Lattiapunnerrus
Lankkupenkkien tilalle on viime vuosina tullut paljon muita tehokkaampia metodeja. Foam press on yksi niistä, samoin vanha klassikko lattiapunnerrus. Lattiapunnerrus on vanha liike, ”keksitty” joskus -60 luvulla. Jesse Kellum aikoinaan toi uudestaan nostajien tietoisuuteen. Jesse oppi liikkeen isältään aloitellessaan painoharjoittelua -70 luvun puolivälissä. Se uutuudesta. Suuri tekijä liikkeen kehityksessä oli se ettei ollut riittävän lujia penkkejä tai että niitä ei ollut lainkaan.
Louie Simmons, joka ei muuten ole koskaan väittänyt keksineensä mitään, laittoi liikkeen laajempaan testiin. Tämä käytännön koe suoritettiin Westsidella -90 luvun alussa Kenny Patersonin, Jerry Obradovicin ja George Halbertin toimiessa ”koe-eläin materiaalin” kärkiniminä. Kaikki nostivat tuolloin samassa sarjassa ja kolme 600 paunan ( 272,5 ) kiloa punnertajaa samalla oli todella harvinaista, kuten oli myös 600 paunan penkki 1990-luvun alussa. Kaikki olivat vielä tuolloin juniori-ikäisiä. Lattiapunnerrus oli heidän harjoittelunsa kulmakiviä maksimivoimapäivänä.
Liike todisti tehonsa alusta alkaen mutta jäi viimeisen vuosikymmenen aikana kaikenlaisten erikoisuuksien varjoon. Teho perustuu siihen että lasketaan kyynärpäiden varaan ja päästetään jännitys käsistä. Ilman tätä liike ei kehitä lähtöä, tarkoitus mitä varten sitä alun perin tehdään. Muut kehonosat, etenkin yläselkä tulee pitää jännitettynä koko ajan. Muuten loukkaat itsesi. Käytä normaalia kapeampaa otetta jossa etusormet ovat karhennuksen reunassa tai pikkusormet merkeissä. Lattiapunnerrusta voidaan hyödyntää eri metodeilla:
Maksimivoimaharjoittelussa.
Lämmittely hyvin, tee muutama sarja alle ja nouse maksimiin. Käytä 1-3 toiston sarjaa ja pitäydy pääsääntöisesti ”ykkösissä”. Toinen vaihtoehto on käyttää 50-75% kuormia ja alkaa lisätä ketjuja tangon päälle. Nouse maksimiin niin monella ketjuparilla kuin mahdollista. Kokeile ennätyksiä esimerkiksi 50% ja 75% kuormilla. Muita vaihtoehtoja ovat keventää tai lisätä kuormaa vastuskumien avulla. lattiapunnerruksessa ne eivät ole niin tehokkaita kuin muissa liikkeissä koska lattiapunnerrus vaatii jo itsessään räjähtävää voimatuottoa tangon saamiseksi liikkeelle.
Nopeusvoimaharjoittelussa.
Lattiapunnerruksen biomekaniikka on samanlainen kuin boksikyykyssä. Se on yksi syy miksi liike kehittää lähtöä vaikka tanko jääkin irti rinnasta. Ota 6-10 sarjaa kahdella edellä mainitulla otteella, kolme toistoa joka sarjassa. Sopiva kuorma on noin 50-60% raakamaksimistasi mutta jaksot 70-85% kuormilla toimivat myös. Kunhat muistat että enemmän ei tarkoita parempaa vaan nopeus ratkaisee. Mitä todennäköisimmin 15-30 dynaamista toistoa kehittää lähtöäsi enemmän kuin ne 3-5 jotka otat maksimivoimatreenissä.
Pitkissä sarjoissa.
Liike sopii tähänkin tarkoitukseen. Otetaan normaalien tangolla tehtyjen sarjojen lisäksi vaikka ruuvipunnerruksena tunnettu liike. Ota käsipainot ja laske kyynärpäät lattiaan niin että ne osoittavat aivan sivuille. Asento on lähes päinvastainen kuin mitä teknisesti oikeaoppisessa nostossa tangolla. Nosta painot ylös niin että ylhäällä kämmenet ovat vastakkain. Liike on sisäkierron ja punnerruksen yhdistelmä ja treenaa pientä rintalihasta selkä sisäkiertäjiä, erityisesti lavanaluslihasta. Ulkokiertoja korostetaan vammojen, erityisesti kiertäjäkalvosimen kuntouttajana mutta sisäkierto on liike joka pitää ne poissa. Vahvat sisäkiertäjät estävät olkavartta kiertymästä liikaa tai liian aikaisin ulos. Kokeile tehdä liike kahvakuulilla jos sinulla on siihen mahdollisuus.
Reaktiiviset metodit.
Liikkeeseen voidaan yhdistää vetokumeja ja ketjuja mielin määrin. George Halbertin suosikki molempina päivinä on laittaa 5 paria ketjua suoraan tangon yli. Janne Pöykiö taas käyttää ketjulukkoa molempina päivinä. Rajuin versio on laittaa minikumit alhaalta tangon yli 4-kerroin jolloin kumeista tulee vastusta myös alhaalla. Kevyempi ja hartiaystävällisempi vaihtoehto on käyttää kevennystä eli reverse band nostoa ( aka future metodi ).
Erilaiset tangot.
Lattiapunnerruksia voi tehdä erilaisilla tangoilla. Paksu Fatbar tai Apollon akseli on yleisin muunnelma. Toinen hyvä vaihtoehto on ns. Football tai Swissbar eli tanko jossa on poikkikahvat. Liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla.
Tässä on mielestäni toimivimpia ideoita yhteen liikkeeseen. Käsipainot ja erikoistangot sekä ketjut ja vetokumit nostavat variaatiot toiselle kymmenelle yhdestä ja samasta liikkeestä. Lisää asiaa löydät esimerkiksi artikkeleistani tai Penkkipunnerrus-kirjasta.
Teksti: Sakari Selkäinaho
Kuvat: Tapani Moisala
© 2012 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY