Kahvakuula harjoittelua voimanostajille, osa 1
Kahvakuulan eli Giryan käyttö voimaharjoittelussa on yleistynyt valtavasti viimei vuosien aikana. Välinettä käytetään eri lajeissa yli ikä- ja lajirajojen. Syy on selvä. Kyseessä on monipuolinen väline joka tuo tuloksia. Seuraavassa Saken artikkeli aiheesta vuodelta 2006, hieman ennen kovinta buumia:
Miksi
Moni voimanostaja kysyy miksi ottaa kahvakuulia ohjelmaan kun kisat käydään levytangolla ? Eikö ole sama tehdä liikkeet käsipainoilla ? Kuitenkin samat nostajat käyttävät jalkaprässiä, Smith- ja reisiojennuskoneita säännöllisesti ohjelmassaan ilman minkäänlaista hyötyä.
Kahvakuulaliikkeitä voi ottaa ohjelmaan samalla lailla kuin mitä tahansa muitakin harjoitusliikkeitä:
- voiman lisäämiseksi – kokeile tehdä raskaita 4-6 toiston sarjoja heti pääliikkeen jälkeen
- massanhankintaan – lisää treenin loppuun 1-2 liikettä joissa teet 2-3×8-15 sarjat
- kestävyyttä lisäämään – aloita 20-30 toiston sarjoilla ja siirry 30-180 sekunnin sarjoihin
- monipuolistamaan harjoittelua – tee silloin tällöin jotakin kahvakuulilla, vaikka ojentajia
- offset loading eli ripusta kuulat tankoon minikumeilla.
- koordinaation parantamiseksi – kuula kehittää motoriikkaa huomattavasti ja lisää hartian seudun liikkuvuutta
Nämä olivat vain osa syistä miksi kuula kannattaa ottaa treeniin mukaan.
https://www.youtube.com/watch?v=sLlAg5BwZHI
Parhaat liikkeet penkkipunnerrukseen
Kannattaa aloittaa perusliikkeistä ja siirtyä vaativimpiin. Mieti myös mitkä liikkeet toimivat nostajilla ja mitkä saattavat olla enemmän hyödyksi alan spesialisteilla tai vaikkapa kamppailulajeissa. Aloita tekemällä liikkeitä yhdellä kädellä ja siirry vasta edistyttyäsi kahden käden liikkeisiin. Seuraavassa muutamia omia suosikkejani:
- Etuheilautus. Tämä sopii joka tarkoitukseen ja voit muunnella liikettä rajattomasti. Tee joko 1 tai 2 kädellä, jalkojen välistä tai sivusta. Kokeile lämmittelyssä ja harjoituksen lopussa.
- Rinnalleveto + työntö. Tämä on hyvä olkapäälle ja vetoliike tasapainottaa harjoittelua jatkuvan punnertamisen sijaan. Ota 3-4 raskasta sarjaa, 4-8 toistoa kussakin heti pääliikkeen jälkeen.
- Taittopunnerrus. Suuri osa nostajia valittaa ettei saa lapojaan yhteen, erityisesti paidalla punnerrettaessa. Tämä liike korjaa ongelman, suurin painoihin päästäksesi sinun on pakko oppia vetämään lapaa kohti selkärankaa samalla tavalla kuin paidalla nostaessasi. Tee taittopunnerruksia heti pääliikkeen jälkeen tai omana päivänä. Väsyneenä se on liian vaativa ja koordinaatio katoaa.
- Kahva ylöspäin punnerrus. Tankoa kannattaa puristaa nostaessa, se auttaa ojentajia ja pitää liikeradan vakaana. Pitääksesi kuulan ylösalaisin sinun pitää puristaa todella lujaa. Tämä on kova liike ja sopii joka kohtaan harjoitusta. Aikasarjat ovat miltei mahdottomuus.
Kahvakuula apuliikkeissä
Kokeile tehdä ojentajia, hauista ja kyynärvarsia tai vipunostoja kuulalla. Huomaat eron. Oma suosikkini on maaten tehty ojentajaliike kuula kummassakin kädessä.
https://www.youtube.com/watch?v=SDcgSnxoiPA
Yksi raskas variaatio lajitreeniin on penkkipunnerrus kahvakuulilla minikumeja apuna käyttäen. Tämä Westsiden suosikki ei ole aloittelijoille:
- taita minikumi 4 ja ripusta 16-32 kilon kuula siitä roikkumaan
- laita viritelmä tankoon levypainojen sijasta ja ala punnertaa
Kuula heiluu holtittomasti ja vaatii tukilihaksilta paljon. Samoin vastus lisääntyy koska kuula pyrkii alaspäin ja tankoa nostetaan ylöspäin. Nosto tulee vauhdilla raskaammaksi. Jo muutama 16 kilon puolella vaatii kovia ponnistuksia.
https://www.youtube.com/watch?v=qoDtAFz9G_M
Voit ottaa kuulat ohjelmaan joko erillisenä päivänä tai vaikka tekemällä yhden liikkeen kumpanakin penkkipäivänä. Valinta on sinun. Jos pidät ohjelmassa 1-2 erillistä päivää kahvakuulille, varo treenaamasta liikaa.
Toisessa osassa käsitellään jalkakyykkyä ja maastanostoa.
Sakari Selkäinaho