Westside-starttipaketti, viikot 1-3 – uusittu versio
Online-treenarin avaa 10 viikon Westside starttipaketti. Ohjelma on suunniteltu nostajille jotka haluavat tutustua systeemiin mutta eivät ole löytäneet sopivaa tapaa lähteä liikkeelle treenissä. Tämä tutustumispaketti sopii erityisesti sopii nuorille ja nostajille jotka eivät ole aivan terävintä kärkeä painoluokassaan mutta haluavat kuitenkin vaihtelua sekä kehittää omaa tasoaan. Kaikkihan me kuitenkin treenaamme sama tavoite mielessämme – kohti suurempia rautoja.
Maanantai
Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Ensimmäisen kolmen viikon aikana tehdään maksimivoimaliikkeenä hyvää huomenta eli good morning. Ota tanko niskaan, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laske lähelle vaakatasoa. Käytä vyötä mutta älä liian kireällä, sinun pitää pystyä vetämään ilmaa keuhkoihin ja pullistamaan vatsalihakset vyötä vasten.
Tee muutama lämmittelysarja tyhjällä tangolla. Lisää alussa 20 kiloa joka sarjaan ja lähestyessäsi maksimia 5-10 kiloa sarjaan tasostasi riippuen. Toisella viikolla teet yhden pitkän sarjan lopuksi. Ota paino joka on noin 70% siitä millä sait kolme toistoa. Kolmannella viikolla ei tehdä lainkaan maksimivoimaliikettä, ainoastaan apuliikkeet. Näin vältetään ylikunto ja minimoidaan loukkaantumisriski.
| liike | sarjat x toistot | huom ! | ||
|---|---|---|---|---|
| I | II | III | ||
| hyvää huomenta | max 3 | max 3 | lepo | |
| Zercher kyykky | 5×5 | 5×5 | 5×5 | leveä jalka-asento |
| vatsa ylätaljassa | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 2. jalka edessä |
| reverse hypers | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
Keskiviikko
Keskiviikkona treenataan penkkipunnerruksen maksimivoimapäivä. Ensimmäisen jakson maksimivoimaliikkeenä otetaan kapeaa penkkipunnerrusta. Kapea penkki on tehokas tapa nostaa punnerrusvoimaa sillä 70-80% suorituksesta penkkipunnerruksessa on käsillä, riippumatta oteleveydestä tai siitä käytetäänkö penkkipaitaa. Käytä otetta jossa etusormet ovat aivan karhennuksen reunassa.
Mene ensimmäisellä viikolla kolmoseen. Lämmittele tyhjällä tangolla 2-4 sarjaa ja ala nousta 10-20 kiloa per sarja kunnes et enää saa kolmea toistoa. Toisella viikolla päälle yksi 8-15 toiston sarja noin 70% siitä millä otit kolmosen. Kolmas viikko mennään ilman maksimivoimaliikettä.
| Liike | sarjat x toistot | huom ! | ||
|---|---|---|---|---|
| I | II | III | ||
| kapea PP | max 3 | max 3 | lepo | päälle 1×8-15 |
| PP käsipainoilla | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| PP leveä&kapea | 2×20 | 2×20 | 2×20 | 1 sarja / ote |
| kulmasoutu ( kone ) rintaan | 4 – 6 x 5 – 15 | pyramidi | ||
| reverse hyper | 3×25 | 3×25 | 3×25 | palauttava |
Perjantai
Perjantaina nostetaan jalkakyykyn nopeusvoimapäivä. Kyykyt tehdään boksille. Suosittelen nostajalle jolle systeemi on uusi boksia joka on tasan vaaka, ei alapuolelle. Tämä helpottaa liikkeen koordinointia ja tekniikan vakiointia. Käytä leveää asentoa, istu taakse sääret yli pystysuoran tason. Päästä jännitys takareisistä ja pakaroista ja nouse ylös räjähtävällä lähdöllä. Lisää tietoa oikean box-kyykyn suoritustavasta löydät Westside Barbell – SQ&DL manuaalista sekä Squat Workout – ja Squat Secrets-videoista. Nopeusvoimatreenissä tauot sarjojen välissä ovat lyhyet. Lepää vain 60-90 sekuntia kyykkyjen välissä. Maastanostot tehdään 60 sekunnin tauoilla sarjojen välissä.
Nopeusvoimapäivän % ovat laskettu kilpailumaksimistasi. Laske painot siitä mitä sait viime kisassa tai kun testasit maksimiasi. Ole rehellinen, et voi pettää kuin itseäsi.
| liike | sarjat x toistot | huom ! | ||
|---|---|---|---|---|
| I | II | III | ||
| JK / box | 10x2x60% | 10x2x63% | 8x2x65% | |
| Maastanosto | 12x1x50% | 10x1x60% | 8x1x70% | palautus 60 sekuntia |
| jalkanostot | 3×15 | 4×15 | 5×15 | lisäpaino |
| läpiveto alataljassa | 3×15 | 4×15 | 5×15 | ojenna suoraksi ! |
Sunnuntai.
Viikon viimeinen treenipäivä on sunnuntai jolloin tehdään nopeusvoimaa penkkipunnerrukseen. Periaatteet ovat samat kuin kyykyssäkin. Palautus sarjojen välissä on vain 50-60 sekuntia. Käytä 4 eri oteleveyttä ja vaihda ote joka sarjaan. Aloita joko leveimmästä sallitusta ja tee neljäs sarja otteella jossa etusormet ovat jopa sileällä. Tai päinvastoin. Alussa tankoon ei lisätä vetokumeja tai ketjuja mutta treenipainoa voidaan hiukan vaihdella. Yleensä Westside-treenissä tehdään penkin nopeustreeni samalla raudalla mutta pienellä painonmuutoksilla saadaan hyvin tuntumaa siihen millä painolla pystytän tekemään riittävän nopeita nostoja. Hyvä ohjesääntö on tehdä kolmonen samassa ajassa kuin raskas ykkönen.
| liike | sarjat x toistot | huom ! | ||
|---|---|---|---|---|
| I | II | III | ||
| Penkkipunnerrus | 8 x 3 x 50% | 8 x 3 x 53% | 8 x 3 x 56% | |
| etunojapunnerrus | 3×25 | 3×25 | 3×25 | lisäpaino tarvittaessa |
| ojentajat käsipainoilla | 4×6-8 | 5×6-8 | 6×6-8 | lattialla maaten |
| vipunosto sivulta | 2-3×15-20 | hartialiike | ||
| ylätalja | 3×8-15 | Eteen | ||
| vatsa / linkkuveitsi | 2-3×15-20 | nopea & räjähtävä ! | ||
Tämä ohjelma käsittää starttipaketin kolme ensimmäistä viikkoa. Ohjelman perustana olen käyttänyt asiakkaiden palautetta seminaareista, lähes 100 treeniohjelmasta vuodessa sekä omaa ja yhteistyökumppaneiltani saamaani tietoa. Perustietoa systeemistä, kuten liikkeiden suoritusohjeita saat tämän saitin artikkeleiden lisäksi syksyllä ilmestyvästä uudesta Westside Barbell kirjasta, videoista, seminaareista tai vaikka henkilökohtaista treeniohjelmista.
Kolmen viikon päästä luvassa on lisää hikeä ja tuskaa. Siihen asti – hyviä treenejä !
Sakke
Sakari Selkäinaho