3x5 ketjut
pystysoutu käsipainoilla 2x10 3 - 5 x 8 - 15 tuntuman mukaan 2x10
hauis/kyynärvarret 1-2x12-15 2 - 4 sarjaa tuntuman mukaan 1-2x12-15

Sunnuntai

Liike I II III IV V VI Huom
PENKKIPUNNERRUS 8x3x30-35% 1 ketjut 8x3x30-40% 2 ketjut 8x3x30-35% 3 ketjut 8x3x30-40% 2 ketjut 8x3x30-35% 1 ketjut KISA!
stoppari 3x4x60% 4x3x70% 3x4x60% 2" irti
loppuojennus voimatelineessä 3x3 /6" 3x3x /4" minit
ylätalja eteen 8x8 4x12 3x10 4x12 2x15

Sakari Selkäinaho