Kilpailuun valmistautuminen, osa 2

Todellinen kunto testataan kisoissa. Useimmin yhteen kilpailuun valmistaudutaan 7-13 viikon jakso. Mitä useammin kilpailet, sitä lyhyempi tulisi valmistautumisen olla. Yksinkertaisin malli, ns. länsimainen periodisointi on tehdä ensin 10, sitten 8-5-3-2-1 toistoa sarjassa. Tämä ei toimi monestakaan syystä. Tällä johtavien voimaharjoittelumaiden lähes 50 vuotta sitten hylkäämällä mallilla 10 toiston sarja 70% kuormalla on aika yleistä. Kuitenkin tiede todistaa kiistatta että voiman kehittymisen kannalta 4-6 toiston sarjat tällä kuormalla kehittävät eniten voimaa.

Mitä parempi olet sarjoissa, sitä huonompi olet ”ykkösissä”, varsinaisissa maksiminostoissa. Kenellä on varaa moiseen tuhlaukseen ?

Nousua vai laskua ?

Tätä usein salikielellä ”nousuksi” kutsuttua jaksoa voi yksinkertaisimmin kuvailla jaksoksi jonka aikana aletaan lastata rautaa tankoon. Paljonko, se on kiinni siitä mitä teit ennen tätä jaksoa. Mitä pitempi on nousu, sitä jyrkempi on myös lasku. Monen nostajan motivaatio on loppunut pariin äkkipudotukseen. Mikäli nostat kaksi kisaa vuodessa ja löysäilet loput, menee kummastakin ”noususta” suuri osa siihen että saat vanhat maksimisi takaisin. Olivatpa ne miten pitkiä hyvänsä.

Ympärivuotinen harjoitussysteemi mahdollistaa täysipainoisen harjoittelun 52 viikkoa vuodessa. Kunto ei saisi koskaan laskea alle 90% maksimista.

Nostajien tulisi myös kilpailla riittävän säännöllisesti, ainakin 3-4 kertaa vuodessa. Tämä pitää harjoitus- ja kisanostot oikeassa suhteessa. Kenneth Sandvik ja Ove Lehto kilpailivat 8-10 kertaa vuodessa uransa huippuaikana.

Jokainen voi olla päällikkö omalla treenivuorolla tai YouTubessa, kuitenkin kisa on edelleen se mihin treenataan. Salilla painojen tulisi kovimmillaan olla 90-95% maksimista. Jonas Rantanen kyykkäsi kovimmillaan 505 kiloa kolme viikkoa ennen Fitness EXPOn legendaarista 540 kilon nostoa. Rauta ei painanut selässä mitään koska vastaavia kuormia käsiteltiin säännöllisesti. Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä useammin ja vähemmällä vaivalla pääset huippukuntoon.

Harjoitusmäärä 

Kuten viime vuoden Off season-artikkelisarjassa totesin, kauempana kisasta voit testata rajojasi miten tahansa. Ylilyönnit painoissa, liikkeissä tai määrässä eivät pilaa mahdollisuutta menestykseen koska aikaa palautumiseen ja harjoitteluun on riittävästi. Lähempänä H-hetkeä kannattaa keskittyä siihen mikä toimii ja nostaa tuloksia suoraan.

Harjoitusmäärän tulisi olla optimaalisella tasolla. Liian alhainen volyymi tuo kunnon esiin liian aikaisin ja liian suuri alkaa painaa kuntoa alaspäin. Mistä sitten tietää mikä on optimaalinen volyymi ? Useimmille 12-18 nostoa 70-85% kuormalla toimii hyvin. Esimerkiksi 4x3x80% tai 8x2x70%. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuria. Jouni Kvist takoi lähes tuplamäärän ennen kuin kyykkykunto alkoi nousta mutta Jani Murtomäki nosti omansa 480 kiloon tekemällä vain 10-12 nostoa samalla kuormalla.

Perinteinen ”nousu” johtaa usein muutamaan kovaan ”kolmoseen” yli 90% kuormilla reilu kuukausi ennen kisaa. Sillä varmistetaan että paras kunto jää salille, kisatulokseksi jäävät sarjapainot. Jätä nostot 90% ja sitä suuremmilla kuormilla yhteensä 3-5 toistoon harjoituskertaa kohden. Seuraavassa esimerkki: 

  • vko 1:            4x3x85%
  • vko 2:            2x3x70% 1×80% 1×90% 1×93% 1×96%
  • vko 3:            4x2x75%

Tässä mallissa toinen viikko on kovin sisältäen kolme nostoa 90% ja suuremmilla kuormilla.  Muuten joka viikko käytetään vain yhtä painoa joka harjoituksessa. Vaihtelemalla volyymia kolmen viikon välein ei keho pääse koskaan tottumaan. 

Varusteiden testaaminen 

Järeimmät paidat ja trikoot vaativat usein muutaman käyttökerran ennen kuin niistä aletaan saada läheskään täyttä hyötyä.  Mitä säännöllisemmin käytät varusteitasi, sitä enemmän niistä hyödyt. Uuden paidan käyttöönotto muutama viikko ennen kisaa johtaa useammin menetykseen kuin menestykseen. Olipa kyse sitten peitinkalvojen suojaamisesta kyykyssä tai penkkipaidan hyötysuhteesta. Varusteilla nostat tavallaan ylisuuria painoja, siksi penkkipaitaa kannattaa käyttää kerran kuukaudessa vuoden ympäri sen sijaan että treenaisit sillä ainoastaan viimeiset kolme viikkoa.
Liian usein luullaan että jo paidan tai trikoon ostamalla tulokset paranevat. Hyötysuhde, kuten mikä tahansa muukin tulosparannus on harjoittelun tulosta. Kokeile treenata paidalla penkkipunnerrusta sekä dynaamisena että maksimivoimapäivänä. Aloita nopeusvoimapäivästä:

vko 1-3:   

  1. penkkipunnerrus                 4x3x35% + minit
  2. penkki paidalla                   4x3x80%

Tee sarjat paidalla samalla painolla joka viikko, aivan kuten nopeusvoimapäivänä. Älä käytä lankkua välissä vaan työnnä tanko ylös siitä kohdasta mihin se pysähtyy. Älä myöskään koita ”kellutella” tankoa alas rintaan vaan pidä toistot nopeina. Kolmannella viikolla tangon pitäisi liikkua jo näyttävästi.

Tällainen jakso kannattaa aluksi sijoittaa muutaman kuukauden päähän kisasta. Tämän jälkeen siirry nostamaan varusteilla maksimivoimapäivänä: 

  • vko 1:            reverse band penkki ilman paitaa
  • vko 2:            reverse band penkki paidalla
  • vko 3:            kevyt viikko

Näin pääset koko ajan seuraamaan myös hyötysuhdetta, paljonko saat paidasta irti. Vaihtelemalla liikettä joka miniperiodiin pystyt seuraamaan myös heikkouksiasi. 

Lähtölaskenta nostolavalle

Tämä on aika jolloin teet sitä mikä eniten parantaa suoritusta. Tyyppiesimerkki kymmenen viikon ohjelmasta on kolme erilaista kolmen viikon miniperiodia joiden jälkeen on kisaviikko. Jokaiseen kolmen viikon miniperiodiin tulee sisällyttää riittävästi lepoa, esimerkiksi yksi viikko jolloin harjoitusta kevennetään joka suhteessa. Määrä ja teho tulee pudottaa samaan aikaan, muuten keho ei palaudu.

En ole koskaan nähnyt kenenkään hyötyvän erikoistankojen käytöstä aivan kisan alla. Ne ovat erinomainen työkalu kauempana kisasta mutta pilaavat tekniikan kun niitä käytetään liian lähellä kisaa.

Samoin raskaat vetokumijaksot, kuten circa-maksimaalinen periodi tulee sijoittaa riittävän kauas kisasta. Sami Kaipio on parantanut tulostaan jalkakyykyssä 25 kiloa alle kahdessa vuodessa ohjelmalla jossa raskas vetokumijakso tehdään pari kuukautta ennen kisaa. Jäljelle jäävä aika käytetään voiman lisäämisen ohella nopeuden palauttamiseen ja jo entuudestaan kuvankauniin tekniikan hiomiseen. Tällä hetkellä Sami menee 415 kilossa, ei hassummin 100-kiloiselle veteraanille. Tässä runko joka ei ole tähän mennessä pettänyt: 

  • vko 1-3:         cirma-maksimaalinen jakso
  • vko 4-6:         JK ketjuilla
  • vko 7-9:         kevennysjakso kisaan
  • vko 10:          KISA !

Jokaiseen ohjelmaan on tehty jotain muunnelmia mutta runko on pysynyt samana. Seuraava ohjelma on taas erilainen. Samalla tavalla jaksotetaan kaikkia harjoituksia ympäri vuoden. Aina välillä kannattaa tarkistaa ”missä mennään”. Seuraavassa esimerkki maastanoston nopeusvoimapäivistä: 

  • vko 1-3:         5x1x40% + minikumit lavalla
  • vko 4:            lepo
  • vko 5-7:         5x1x60% + 2-3 ketjut
  • vko 8:            lepo
  • vko 9:            5x3x50%
  • vko 10:          KISA !

 Painonhallinta

Tähän kiinnitetään nykyisin enemmän huomiota mutta usein liian myöhään. Painoa aletaan tarkkailla vasta muutama viikko ennen kisaa. Lopputuloksena on tilanne jossa painoa saadaan pudotettua ainoastaan nesteenä. Tämä huonontaa suorituskykyä ja saattaa olla terveydelle vaarallista.

Mitä suurempia muutoksia teet ruokavalioosi, sitä aikaisemmin ne tulisi tehdä. Elopainon tulisi olla riittävän lähellä kilpailupainoa ennen kuin varsinainen kisaan tähtäävä treeni aloitetaan. Silloin myös harjoituspainot pysyvät realistisina. Nostajat joilla on 24 tunnin punnitus voivat pitää painonsa 5% sisällä kisapainosta ja 2 tunnin punnituksella tulisi treenipainon olla 3% päässä siitä mitä vaa`alla pitää painaa. Suurempi näkyy tuloksissa.

Pudota paino korkeintaan 1-2 kisaan vuodessa. Nostajien jotka tuntevat tarvetta ruokavalion parantamiseen kannattaa ottaa yhteyttä alan ammattilaisiin, kuten Matti Haloseen, Jari Mentulaan ja Jani Ihalaiseen. Heillä on riittävästi kokemusta sekä tangon alta että käytännön ruokavalioista. Tällöin teoria kohtaa käytännön eikä syömisestä tule rakettitiedettä. Lyömätön yhdistelmä. 

Loppusuora 

Kolme viikkoa ennen kisaa on aika viheltää peli poikki. Alkaa olla liian myöhäistä lisätä rautaa siinä toivossa että tulokset lavalla nousisivat. Viimeiset todella raskaat harjoitukset tulisi tehdä noin kolme viikkoa ennen jalkakyykyssä ja maastanostossa jopa aikaisemmin. Mitä huonompi vetäjä, sitä harvemmin keho kestää todella raskaita painoja.

Kaksi viikkoa ennen kisaa aletaan pudottaa harjoitusmäärä alas, yleensä karsitaan noin kolmannes. Greg Panora, samoin kuin monet venäläiset huiput tiputtavat sarjojen määrän yhdessä kuorman kanssa samaan aikaan. Ainoa raskas treeni on viimeinen penkkitreeni joka tehdään 10-11 päivää ennen kisaa. Tämä harjoitus on harvoin enää maksimaalinen. 

  • vko 7             reverse band PP paidalla
  • vko 8             kapea ketju PP
  • vko 9             lattiapunnerrus tai aloituspaino paidalla
  • vko 10           KISA !

Monet tekevät virheen mieltäessään nopeusvoimapäivän kevyeksi. Tämä johtaa hermostolliseen ylikuntoon joka voi ilmetä esimerkiksi hitautena nostolavalla. Kevennä riittävästi, viimeisen kolmen viikon aikana voiman lisääminen on mahdotonta. Paras tulos saadaan silloin kun nostaja pitää sitoa puuhun viimeiseksi viikoksi: 

  • vko 7             6x2x85%
  • vko 8             6x2x70%
  • vko 9             6x2x55%
  • vko 10           KISA !

Kisaviikon ohjelma vaihtelee yksilöllisesti, kuitenkin periaate on kaikilla sama. Treenataan hyvin vähän ja pienellä painolla. Mitä rutinoituneempi nostaja, sitä enemmän on varaa käyttää aikaa pelkkään lepoon. Yleisohjeena voidaan pitää alkuviikon 50-70% kuormia, muutama lyhyt sarja riittää.

  • M:                 3x2x70%
  • K:                  3x2x50%

Tee jotain mikä pitää kehosi toiminnassa, keveitä apuliikkeitä jotka eivät rasita vaan edistävät vireystilaa ja palautumista. Monet tekevät vain pelkkiä apuliikkeitä: 

Maanantai: 

  • vatsa ylätaljassa                  4×10
  • reverse hyper                      4×10

 Keskiviikko: 

  • kapea PP                             5×5
  • ylätalja eteen                       3×15
  • vatsa                                   3×15

Kisaviikon ohjelmaan vaikuttaa paljon esimerkiksi se missä kisat pidetään. Matkustaminen toiselle puolelle maapalloa vaatii usein säätämistä ohjelmaan. Perille päästyä pitää tehdä jotain jolla saa eliminoitua aikaeroa ja muita matkan rasituksia. Usein kävely ja kevyt voimistelu riittävät yhdessä levon kanssa.

Hyvät lukijat, kiitän saamistani palautteista. Aloittelevien ja harrastajien kannattaa ensimmäiseksi tutustua esimerkiksi ABC Treenimanuaaliin. Siihen asti, hyviä treenejä ! 

Teksti: Sakari Selkäinaho

© 2011 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit: 

Supertraining, Siff&Verkhojansky

Principles and Basics of Advanced Athletic Training, Issurin

Westside Barbell Book of Methods, Simmons