Westside Barbell – erikoistuminen penkkipunnerrukseen

Westside Barbell tunnetaan ennenkaikkea kovista penkkipunnertajista. Top 10 tilastoon ei mahtuisi yksikään suomalaisnostaja. Useimmat Westsiden punnertajista tekevät myös huippuluokan yhteistuloksia, mutta joukossa on aina nostajia jotka ovat erikoistuneet vain penkkipunnerrukseen. Heidän harjoittelunsa eroaa hieman muista.

Viikkorutiini

Kaksi penkkipunnerruspäivää ovat lähes samanlaiset. Monet treenaavat kuitenkin selkää pääasiassa maanantaina ja perjantaina. Penkkipäivinä tehdään vain vähän vetoja, lähinnä ylätaljaa tai takaolkapäitä. Ero voimanostajien treeniin syntyy siinä että maanantai ja perjantai, kyykky ja veto päivät, treenataan myös penkkipunnerrusta silmällä pitäen.

Monet treenaavat perjantaisin boksi kyykkyä. Tämä kehittää yleisvoimaa. Ne jotka haluavat pitää kehonpainon alhaalla jättävät kyykyn pois ohjelmasta. Maanantain treeni on lähinnä ylävartalon vetoliikkeitä. Harjoittelua täydennetään käsien ja kyynärvarsien treenillä.

Maanantai

Raskaat yläselän vetoliikkeet kannattaa sijoittaa maanantaille. Treenaa kulmasoutua, leuanvetoa lisäpainolla, alataljaa tai ylätaljaa raskailla painoilla. Tee pyramidi jossa on 5-8 toistoa sarjassa, monet menevät painoihin joilla pystyvät tekemään vain viisi toistoa. Päälle 1-3 pitempää sarjaa.

Usein maanantain ohjelma pitää sisällään hauiksien ja kyynärvarsien treeniä ja vatsaliikkeitä. Ojentajille monet tekevät palauttavia liikkeitä kuten pushdown-liikkeitä taljassa joko yhdellä tai kädellä. Vastaotetta käytetään erityisesti tehostamaan liikkeen vaikutusta kyynärtaipeen alueella.

Keskiviikko

Tämän päivän treenissä ei ole paljoakaan spesialistien ja voimanostajien välillä. Voimanostajat tekevät yleensä jotain keskivartalon liikkeitä. Erikoismiesten ja -naisten keskittyessä pelkästään maksimivoimaliikkeeseen ja ojentajalihaksiin.

Myöskään maksimivoimaliikkeiden käytössä ei ole mitään peruseroja. Liikkeet mitkä parantavat eniten tulosta ovat jokaiselle tehokkaimpia, tasosta tai tavoitteista riippumatta. Monilla huippupunnertajilla on ongelmia loppuojennuksen kanssa mutta siitä huolimatta he tekevät paljon täysirataisia liikkeitä. Mitä räjähtävämmin tanko lähtee rinnalta, sitä ylemmäs se nousee. Tämä on auttanut mm. George Halbertia 310 penkkipunnerrukseen 90 kilon sarjassa. Halbert käyttää maksimivoimaliikkeinä lattiapunnerrusta, usein siten että tankoon lisätään noin 100 kiloa ketjua josta suurin osa keventyy pois alhaalla. Halbert käyttää myös tavallista penkkipunnerrusta samalla tavalla. Noustuaan 50-60% maksimista alkaa hän lisätä tankoon ketjuja kunnes maksimi tulee vastaan. Monet ovat luopuneet yhdestä ehkä vanhimmasta maksimivoimaliikkeestä koko systeemin aikana, loppuojennuksista voimatelineessä kokonaan. Halbert tekee yhä keskittyen erityisesti irrottamaan tangon pinnoista mahdollisimman räjähtävästi. Kautta aikain kovimman penkkipunnerrustuloksen haltija treenaa lähes poikkeuksetta kaikki maksimivoimaliikkeet kapealla otteella, etusormet karhennuksen reunassa.

Ojentajille tehdään usein jokin raskas punnerrustyylinen liike. Hyviä vaihtoehtoja ovat JM press, 4-5 lankun penkki, dippi, ojentajapunnerrukset suoralla levytangolla ja käsipainoilla tehtävät liikkeet. Useissa liikkeissä käytetään tehokeinona vetokumeja levypainojen tai taljan lisäksi.

Perjantai

Systeemissä perjantai on kyykkypäivä. Monet tekevät kyykyt normaalisti vaikka eivät aikoisikaan voimanostossa kilpailla. Kyykkytreeni on tehokkain yleisvoimatason kohottaja.

Ne punnertajat jotka haluavat pitää kehonpainonsa alhaalla eivät yleensä treenaa kyykkyä, samoin ne jotka ovat loukkaantumisen vuoksi joutuneet keskittymään pelkkään penkkipunnerrukseen.

Tässä tapauksessa perjantain treeni on hyvin samanlainen kuin maanantain. Selkää tehdään paljon, muttei välttämättä niin raskailla painoilla kuin maanantaina.

Sunnuntai

Nopeusvoimapäivänä kaikki spesialistit käyttävät lisänä vetokumeja tai ketjuja. Ensin 8-10 räjähtävää kolmen toiston sarjaa, joskus otetaan päälle muutama ykkönen hieman suuremmilla painoilla ilman ketjuja tai kumeja. Tämän tarkoitus on tarkkailla voimatasoa.

Sarjat tehdään kolmella tai neljällä eri otteella joista levein on kisaote tai sitä lähellä oleva. Kaikki muut ovat kapeampia. Sopiva paino on 50-60% maksimista. Monet yli 300 kilon punnertajat käyttävät jopa alle 50% kuormia.

Toiset tekevät kaikki sarjat samalla painolla. Toiset taas käyttävät useampaa painoa. Kenn Paterson käyttää yleensä kolmea eri painoa samassa harjoituksessa. Hän aloittaa kapeimmasta otteesta ja leventää otetta joka kolmas sarja. Samalla lisätään myös rautaa tankoon. Vesa Kulmalalla treenaa paljon siten että ensimmäisellä viikolla tehdään kaikki sarjat samalla painolla, toisella käytetään kahta eri painoa ja kolmannella viikolla kolmea.

Seuraavaksi tehdään ojentajat. Maksimivoimapäivänä mennään yleensä jossain punnerrusliikkeessä mahdollisimman suureen painoon mutta sunnuntaina tehdään yleensä paljon sarjoja pienemmällä kuormalla.

Ympärivuotinen treenisysteemi

Alussa monet tekevät lähes perustreeniä. Jokaista lihasta harjoitetaan mahdollisimman usein. Ylimääräiset treenit tehostavat palautumista ja lisäävät nostajan kykyä treenata lähellä entistä kovempaa. Kisan lähestyessä monet siirtyvät kohti työntö/veto-tyylistä jaottelua jossa selkä treenataan eri päivänä. Ensimmäinen malli ohjelma on hyvä esimerkki tästä.

Tällä tavoin treenataan ympäri vuoden. Jokaisen kilpailun jälkeen analysoidaan tilanne ja harjoituksissa keskitytään erityisesti heikkojen kohtien vahvistamiseen. Kisan lähestyessä aletaan panostaa siihen mikä eniten nostaa tulosta.

Samalla treenillä saat samat tulokset. Kesällä on aikaa treenata tosissaan ja mahdollisuus kokeilla jotain uutta. Päivä jolloin luulee tietävänsä kaiken on päivä jolloin tuloskehitys alkaa pysähtyä.

ohjelma 1:

Maanantai:

• ylätalja eteen 4×8-12
• kulmasoutu 3×8-15
• kohautus 2×20
• kyynärvarret 2×20
• 1 käden ojentaja taljassa 2×20

Keskiviikko:

• maksimivoima liike1 x max
• kapea 5 lankun penkki3 x max
• ojentajat käsipainoilla4x8-12
• vipunosto edestä 3×15
• takaolkapää taljassa narulla 3×15

Perjantai:

• rintatuellinen kulmasoutu 4-7×5-15
• 1 käden soutu 3×8-15
• pystysoutu 3×8-15
• hauikset käsipainoilla 3×8-15
• ojentajat taljassa palauttava & kevyt 2-3×20

Sunnuntai:

• penkkipunnerrus 8x3x50-55%
• ojentajat käsipainoilla lattialla 4-6×6-12
• tate press 3×8-15
• vipunosto sivuille 2×20
• takaolkapää ylätaljassa kahvalla 2×20

ohjelma 2:

Maanantai:

• ylätalja kapealla 4-7×5-15
• pystysoutu käsipainoilla 4×6-12
• vatsa ylätaljassa 4×6-12
• niskaa 2-3 sarjaa

Keskiviikko:

• maksimivoima liike 1 x max
• jm´s press 3 x max
• ojentajat taljassa 4×8-12
• vipunosto edestä 3×15
• hauis käsipainolla 3×15

Perjantai:

• box-kyykky 10x2x50-60%
• kulmasoutu 4-7×5-15
• jalkanostot 4×8-12
• reverse hypers 4×8-12

Sunnuntai:

• penkkipunnerrus 10x3x50-60%
• ojentajat käsipainoilla 4-6×6-12
• ojentajat tangolla eri kulmista 4×8-12
• vipunosto sivuille 3×15 kyynärvarret 3×15

Westside Bench Clubs

( 1 pauna = 0,4536 kg )

700 Club

600 Club

550 Club

500 Club

Sakari Selkäinaho