Safety Yoke Bar erikoistanko, osa 2

Fred ”Dr Squat” Hatfieldin kehittämä erikoistanko on tunnetuin ja perinteisin erikoistanko kautta aikain. Se on myös ja rankin ja tehokkain apuväline kaikenlaisessa alavartalon treenissä:

• tavallinen jalkakyykky

• matala box-kyykky

• konsentrinen good morning voimatelineen pinnoista tai ketjuista

• askelkyykky

• korkea box-kyykky

• konsentrinen kyykky voimatelineen pinnoista tai ketjuista

• good morning

Perustekniikka

Suoritustavassa on eroja. Kokeile tehdä niin pidät kiinni kahvoista ja sen jöälkeen samalla painolla niin ettet pidä kiinni kahvoista lainkaan.
Koska tämä tanko rasittaa erityisesti keskivartalon lihaksia niin toinen perusero on siinä teetkö liikkeen vyön kanssa vai ilman.
Mikä tahansa tanko, laite tai muu väline on juuri niin hyvä kuin sitä osaa käyttää. Kaksi asiaa on ylitse muiden:

1. Kyykkää boksille. Joudut viemään lantion taakse eikä kyykkyä voi laskea läpi. Ristiluun ja painopakan etäisyys kasvaa ja keskivartalo kuormittuu äärimmilleen.
2. Käytä kapeampaa jalka-asentoa. Tälläkin on sama vaikutus, painopakka ja ristiluu ovat kauempana toisistaan. Lisäksi kapealla kyykätessä lantion osuus pienenee ja joudut työskentelemään keskivartalolla tankoa vasten estääksesi vartaloa taittumasta eteen.
3. Käytä ultra-leveää asentoa ja lataa lantionseudun lihakset äärimmillen. Yhdessä matalan boksin kanssa tämä on tehokkain lantion seudun vahvistaja, tavoittelitpa sitten potkuvoimaa budo-lajeihin tai lisää voimaa sumo-vetoihin.

Dynaaminen metodi:

Kuorma voidaan määritellä kahdella eri tavalla, joko ottamalla % suoraan kisamaksimista tai siitä mitä saat kummalla tahansa tangolla. Mikäli määrittelet tangon painon suoraan kisamaksimista, sopivat painot löytyvät 40-50% paikkeilta:

vko 1: 8x2x40%

vko 2: 8x2x43%

vko 3: 8x2x46%

Jos olet treenannut tangolla säännöllisesti, saat laskettua painot maksimista Safety SQ Bar´lla:

vko 1: 8x2x75%

vko 2: 8x2x80%

vko 3: 8x2x85%

Kaksi eri laskutapaa tuovat erilaiset painot. Parhaat raudat ovat sellaiset että ensimmäinen viikko liikkuu ”näytöstyyliin” ja kolmannella joudut ponnistelemaan pitääksesi tangon liikkeellä viimeisissä sarjoissa.

Käytä halutessasi ketjuja tai vetokumeja lisävastuksena mutta maltillisesti.

Paljonko painoa ?

Ihmiset ovat erilaisia ja maksimi millä tahansa erikoistangolla vaihtelee harjoitustaustan ja mittasuhteiden mukaan. Safety Squat Bar maksimi on yleensä noin 60% kisakyykystä, Yoke Bar ehkä hieman enemmän. Esimerkiksi oma maksimini 12” boksilta on 215 kiloa ( kapeampi jalka-asento ja vyö varusteena ) ja kisaennätys 354 kiloa. Tämä tekee 60% maksimista. Yoke Barilla saan 235 kiloa eli yli 65% kuorman.
Toinen esimerkki ja samalla eräänlainen ääripää tangon käytössä on Louie Simmons. Lou ei vuosien olkapäävaivojen vuoksi voinut treenata lainkaan suoralla tangolla ja teki käytännössä kaikki kyykkytreenit Safety SQ Bar´lla. Yhdessä todella vahvan keskivartalon kanssa tuloksena oli 285 kilon kyykky vaakaboksilta kunnossa ennen kisaa jossa suoralla tangolla nousi 345 kiloa, yli 80% kisatuloksesta. Tästä huolimatta yli 60% kuorma vaakaboksille kisatuloksesta on vahva suoritus.

Parhaat maksimivoimaliikkeet:

• Matala boksi kyykky

Käytä todella matalaa boksia, 3-4 tuumaa alle vaakatason. Tee kyykyt joko kapealla tai erittäin leveällä jalka-asennolla. Ota maksimi ykkönen.

• Good morning ketjuista

Tehokas liike jota voi muunnella tekemällä sen eri korkeuksista ja eri jalka-asennoilla.

Hybridit

Sopii mainiosti myös hybridi metodiin. Edesmenneen Mel Siffin aikoinaan -80 luvulla esittelemään ikivanhaan tehokeinoon jolla monet ovat saaneet uutta potkua harjoitteluunsa:

• maastanostot

• vyökyykyt

• voimareki eri tavoilla

• kahvakuulaliikkeet

Kokeile tehdä näitä tanko selässä, aivan toista kuin pelkkä perusliike. Muuttamalla kuormaussuhdetta saat kohdistettua vaikutusta eri lihasryhmiin. Westsidella kokeiltiin tehdä maastanostoja ja vyökyykkyjä Safety Yoke Bar selässä jo lähes kaksikymmentä vuotta sitten. Viime vuosina muutamat nostajat ovat menneet nimeämään nämä ”uudet” tehokeinot jopa itsensä mukaan. Ensin kannattaa miettiä tehostaako omaa egoa vai harjoitteluaan.