Iina Laine – Sotilaspenkin ja leuanvedon Suomenmestari

Lokakuussa pidettiin sotilaspenkkipunnerruksen ja leuanvedon Suomenmestaruuskilpailut Lahdessa. Naisten puolella yllätysmestariksi kevyessä sarjassa nosti Laitilan Voimailijoiden Iina Laine. Laine ei ole kovin tunnettu nimi voimailun parissa, vaikka hän on kolminkertainen penkkipunnerruksen Suomenmestari vuosilta 2002 – 2003 ja 2004 52- kilon sarjassa. Pohjoismaiden mestaruuskilpailusta on pronssia vuodelta 2001 ja mestaruus v. 2003.

Melko myöhään kilpailu-uransa, vasta vuonna 2000, 34-vuotiaana aloittanut Laine on vasta nyt löytänyt oman lajinsa. Mikään tulos ei kuitenkaan synny tyhjästä ja Lainekin oli harrastanut yli 10 vuotta kehonrakennusta ennen kilpailemista penkkipunnerruksessa.

Laine on aina ollut tinkimätön ja naiseksi äärettömän kova harjoittelija. Muutamaan otteeseen Uudenkaupungin kuntosalilla töissäkin olleena salielämä on täyttänyt lähes koko vapaa-ajan. Poikkeuksellisen mittavista voimista huolimatta, Iina ei ole koskaan saanut kaikkea potentiaaliaan hyödynnettyä penkkipunnerruksessa. Tuntuu varmaan ihmeelliseltä lausunnolta, sillä puhutaan sentään kolminkertaisesta Suomenmestarista ja PM- ykkösestä.

Synnynnäisestä lonkan viottumisesta johtuen Iina ei ole pystynyt juoksemaan tai pelaamaan nopeatempoisia pallopelejä yms. Koska kehittyvän lapsen nopeuden etsikkoaika on n. 8-vuoden iässä, niin nopeustekijät ovat jääneet hyödyntämättä. Toinen suuri tekijä on poikkeukselliset elämäntavat urheilijalle. Vuorotyötä tekevänä unet jäävät usein muutamaan tuntiin. Ruokailu perustuu mustaan kahviin ja kahteen askiin punaista norttia. Aika usein Iina uskoo, että viikonloppuna syöty metsästäjänleike tai tuplamakkaraperunat riittävät koko viikoksi.

Allekirjoittanut, joka on toiminut Iinan valmentajana v. 2000 alusta asti ei voi moittia Laineen harjoitusmotivaatiota tai paneutumista lajiin. Muihin kuten esim. ruokailuun, aerobiseen harjoitteluun, lihashuoltoon ja lepoon pitää aina korottaa ääntään. Silloin tällöin treenikassista voi löytyä palautusjuoma tai Gainomaxi, joten kai se joskus on askel eteenpäin.

Sitten iskee naisille niin tärkeä ”ikuisen hoikkuuden” trauma ja taas ollaan lähtöpisteessä.

Yllätysten Lahti

Uteliaisuus ja kokeilunhalu ajoivat Laineen Lahden kisoihin. Koska tärkeitä penkkipunnerruskisoja ei ollut lähitulevaisuudessa ja harjoittelu oli peruskuntokaudessa, niin kisat sopivat ohjelmaan. Pitkät sarjat ja runsas apuliikeharjoittelu auttoivat valmistautumisessa.

Normaalisti Laine vetää leukoja kerran viikossa ja nyt sotilaspenkkiä testattiin kaksi viikkoa ennen kisoja. Leuanveto-ennätys oli 30 kg salilla ja sotilaspenkissä tuli 41 toistoa 37,5 kilolle. Luottavaisin mielin Iina lähti kisoihin. Ei siis ollut mitään menetettävää, vain saavutettavaa. Se oli Laineen ”Mottona”

”Jos olen aivan rehellinen, niin yhden tavoitteen laitoin itselleni. Virva-Tuulia Arpala on ollut usein minulle kova vastus penkkikisoissa. Nyt halusin voittaa hänet näissä mittelöissä”. Paljasti Laine tavoitettaan. Laine oli ajatellut ottaa oppia kokeneemmista kilpailijoista ja heidän suorituksistaan. Melkoinen shokki oli, kun ilmoitettiin, että ensimmäinen kilpailija oli Iina Laine.

”Ei siinnä enää ehtinyt enemmän asiaa pohtia. Verryttelin huolellisesti ja ajattelin vain, että PAKKO mennä 40 toistoa. Rauhalliseen tahtiin aloin tehdä ja ajattelin vain, etten pompottaisi tankoa hylättävästi rinnalla. Pian ohittui 40 toistoa ja sitten SE-toistot 42 mutta viimeiset kolme olivat TUSKAA”. Kertasi iloinen voittaja suoritustaan.

Laine oli varma, että joku vielä ohittaisi hänen tuloksensa. Virva-Tuulia Arpala pääsi lähimmäksi, mutta Laineen mielestä entinen SE-tuloksen haltija Susanna Markkula hermostui hänen tuloksestaan ja aloitti liian rajusti. ”Leuanveto oli mielestäni kilpailu, josta jäi aivan tyhjä ja mitään sanomaton olo. Ylivoimainen voitto, Suomenennätys 35 kiloa ja puhdas neljän onnistuneen noston sarja. Siinäkö se sitten olikin?” Kertoi Laine hämmästyneen oloisena.

Laineen kilpailu-uraa läheltä seuranneena ymmärrän Iinan hämmästyksen helpon voiton jälkeen. Laine ei ole kilpailu-urallaan saanut koskaan mitään ilmaiseksi. Penkkipunnerruksessa on SM-lavalla aina ollut EM- tai MM-mitalisti vastassa. Viime vuoden parhaaksi penkkipunnertajaksi naisten ja tyttöjen sarjassa valittu Hanna ”Minni” Rantala on seuratoveri.

Kolmena peräkkäisenä vuonna Laine on vienyt penkkipunnerruksen Suomenmestaruuden tasatuloksella, mutta kevyempänä Mervi Sirkiän nenän edestä. Tämä kertoo myös poikkeuksellisesta voitontahdosta ja taktisesta älykkyydestä. Mistähän ne blondivitsit sitten tulevat?

Harjoittelusta

Kilpailuiden jälkeen Laine saa 1 – 2 viikon ajan ”toteuttaa” itseään. Tämä tarkoittaa vapaamuotoista harjoittelua salilla ilman ohjelmaa. Tämä ”aktiivinen lepo” tarkoittaa masokistisen luonteen omaavalle Laineelle punnerruskoneita, taljoja, pec-deciä, hauisojentaja supersarjoja ja pudotussarjoja käsipainoilla. Vaikka valmentaja yrittää ummistaa silmänsä ja haaveilla matalasykkeisestä sauvakävelystä luonnon helmassa. Todellisuudessa Iinan on pakko päästä kertomaan ”kunnon treenistä” ja sairaan kipeistä lihaksista…

Perusharjoittelukaudella salitreenejä on 4 – 5 ja pääpaino on pitkissä sarjoissa ja heikkojen lihasryhmien vahvistamisessa. Ylävartalon selvästi heikko alue on olkapäät ja rintalihakset. Viikko alkaa usein olkapää-päivällä joka sisältää niskantakaapunnerruksia, etupunnerruksia, käsipainopunnerruksia ja vipunostoilla olkapäille sivulle, eteen ja taakse. Palautukset pidetään lyhyinä 30 – 60 sekunnin välillä ja pyrkimys on mahdollisemman kovan ”pumppin” saavuttamiseksi. Lyhyt ja intensiivinen harjoitus samalla ”ruokkii” kasvuhormonin eritystä. Laine kuitenkin useimmiten sortuu harjoittelussaan perusvirheisiin, koska liikkeissä käytetään liian suuria painoja. Liian suurilla painoilla tehdyt ”viparit” kädet koukussa ja vajaana liikkeinä kuluttavat vain pääasiassa olkaniveltä.

Keskiviikko on useimmiten lajipäivä, jolloin keskitytään penkkipunnerrukseen. Joka toinen viikko matala vinopenkki ja seuraavalla viikolla normaali penkkipunnerrus.

Penkkipunnerrusharjoittelu alkaa n. 70 prosentista ”raakapenkin” eli ilman varusteita nostetun penkin maksimista. Kun maksimi on 82,5 kiloa, niin ohjelma lähtee 55 kilosta. Ensimmäisellä viikolla tehdään 5 x 8 x 55 kilolla ja seuraavalla viikolla vinopenkki 10 kiloa pienemmällä eli 5 x 8 x 45.

Kolmannella viikolla lisätään toistoja 5 x 10 x 55 ja neljännellä 5 x 9 x 45, kunnes päästään 5 x 15 x 55 kiloon. Välillä voidaan pitää ”kevyt” viikko ja silloin testataan vain yksi sarja 60-kilolla. Iinan ennätys on tässä 18 x 60 eli aika kunnioitettava suoritus, kun muistetaan ettei kaarta tai ylileveää otetta sallita. Keskiviikon muu harjoittelu keskittyy rintalihaksiin ja kevyeen ojentaja- ja hauisharjoitteluun. Usein perusharjoittelukaudella penkkitreenin päälle tehdään yläselkätreeni. Silloin ojentajatreeni jää pois. Ensimmäinen liike on ylätalja ja se on samalla alkuverryttely leuanvedolle. Leukaa vedetään 3 – 5 sarjaa ja peruskaudella ei lisäpainoja käytetä. Joka toinen viikko on kapea leuanveto ja seuraavalla viikolla leveän otteen leuanveto. Toistot pyörivät 15 – 20 välillä.

Kulmasoutu käsipainoilla, alatalja tai rintatuettu kulmasoutu päättää treenin. Iina vaihtelee liikkeissä oteleveyksiä, kahvoja ja tankoja, jolloin ärsykkeet lihakselle muuttuvat. Loppuviikosta perjantaina tai lauantaina voi olla kevyt olkapää-hartiapäivä. Kevyesti pumpaten yhdenkäden käsipainopunnerruksia, vipunostoja olkapäille, pystysoutuja, olankohautuksia yms.

Treeniviikon päättää ”special-benchpress” päivä. Siinnä kierrätetään kapeaa penkkiä, lattia-penkkiä, lankku-penkkiä, kulmatankopenkkiä tai penkkipunnerrusta käsipainoilla. Ohjelman alussa lähdetään usein maksimivitosesta ja siitä edetään maksimi-kolmoseen tai kakkoseen. Lopuksi testataan uusi maksimi eli ennätyskokeilu.

Mainitsemisen arvoisia tuloksia ovat lattiapenkistä otettu 92,5 kiloa ja korkea 15 cm lankulta työnnetty 120 kiloa. Treeniviikon lopuksi ojentajatreeni, joka sisältää vaihtelevasti dippiä, J.M. pressiä, ranskalaista tangolla tai käsipainoin sekä talja ojentajaa. Hauisharjoitteluun Iina on saanut ”taiteilijan vapauden” ja siitä voisi kirjoittaa oman artikkelin.

Kilpailuun valmistava kausi

Kilpailuun valmistava kausi kestää usein kuusi viikkoa. Maanantai on viikon penkkipunnerrukspäivä ja sarjat ovat 5 – 8 toiston pituisia. Joka toinen viikko kokeillaan penkkipaidalla kovaa ykköstä tai kakkosta. Seuraava liike on usein penkkipunnerrus käsipainoilla. Erikoisesti sotilaspenkissä, jossa jalat ovat ilmassa ja liikkeen tukipinta vähäinen, niin käsipainot erinomainen harjoitusmuoto. Liike parantaa tasapainoa ja vahvistaa tukilihaksia. Loppuun kevyttä pumppailua hartioille ja ojentajille.

Tiistai on kova leuanvetopäivä. Aluksi taas ylätalja ja sitten pääliikkeeseen, jota tehdään 3 – 5 kovaa sarjaa. Yhdessä tai kahdessa sarjassa lisäpaino. Kovana selkäpäivänä kulmasoutuja tai vaihtoehtoisesti kevyesti yhden käden alataljaa tai ylätaljaa taakse.

Torstai on pyhitetty kapealle penkille tai lankkupenkille. Tällä hetkellä kapea penkkipunnerrus ykkösliike, sillä lankku-penkki aiheutti tekniikkavirheen ja takapuoli alkoi nousta penkistä. Loppuun ojentajia ja hauiksia joissa erikoisesti keskitytään kättä suoristaviin liikkeisiin, kuten ranskalaiseen punnerrukseen ja J.M.pressiin.

Treeniviikon päättää kevyt olkapää-hartia treeni. Vapaamuotoisesti viikkoon kuuluu yksi jalka- ja keskivartalotreeni. Silloin Iina tekee jaloilla erilaisia koneita, sekä vatsaa ja selkäpenkkiä. Kisojen lähestyessä tämä harjoituspäivä jää pois palautumisen maksimoimiseksi muusta harjoittelusta.

Perusharjoituskausi

1.Päivä

  • Niskantakaap. 3 x 15 x 25
  • Punn.kone 3 x 12 – 15 x 20
  • Vip.siv. 3 x 10 – 12 x 8 *30 sek. palautus
  • Vip.et. 3 x 10 – 12 x 10 *30 sek. palautus
  • Vip. taakse 3 x 10 – 12 x 6 *30 sek. palautus
  • Pystysoutu 3 x 10 – 12 x 25

2.Päivä

  • Penkkipunn. 5 x 8 x 55 vuoroviikoin
  • Vinopenkki 5 x 8 x 45 vuoroviikoin
  • Ristik.Talja 3 x 15 x 20
  • Pec – dec 3 x 15 x 35
  • Pullover 3 x 15 x 20
  • Scott-hauis 3 x 10 – 12 x
  • Yhd.käd.hauis 3 x 10 – 12 x
  • Hauisv.myötäot. 3 x 10 – 12 x

3.Päivä

  • Ylätalja et. 3 x 12 – 12 x 60
  • Leuanveto leveä 3 sarjaa vuoroviikoin
  • Leuanveto kapea 3 sarjaa vuoroviikoin
  • Kulmas. käsi.p. 3 x 12 – 15 x 25
  • Lattiatalja 3 x 12 – 15 x 60

4.Päivä

  • Lattia-penk. MAX – 5
  • Leveä penk. 5 x 5 x 50 – 60
  • Dippi 3 x 10 – 12 x 20
  • Ransk. punn. 4 x 10 – 12 x 20 – 25
  • Huisv. vapaa ohjelma

Perusharjoituskauden Penkkipunnerrus

  1. BP 5 x 8 x 55
  2. Vinopenkki 5 x 8 x 45
  3. BP 5 x 10 x 55
  4. Vinopenkki 5 x 9 x 45
  5. BP 5 x 12 x 55
  6. Vinopenkki 5 x 10 x 45
  7. BP 5 x 15 x 55
  8. Vinopenkki 5 x 12 x 45
  1. BP – kapea 4 x 6 x 60
  2. Lattia -BP 5 x 75
  3. Lankku – BP 3 x 3 x 80 *Matala lankku
  4. Lattia – BP 3 x 80 2 x 85
  5. BP – kapea 4 x 5 x 65
  6. Lattia – BP 2 x 85 1 x 87,5
  7. Lankku – BP 1 x 100 *Korkea lankku
  8. Lattia – BP 1 x 92,5

Kilpailuun valmistava kausi

1.)Päivä

  • Penkkipunn. 8 x 50 8 x 55 5 x 60 5 x 70 5 x 75
  • PAITA: 2 x 80 2 x 85 2 x 90 2 x 92,5 2 x 90
  • BP – käsip. 2 x 25 x loppuun
  • Talja ojent. 3 x 8 – 10 x 25 – 27,5
  • Kulmas.rint.t. vapaa ohjelma

2.)Päivä

  • Ylätalj. et. 3 x 10 x ____
  • Leuanv. leveä 20 x oma 5 x 15 15 x oma vuoroviikoin
  • Leuanv. kapea vuoroviikoin
  • Yhd.käd.lat.t. 3 x 12 – 15 x 30
  • Ylät.taak. 3 x 12 – 15 x 40
  • Alat.silm.taso 3 x 12 – 15 x 20

3.)Päivä

  • Penk. kapea 6 x 50 6 x 55 5 x 60 4 x 65 2 – 3 x 3 x 70 4 x 65
  • Punn. käsip. 3 x 8 x 15
  • Dippi 8 x 10 8 x 15 8 x 20 8 – 12 x 15
  • J,M.press 4 x 8 x 20
  • Hauisv. vapaa ohjelma

4.)Päivä

  • Ylätalja kapea 3 x 12 x 50
  • Kulmas.käsip. 3 x 12 x 20
  • Lattia talja 3 x 12 x 50
  • Vip.siv. 2 x 20 x 5 *Taljassa
  • Vip.et. 2 x 15 x 10 *Levyllä
  • Vip.taak. 2 x 15 x 4

Kilpailuun valmistava kausi Penkkipunnerrus

  1. BP – Paita 5 x 2 x 80
  2. BP 5 x 65 5 x 70 5 x 72,5 5 x 75
  3. BP – Paita ja lankku 1 x 120
  4. BP 4 x 65 4 x 72,5 4 x 75 4 x 77,5
  5. BP – Paita 1 x 110
  6. BP – Paita 1 x 90
  1. BP – kapea 3 x 5 x 65
  2. BP – lankku 3 x 90
  3. BP – kapea 3 x 3 – 4 x 67,5
  4. BP – lankku 1 x 100
  5. BP – kapea 3 x 2 – 3 x 72,5
  6. 2 x 3 x 60 3 x 1 x 65

Pekka Anttila