Penkkitreenit Eeron kanssa, osa 2
Tässä esimerkkiohjelmassa esittelen yhden projektin jonka teen yhdessä Eero Jälkön kanssa. Olen seurannut turkulaisen Eeron nostoja jo viitisen vuotta ja mies on kehittynyt tasaisesti koko ajan. Kun hän muutama kuukausi sitten otti yhteyttä ja kertoi penkkipunnerruksensa kehittyneen ainoastaan 2,5 kiloa jokaisessa kilpailussa, sain idean yhteistyöprojektista. Eero innostui asiasta heti. Olen aikaisemminkin keskustellut Eeron kanssa treeneistä ja tiedän hänet tunnolliseksi harjoittelijaksi. Muuten en olisi tähän projektiin lähtenyt. Lisäksi Eero on hyvässä kunnossa, nuori ja motivoitunut joten voin luottaa siihen että hän tekee systeemin sellaisena kuin sen päätämme.
Suunnitelmamme on:
- 2 kpl 4-viikon jaksoja perustreenikautena, yhteensä 8 viikkoa
- kisatreeniä 8-14 viikkoa kilpailukalenterista riippuen
Ensisijaisia toimenpiteitä ovat:
- Harjoittelun tasapainottaminen. Lisää perustreeniä.
- Paitatreenin sisäänajo, myös oikean paidan löytäminen.
- Volyymin nostaminen, erityisesti lajityylisen treenin osalta.
- Tehostaa periodisointia varsinkin nopeuspäivinä.
- Tehostaa treenin ja levon suhdetta.
Perusharjoituskauden tavoitteita:
- Monipuolisen pohjan luominen.
- Paitatreeni: A: Oikea paita – B: Nostotekniikka
- Nopeusvoimapäivän monipuolistaminen.
- Tehon nostaminen.
- Palautumisen varmistaminen.
Tuumasta toimeen. Seuraavassa toinen miniperiodi jonka Eerolle laadin. Se on huomattavan erilainen kuin hänen aikaisemmat treeninsä ja aivan tarkoituksella. Samoin ensimmäinen miniperiodi oli huomattavan erilainen.
Niille teistä jotka pitävät netissä surffaamisesta suosittelen lukemaan Louie Simmonsin artikkelin Speed Training sivuilta www.westside-barbell.com. Artikkeli tarjoaa monia eri vaihtoehtoja nopeusvoimapäivien periodisointiin. Tällaisesta treenistä käytetään jossain piireissä myös termiä ”Shock Periodization”.
Mitä tuloksia tällä treenillä on tarkoitus saada ? Omasta mielestäni mies on valmis keväällä 260-270 kilon penkkipunnerrukseen. Viimeistään FPO:n SM-kisoissa kesäkuussa. Kyseessä on kuitenkin vasta 24-vuotias potentiaalinen nostaja joka kestää kovimmatkin ”murhatreenit”.
Eerolla saattaa olla toisenlaisia tavoitteita. Yksi asia on kuitenkin varma. Jos emme kokeile niin emme koskaan tiedä.
Katso mitä asioita voit ottaa omaan treeniisi. En suosittele kenellekään ohjelman kopioimista suoraan. Eero pitää treenipäiväkirjaa yhteistyökumppanimme sivuilla osoitteessa www.westsidebar.net. Siellä voit seurata hänen harjoitteluaan. Projekti päättyy Powerhouse Record Breakersiin 19-20.3. Tampereelle.
Keskiviikko
| Liike | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | huom |
|---|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | ylileveä PP max 5-8 | 1 lankku PP max 3 | ylileveä PP max 5-8 | 2 lankku PP max 3 | |
| PP paidalla / 0-2 lankkua | 5-8×1 | 5-8×1 | tekniikkaa | ||
| JM press | 6×4 | 4×8-10 | 7×5 | 3×15 | |
| rintatuellinen soutu | 3×10 | 8×8 | 3×10 | 12×6 | |
| takaolkapäätreeniä | 2 – 4 x 20 – 40 | 2 – 4 x 20 – 40 | 2 – 4 x 20 – 40 | tuntuman mukaan |
Sunnuntai
| Liike | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | Huom |
|---|---|---|---|---|---|
| decline | 3-4×5 | 3-4×5 | 4-5×3-5 | 4-5×3-5 | pyramidi |
| Penkkipunnerrus | 3x3x30% @ 1 minit, 3x3x30% @ 2 minit, 3x3x30% @ 3 minit | joka vko | |||
| pystypunnerrus istuen | 4×6-8 | 2×10 | 4×6-8 | 2×10 | käsipainoilla |
| ojentajat vetokumilla | 3 – 4 x 5 – 15 | 3 – 4 x 5 – 15 | 3 – 4 x 5 – 15 | eri vahvuisilla kumeilla | |
| BULL`s 3 x press | 3 x 3 x 10 x 30-40% | kap/med/lev | |||
| kyynärvarret | 2 – 4 sarjaa | 2 – 4 sarjaa | 2 – 4 sarjaa | tuntuman mukaan | |
Sakari Selkäinaho
