Maanantai – Max Effort / alakeho

Harjoitus #1: Niille jotka hakevat sarjakestävyyttä alaraajoihin ja keskivartaloon on tärkeää nostaa myös maksimi ylös. Nostaja jonka maksimi kyykyssä 140 kiloa tekee 100 kilolla vähemmän toistoja kuin 200 kiloa nostava.

Aloita harjoitus ottamalla matala box-kyykky maksimiin ja tee 5 korokehyppyä joka noston päälle. hae iso tulos kyykyssä ja tavoittele teräviä hyppyjä. Lepää jonkin aikaa ja tee 3-5 kierrosta seuraavia:

·         hyvää huomenta-liike 1×5

·         jalkanostot suorin jaloin rekissä tai renkaissa riippuen 1×5

·         voimareki etuperin 50m

Harjoitus #2: Kestävyys eri muodoissaan on tärkeä ominaisuus kenelle tahansa. Seuraava harjoitus voi olla aikasarjoja maastanostossa.

Nouse ensin 30 sekunnin sarjoilla niin ylös kuin suinkin pääset. Pidä tanko mielellään koko ajan liikkeessä ja lepää ainoastaan yläasennossa jos on pakko. Pudota tämän jälkeen painoa reilu 25% ja tee minuutti yhteen putkeen. Koska se ei tapa mikä vahvistaa niin pudota painoa uudestaan reilu 25% ja tee lopuksi yksi 2-3 minuutin sarja.

Lopeta harjoitus kävelemällä PowerPohl-haarniskalla tai kahvakuulat rinnalla muutama 30 metrin lenkki.

Keskiviikko – Max Effort / yläkeho

Harjoitus #1: Crossfittarin arsenaali yläkeholle on todella laaja, aina voimisteluliikkeistä käsillä kävelyyn. Maksimaalinen treeni penkkipunnerruksessa kehittää hermostollista voimaa mihin tahansa yläkehon liikkeeseen.

Ripusta tanko roikkumaan vahvoihin vetokumeihin niin että ne keventävät painoa rinnalla 30-50 kiloa nostajan tasosta riippuen. Nouse maksimiin saakka. Tämän jälkeen on vuorossa rinnalle veto ja työntö kahvakuulilla, sekä leuanveto. Ota kummassakin 3-5 toistoa joka sarjassa ja tee joko 3-5 kierrosta aikaa vastaan tai nouse niin suuriin painoihin kuin pystyt.

Harjoitus #2: Mikään muu treenisysteemi ei pysty hyödyntämään yhtä monta metodia kuin Westside.  Tämä on tärkein yksittäinen tekijä systeemin tehon takana. Käytännössä samaa liikettä voidaan nopeuttaa, hidastaa, helpottaa tai muuttaa kuormitusta liikeradan eri kohdissa. Kaikkia liikkeitä, kuten perinteistä etunojapunnerrusta, voidaan myös vaikeuttaa.

Ripusta vetokumit voimatelineeseen alaspäin. Tee etunojapunnerruksia vetokumeista, saat kahden liikesuunnan sijasta käyttöön kaikki kuusi samaan aikaan. Tee 3-4 sarjaa, jokaisessa niin monta toistoa kuin mahdollista. Tee lopuksi kapeaa penkkiä 5×5 sarja ja lopeta treeni 5×100 metrin intervalleihin soutuergometrilla.

Perjantai – Dynamic Effort / alavartalo

Westside toi nopeustreenin takaisin voimaharjoitteluun, erityisesti voimanostoon. Dynaaminen metodi tarkoittaa alakehon treenissä erityisesti boksikyykkyjä ja nopeusvetoja. Ota alussa 10-12×2 vaakatason boksille. Käytä painoa joka on 50-60% maksimistasi jalkakyykyssä.

·         vko 1:                      12x2x50%

·         vko 2:                      12x2x55%

·         vko 3:                      10x2x60%

Nopeusvedoissa on käytössä niin sanottu lineaarinen periodisointi eli joka viikko käytetään samaa painoa. Raudan sijasta tavoite on lisätä nopeutta. Tee 6-10×1 tai 5×3 sarjat 60-75% painolla. Dynaaminen metodi voidaan yhdistää hybridimetodin kanssa esimerkiksi niin että teet yhden sarjan boksikyykkyä, yhden sarjan maastanostoa ja yhden sarjan korokehyppyjä putkeen:

1.      boksikyykky           2×50%

2.      maastanosto            3×60%

3.      korokehyppy           1×3-5 70cm korokkeelle

Sunnuntai – Dynamic Effort / ylävartalo

Westside systeemi on tunnettu ympäri maailman. Kuitenkaan niillä jotka eivät treenaa salilla säännöllisesti ei ole aavistustakaan mitä salin seinien sisällä tapahtuu. Westsidesta on myös paljon erilaisia ”omia versioita”. Olipa kyseessä minkälainen muunnelma tahansa niin nopeusvoima penkkipunnerrus on aina mukana.

Aloita tekemällä muutama kolmen viikon periodi 8-10×3 50% kuormalla maksimistasi. Vaihda ote jokaiseen sarjaan ja käytä kolmea eri oteleveyttä. Kapein on etusormet karhennuksen reunassa ja levein pikkusormet merkeissä. Kolmas ote on tältä väliltä.

Tämän jälkeen tee rope battling`ia eri tekniikoilla 3-4 sarjaa joista jokaisen kesto kolmesta viiteen minuuttiin. Mikäli tämä kuulostaa rankalta niin mainittakoon että grandmaster itse, Louie Simmons viuhtoi 30 minuuttia yhteen putkeen allekirjoittaneen ja Tony Bolognonen ihmetellessä suu auki vieressä.

Vaihtelu virkistää – ja kehittää !

Westside systeemin perusta on konjugaatiometodi. Siksi jokaisena maksimivoimapäivänä pitää tehdä uusi pääliike ja harjoitukset eivät muutenkaan saa olla samankaltaisia. Samoin dynaamista harjoitusta tulee muuttaa kolmen viikon välein.

Crossfit toimii hyvin kaikenlaisessa fysiikkatreenissä. Se on uusi mutta samalla hyvin perinteinen yhdistelmä nopeutta ja kimmoisuutta, erilaisia voima- ja liikkuvuusominaisuuksia ja monipuolista kestävyyttä.  Lajiin liitetään usein myös vahva yhteisöllisyys sekä mahtava yhteishenki harrastajien kesken. Ei ihme että monesta liikunnan harrastajasta on tullut fani, niin minustakin.

Teksti: Sakari Selkäinaho

Kuvat: Tapani Moisala & Essi Koskinen, CrossFit SM-I