VH. Klassikko: Projekti 2010, osa I

Projekti 2010, osa 1

Projekti 2010 on matkakertomus valmistautumisestani kohti ensivuoden kisoja. Olen kärsinyt paljon selkäongelmista, joten nyt oli aika ottaa härkää sarvista ja laittaa paikat kuntoon, jotta ura jatkuisi myöhemminkin. Artikkelisarjan tarkoituksena on antaa uusia ideoita treenaamiseen ja kuntouttamiseen, erityisesti niille nostajille, jotka painivat samojen ongelmien kanssa kuin minä.

Tämä artikkelisarjan ensimmäisen osan tarkoitus on valottaa treenejäni menneen vuoden osalta ja kertoa millaiselta pohjalta olen liikkeellä.

Koko vuodelle minulla minulla ei ollut yhtä tiettyä ohjelmaa, vaan treenasin hiukan tunnustellen, heikkoja kohtia paikaten jne. Ennen kisoja muutin treenit aina niin, että otin treenit orjallisemmin ohjelman mukaan.

Treenijakso 05/2008 – 12/2008

Jalkakyykky:

Keväällä 2008 kyykkäsin 330kiloa 27.4.08 vajaanaa salinostona. Keskivartalon voiman vähyys oli selkein ongelma, tanko ei ollut kontrollissa ja vapinaa oli paljon.

Tästä johtun otin seuraavat viikot erikoistangolla volyymitreeniä, koska keskivartaloni on heikoin lenkkini, kolmen viikon aikana nousin 5x5x225, 5x5x240 ja viimeisellä viikolla 5x5x250(26.5.2009).

Samaan aikaan otin nopeusboksia vähän aina palautumisen ja tuntuman mukaan.

Erikoistankojakson päätteeksi aloin ottaa tuntumaa normikyykkyyn tehojaksolla, jossa otin yhden kovan sarjan per treeni. Nousin 5×260 -> 5×280 kolmen viikon aikana vanhalla alaosalla ja vyöllä. Tehojakson tekniikka oli kuitenkin surkea, en ollut tyytyväinen…

Tehojakson päätteeksi aloittelin volyymijaksoa, koska halusin parantaa tekniikkaani(erikoistankotreeni sekoitti hieman tekniikkaa ja tehojaksolla sarjojen vähyys ei parantanut tekniikkaa). Aloitin jakson tekemällä 6x3x260 , mutta tämän jälkeen pari vuotta on/off –tyylillä jatkuneet SI-nivelkivut saivat mitan täyteen ja hakeuduin kiropraktikolle, tarkoituksena hoidattaa vaiva lopullisesti kuntoon.

Kiropraktiahoitojen vuoksi pidin kyykyistä ja vedoista taukoa kolmisen viikkoa ja annoin SI-nivelen asettua rauhassa. 27.7 aloittelin taas kevyesti treenejä. Tein seuraavan kolmen viikon aikana saman tehojakson kuin ennen taukoa. Tarkoituksena oli palauttaa voimataso vitosilla samalla tasolle kuin ennen taukoa. Kovat vitoset ja sarjat yleensäkin ovat nostaneet voimatasoani paljon paremmin kuin volyymitreenit..

Vitosjakson jälkeen lisäsin romua tankoon ja lyhensin sarjaa, koska tarkoituksenani oli osallistua lokakuun alussa Fitness Expon jalkakyykkykisaan. 31.8 otin trikoolla 3×300 ja 8.9 3×250 lisänä vihreät kumit. Näiden jälkeen pidin kevyemmän viikon ja 21.9 otin pelkällä trikoolla 1×315 ja 325. Nostot eivät kuitenkaan olleet kisasyvyydestä, mutta voimataso oli kovassa nousussa. 28.9 oli vuorossa kevennys ja en tehnyt kuin 2×260, jolla tarkoitus oli ylläpitää voimatasoa.

Fitness Expon kisa jäi henkilökohtaisten syiden vuoksi väliin, mutta kokeilin huvikseni voimatasoa 5.10 kun kerta olin treenannut. Kyykkäsin 1×345 täydellä varustuksella ja olin elämäni kunnossa(ei ole muuten tämän jälkeen vielä tuntunut kyykky yhtä hyvältä vaikka treenit on olleet kovempia…). Toki nosto oli vajaa kuten videoltakin näkee, mutta oli voimatasokin kunnossa.

Fitness Expon jäätyä väliin päätin käydä loppuvuodesta voimanostokisan ja otin tavoitteekseni Pietarsaaren kisan 6.12.

Kevyen viikon jälkeen päätin vetäistä kyykylle Prilepinin perussettiä tarkoituksena saada hiukan kisakestävyyttä ja syvyyttä nostoihin.

Otin kisatreenit seuraavalla ohjelmalla:

Tämän tein sillä muutoksella, että otin viikkojen 5 ja 6 väliin yhden kevyemmän viikon, tarkoituksena palautella ja hakea herkkyyttä nostoihin.
Tällä kisaan valmistavalla jaksolla otin myös nopeusboksia.

Penkkipunnerrus:

Penkkipunnerruksessa olen noudatellut vuodesta 2007 suurin piirtein samoja periaatteita: 1.treeni on rinnalta lähtöä kehittävä, 2. treeni loppuojennusta kehittävä ja 3. treeni nopeutta. Penkki on oikeastaan ollut aina aikalailla sellainen että siinä on eniten vaihtelua fiiliksen mukaan, treenit on myös vaihdelleet paikkaansa jne. Paitanoston kehittäminen on kuitenkin aina ollut tavoitteena, mutta kauempana kisoista olen saattanut tehdä vain peruspenkkiä 5×5 volyymitreeniä.

Normaalisti olen kuitenkin vaihdellut liikkeitä treeneihin ja ottanut kauempana kisoista vitosia ja kisoihin lähestyttäessä lyhentänyt sarjaa ja ottanut paidalla treeniä jne. Paitapenkki onkin salinostona noussut ihan hyvin, mutta kisoissa ennätykset ovat olleet tiukemmassa.

Maastanosto:

Vedossa poljin aikalailla paikoillaan vuodesta 2006-2008 koska SI-nivelongelmat estivät vedon täysipainoisen harjoittelun. Toisaalta myös sarjanvaihto ylöspäin kangisti ja vedon tekniikka heikkeni. Elokuussa 2008 vedon kehitys lähti taas käyntiin kun pääsin aloittamaan kapean vedon harjoittelun SI-nivelen ollessa parempi.

Noudattelin kapeassa vedossa oikeastaan samaa ohjelmaa joulukuun kisaan asti. Tässä esimerkkitreeni:

1vk 3x4x180

2vk 4×170,185,190,195,200

3vk 4×150,160,170,180,190,200,210

4vk kevyt

Ohjelman ensimmäinen viikko oli ns. totutteluviikko, toinen viikko volyymia, jolla hain kuntoa ja kolmannella viikon melkein max out(ei kuitenkaan absoluuttiseen maksimiin, tietty mietitty korotus). Noudattelin tätä samaa kaavaa treeneissä ja lisäilin vain sarjoihin painoa joka jaksolle. 12.11 vedin kapealla jo 4×250(ei pompulla), Joten voimataso nousi hyvin kolmessa kuukaudessa.

Leveälle vedolle otin vain tekniikkatreeniä, eli ykkösiä 60-80% painoilla. En ole oikein leveässä vedossa ymmärtänyt miksi nostajat vetäjät sarjoja, koska en ole niistä itse kokenut hyötyväni. Ehkä kokeilun puutetta..

Kisa-analyysi 6.12 Pietarsaari

Olin viimeksi kisannut maaliskuussa nuorten kisoissa ja lähdin Pietarsaareen tekemään kovaa tulosta, koska treenit olivat menneet hyvin. Jouduin pudottamaan kuitenkin painoani viisi kiloa päästäkseni sarjaan, joten ongelmia oli luvassa. Pudotus ja tankkaus menivät sinänsä hyvin, mutta varusteet olivat auttamatta löysiä.

Jalkakyykyssä avasin 315kilolla. Aloituksen piti olla varma ja ihan mukavasti se ylös lavalla tulikin. Trikoo vain oli niin löysä, ettei se potkinut lavalla mihinkään. Aloitus oli hidas ja lisäsin toiseen 322,5. Nosto ei tullut ylös vaan kaatui loppumetreillä telineisiin, ei minkäänlaista potkua. Noh, päätin jättää kyykyn siihen ja keskittyä seuraavaan lajiin.

Penkillä sama ongelma jatkui, lämmittelyissä rauta oli kevyttä, mutta paita ei vain rinnasta potkaissut mihinkään. Jäin aloitukseen 190kiloa.

Avauslajit menivät huonosti, mutta vedossa olin kunnossa, olivathan kapean vedon treenit kielineet voimatason kovasta noususta. Lavalla kolme onnistunutta nostoa 280-295-305. Paransin kisaennätystäni 12,5kiloa.

Viisi onnistunutta nostoa kisassa ja yhteistulosta 810kiloa. Yhteistulosennätys parani 30 kiloa, joten täysin huonosti se ei mennyt. Toisaalta treeneissä oli nostettu kovempia rautoja kyykyn ja penkin suhteen..

Treenijakso 12/2008 – 03/2009

Huomasin kisan jälkeen loukanneeni kakkos-kyykyssä hiukan selkääni, joten ensimmäiset viikot menivät selkää kuntouttaessa. Ongelmat kuitenkin jatkuivat SM-kisoihin asti. En halunnut mennä kuitenkaan kiropraktikolle ennen kisaa, koska ei ollut aikaa ottaa taukoa treeneistä, joten yritin tehdä sinnillä treenit.. SM-kisan yhteistuloksesta on vaikea vetää johtopäätöstä kunnosta, koska olin kaksi viikkoa flunssassa ennen kisaa ja olin terveenä vain viikon ennen kisaa.

Jalkakyykky:

Jalkakyykyssä kokeilin alkuvuoden treeneissä samaa ohjelmaa kuin olin kapeassa vedossa tehnyt koko edellisen loppuvuoden. Pääsin sarjoissa 4×300 tasolle pelkällä trikoilla, mutta ne nyt olivat surkeita nostoja. Ei tuo ohjelma tuntunut toimivan niinkuin vedolla, jotenkin liian kevyttä? Flunssan vuoksi SM-kisoja edeltävät kovat treenit jäivät väliin lukuunottamatta yhtä kovaan ketjutreeniä ja otin viikkoa ennen kisaa tuntumaa rautaan ottamalla 2×300 täydellä varustuksella. Ei mikään optimi viikkoa ennen kisaa, mutta painetta oli pakko saada kroppaan takaisin. Homma onnistui, koska sairastelusta huolimatta ei kisassa ole tuntunut keskivartalossa yhtä vakaalta kuin SM-kisassa tuntui, vaikka kyykyt eivät tuomareille kelvanneetkaan. Kunto oli kuitenkin kohdillaan, sillä toisella nostettu 320kiloa oli sen verran kevyt, että kymppi olisi tällä nostolla noussut enemmänkin. Jokainen nosto otettiin merkistä, mutta jostain syystä aloitusta lukuunottamatta syvyys ei tuomareille kelvannut kahdessa viimeisessä.

Penkkipunnerrus:

Treeni noudatteli edellistä kisaa vastaavaa kaavaa liikkeitä vaihdellen ja tarkoituksena saada voimaa lisää. No eipä ne treenit sen kummemin taaskaan toimineet, vaan 200kisassa jäi kisassa edelleen haaveeksi. Ehkä painonpudotus vaikuttaa eniten penkkiin?

Maastanosto:

Vedon harjoittelu oli ennen kisaa todella rikkonaista selkäongelmista johtuen. Selän oikaiseminen vihlaisi vedossa todella ikävästi, joten jouduin jättämään treeneissä vedot hieman vajaaksi ylhäältä.. Kisassa voimataso tuntui paremmalta kuin koskaan, mutta selän vihlomisen takia kävin vetämässä vain 300 ylös, että sain 800kilon yhteistulokseen kasaan..

Treenijakso 03/2009 – 06/2009

Kävin SM-kisan päätteeksi korjauttamassa selkääni kiropraktikolla ja olin jälleen valmis taistoon! Tarkoitus oli valloittaa kesäkuun puolessavälissä Ruotsi nuorten EM-kisoissa.

Jalkakyykky:

Aloitin treenit kisoihin erikoistangolla koska keskivartaloni on AINA ollut heikko kohtani. Otin kolmen viikon jaksolla samat raudat kuin keväällä 2008, mutta tällä kertaa mukana oli lisäksi 30-40kiloa ketjua. Kaikki tavoitteeni onnistuivat ja kunto näytti hyvältä. Jatkoin tästä kevyen viikon jälkeen nousemalla sarjoissa seuraavasti viikoittain 1vko 3x5x270, 2vko 3x4x280, 3vko 3x3x290. Näissä sarjoissa käytin vain löysää trikoota, joten on sanomattakin selvää, että ottaessani 3x3x290 olin elämäni kunnossa… Nostot olivat parasta mitä olin tehnyt(riittävän syviäkin harjoituskyykyiksi).

Tuon jakson päätteeksi päätin kokeilla jotain mitä en ollut aiemmin kokeillut: Päätin piikata kisaan kunnnolla ensimmäistä kertaa. Otin tähän avuksi Juha Ollin suunnitteleman piikkausohjelman. Koska ykköseni on ollut suhteessa sarjoihin aina surkea, niin ajattelin, että tämä on lääke siihen. Otin kolmen viikon jakson aikana lähes pelkästään ykkösiä 290-320 raudoilla. Yhdeksän päivää ennen kisaa otin vielä kisatrikoolla kisasyvyydestä 290. Ei ongelmaa..

Kisassa tekniikka oli aivan hukassa.. En saanut pukattua lantiota yhtään tangon alle vaan perse karkasi taakse.. Ja kaksi ensimmäistä nostoa jäi välille.. Viimeiseen sain tekniikkaa jotenkin kuosiin, mutta hylsyä tuli alkuasennosta ja syvyydestä. Ja kehtaanko sanoa, että aloituspaino oli vain 300, en voinut uskoa että jäin noin pienen raudan kanssa välille. Minulle muutoinkin on todella harvinaista, että kyykky jää välille, en ole esimerkiksi treeneissä pariin vuoteen pummannut yhtään nostoa..

Paras kunto oli kuukautta ennen kisaa, kaksi viikkoa sen jälkeen kun lopetin vitosten tekemisen. Ykkösten aikana kunto laski nyt jälkeenpäin ajateltuna tasaista tahtia. Taisin olla kisassa jo aivan ylikunnossakin, sillä flunssan oireet alkoivat kisaa edeltävänä iltana.

Penkkipunnerrus

Penkin treenit sujuivat normaalista poikkeavalla kaavalla. Perusrunko treeneissä oli sama, mutta käytin huomattavasti enemmän paitaa. Otin ojentajatreeneissä useasti kelluttaen kolmosia puolileveällä otteella. Hain tällä voimaa loppuojennukseen ja mukavasti se myös tuntui ojentajissa. Penkkipunnerrrus olikin ehkä ainoa, missä en kisan aikaan ollut ylikunnossa ja uskon, että olisin ollut 200kilon kunnossa kisassa, jos penkille olisi päästy. Olisin toki kisassa saanut penkkiäkin tehdä, mutta kyykyn pummauksen jälkeen vitutuskäyrä oli katossa, joten ei penkkipunnerrus enää paljon siinä vaiheessa kiinnostanut.. Suurin ongelmani paitapenkissä on nykyään sternum-sääntö, koska saisin pallealta nostettua paljon enemmän. Otinhan mahalta ensimmäisessä super katanan sisäänajotreenissä jopa 212,5 rinnasta.

Maastanosto

Leveän vedon heikko kohta on selkeästi polven yläpuolinen alue. Polveen tulee kyllä melkein mikä rauta vaan, mutta loppu on tuskaa. Vedin treeneissä keväällä 315 melkein valmiiksi. Tiedän, että jos loppuun saisi ruutia, niin veto olisi äkkiä 320kilon luokkaa.

Koitinkin kevään treeneissä hakea loppuvetoon ruutia tekemällä kapeaa vetoa hangbarina, jolloin pääsin suurempiin rautoihin ylävaiheessa. En tiedä kehittikö tuo, koska eipä se 315 kyllä sitten ylöskään tullut. Leveälle vedolle otin tällä jaksolla tuttuun tapaan ykkösiä, jakson puolivälissä otin kolmen viikon aikana hieman kovempia vetoja, muutoin nopeustreeniä välillä kettingeillä maustaen.

Muuta sanottavaa:

EM-kisat olivat ja menivät. Treenit menivät hyvin ja kisat surkeasti. En oikeastaan ymmärrä miten olin syksyllä kyykyssä niin kovassa lyönnissä kyykyssä, vaikka treenit olivat aika laiskoja. Ja nyt kun yritin tehdä kovaa kuntoa ja volyymia, niin en silti päässyt samaan. Ehkä volyymitreeni ei sittenkään toimi minulla, vaan kovatehoiset vitostreenit? Pitää vain hoitaa tekniikkatreeniä samalla muutoin. Kyykyssä keskivartalo edelleen on heikoin lenkki. Tärinää on liikaa. Kävely on myös ainainen murheenkryyni kisoissa, on niin pirun vaikea pakitella leveälle.

Penkillä loppuojennus on heikoin lenkki, yllättäen.

Vedossa noston loppuvaiheeseen on pakko saada voimaa. Isompikin romu nousee liian helposti polviin ja jää sitten välille..

Aloitin myös nyt kisan jälkeen pienimuotoisen dieetin, koska painoin keväällä taas 105kiloa(aamupaino) kovien treenien aikaan, enkä minä enää jaksa uskoa, että tuollaista painonpudotusta voi tehdä kahden tunnin vaa´alla ilman, että tulokset kärsivät. Jatkossa haluan painaa treeneissä saman kuin kisassa, ehkä tällöin pääsisin helpoiten samoihin tuloksiin kuin salilla.

Olen myös miettinyt, että pitäisiköhän tuota kisoihin valmistautumista muutenkin muuttaa, koska olen normitreeniviikoilla kovimmassa iskussa ja kisassa herkistelyn ja löysäilyn jälkeen löysä muutenkin ja heikommassa kunnossa. Ja muutenkin olen parhaassa kunnossa kun vitoset liikkuvat hyvin..

Tässäpä jonkinlaista tarinaa treeneistä, toivottavasti valotti edes hiukan mitä ideaa hommassa on tai ei ole ollut. Artikkelisarjan toisessa osassa paneudun siihen, mitä olen tehnyt väärin ja mihin tulen jatkossa panostamaan.

Markku Nevala – Markun Treenilogi