Kestävyysvoiman harjoittelu

Uudet voimailulajit, kuten sotilaspenkkipunnerrus ovat saavuttaneet nopeasti harrastajien suosion. Samoin perinteinen leuanveto on tullut uudestaan kilpailukuvioihin. Voimamieskilpailuissa perinteinen maastanosto on yhä useammin lajivalikoimassa.

Harrastajamäärien kasvaessa kilpailu kovenee. Lukijat ja asiakkaani kysyvät aiheesta yhä useammin. Tässä artikkelissa muutamia perusasioita kestävyysvoiman harjoittamisesta.

Aika

Kun teet pitkiä sarjoja kehon- tai muulla vastaavalla painolla alkaa viimeistään 40-45 sekunnin kohdalla iskeä väsymys. Paikat puutuvat, liikeradan koordinointi vaikeutuu ja jokainen toisto on yhtä tuskaa. Keho ei kestä maitohappoa. Tottumattomalle 30 sekunnin sarjat jo hyvin pienellä painolla saattavat alussa olla ylivoimaisia.

Kokeilimme treenikavereitteni kanssa tehdä sarjoja penkkipunnerruksessa käsipainoilla. Koska kyseessä oli maksimivoimapäivä, kukaan ei halunnut ainakaan jäädä viimeiseksi. Kukaan treeniporukastamme ei ole kovin vahva eikä suurikokoinen, joten käytimme vain 40 ja 50 kilon käsipainoja. Sarjat 40 kilon käsipainoilla hyytyivät useimmiten 25-30 toiston välille. Testasimme suoritusnopeuden lisääminen nopeutti myös väsymistä eikä toistomäärä kasvanut lainkaan. Maitohappokestävyyttä, kuten mitä tahansa muuta ominaisuutta voi harjoittelun avulla kehittää. Kokeile ensin tehdä 2-3 kpl 30 sekunnin sarjoja mahdollisimman lyhyellä palautuksella. Tämän jälkeen treenaa 30 sekunnin sarjoja mahdollisimman suurella painolla sekä siirry tekemään lisäksi 60 sekunnin sarjoja, eri harjoituksissa luonnollisesti. Kokeile välillä tehdä 90 sekunnin tai jopa 2 minuutin sarjoja pienellä vastuksella.

Monissa lajeissa suoritus on rajattu myös ajallisesti, usein 60 sekuntiin. Miten pystyisit tekemään mahdollisimman hyvän tuloksen mikäli et pysty koko aikaa mahdollisimman tehokkaasti hyväksesi ? Kaikki voima mitataan ajassa, kestävyysvoiman kohdalla tämä korostuu erityisesti. Mikäli lajissasi suoritus on rajattu myös ajallisesti, treenaa aikarajan molemmin puolin. Muussa tapauksessa suosittelen mittaamaan suoritukseesi käyttämän ajan ja tekemään harjoituksia suoritusajan molemmin puolin.

Maksimi

Maksimi saattaa tuntua merkityksettömältä kestävyysvoiman kannalta. Otetaan kuitenkin pari esimerkkiä. Maksimisi sotilaspenkissä on 130 kiloa ja painat itse 98 kiloa. Teet sarjoja 98 kilolla eli 75% maksimistasi. Pystyt tekemään 7-14 toistoa. Mikäli maksimisi olisi 190 kiloa eli noin 53% niin pystyisit tekemään 12-24 toistoa. Asiasta on tehty tieteellisiä tutkimuksia, mm. McDonagh&Davies 1984. Tulokset ovat luonnollisesti ohjeellisia mutta suuntaa antavia kuitenkin.

Mitään maksimitulosta, toistoja tai 1 toiston maksimia ei voi määritellä tarkasti laskemalla. Todellinen maksimi pitää nostaa. Lisäämällä maksimivoimaa kasvatat kuitenkin toleranssia toistojen suhteen.

Maksimivoiman kehittämisestä on paljon erilaisia artikkeleita myös Bodaus-lehdissä. Katsele lisäksi sellaisia alan kirjoja kuin Urheiluvalmennus, Science and Practise of Strength Training, Periodization – Theory and Methology of Training tai Facts and Fallacies of Fitness muutamia mainitakseni. Totuus ei välttämättä ole “jossain tuolla ulkona” – se voi löytyä omasta kirjahyllystäsi.

Tekniikka

Penkkipunnerruksessa voit lyhentää nostomatkaa todella radikaalisti selän kaaren avulla ja vetämällä lapoja voimakkaasti yhteen. Sama pätee myös sotilaspenkkipunnerrukseen. Lyhentynyt liikerata vähentää suoritusmatkaa ja siten myös -aikaa jokaiselta toistolta. Tukevampi nostoasento vakauttaa liikerataa ja vähentää tukilihaksien kuormitusta.

Virallisten sääntöjen mukaan pitää leuanvedossa leuka viedä rekkitangon yli. Tämä vaatii oman tekniikkansa ja on käytännössä ratkaiseva tekijä kun salilla 30-40 leukaa vetänyt voimailija jää lähes puoleen kilpailuissa. Samoin jokainen toisto, samoin kuin maksiminosto lisäpainolla pitää lähteä alhaalla suorilta käsiltä.

Eräs suoritusta parantava tekijä leuanvedossa on selkälihasten käyttö. Nimenomaan siinä kuinka pitkän matkaa pystyt nostamaan selkälihaksillasi. Kokeile treenata tätäkin. Useimmiten leuanveto hyytyy viimeiseen 10 senttiin, siihen kun kilpailija ei saa enää vedettyä leukaansa rekin yli.
Voiman kehittyminen on verrannollinen suoritustekniikkaan. Siksi ainakin suurin osa harjoituksissa tehdyistä suorituksista tulisi tehdä sääntöjen vaatimalla tavalla.

Periodisointi

Monissa voimamieskisoissa nostetaan toistoja 250-300 kilon kuormilla. Nostaja jonka maksimi on 310-320 kiloa ei sijoitu toistokisassakaan kärkeen. Voimamieskilpailujen vaatimukset ovat sitä luokkaa että huiput vetävät säännöllisesti 360-380 maksimeja. Kisatuloksista huippuina Jouko Aholan 387,5 ja Gerrit Badenhorstin 402,5 kiloa.

Tällaiseen kisaan harjoittelu on erilaista kuin treenaisi toistokisaan omalla painolla. Oletetaan että saat 300 kiloa maasta ja olet menossa kisaan jossa vedetään toistoja 250 kilolla, 83% maksimistasi. Pystyt lähtöhetkellä vetämään 5-8 puhdasta toistoa. Sen sijaan että yrittäisit vetää apinan raivolla joka viikko pitemmän sarjan kokeile tehdä muutama 4 toiston sarja. Lisää sarjojen määrää, lyhennä palautusta sarjojen välissä sekä tee sarjoja suorituspainoa pienemmällä ja suuremmalla painolla. Etene vaihe kerrallaan:

• vko 1 2x4x250 60s palautus
• vko 2 3x4x250 60s palautus
• vko 3 4x4x250 60s palautus

Tähän vaiheeseen kannattaa lisätä 3-5x1x85-100% kuormilla jotta maksimi saadaan ylemmäs. Olet tässä vaiheessa tehnyt 16 toistoa reilu 3 minuutissa. Seuraavaksi lyhennetään suoritusaikaa:

• vko 4 2x4x250 30s palautus
• vko 5 3x4x250 30s palautus
• vko 6 4x4x250 30s palautus

Tässä vaiheessa nostat jo 16 toistoa reilu 90 sekunnissa ja pystyt tekemään yli 10 toistoa minuutissa. Edelleenkään ei ole mitään tarvetta vetää absoluuttista maksimia salilla:

• vko 7 1x6x250, 1x8x250, 1x10x250
• vko 8 1x6x250, 1x8x250, 1x10x250
• vko 9 3x6x250
• vko 10 kisa !

Parhaaseen tulokseen pääsemiseksi suosittelen että ohjelmaan lisätään toinen harjoitus nopeuden ja tekniikan kehittämiseksi sekä heikkojen lihasryhmien vahvistamiseksi.

Maastanosto on voimamiesharjoittelun kulmakiviä jota voidaan käyttää simuloimaan monia lajeja, kuten esimerkiksi kivien nostoa. Lajissa vaaditaan kestävyysvoiman sijasta usein voimakestävyyttä, kykyä säilyttää submaksimaalinen suoritustaso mahdollisimman pitkään. Mikäli kisoissa nostetaan eripainoisia kiviä niin lastaa tankoon vastaava määrä rautaa sekä katso että suoritus vastaa kiven nostoa myös ajallisesti. Yleensä nostot kestävät muutamasta sekunnista aina 10 sekuntiin kiveä kohti.

• 1. sarja: 4×150
• 2. sarja: 4×175
• 3. sarja: 4×200
• 4. sarja: 4×220
• 5. sarja: 4×240

Kokeneelle kilpailijalle 100-120 kilon painoinen kivi heilahtaa lavalle muutamassa sekunnissa, samoin 4 toiston sarja 150 käy helposti. Sarjat tulee tehdä kaikki kerralla, ilman taukoja. Tämä simuloi kivien nostoja ajallisesti ja valmistaa kehoasi kestämään vastaavan suorituksen myös kilpailussa.

Olen suositellut tämäntyyppistä harjoittelua useille voimamieskilpailijoille ja he kaikki ovat raportoineet selkeistä tulosparannuksista, parhaimmillaan ajat ovat laskeneet 20% jo 4-6 viikon harjoittelulla.

Joka nostaa eniten on myös treenannut eniten. Samalla tavalla voidaan periodisointia soveltaa myös leuanvetoon ja sotilaspenkkiin. Etene askel kerrallaan.

Kehonpaino

Mikäli kilpailet lajissa jossa kehonpaino vaikuttaa suoraan suorituspainoon, kuten leuanveto ja sotilaspenkki, korostuu terveellisen ruokavalion merkitys. Lisäksi kannattaa harrastaa säännöllisesti aerobista liikuntaa jotta kehonpaino pysyisi alhaalla. Molemmissa lajeissa suoritukseen osallistuvat suhteellisen pienet lihasryhmät joten turhasta massasta alaraajojen ja keskivartalon alueella kannattaa päästä eroon.

Esimerkiksi 70-kiloisella kilpailijalla 4% vähennys kehon rasvapitoisuudessa tietää jo 2,5 kiloa pienempää suorituspainoa. Suoraan laskien alhaisemman rasvaprosentin omaava kilpailija vetää 29 toistoa leuanvedossa lihavamman hyytyessä 28 toistoon. Tämä perustuu olettamukseen että muut fyysiset ominaisuudet säilyvät samana. Kun lisäksi huomioidaan dieetin mukanaan tuoma nopeutunut aineenvaihdunta ja tehokkaampi palautuminen sekä parempi perusterveys, saattaa ero käytännössä olla jopa 2-3 toistoa.

Ihmedieetit ja mullistavat pulverit ovat asia erikseen. Mielestäni esimerkissä on kyseessä huikea ero silloin kun se saavutetaan pelkällä ravinnolla.

Lopuksi

Urheiluvalmennus alkaa lajianalyysistä. Tarkastele aluksi lajiasi fyysisten vaatimusten kannalta. Sen jälkeen on aika henkilökohtaista suoritusta. Katso mikä osa-alue on kohdallasi heikoin ja keskity harjoittelussasi siihen. Harjoittelua voidaan tarkastella matematiikan, biomekaniikan ja fysiologian kannalta. Kaikki näkökohdat ovat merkittäviä myös kestävyyttä harjoiteltaessa.

Sakari Selkäinaho