Painonpudotus

Voimaurheilun ja painoluokkaurheilun yksi suurimmista kulmakivistä on painonpudotus. Monille kilpanostajille siitä on muodostunut myös kompastuskivi, johon moni hyvä kunto on kaatunut kisatilanteessa. Painonpudottamiseen löytyy monia keinoja, ruokavalio, lisääntynyt liikunta, saunominen, juomattomuus, kumipuvut, ulostuslääkkeet, sallitut diureetit yms.

Kuitenkin tärkein asia on, ettei kunto ja suorituskyky laske oleellisesti painon vedon jälkeen. Silloin mukaan tulee punnituksen jälkeen tankkaus, jonka onnistuminen usein nostaa tai kaataa kisakunnon. Huomioitavaa on, että onko kysymyksessä muutaman (2-4 kg) kilon pois ”vetäminen”, vai esim. sarjan verran (6-7 kg) laihduttaminen. Vuorokaudessa saa helposti 2-4 kg pois esim. saunomalla, mutta jos painoa on yli n. sarjan verran, niin pitkä dietti on paras vaihtoehto.

Painonpudotuksen ensimmäinen askel – Oikea ruokavalio

Kun katson tämän päivän nuoria, teen koulussa ryhtitarkastusta, vedän kuntosaliryhmiä tai seuraan painonnostokisoja, niin aina sama ongelma: Ylipainoisia, vatsakkaita, pienilihaksisia, aneemisen näköisiä Saimaan Norppia. Itse lähes keski-ikää lähestyvä äijä, voi vielä tyytyväisenä katsoa peiliin ja mennä ilomielin itsensä kanssa suihkuun. Jos pidät itseäsi urheilijana, niin sinun pitää elää kuin urheilija ja myös syödä kuin urheilija. Ei millään helvetin sokerimunkilla ja Coca-colalla tehdä tuloksia.

Perusruokavalio pitää sisältää elintärkeitä proteiineja, pitkäkestoisia hiilihydraatteja, oikean laatusta rasvaa, juureksia ja hedelmiä. Ajattele myös urheilu-urasi jälkeistä elämää. Jos treenaat lujaa ja kulutat elimistösi voimavaroja ja rakennusaineita monivuotisella harjoittelulla. Sitten syöt vain eilisiä tarjousmunkkeja ja vadelma-kääretorttua. Saahan siitä energiaa, mutta missä ovat kallisarvoiset aminohapot, kivennäisaineet, vitamiinit yms. eli elimistön rakennusaineet. Nuori elimistö on samanlainen kuin odottavalla äidillä. Vaikka äiti söisi vain ranskanleipää ja joisi kupin Costa Ricaa, niin sikiö ”imee” tarvittavan ravinnon jostakin äidin kehosta. Samoin nuori urheilija ei huomaa puutosoireita ajoissa. Luonto on ihmeellinen. Myöhemmin se kostaa laiminlyönnit esim. ruokavaliossa. Maamme on täynnä raihnaisia nostajia, jotka kitisevät kipeitä selkiään ja leikattuja polviaan.

Esim. Painonpudottajan ruokavaliosta

• Aamupala: ruispuuroa, mustikoita yms. rasvaton maito, kananmunanvalkuaisia 2-4 ja yksi keltuainen joka 2 tai 3 päivä.
• 3 tunnin kuluttua välipala: tonnikalapurkki ja hedelmä
• Lounas: rajattomasti raasteita ja juureksia, lihaa, kalaa, broileria, kalkkunaa tai muuta vähärasvaista valkuaista
• Välipala n. tunti ennen treeniä: tumma ruisleipä esim. Reissumies ja nopeasti sulavaa lihaa esim. broilerin tai kalkkunan siivuja, kahvia
• Treenin jälkeen: palautusjuomaa, proteiinijuoma + hedelmä
• Iltapala: Maitotuotteet; raejuusto tai rahkaa tai viiliä/bulgaarianjogurttia, vihreää teetä

Tärkeää on saada riittävästi valkuaista, sillä se on kaiken lihasvoiman kehittymisen perusta. Sitä olisi ihanteellista saada 3 tunnin välein, silloin elimistön typpitasapaino pysyy positiivisena ja lihaksissa vallitsee kasvu eli anabolinen vaihe. vältä kuin ruttoa valkoista sokeria. Se on rasvakudoksen rakennusaine, hiven- ja kivennäisaineiden syöjä ja pysäyttää pienessäkin määrässä ihmisen rasva-aineenvaihdunnan 6 – 8 tunniksi.

HUOM ! Aloita dietti riittävän ajoissa, sillä jos olet ollut pulla kautta sokeri hiiri, niin 2 viikon ajan verensokerit menevät sekaisin. Sinulla on päänsärkyä, huonovointisuutta, masennusta, heikko treenimotivaatio ja -kunto. Mutta tämän ”kiirastulen” jälkeen olet paljon pirteämpi ja energisempi jatkossa.

Aloita dietin alkuun kevyempi harjoitusjakso ja tee aina ennen treeniä 15 – 20 min ulkoilu. Raitis ulkoilma usein herättää sinut uskomattoman hyvin. Ei se niin pahalta tunnu kuin luulet. Muutaman vuoden sokerihumalan jälkeen löydät itsestäsi aivan uusia piirteitä.

Aktivaattorit

Nämä ovat tekijöitä, joilla voit nopeuttaa elimistösi aineenvaihduntaa ja siten pudottaa painoa.

Vesi. eli ”vanhin voitehista”, niin kuin jo vanha kansa tiesi. Juomalla puhdasta vettä tai sitruunan mehulla ”terästettyä” nopeutat aineenvaihduntaasi, nälän tunne vähenee, kuona-aineet poistuvat elimistöstä ja olosi on virkeämpi. Jos teet homman ”viimeisen päälle”, niin ”hapetat” vielä veden. Illalla kannu täyteen vettä, kansi pois ja yöllä vesi imee happimolekyylejä itseensä. Seuraavana päivänä juot tätä vettä ja jaksat selvästi paremmin treeneissä.

Vesiliukoiset vitamiinit c ja b. Vesiliukoiset vitamiinit eli C-vitamiini ja B1 – B6 ja B12 nopeuttavat jo pieninä annoksina perusaineenvaihduntaa. Suuret annokset, jotka kannattaa jakaa pitkin päivää, ovat todella tehokkaita elimistön toimintojen nopeuttajia. Vesiliukoinen vitamiini poistuu 6 tunnin jälkeen elimistöstä eli se kannattaa todella ottaa monta kertaa vrk. aikana. Lääkärit voivat väittää jotain vitamiinien vaarallisuudesta suurista annoksista puhuttaessa. Paetkoon vuorille, typerykset. Lääkäreille opetetaan muutama tunti vitamiineista ja hivenaineista koko 10 vuoden pänttäämisen aikana. Läsnäolo pakkoa ei luennoilla ole. Materiaali on jostain Vänrikki Ståhlin tarinoiden aikakaudelta. Yhtään tapausta ei todistettavasti ole, joka olisi kuollut vitamiinien yliannostukseen. Miten monta on kuollut muihin hoitovirheisiin, joita lääkärit tekevät?

Merilevä. Kilpirauhanen säätelee tyroksiini – hormoonillaan aineenvaihduntaa. Merilevä-tableteilla kiihotetaan kilpirauhasen toimintaa. Useimmilla nuorilla naisilla on jossain murrosiän vaiheessa ollut jonkin asteisia syömishäiriöitä, jotka peilaavat myöhempään aineenvaihduntaan. Erikoisesti naisnostajille suosittelen merileväkuureja silloin tällöin.

Kalamaksaöljy. Sanonta ”rasva ei pala ilman rasvaa”. Pitää paikkansa, sillä liian rasvaton ruoka estää varastorasvan palamisen elimistössä. Ihmisen elimistö on viisas ja evoluution aikana oppinut selviytymään varastoimalla rasvaa kohoon. Ei viljatuotteita ole syöty kuin vasta vähän aikaan, verrattuna lihaan tai rasvaan. Ihmisen perimässä, DNA-ketjussa näytetään vielä keskisormea italialaisen keittiön pastoille, sekä Siwan berliinin-munkeille. Kuitenkin rasvoja se osaa käyttää ja toimii hyvin niitä saadessaan. Siksi niitä pitää oikeassa (kalanrasva, oliivinöljy, omega-3, tyrniöljy, voi yms.) suhteessa saada. D-vitamiini, jota on eniten kalanmaksaöljyssä on oikeasti hormoni, eikä rasvaliukoinen vitamiini. Hölmöt tutkijat sekoittivat vain sen aluksi ”pirtuhönöissään”. Sillä on merkitystä yleisen virkeystilan kohottajana ja immunologian vahvistajana. Esim. ulkopuolinen kalkkivalmiste ei imeydy ilman D-vitamiinia. Tärkeä tekijä erikoisesti nuorelle tai naisnostajalle. Teelusikallinen päivässä riittää ja kesällä kun saamme aurinkoa riittävästi ei valmistetta kannata ottaa.

Diureetit. Kahvi, tee, guarana kofeiini poistavat elimistöstä nestettä. Ne ovat sallittuja diureetteja. Suola ja hiilihydraatit sitovat nestettä elimistöön. Kun jätät ne pois ja juot vettä, kahvia, vesiliukoisia vitamiineja ja otat kofeiini tabletteja niin virtsaa ja hikeä pukkaa läpi kuin saunassa. Jotkut suosittelevat vielä curry-maustetta sekaan. Itse en suosittele, koska jos et kyseistä maustetta käytä, niin elimistö voi reakoida liian voimakkaasti esim. pahoinvoinnilla tai ripulilla. Mieluimmin esim. kultapiisku-teetä, joka stimuloi munuaisten toimintaa.

Painonpudotuksen toinen vaihe

Tyhjennys

Kisaviikon tyhjennys alkaa maanantaina ja oletettu kisapäivä on lauantaina. Maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona syödään lähes pääsääntöisesti valkuaista ja rasvaa. Vältetään hiilihydraatteja. Juodaan vettä 4 – 6 l, noin 2 dl kerrallaan. Olo melko huono, voimaton ja väsynyt. Turha tehdä kovia treenejä. Kuitenkin harjoiteltava ettei veltostu. Keskiviikkona iltatreenin jälkeen vähennä nestettä. Juo vain kun on pakko tästä eteenpäin, vaakaan asti. Illalla 3 Metalax-ulostuslääkettä, jolloin n. 6 – 8 tunnin kuluttua suoli tyhjentyy. Käytännön vinkki; nuku housut jalassa. Allekirjoittanut on maksanut kalliit oppirahat ja yhdet Saab-Valmetin työhaalarit kun luonto kutsui liian äkkiä. Ota aamulla aamupalan yhteydessä Maitohappobakteeri kapseleita, että vatsa rauhoittuu ja ravintoaineet alkavat imeytyä. Muuta ruokavalio hiilihydraattivoittoiseksi. Vältä mahdollisimman paljon juomista, sillä hiilari sitoo heti nesteen takaisin kroppaan. Pienennä ruoka-annoksia ja tarkkaile painon laskua. Syö kuitenkin edelleen 3 tunnin välein, mutta vähän kerrallaan pieniä annoksia. Perjantaina päänsärky on kova, mutta se johtuu nestehukasta. Pitää vain kestää ….paino putoaa vauhdilla.

Tankkaus

Kun pääset puntarista laimea suola-sokeri liuos ruumiinlämpöisessä vedessä hyvä esim. urheilujuoma. Mutta sen pitää olla laimea, muuten vatsa tekee voltin. Jos pelkäät vatsaasi ja olet hiukan hermona, niin Fortimel-ravintoliuos on hyvä vaihtoehto. Soija-tetrat tai Tuttelit ovat halvempi vaihtoehto. Jos olet kunnon ”peltimaha”, niin Osmosal-juoma ja lihaliemi on hyvä valinta. Kokeile aineet kuitenkin ensin jossain pikkukisassa. Vältä kiinteää ja sokeripitoista ravintoa. Jos on pakko syödä, niin puurot tai hyvin sulavat leivät parhaita vaihtoehtoja. Muista syödä pieni määrä valkuaista esim. muutama siivu metvurstia tai lihaleikkeleitä, muuten tulee liian nopea verensokerinnousu ja sitä kovempi lasku. Kisan aikana juo vuorotellen urheilujuomaa ja hiilihapot pois ravistettua Vissyä.

Elektrolyytti – tankkaus

Mistä johtuvat painonvedon jälkeiset krampit lihaksissa. Useimmiten luullaan, että sen aiheuttaa nestehukka. Tavallaan oikein ja tavallaan väärin. Menetetyn nesteen mukana poistuvat elimistön kivennäis- ja hivenaineet eli solunesteemme elektrolyytit, joita tarvitaan elintoimintoihimme. Miten paljon verenpainelääkkeitä ja diureetteja syövät ihmiset saavatkaan kärsiä suonenvedoista, kun elimistö on ”pumpattu” tyhjäksi hivenaineista kovalla lääkityksellä. Elektrolyytti-tankkaus on aloitettava 10 päivää ennen kisaa ja jatkettava kisoihin asti, että varastot täyttyvät. Silloin ei kovakaan painonveto aiheuta kramppeja.

Tankkaus

• Aamupalan yhteydessä 3 Minalkaa
• Välipalan yhteydessä ½/1 Berocca poretabletti + 1 g kaliumia
• Lounaan yhteydessä ½/1 Berocca poretabletti
• Välipalan yhteydessä 1 Minalka ja 1 g Kaliumia
• Päivällinen ½/1 Berocca poretabletti
• Illalla ennen nukkumaan menoa 500 – 700 mg magnesiumia sekä 30 mg sinkkiä

Pekka Anttila