Junior corner, osa 2

Seuraava esimerki on Laitilan Voimailijoiden ”juniorimyllystä” tullut Sami Vaskelainen. Tällä hetkellä 19-vuotias Sami on sarjan 52 –kiloa alle 17-vuotiaiden Suomenmestari ja viimevuodelta 20-vuotisten hopeamitalisti.

Kaverin ennätys on 450 –kiloa ja nyt sarjannousun myötä 67,5 kiloisiin tavoite on 500 kiloa.

Vaskelainen on ruumiinrakenteeltaan tyypillinen ”sitkeä” vetäjätyyppi. Sinnikäs ”tahtonostaja”, mutta puutteita liikkuvuudessa ja nopeudessa. Onneksi kaveri ei ole tyypillinen ikäluokkansa puupää, joka kiertää viritetyn Escortin kanssa Hankkijan-mainoslippis päässä Laitilan Shellin ”Squatbaria”. Hyvillä ”hoksottimilla” varustettu Sami pystyy itse muuttamaan ja muokkaamaan ohjelmaansa tarpeen mukaan.

Treenipäiviä on neljä: Maanantaina kova kyykky ja kevyt veto, keskiviikkona penkkipunnerrus, perjantaina etukyykky ja maastaveto ja lauantaina tai sunnuntaina kapea- tai erikoispenkkipunnerrus.

Sarjaansa pitkäraajaisena nostajana Vaskelainen kiinnittää apuliikkeissä kyykyn ja vedon kohdalle päähuomion keskivartalon ja lantion lihaksiin. Penkin kohdalla heikot olkapäät ja ojentajat jarruttavat kehitystä.

12-viikon ohjelma alkaa 4-viikon Off-Season tai peruskuntojaksolla. Loput 8-viikkoa mennään melko progressiivisesti ”jenkkityyliin” eteenpäin. Hieman heikko palautumiskyky vaatisi paljon aerobista harjoittelua ja venyttelyä. Tämän ikäisiltä herroilta sitä on turha vaatia, sillä päivällä elämä on taistelua leivästä ja yöllä lihasta…

Siksi usein joka neljäs viikko on kevennetty. Salilla käydään kolme kertaa viikossa ja tehdään vain pääliike ja vähän vatsoja, ojentajia yms. Treenin kesto vain n. 45 minuuttia.

MA Kyykky

1. 6 x 80 6 x 90 6 x 100
2. 7 x 80 7 x 90 7 x 100
3. 8 x 80 8 x 90 8 x 100
4. 3 – 4 x 6 x 90
5. 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 95
6. 3 – 4 x 5 x 100
7. 5 x 135 *Trikoot lantiolle
8. 4 x 6 x 105
9. 3 x 150 *Trikoilla
10. 3 x 5 x 110
11. 2 x 160 *Trikoilla
12. 3 x 1 x 120 *Trikoilla lantiolle

Kisa: 150 – 165 – 175

Apuliikkeet

• 1 – 4 vk.
  • jalkaprässi 4 x 8
• 5 – 8 vk.
  • hyper.rever 4 x 8
• 9 – 10 vk.
  • R-hauis 3 x 8 – 10
  • R-ojent. 3 x 8 – 10

*VATSANOUSUT JA VATSALAUTA VUOROVIIKOIN.

PE Apuliike– Kyykky

1. Etukyykky 6 x 40, 6 x 50, 6 x 55, 6 x 60
2. Etukyykky 5 x 50, 5 x 60, 5 x 65, 5 x 60
3. Etukyykky 4 x 60, 4 x 65, 4 x 70, 4 x 60
4. Max– 3 – Etukyykky – Korkea boxi (40 cm)
5. Etukyykky 6 x 50 6 x 60 6 x 65 6 x 60
6. Etukyykky 5 x 55 5 x 60 5 x 65 5 x 70
7. Kyykky 2 x 3 x 80 3 x 2 x 90 *pikavoima
8. Etukyykky – Max– 3 – Boxi matala (30 cm)
9. Kyykky Sama kuin 7 VK.
10. Etukyykky 3 x 60 3 x 65 3 x 70 2 – 3 x 75
11. Kyykky 1 x 6 x 90
12. Kisa

Penkkipunnerruksessa ensimmäiset neljä viikkoa ”tehdään pohjaa” kehonrakennustyyppisellä harjoittelulla. Maanantaina olkapäät, keskiviikkona rinta ja ojentajat kevyesti, perjantaina yläselkä ja sunnuntaina ojentajat kovaa.

Viimeisen 8 viikon aikana volyymi putoaa ja intensiteetti nousee. Kovat kyykyt ja vedot usein rassaavat ohjelman lopussa, joten penkkipunnerrus olisi hyvä saada jo aikaisemmassa vaiheessa ylös. Silloin voisi jo viimeisillä viikoilla keventää penkkiharjoittelua.

Maanantai

1. Niskantakaap. 4 x 6 + vipun. olkap.
2. Niskantakaap. 4 x 7 + vipun. olkap.
3. Niskantakaap. 4 x 8 + vipun. olkap.
4. Niskantakaap. 2 x 6 + vipun. olkap.
5. Ei mitään
6. Ei mitään
7. Ei mitään
8. Ei mitään
9. Ei mitään
10. Ei mitään
11. Ei mitään
12. Ei mitään

Keskiviikko Penkkipunnerrus. – normaali

1. 5 x 8 x 65
2. 5 x 9 x 65
3. 5 x 10 x 65
4. 1 x 70 x loppuun
5. 4 x 5 x 80
6. 5 x 70, 5 x 75, 5 x 80, 5 x 85, 5 x 90
7. 3 x 5 x 85
8. Sub– Max– 1 Penkkipaita – Titan plussa
9. 1 x 8 – 12 x 90
10. 5 x 75, 5 x 85, 5 x 90, 5 x 95, 5 x 85
11. Max– 2 Penkkipaita – Inzer
12. 2 x 5 x 65, 2 x 3 x70, 3 x 1 x 75 m. =merkistä

Kisa: 110 – 115 – 120

Apuliikkeet

• 1 – 4 vk.
  • vinop./vinop.käsip.
  • vipunostot – rinta
  • ransk.p./talja ojen.
  • hauisv.
• 5 – 8 vk.
  • BP –käsip./punn.käsip.
  • ransk.käsip./talja ojen.
  • hauisv.
• 9 – 10 vk.
  • ransk.p./talja ojen.
  • hauisv.
• *Jalannostot penkillä tai istuen lisäpaino nilkoissa.

Sunnuntaina kapea penkki tai erikoispenkki

1. 4 x 6 x 80 *kapea
2. 4 x 5 x 82,5 *kapea
3. 3 x 5 x 85 *kapea
4. Lattiapenkki – Penkki Max – 5
5. 3 x 4 x 87,5 *kapea
6. Loppuojennus Max – 3 *Ylileveä penkki
7. 3 x 3 x 90 *kapea
8. Lattiapenkki – Penkki Max – 3
9. 2 x 2 x – 3 x 92,5 *kapea
10. Loppuojennus Max – 1 *Ylileveä penkki
11. 2 x 2 – 3 x 95 *kapea
12. Kisa

Apuliikkeet

• 1 – 4 vk.
  • pystypunn. 4 x 6
  • etunojapunn.
  • hauisv.
• 5 – 8 vk.
  • lankku – hybridi
  • penkki – dippi
  • hauisv. käsip.
• 9 – 10 vk.
  • ransk.käsip./yhd.käden talja ojen.
  • hauisv.

Maastavetoharjoittelu perustuu kovaan pohjatyöhön ohjelman alussa. Paljon pitkiä sarjoja 60 – 70 % painoilla tekee sen perustan jonka päälle on helppo rakentaa. Vedossa ei välttämättä tarvitse käydä usein ns. ”kovissa raudoissa”. Sillä aina on riski loukkaantumisista, tukkoon menosta tai tekniikan ”rikkoutumisesta”.

Nuoren nostajan on hyvä jättää huhuille varaaeli muutama toisto varaa. ”In the bank” niin kuin jenkkinostajat asian ilmaisevat.

Perjantai Maastaveto

1. 4 x 8 x 120 *20 kg levyn päältä
2. 8 x 120, 3 x 8 x 125 *20 kg levyn päältä
3. 8 x 120, 2 x 8 x 130, 8 x 120 *20 kg levyn päältä
4. 8 x 120, 8 x 130, 8 x 140, 8 x 120 *20 kg levyn päältä
5. 4 x 5 x 130 *koroke
6. 5 x 120, 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 120
7. 3 x 5 x 140 *koroke
8. 3 x 180 *vetopuku
9. 5 x 120, 5 x 130, 5 x 140, 5 x 150, 5 x 120
10. 1 – 2 x 190 *vetopuku
11. 5 x 150
12. Kisa

Kisa 180 – 195 – 205

Apuliikkeet

• 1 – 4 vk.
  • kulmas.käsip. 4 x 8
  • selkäpenk. 3 – 4 x 8 – 10
  • kyljet
• 5 – 8 vk.
  • kulmasoutu 4 x 6
  • selkäpenk. 3 – 4 x 6 – 8
  • kyljet
• 9 – 10 vk.
  • ylätalj. 3 x 8
  • kyljet

Maanantai apuliikkeet veto

1. DL – suor.jal. 4 x 8 x 90
2. DL – temp. 4 x 6 x 80 – 100
3. DL – suor.jal 4 x 8 x 90
4. DL – temp. Max – 6
5. Ei mitään-
6. DL – temp. 4 x 5 x 90 – 110
7. Ei mitään
8. DL – temp. Max – 5
9. Ei mitään
10. Ei mitään
11. Ei mitään
12. Ei mitään

Pekka Anttila