Westside Barbell - erikoistuminen maastanostoon

Westside Barbell - erikoistuminen maastanostoon

Toiset sanovat vieläkin että Westsidella ei osata maastanostoa lainkaan. Klubin jäsenistä yli 20 on kuitenkin vetänyt 800 paunaa tai enemmän. TOP 10 pistetilastoon ei mahdu Matt Smith 386 kilon nostolla superraskaaseen sarjaan. Mikään muu klubi USA:ssa pääse lähellekään samaan eikä vertailussa kautta aikain parhaiden suomalaisten suoritustenkaan kanssa Westsiden tarvitse hävetä.

Kehitys alkoi vuodesta 2004. Silloin Westsiden kuudenneksi paras veto kiloissa on Chuck Vogelpohlin 365 kiloa ja Suomen kautta aikain tilaston kuudetta tilaa pitää hallussaan kymmeniä kiloja painavampien nostajien keskellä Mr. Deadlift Veli Kumpuniemi 373 kilon nostolla. Yksityinen klubi haastoi ja haastaa edelleen suuresti kunnioittamansa pienen maan nostajat kisaan heidän kansallislajissaan.
Sen jälkeen, viimeisen kahdeksan vuoden aikana 800 paunan vetäjien määrä on enemmän kuin kaksinkertaistunut. Henkilökohtaisesti näen siihen kolme syytä:

  1. Maastanoston volyymin lisääntyminen. Nykyisin joka toinen ME treeni on vetoja ja dynaamisena päivänä vetojen volyymi saattaa olla jopa 50% kyykkyjä korkeampi.
  2. Koventunut kilpailu. Hoff, Roberts ja kumppanit ovat hilanneet kyykyt ja penkit tähtitieteellisiin lukemiin mutta päällikön paikka vedossa on auki. Tosin Westsidella kukaan ei ole kuningas kovin kauaa.
  3. Kehittyvä systeemi. Westside ajoi suomalaisten systeemejä omaan treeniinsä. Lisäksi paljon muuta, kuten vetokumien käyttö, voimareet sekä erilaiset laitteet. Zercher- ja etukyykkyhaarniskat ovat auttaneet paljon.
Vieraillessani klubilla minulta kysytään usein maastanostosta, onhan se suomalaisten perinteisin nostomuoto. Tehtyäni 15 vuotta sitten artikkelin "Finnish Deadlift Secrets" Powerlifting USA-lehteen sain paljon myönteistä palautetta. Luonnollisesti tuli myös lisää kysymyksiä mutta parasta oli se että maastanoston kehittäminen otti lisää tuulta alleen. Se on kuitenkin voimanostolajeista paras raa´an lihasvoiman mittari. Samoin vedossa mitataan voitontahtosi, venymiskykysi sekä yleiskuntosi.

Omalta kohdaltani jäljet johtavat vuoteen 2000. Olin vuotta aikaisemmin joutunut vaihtamaan takaisin kapeaan maastanostoon koska ojennusvaje kyynärpäässä kiersi lantiota pahasti sumo-vedossa. Ano Turtiainen oli järjestämässä penkkipunnerruksen ja maastanoston SM-kisoja syyskuussa ja treenasin koko kesän ne tähtäimessäni. Olimme Louien kanssa jutelleet paljon vedosta ja olimme molemmat sitä mieltä että ainoastaan tiedon puute piti tulokset vedossa samoilla lukemilla. Kyykky ja penkki kehittyivät jatkuvasti uusien ideoiden myötä mutta veto polki paikallaan. Sanoin Louielle löytäneeni joitain juttuja jotka toimivat hyvin. Kerroin että nyt vihdoinkin 600 paunaa eli 272,5 tuntuu saavutettavissa olevalta raudalta. "My friend, I´m sure you´ll smoke the damn thing" totesi Louie tuttuun tyyliinsä. Kisassa vedin kolmannella 275 kiloa, 20 kiloa enemmän kuin koskaan aikaisemmin.

Otin asian uudelleen käsittelyyn useiden asiakkaitteni valittaessa maastanoston pysähtymistä paikalleen. Samoin Louie sanoi monien nostajiensa tarvitsevan uutta puhtia vetoon. Samoin viime vuosina pahentuneet selkävaivani vaativat kuntoutuksen lisäksi myös progressiivista harjoittelua. Mikäli aion nostaa suurempia rautoja oli myös treenattava sen mukaan. Yhdistelin aikaisempia omia kokemuksia ja saamiani palautteita uusiin ideoihin.

Maksimivoimapäivä:

Tämän kevään aikana tuon Online treenarissa muutaman miniperiodin välityksellä näitä juttuja jokaisen kokeiltavaksi. Ensimmäisessä miniperiodissa on "uusia" ideoita sekä nopeus että maksimivoimapäivien harjoitteluun. Ensimmäinen asia oli yhdistää erilaisia lihastyötapoja vetotreeniin. Tuloksena oli eräänlainen "medley" jossa tehdään kolme erilaista vetoa:

  • korkeat vedot 2x5x30%, 2x3x40%, 2x2x50%
  • maastanosto 3-5x4x70-75%
  • MN vetokumilavalta tai reverse band veto - max 1

Idean korkeisiin vetoihin sain Jarmo Virtaselta. Yhdeksänkwertainen maailmanmestari kertoi tehneensä paljon painonnostotyylisiä vetoja varsinkin lämmittelyvaiheessa. Korkea veto on erinomainen kimmoisuus ja nopeusliike vetoon koska antagonistit eivät vastusta liikettä kohdassa johon normaali maastanosto pysähtyy.

Keskustellessani venäläisten päävalmentajan Boris Sheikon totesi hän volyymin olevan valttia myös maastanostossa. Siksi seuraavassa vaiheessa vedetään sarjoja. Monet suomalaiset, kuten Janne Toivanen uskoivat ainoastaan kovaan perustyöhön. Vedä ensimmäisessä treenissä 3x4x70-75% ja toisessa nosta sarjojen määrä viiteen. Volyymi kasvaa yli 50%.

Edesmennyt tohtori Mel Siff totesi että suurin ongelma keskivartalon voimanpuutteen kannalta on isometrisen kestävyyden puute. Siksi sarjat vedetään ilman että tanko koskettaa lattiaa pitempiaikainen yhtäjaksoinen suoritus ( TUT ) tuo lisää lajinomaista pitoa vetolihaksiin. Voimaa mitataan myös ajassa.

Kolmas vaihe on "loppurutistus". Jokin vedon muunnelma tehdään maksimiin saakka. Tässä vaiheessa on turha enää tehdä sarjoja, vedä suurilla korotuksilla maksimiin saakka. Valitse liike joka kehittää vetoasi eniten. En ole koskaan havainnut kenenkään saavan negatiivisista toistoista irti mitään mutta yhdessä konsentrisen vaiheen kanssa korostettu negatiivinen työ saattaa tuoda tuloksia. Kokeile hidasta laskua, laske tankoa noin 5 sekunnin ajan ja nosta ylös täysillä. Tämä tekniikka oli Vince Anellon salaisuus. Veli Kumpuniemen kova kilpakumppani hinasi kapealla 355 kiloa 82,5-kiloisiin ja 372,5 kiloa sarjaa ylemmäs.

Samassa treenissä treenataan ensin nopeutta, sitten voimaa. Kolmen erilaisen lihastyötavan yhdistelmä tuo lisää tehoa. Se on eräässä mielessä käänteinen tapa toteuttaa konjukaatiometodia, yhtä maksimivoimapäivän perusteista Westside systeemissä. Toinen tekijä mikä auttoi oli good morning liikkeiden tekeminen ilman vyötä. Aloin jossain vaiheessa käyttämään vyötä ja sain parannettua tuloksiani kaikissa GM-variaatioissa mutta siirtovaikutus vetoon katosi. Vuosien varrella olen nähnyt muutamia todella huikeita nostoja tässä liikkeessä. Silti nostajat eivät ole esittäneet mitään erikoisia suorituksia maastanostossa ja good morningissa ei kilpailla muuten kuin ME-päivänä.

Niinpä siirryin jälleen tekemään liikkeen ilman vyötä. Vedon kannalta tehokkaimpia ovat konsentrinen versio joka lähtee alhaalta sekä selkä pyöreänä tehty "bent over" muunnelma. Tee 1-3 toiston sarjoja maksimiin.

Monilla progressiivinen takareisien treeni on auttanut nostamaan tuloksia maastanostossa. Tehokkain vaihtoehto on takareisi/pakara nosto. Keskivartalon lihasten treenissä kanattaa kiinnittää huomiota erityisesti vinoihin vatsalihaksiin. Yksi tehokas liike on sivukierto. Ota tanko ja laita sen toinen pää nurkkaan tai muuhun vastaavaan tukeen. Ota tangon toinen pää käsiisi ja vie sitä puolelta toiselle keskivartaloasi samalla kiertäen. Liike on perinteinen erityisesti heittäjien käyttämä keskivartalon voimanhankinnassa.

Maanantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
ME liike MN gm / max 1 MN GM / max 3  
  medley ketjuista medley selkä pyöreä  
takareisi/pakara nosto 2x5-15 3x5-15 4x5-15 1x10-15  
sivukierrot 3 - 5 sarjaa tuntuman mukaan 3 - 5 sarjaa tuntuman mukaan 3 - 5 sarjaa tuntuman mukaan 1x15-25 tangolla
reverse sit ups 3x15-25 3x15-15-25 3x15-25 1x15-25  

Keskiviikko

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4
reverse hypers 2 - 3 x 10 - 15 2 - 3 x 10 - 15 2 - 3 x 10 - 15 2 - 3 x 10 - 15
vatsa roomalainen 2 - 3 x 10 - 15 2 - 3 x 10 - 15 2 - 3 x 10 - 15 2 - 3 x 10 - 15

Keskiviikkona tehdään palauttavaa treeniä lähinnä keskivartalon lihaksille. Reverse hyper ja vatsalihasliikkeet sopivat hyvin. Kokeile tehdä myös läpivetoja sekä jotain kevyttä takareisien liikettä.

Nopeusvoimaharjoittelu

Nopeusvoimapäivien osalta oleellisin muutos maastanoston tekeminen ensimmäisenä. Näin saadaan parempi harjoitusvaste. Yksi syy vedon juuttumiseen paikalleen on ollut se että on aina vedetty kyykyn jälkeen. Näinhän tehdään aina kisoissa mutta voiman kehittäminen on eri asia kuin sen ylläpitäminen.

Toinen asia on kyykkytreenien muuntaminen siten että se kehittää myös vetoa. Ensimmäisiä asioita jotka itse muutin oli boksin nostaminen tasan vaakatasoon, lähemmäs maastanoston nivelkulmia. Nostajat joilla on edulliset mittasuhteet vetoon kannattaa nostaa boksi 1-2 tuumaa yli vaakatason. Toinen muutos on käyttää erilevyisiä jalka-asentoja. Ultraleveä kyykky ei paljoa auta kapean jalka-asennon maastanostajaa. Suosittelen jakamaan sarjat siten että puolet sarjoista tehdään kapealla, korkeintaan harteitten levyisellä jalka-asennolla.

Kolmas elementti on treenin täydentäminen loppusarjoilla joissa käytetään päinvastaista tekniikkaa kuin millä normaalisti vedät. Sumo-vetäjät tekevät nämä sarjat kapealla ja kapean tyylin vetäjät sumo-asennolla. Muutama sarja 40-60% kuormalla riittää tässä vaiheessa treeniä. Apuliikkeitä kannattaa tehdä lähinnä vatsalihaksille. Läpiveto tai muu vastaava liike käy loppuverryttelystä. Sunnuntaina kannattaa tehdä jotain palauttavaa treeniä kuten reverse hyperiä, voimarekeä ja vatsaa.

Perjantai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Huom
MN nopeusveto 10x1x70% 8x1x75% 6x1x80% 5x1x85%  
JK/ box @ 2 eri leveydellä 8x2x50% 8x2x55% 8x2x60% 6x2x65% vaakataso
MN sumo/kapea 2x10 3x5 2x10 3x5 vasta tekn.
vatsa ylätaljassa 2 - 3 x 15 - 25 2 - 3 x 15 - 25 2 - 3 x 15 - 25 1x20-30 kiertäen
läpiveto 2 - 3 x 15 - 25 2 - 3 x 15 - 25 2 - 3 x 15 - 25 1x20-30  

Sunnuntai

Liike Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4
reverse hypers 1 - 2 x 30 - 50 1 - 2 x 30 - 50 1 - 2 x 30 - 50 1 - 2 x 30 - 50
jalkanostot 1 - 2 x 30 - 50 1 - 2 x 30 - 50 1 - 2 x 30 - 50 1 - 2 x 30 - 50

Westside elää ja kehittyy koko ajan. Mitä tänä päivänä on menossa maailman ykkössalilla ? Minulta kysyttäessä olen vastannut etten tiedä tarkkaan. Siitä on kuitenkin 10 kuukautta kun olen viimeksi salilla vieraillut.

Sakari Selkäinaho