Old-school kyykky-ohjelma Part 2

Old-school kyykky-ohjelma Part 2 – Ohjelman laadinta.

Vielläkin törmää vuosikymmeniä vaivanneeseen ongelmaan voimanostoharjoittelussa.Aloitetaan harjoittelu ”kylmiltään”,jonkun mestarinostajan julkaisemasta ohjelmasta.Tämä ohjelma on helvetin hyvä,koska sillä tehtiin Maailmanennätys.En kiellä,etteikö näin olisi asia.Varmasti hyvä ja loppuunasti mietitty ohjelma.MUTTA se on räätälöity juuri tekijälleen sopivaksi.Tämäkin huippunostaja on voinut treenata vuosikymmeniä ja tehnyt monta erehdystä urallaan.Nyt on oppirahat maksettu ja löydetty omat vahvuudet ja heikkoudet.Eli tiedetään mikä TOIMII hänelle henkilökohtaisesti.Ei välttämättä toimi lyhyen voimailu-uran tehneelle Teppo Töppöselle.
Vaikka toistuvasti päivittelen tämänpäivän nettinostajia ja melko valheellista nostomaailmaa.Kuitenkin on todettava,että on sitä ennenkin osattu sumuttaa.Ainakin itseään.80-luvun alkuhämärissä Voimanostoliiton ensimmäinen puheenjohtaja Ville Aroniemi julkaisi Voimanostaja-lehdessä valmennuspalstaa.Siinnä oli välillä jonkun jenkkinostajan penkkiohjelma ja kuva lihaksikkaasta nostajasta tai Dave Waddigtonin järkyttävistä reisistä.Nämä kuvat päätyivät urheilevan nuorison teinikämppien seinille.Vieressä olivat kuvat Samatha Foxin utareista,Irwinin stetsonista ja tarjouslehtinen Tunturi Trialin viritys-sarjasta.

Suomalaisen voimanoston yksi suurimmista uranuurtajista oli Jaakko Parviainen(…ei kuitenkaan sukua yhdelle aikakaudemme suurmiehelle.Kummeli-hahmo Tarkastaja Jaakko Parantaiselle…)Jaska oli kehittänyt veto-ohjelman,jossa oli peruskuntokausi,voimakausi ja kisaanvalmistava kausi.Edelleen ihmettelen,miten lähes 50-vuotta sitten tiedettiin näin paljon voimailun lainalaisuuksia.Veli Kumpuniemi ja Janne Toivanen sekä Ismo Lappi ottivat paljon vaikutteita tästä ohjelmasta.Jopa Maestro Sakari Selkäinaho on yrittänyt selvittää ohjelman saloja jenkkinostajille Louie Simmonsia myöten.
Silloisen seuramme yksi lahjakas tulevaisuuden toivo näki ohjelman lehdessä.Suorilta käsiltä hän ilmoitti aloittavansa sen välittömästi ja vetävänsä Suomemennätyksen Joulukuun nuorten SM-kisoissa.Koska kesä meni ryypätessä ja treenitaukoa 4 kuukautta,niin peruskunto-osuus jäi pois.Hän kuitenkin uumoili että muutama vesihiihto-lenkki veneen perällä vastaisi samaa.Lihashuollosta kävisi törmäys uppotukkiin,jonka ansiosta perse vuosi edelleen verta. Tarinaa ei kannata kertoa edes loppuun,sillä jokainen tietää miten se päättyi.Se oli lyhyt kuin kanan lento…
Monet Suomalaiset suurnostajat ovat jääräpäisesti tarjonneet vain omaa tapaansa harjoitella.Entisajan leireille tultiin vain seuraamaan miten huiput treenaavat ja luennoilla katseltiin heidän ohjelmiaan.Kuvaava oli Jarmo Virtasen vastaus,kun kysyttiin mitä tehdään,jos joku treeni kusee,eikä mene läpi. -”En tiedä.Minulla ei koskaan treenit epäonnistuneet”. Toinen urbaani legenda oli Hannu Saarelaisen lausahdus kun leiriin osallistunut nostaja valitteli miksi hänen vetonsa on jumittunut 200 kiloon. -Vedä vitonen 195 kilolla,niin kyllä se siitä kehittyy.Totesi Hanski lakonisesti.

Allekirjoittaneella oli kunnianhimoinen tavoite vuosituhannen alussa,kun toimin nuorten päävalmentajana,että kehitettäisiin SUOMALAINEN VOIMAHARJOITTELU menetelmä.Siihen koottaisiin eri mestarinostajien tapoja harjoitella ja luotaisiin tietopankki josta olisi voitu koota ”palapeli”,joka sopii kellekkin nostajalle yksilöllisesti parhaiten. Ihan mukavasti se starttasi käyntiin ja muutama huippu-yksilö sai hommasta kopin,kuten Hanna Rantala,Samuel Lappalainen,Mikael Mäkinen yms. Valitettavasti liiton taholta panostus oli toivoton.Sanoin aivan suoraan,että jos sihteerin palkka,joka tulee valtionavustuksena on liito ykkösprioriteetti.Samalla pitää nuolla ADTn persettä,jotta avustus kolahtaa tilille.Silloin resurssit riittää Pohjoismaiselle tasolle ja maailman huippu menee menojaan. Totuuden puhuja ei saa yösijaa…näin isossa kirjassa on todettu.Neitiliiton menestys kansainvälisissä kisoissa on romahtanut yleisessä sarjassa.Neljä maailmanmestaruutta Haagin MM-kisoissa tuntuu kaukaiselta unelta. Jälkiviisas on aina hieno olla,mutta jos toden sanon,niin en ole koskaan pitänyt työskentelystä itseäni tyhmempien kanssa.

OFF-SEASON

Kyykyn harjoittelu esimerkkihenkilömme Rami Tapanin kohdalla alkaa off-season vaiheella.Sen kesto on yleensä 6-8 viikkoa.Jos tehdään pidempi jakso,niin joukkoon on tehtävä viikkoja jossa on erilaista ärsykettä.Esim. pikavoimatreenejä,perusvoimaharjoittelua,erikoistankoja,kuntosalilaitteita yms. Peruskaava noudattelee kolmea pääsarjaa.Ensimmäisellä viikolla 8¤150 7¤165 6¤180…seur.viikolla 8¤150 8¤165 7¤180…kolmannella viikolla 8¤150 8¤165 8¤180….kevyt viikko 2¤6-12¤150. Kierto jatkuu 8¤165 7¤180 6¤195 jne
Kyykyn jälkeen niskakyykky koroke kantapään alla.Paino noin 40-50 prossaa maksimista.Sama kierto kuin normi kyykystä.Liike vahvistaa ja venyttää polven alueen lihaksia.Normi kyykyn tekniikka hiukan kärsii mutta se pitää huomioida.
Jos hirmuisesti on energiaa jäljellä,niin pari pitkää 15-20 toiston sarjaa voi tehdä jalkaprässiä tai hack-kyykkyä.Ne eivät kuitenkaan ole pääliikkeitä,vaan tarkoitus pumpata lopuksi verta lihakseen.Oleellista on kaikessa harjoittelussa,että kuuntelee kehon ääntä.Focus ja keskittyminen päivän pääliikkeessä ja sen jälkeen tunnustellaan mihin paukut riittävät.Jos tuntuu paskalta,niin pois salilta.
Perus reiden ojennus-ja koukistus lopettaa treenit.Sellaiset 3-5¤8-12 on sopiva määrä.Vaihtele kuitenkin viikottain sarjoja ja toistoja.Mielenkiinto säilyy paremmin liikkeeseen.
Viikon toinen kyykkytreeni on ennen vetoa tehtävä etu-kyykky tai etu-kyykky erikorkuisille boxeille.Sarjoja yleensä 4-6¤6 ja kevyellä viikolla vain 2¤6.
Ehdottomasti paras apuliike kyykkyyn.Oppii nostamaan oikeaoppisesti jaloilla ja suorassa asennossa.Vahvistaa lantionseutua parhaiten.Parantaa keskittymistä,sillä liike ei anna anteeksi hetken herpaantumisia.

VOIMAKAUSI

Vähäpoika tarvitsee tavallisesti n.16-viikon voimakauden.Ensimmäiset 10 viikkoa tehdään lujasti voluumia.Rapota Rapota Comrade…näin sanoisi Sheyko ja muut itäblokin voimagurut.Harjoittelu lähtee liikkeelle n.70 prosentista.Vuoroviikoin 5¤5 tai 5¤2-3…”kevyempänä”kyykkypäivänä n.10 prosenttia pienempi vitonen,mutta se tehdään ”Ed Coan tyylisesti”,pyramidina ylös ja yksi kova sarja.Tietysti 2-3 toistoa ”in the bank”…yeah baby.
Kevyellä viikolla 70-75 prosentilla 3¤5 tai 4¤4 ja kevyt kyykky etu-kyykkynä.
Työsarjat tehdään nousun aikana n.70-85 prosentin kanssa.Loppuun pidempi 8-sarja 60-65 prosentin kanssa.Sillä pidetään kropassa pito ja lihaskunto yllä.Sekä ikinä ei ole pitkässä ohjelmassa liika vaihtelua.Ei myöskään sovi unohtaa,että viimeinen pitkä puristus myös kehittää henkistä kovuutta.Kisat ratkaistaan väsyneenä…sitäkin on harjoiteltava.Uupuneesta kropasta on saatava viellä kerran kaikki irti.Ei se niin ihmeellistä tarvitse…miten monta kertaa olen piiskannut valmennettavan uupumukseen.Ennen viimeistä sarjaa todennut vittumaisesti,että sun päävastustajasi otti tuolla raudalla kasin.Miten monta sä otat ENEMMÄN.
Silloin näkee,kuka painaa päänsä alas ja alkaa ”kaupanteon”sarjan pituudesta.Muutama huippuyksilö on manannut minut alempaan helvettiin ja posket kiukun punoittamana runtannut 10-15 toistoa ja todennut puuskutuksen lomassa—Riittikö? Vastaus on aina yhtä ylimielinen…-Tuo on hyvä alku…. Sen voin kuitenkin lohdutukseksi kaikille todeta.Mitään en vaadi,mitä en olisi itse tehnyt.Siitä kertoo yli 50 lihasrevähtymää vanhassa kropassa…
Nousu on melko maltillista pääsarjoissa ja noudattaa neljän viikon kiertoa.Jos kovalla viikolla on tehty 4¤2¤240,niin kuukauden kuluttua sama treeni tehdään 5¤3¤240.Tuttu rauta ja se olllut jo monta kertaa selässä.Kuitenkin kokonaisvoluumi on noussut aimo harppauksen.

KUNTOHUIPPU JA KEVENNYS

Viimeistään viikoilla 8-10 nostot tuntuvat välillä raskailta,kun palautumiseen ei tunnu riittävän aikaa.Silloin on vain purtava hammasta ja tehtävä kaikki palautumisen tukitoimet.Tilanne on kuin hiihtokilpailussa.Moni jaksaa kiivetä jyrkän ylämäen,mutta höllää mäen päällä,ennen laskua.Ero tulee juuri siinnä,kun toinen jaksaa sinnitellä viellä hetken mäen päälläkin ja sitten tulee armahtava alamäki. Viimeiset 6 viikkoa on voluumin vähetessä henkisesti helpompaa.Ns ”kakkoskyykky”kevenee joka viikko ja kovana päivänä toistot ja voluumi laskee.
Jos ohjelman alku on mennyt kunnialla läpi,niin kunto nousee kohisten viimeisten viikkojen aikana.
Yli 90 prosentissa ei kannata käydä liian monta kertaa.2-3 kertaa ehkä ihanne.Hermotus pysyy freessinä,harjoittelusta ei tule kuluttavaa ja kisanälkä kasvaa.
Viimeinen kova 2¤300 ja voitiin vain kysyä ARE YOU READY… Viimeisellä viikolla 5¤70 prosentilla pitää sopivan pidon lihaksessa ja keskivartaloa kannattaa treenata ettei nosto katkea keskeltä.
Sitten vaan odotellaan huippukunnon putkahtamista esiin.

T.Peku