Jalkanostot lisäpainolla

Liian harvoin tehty mutta palkitseva liike. Se saattaa olla myös hieman vaikea suorittaa. Tee jalkanostoja vaakatasossa ja nosta ylhäällä jalat vain 25-30 asteen kulmaan, ei korkeammalle. Laske alhaalla hieman alle vaakatason. Lisäpainoina voit käyttää ketjuja, ristitaljaa tai sitoa levypainoja tai kuntopallon jalkojen väliin. Puristamalla kuntopalloa nostat intra-abdominaalista painetta, tämä on tärkeä tekijä lannerangan tukemisessa ”sisältäpäin”. Käytä kuormaa jolla saat vain 5-8 toistoa. Kokeile välillä tehdä liike myös sivuttain.

Keskivartalolta vaaditaan staattista voimaa. Kokeile aluksi tehdä liike erittäin hitaasti, niin että yksi toisto kestää ainakin viisi sekuntia. Seuraava askel on että teet liikkeen puhtaasti staattisesti. Tee sarjoja joko aikaa vastaan, 5-10 sekunnista alkaen aina 3-5 minuuttiin. Oma suosikkini on lyhyet 3-5 sekunnin pidot mahdollisimman raskailla painoilla. Makaa selällään tasapenkillä ja vedä jalat koukkuun ja laita aluksi muutama pari ketjuja säärien yli lisäpainoksi. Ojenna jalat suoraksi ja jännitä vatsa heti niin lujaa että reidet pysyvät vaakatasossa. Lisäät keskivartalon voimaa ja opit samalla käyttämään sitä.
Lisää samanlaisia ideoita, tekniikoita saat henkilökohtaisten harjoitusohjelmien muodossa sekä kevään workshopeista ja seminaareista.

Sakari Selkäinaho