Isometrinen harjoittelu
SVNL:n valmennusvaliokunnan puheenjohtaja Mats Finne otti yhteyttä isometrisen harjoittelun tiimoilta penkkipunnerruksessa minkä jälkeen aloin pohtia asiaa laajemmin.
Tämä säännöllisesti esille pompahtava metodi jakaa mielipiteet ja on monille täysin tuntematon. Yhteisen puhelinpalaverin lisäksi pidimme kumpikin tahollamme aivoriihen ja totesimme että asiaan pitää paneutua.
Isometrinen harjoittelu kuulostaa yksinkertaiselta, se on lihashermojärjestelmän supistus ilman liikettä. Tehokkaimmillaan isometrinen harjoittelu on silloin kun se on osana ohjelmaa, lisäämässä tehoa ja tuomassa monipuolisuutta harjoitteluun.
Oikein hyödynnettynä sillä on monia etuja. Jänteiden vahvistuminen ja lähes kaikkien motoristen yksiköiden aktivointi ovat suurimmat, lisäksi useimmat pystyvät tekemään isometrisiä harjoitteita ilman minkäänlaisia kipuja.
Isometrisellä harjoittelulla on pitkät perinteet, aina Joe Weiderin BullWorkerista surullisen kuuluisaan John Sieglerin ja Bob Hoffmanin ”Isometric Training System” metodiin saakka. Itse asiassa York Barbell toi ensimmäiset power rack telineet markkinoille tätä varten.
Asiasta on julkaistu paljon tietoa ja isometrinen harjoittelu oli jossain vaiheessa suuressa suosiossa, lähinnä useiden artikkeleiden ansiosta mutta suosion haihtuessa väheni myös tämän metodin käyttöönotto. Nyt se on nousemassa takaisin suosioon ja herättänyt mielenkiinnon uudestaan.
Viime aikojen tutkimus on panostanut valtavasti siihen, miten saadaan samansuuruisesta lihasmassasta enemmän tehoja irti sen kasvattamisen sijaan. On siirrytty suorituspäästä eli lihaksien osuudesta käskijän eli aivojen ja hermojärjestelmän toiminnan kehittämiseen.
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
Isometrinen eli staattinen voimantuotto tarkoittaa, että tanko pysyy paikallaan. Se on lihaksen tai lihasryhmien supistus ilman liikerataa. Monien asiantuntijoiden mielestä isometrinen harjoittelu yksistään auttaa voimatason ylläpitämisessä mutta siitä on vain vähän, tai ei lainkaan hyötyä voimatasojen parantamiseen.
Staattista voimaa kannattaa harjoitella liikeradan heikoimmalla alueella ja kohdassa, jossa tanko pysähtyy. Voidaan käyttää kahta metodia, joko pidät tankoa paikallaan määrätyssä kohdassa tai työnnät tangon liikkumatonta estettä vastaan.
Näistä vaihtoehdoista jälkimmäistä pidetään ylivoimaisesti tehokkaampana. Useimmiten harjoitus tehdään tyhjällä tangolla. Kun teet harjoituksen niin että aloitat mahdollisimman ”alhaalta” eli penkkipunnerruksen rinnalta tai maastanoston lattiasta varmistat että isometrinen suoritus tulee oikeaan kohtaan.
Isometrisen harjoittelun etuja on monia:
- Eksentrisen, eli kaikista kuluttavimman työvaiheen puuttuminen kokonaan tai se tehdään minimaalisella kuormalla.
- Harjoitus voidaan kohdistaa haluttuun kohtaan liikerataa.
- Säästä aikaa. Harjoitus, esimerkiksi 4-6 viiden sekunnin ”sarjaa”, on nopea tehdä.
- Saadaan rekrytoitua suuri määrä motorisia yksiköitä.
- Ei lisää massaa – korkea hyötysuhde suhteessa kehonpainoon.
- Lisää tehoa, jopa 15% enemmän konsentriseen työhän verrattuna.
- Ei vaadi hienoa kalustoa.
Tämän hienon listan voisi helposti ajatella että isometrinen harjoittelu on osa jokaisen salilla kävijän treeniä. Miksei näin sitten ole? Mitalin kääntöpuolelta löytyy tukku haittoja:
- Harjoittelun vaikutus kohdistuu vain niihin liikeradan kohtiin, joita harjoitellaan. Isometrinen työ kehittää ainoastaan 10-15 astetta nivelkulman kummankin puolen.
- Tarvitaan useampia kohtia ja huolellinen analyysi.
- Liian usein tai väärin toteutettuina isometrinen harjoittelu ei kehitä lainkaan nopeutta, päinvastoin ne hidastavat ja jäykistävät.
- Mikäli keskitytään pelkästään isometriseen harjoitteluun, liikkuvuus vähenee.
- Raskas keskushermostolle minkä väsymystä on usein hankala tunnistaa. Palautuminen kestää jopa 5-6 kertaa pitempään pehmytkudoksiin verrattuna.
- Ei sovi urheilijoille joilla on korkea verenpaine.
Jokainen treenisysteemi tai metodi on ihan kuin hienoin laite tai erikoistanko. Pohdi ensin tarvitsetko sitä. Sen jälkeen kyse on vain siitä osaatko sitä käyttää. Kuten nostoissa, myös jokaisessa systeemissä on heikkoutensa. Meidän tehtävämme valmentajina on niiden eliminointi.
Lähtökohdat harjoitteluun. Staattista voimaa kannattaa harjoitella yhdessä normaalien perussarjojen kanssa. Useimmin suositeltu malli on tehdä 3-5 ”sarjaa”, joissa pidät tankoa paikallaan liikeradan heikoimmissa kohdissa 5-10 sekuntia kerrallaan.
Koska staattinen työ on lihaksille ja nivelille erittäin kuluttavaa, kannattaa sitä tehdä vain lyhyissä jaksoissa. Useimmissa tutkimuksissa on tultu tulokseen että maksimivoiman kehittämiseen vaaditaan suurta tai pitkään kestävää lihasjännitystä. Kuitenkin niin että tehoa ei korvata määrällä tai supistusten kestolla.
Analyysi.
Hyödyn saaminen edellyttää tietysti analyysiä noston ongelmakohdasta. Niitä voi olla yksi tai useampi. Kohdasta mihin nosto jää, käytetään usein nimitystä ”kuolokohta”. Urheilu tiedemiehet kutsuvat sitä nimellä ”minimax”.
Usein tätä suositellaan kohdaksi mistä tehdä isometrisiä suorituksia. Matsin kanssa suosittelemme tekemään nostoja 2-3cm ja 5-10cm varsinaisen ongelmakohdan alapuolelta. Siitä mistä ongelma niin sanotusti ”alkaa”. Kohdista harjoittelu kohtaan mistä voiman- ja sitä kautta liikenopeuden lisäys kantaa ongelmakohtien yli.
Ensimmäinen kohta kannattaa valita vain hieman alle ”kuolokohdan” ja toinen alemmas, kuitenkin niin että nivelkulmat ovat 10-15 astetta pienemmät. Kyseessä on kauimmainen kohta mihin ensimmäisen kohdan harjoitusvaikutus enää ylettyy.
Toteutus.
Tämän artikkelin esimerkki lajina on penkkipunnerrus. Ensimmäinen vaihtoehto on että toinen harjoitus on perinteinen harjoitus ja isometrisiä punnerruksia on vain toisessa harjoituksessa.
Aloita harjoitus normaalilla penkkipunnerruksella ja etene huolellisen lämmittelyn jälkeen 75-85% painoihin vain lyhyitä sarjoja käyttäen. Viimeiset nostot saavat olla ”ykkösiä”.
Tämän osan tarkoituksena on valmistaa keho koviin punnerruksiin, ei treenata niitä. Sen jälkeen on vuorossa isometrinen osuus. Tee esimerkiksi 4-6×3-5 sekunnin pitoja kahdesta eri kohdasta. Voit vaihdella kummasta aloitat.
Koska staattinen työ on erittäin jumittavaa, otetaan lopuksi 2-3 riittävän pitkää ja riittävän kevyttä sarjaa. Nämä tehdään korostetun rauhalliseen tahtiin. Sopiva kuorma löytyy 20-30% väliltä ja toistoja saa olla 30-50 per sarja. Näin saadaan palautettua verenkierto lihaksiin. Toinen palautumiseen vaikuttava keino on hermostollinen eli tehdä mahdollisimman raskas vastaliike, joko staattisilla pidoilla tai ilman.
Rintatuelliset soudut ovat paras vaihtoehto. Tiedemiehet, kuten Janda (1971) huomasivat antagonistien vaikutuksen kymmeniä vuosia sitten ja käyttivät tätä menestyksekkäästi alaselän kiputilojen ja vammojen hoitoon.
Toinen vaihtoehto on tehdä isometrisiä punnerruksia useammin. Harjoittelun voi jakaa useammalla eri tavalla. Esimerkiksi niin että treenaat penkkipunnerrusta useammin, vaikka kaksi kertaa viikossa ja otat isometrisiä punnerruksia vain yhdestä tai kahdesta kohdasta harjoituksessa. Toteuta harjoitus tässäkin tapauksessa yllä mainitulla tavalla.
Staattinen metodi, jossa nostat tyhjää tankoa power rackin pinnoja vasten, voidaan halutessa yhdistää muihin metodeihin. Perusmetodien, kuten dynaaminen ja maksimi lisäksi voit kokeilla reaktiivisia metodeja. Tyhjän tangon suuri liikenopeus aiheuttaa liian kovan iskun niveliin, seikka mikä on syytä eliminoida.
Aseta tanko power rackin pinnoille 3-10cm irti rinnasta. Aseta toiset pinnat ongelmakohdan alapuolelle. Punnerra tanko mahdollisimman räjähtävällä lähdöllä pinnoihin ja työnnä niitä vasten 2-5 sekuntia. Tämä metodi vaatii vastuksen, joko levypainojen, ketjujen tai vastuskumien muodossa. Kokeile pitää 80-90% kuormaa 4-5 sekunnista aina 6-8 sekuntiin.
Liikeradan ja tangon pitämisen paikallaan kutsutaan usein toiminnalliseksi isometriseksi harjoittelussa. Mutta onko mikään toiminnallista ennen kuin se tehdään bosu-pallon päällä yhdellä jalalla seisten? Kolmas tapa toimia on staattisesta-dynaamiseen metodi. Painonvapauttajat ovat siinä erinomainen apuväline kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen. Lastaa tankoon 60% maksimistasi ja kuormaa lisäksi 30-50% painonvapauttajiin.
Myös tämän tekniikan toteutus noudattelee edellä mainittua kaavaa. Lämmittele huolella ja tee ensin täysirataisia nostoja ennen kuin siirryt isometriseen osuuteen.
Nyt koronaviruksen aikaan kilpailukalenterit menevät uusiksi. On erittäin otollinen aika kokeilla jotain uutta. Tee isometrisiä harjoituksia vain lyhyt jakso, korkeintaan muutama miniperiodi kerrallaan. Useimmiten yksi muutaman viikon jakso kerrallaan. Tulokset saattavat tulla hyvinkin nopeasti ja pari muutaman viikon miniperiodia voi nostaa tuloksesi uusille lukemille. Artikkelin toisessa osassa toteutuksia ja tuloksia.
Teksti: Sakari Selkäinaho, © 2021 Sakari Selkäinaho
Referenssit:
Transfer of Training in Sports, Bordarchuk
Voimaharjoittelu, Häkkinen
Science of Sports Training, Kurz
Principles of Sport Training, Harre
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Fundamentals of Special Strength Training in Sport, Verkhojansky
Strength and Power, Komi
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski