Toiminnallinen voimaharjoittelu, osa I
Toiminallisuudesta puhutaan tänä päivänä paljon, jopa kyllästymiseen asti. Siihen yhdistetään liikkuvuutta, nopeutta ja kestävyyttä mikä on aivan oikein. Näitä ominaisuuksia tarvitaan jokaisessa lajissa oikeassa suhteessa.
Eri ominaisuuksien suhde voi muuttua harjoittelijan kehittyessä, lajin muuttuessa tai yksinkertaisesti kilpailun kovetessa.
Harjoitteluun voi lisätä spurtteja, liikkuvuusharjoitteita ja aerobisia osuuksia parantamaan kestävyyttä. Silloin kun puhutaan voimaharjoittelusta on luonnollisesti voiman kehittäminen tärkeinpänä osa-alueena. Myös kaikkia edellämainittuja ominaisuuksia tulisi parantaa voimaharjoittelun avulla ennemmin kuin erikseen harjoitettuna. Ohessa esimerkki erään voimamiesurheilijan fysiikkaohjelmasta.
| I | II | III | IV | Huom | |||
| M | koroke hyppyjä 60-80cm | 3×4 | 5×3 | 3×4 | 5×3 | pohjasta | |
| pysäytyskyykky | 3×5 | max 3 | 3×5 | max 3 | |||
| MN suorin jaloin | 3×10 | 4×6-8 | 3×10 | 4×6-8 | koroke 10cm | ||
| 1 käden etuheilautus | 3x1min | 1x3min | 3x1min | 1x3min | kädenvaihtoja | ||
| K | raaka rinnalleveto+kävely10m+työntö | 4×6 | 4×4 | 4×6 | 4×4 | 2 giryalla | |
| pystypunnerrus seisten, kapea ote | 4×6 | 2×10 | 4×6 | 2×10 | ”jäykkänä” | ||
| alatalja | 3×10 | 4×8-15 | 3×10 | 4×8-15 | |||
| vatsa seisten vetokumilla | 4×20-30 | 3×8-15 | 4×20-30 | 3×8-15 | |||
| reverse hyper | 2×20 | 3×15 | 2×20 | 3×15 | |||
| P | tempaus kapealla otteella | 3 – 5 x 2 – 4 joka viikko | lämmitysliike | ||||
| MN tempausotteella | Pyramidi 5×30%-35%-40%-45%-50% 2-3 kertaa | otteenvaihto | |||||
| salkkunosto | 4×6 | 4×6 | 4×6 | 4×6 | käsip/Smith | ||
| 2 käden etuheilautus | 2x3min | 2x3min | 2x5min | 2x5min | |||
| L/S | vinopenkki kapealla otteella | 15-12-8-6-5 pyramidi joka vk | |||||
| askelkyykky | 3×5 | 4×3 | 3×5 | 4×3 | tanko niskassa | ||
| leuanveto eri otteilla | 6×4 | 3×8 | 5×5 | 3×10 | kevennys tarv. | ||
| reverse hyper | 1 – 2 x 30 – 50 joka viikko | palauttava | |||||
| jalkanostot | 1 – 2 x 30 – 50 joka viikko | ||||||