Uusittu GHR – Takareisi/pakara nosto
Uusittu perinteisempi versio kehon takimmaisten lihasten ehkä tehokkaimmasta vahvistajasta. Lajinomainen laite takareisille ja pakaroille. Kun nostat tai juokset, supistuu takareitesi yläpäästä, ei alhaalta. Tämä laite rasittaa lihaksiasi samalla periaatteella. Lisää potkua riippumatta siitä nostatko rautaa, hyppäätkö vai juoksetko.
Uusittu laitteemme sopii hyvin myös selänojennukseen ja vatsarutistuksiin ja on entistä monipuolisempi. Toinen syy miksi palasimme alkuperäiseen malliimme on Inverse curl-vipuvarsilaite jolla saat tehtyä takareidet tehokkaammin kuin missään muualla.
- laaja säätöalue korkeus- ja pituussuunnassa
- selkäojennus
- sit-ups vatsaliikkeet
Takavuosien itäblokin ”salainen ase” tuli länsimaiden tietoon pitkälti Dr. Yessiksen ja Fred ”Dr. Squat” Hatfieldin kaltaisten asiantuntijoiden ansiosta. Liikkeestä ei silloinkaan tullut eikä tule koskaan mitään supersuosittua trendiliikettä. Siihen se on aivan liian raskas. Monilla saleilla GHR käytetään enemmän selän ojennuksiin, sivujen tai vatsalihasten treenaamiseen.
Tämä on ehkä tehokkain kehon takimmaisen lihasryhmän vahvistaja mitä koskaan on kehitetty. Se treenaa pakarat, takareidet ja pohkeet samanaikaisesti. Lajinomaisesti ja tehokkaasti, riippumatta siitä juoksetko, nostatko vai hyppäätkö.
Liike vaatii tarkoitusta varten kehitetyn laitteen. Asetu koneeseen siten että jalkapohjat ovat varvaslevyssä kiinni. Lähde yläasennosta ja laske vartalosi vaakatasoon, ei alemmas. Supista ensin pakarat, sitten takareidet ja lopuksi pohkeet. Tee ”loppuojennus” taas pakaroilla. Näin saat nostettua ylävartalosi takaisin pystyasentoon. Liike on rankka ja moni kilpailukokemustakaan omaava nostaja ei saa ensi yrittämällä välttämättä yhtään puhdasta toistoa.
Jos liike on alussa liian raskas, käytä avustajaa tai vastuskumia keventämään vartalon painoa alhaalla. Tee alussa vain muutama sarja ja keskity oikeaoppiseen suoritukseen:
- 3×3-5 sarjat
- 3 sarjaa ”loppuun asti” kunnes pääset 10 toistoon / sarja
Yleisohjeena se ettet pyri lisäämään toistoja liikaa vaan keskity tekemään lyhyempiä sarjoja joissa teet liikkeen oikein. Totuttautumisjakso kestää yleensä kuukausia, liike on niin vaativa. Sen jälkeen voi siirtyä seuraavalle tasolle:
- tee 50-100 toistoa yhteensä, 100 on parempi kuin 50 joka on aivan minimi.
- tee liike 2-4 kertaa viikossa, 3-5 sarjaa kerrallaan
- mikäli koneesi sen sallii, käytä eri jalkaleveyksiä
Tämän jälkeen voit ottaa liikkeestä kaiken irti:
- 3-4 raskasta sarjaa lisäpainolla
- 3-4 raskasta sarjaa vetokumi lisävastuksena
- teet mahdollisimman monta toistoa määrätyssä ajassa, esimerkiksi 1-3 sarjaa, 30-60 sekuntia jokainen.
- 4-6 sarjaa jalkatuki yläasennossa ja/tai koneen takaosa 15-45 senttiä kohotettuna
Vaihtelua ja lisätehoa kannattaa myös hakea:
- Dynaaminen/ballistinen versio. Tee laskuvaihe ”pudottautumalla” alas vapaasti ja nosta itsesi ylös mahdollisimman räjähtävästi. Kääntövaihe on raaka lihaksille enkä suosittele tätä kuin urheilijoille joilla on oikeasti vahvat takareidet.
- Staattinen/dynaaminen versio. Pysäytä liike eri kohtiin. Kokeile ylä-, keski- ja ala-asentoa. Voit käyttää vastuskumia, levypainoa, tankoa tai vaikka avustajaa painamaan selästä lisävastuksen saamiseksi.
- Eksentrinen versio. Ota kuntopallo, levy- tai käsipaino lisävastukseksi. Pudota kuorma alhaalla ja nosta ylös vain kehonpainosi. Mitä enemmän lisäpainoa laskussa sitä nopeammin nouset ylös. Tämä versio on kuluttava sekä lihaksille että hermojärjestelmälle.
- Konsentrinen versio. Tässä avustajasi antaa sinulle lisäpainon alhaalla ja pudotat sen ylhäällä. Samoin hän ottaa vastaan koko laskuvaiheen ajan kehonpainoa keventäen. Tämä on taloudellisin tapa tehdä mitä tahansa liikettä.
Sakari Selkäinaho
