#8 Määrä ennen laatua
Olen useissa artikkeleissani ja kymmenissä seminaareissa toitottanut että se nostaa enemmän joka on treenannut enemmän. Seison väittämän takana viimeiseen asti, mutta vain jos harjoittelu on tehokasta. Lahjoilla pötkitään pitkälle mutta kun ne loppuvat onko kaiken puoli-ilmaiseksi saaneesta lupauksesta raatamaan menestyksensä eteen ?
Mitä edistyneempi nostaja, sen korkeampi on kynnys riittävälle ärsykkeelle kehityksen aikaansaamiseksi. Harjoituksen kovetessa on se kompensoitava volyymin laskulla. Mikäli palautuminen on ongelma voidaan ohjelmaan sisällyttää lyhyitä matalatehoisia harjoituksia, 20-25 minuuttia non-stop tyyliin palautumisen edistämiseksi.
Et voi harjoitella joka päivä. Keho tarvitsee lepoa jotta se palautuu siihen kohdistetusta rasituksesta. Usein lihaskudos palautuu mutta jänteet ja sidekudokset, joissa ei ole omaa aineenvaihduntaa vievät enemmän aikaa. Liian lyhyt palautumisaika johtaa harjoitteluun väsyneenä jolloin teho laskee. Saatat hyvinkin tehdä treenin samalla painolla, mutta et kehity.
Et tarvitse 26 sarjaa penkkipunnerrusta kehittyäksesi. Enimmilläänkin 10-15 riittää, useimmiten vähemmän. Sama asia pätee toistoihin. Se montako toistoa venyt yli viiden, ei välttämättä näy lainkaan siinä ”isossa ykkösessä”.
Lämmittelyyn menee 20-30 minuuttia, ainakin pitäisi mennä. Sen jälkeen sinulla on noin 30 minuuttia aikaa tehdä tärkein osio harjoituksesta. Toinen 30 minuuttia ja aletaan olla tasolla missä kannattaa tehdä ainoastaan kevyitä jäähdyttely liikkeitä. Enempi vain hidastaisi palautumista. Kun haluat harjoitella enemmän, lisää harjoituskertoja.
Teksti: Sakari Selkäinaho, Westside Certified
© 2015 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY
Referenssit:
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Build a Better Athlete, Yessis
Transfer of Training in Sports, Bondarchuk
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Science of Sports Training, Kurz