Reverse hyper extension, osa 2
Kuinka liike toimii ja miksi se on niin tehokas selviää tämän artikkelin ensimmäisestä osasta. Tässä toisessa osassa keskitymme siihen miten saadaan liikkeestä kaikki irti. Aina voi jaaritella siitä toimiiko joku tai miten se toimii. Vastaushan on lopulta sama – ei mitenkään. Treenisysteemi, laite, tanko tai vain yksittäinen liike niin kyse on loppujen siitä miten osaat sitä käyttää.
Mitä sitten jos salilla ei ole konetta tai liike on sinulle aivan uusi ja tuntematon ? Ota GHR teline tai selänojennuspenkki ja tee liike siinä. Katso suoritusohjeita artikkelin ensimmäisestä osasta. Kaksi asiaa on oleellisia. Ojenna vartalo suoraksi yläasennossa ja pidä jalat suorina koko liikkeen ajan. Lähtöasennossa olet noin 90 asteen kulmassa. Jos liike on sinulle uusi, kokeile ensin tehdä 10-15 toistoa ja nosta sitten 20-25 toistoon per sarja. Tee 3-4 sarjaa muutaman kerran viikossa. Hyvä tavoite on 4-6 harjoitusta viikossa jossa jokaisessa on 3-5 sarjaa, 20-30 toistoa kussakin. Kahden tai kolmen kuukauden kuluttua tämä ei enää tunnu missään joten lisätään vastusta nilkkapainojen avulla. Nilkkapaino on paljon parempi kuin esimerkiksi vastuskumi, sen avulla saa venytettyä rankaa. Tee kaksi harjoitusta vastuksen kanssa ja toiset kaksi ilman. Liike on hyödyllinen ilman laitettakin, ainakin maailmanluokan voimanaisen Kirsi Järven mielestä.
Voimamiesten kansainväliseen eliittiin kuuluva Paavo Paaso teki useimmiten liikettä kaksi kertaa viikossa. Raskaitten lajien jälkeen hän teki myös raskaan reverse hyperin. Kun rankaa painetaan kasaan ja pahoinpidellään muutenkin kovaa, niin sitä täytyy myös huoltaa kovaa. Voima vaatii vastavoiman, tässä tapauksessa traktion tai dekompression, miten hienosti asia halutaan vain ilmaista. Me Paavon kanssa kysymme sitä kun ruotoa painetaan kasaan yli 300 kilon kuormilla niin miten ihmeessä se palautuisi 15 kilon olemattomalla vastuksella ? Ohjelmassa oli useimmiten 5-8 sarjaa, 6-8 toistoa kussakin. Dynaamisen päivän, jolloin treenattiin usein jalkakyykkyä ja maastanostoa ohjelmassa oli 4-6 sarjaa toistojen vaihdellessa 10-12 toistosta aina 15-25 toistoon.
Westsiden legendan Chuck Vogelpohlin ohjelmassa oli yleisimmin reverse hyper neljä kertaa viikossa. Maanantaina kun muut tekivät maksimivoimaliikkeen Chuck teli reverse hyperiä, 10-15 sarjaan treeniä kohden. Hän käytti joskus kahta eri konetta, remmi mallia ja konetta jossa on vipuvarret ja teki 6-8 sarjaa kumpaakin. Perjantaisin dynaamisen päivän ohjelmassa oli kyykkyjen ja vetojen jälkeen 8-10 sarjaa. Nämä kaksi harjoitusta täydennettiin keskiviikon ja sunnuntain 3-6 sarjalla sekä ylimääräisten palauttavien harjoitusten 2-4 sarjalla. Reverse hyper on treenin kulmakivi Westsidella ja kun kisat lähestyy alkavat nostajat puskea liikettä entistä kovempaa sen sijaan että alkaisivat keventää.
Aloin nostamaan kilpaa reilu 40 vuotta sitten. Selkävaivat ovat tulleet tutuksi moneen kertaan. Ensimmäisen kerran -80 luvun alussa jolloin moni asiantuntija totesi että kun nyt lopetan niin pystyn kävelemään vielä vanhanakin. Tähän auttoi silloisen perhelääkärimme neuvot multifidusten vahvistamisesta staattisten harjoitusten avulla. Hän oli saanut neuvoja useilta asiantuntijoilta ja tieto oli peräisin aina silloisen urheilun supervaltion DDR:n arkistoista asti. Seuraava tilanne oli edessä vuosikymmenen päästä. Uusiessani harjoitteluani tutustuin ensin Louie Simmonsin artikkeleihin ja sitten mieheen itseensä. Olin jo tehnyt reverse hyper liikettä kehonpainolla ja Lou kertoi tehneensä niin itsekin ja sitoneensa levypainoja polvisiteellä nilkkoihin. Kun painot kävivät liian suuriksi eivätkä enää pysyneet siteellä kiinni oli pakko rakentaa kone.
Reverse hyper koneen vaikutusaluetta saa vartalon asennon lisäksi säädeltyä hyvin nilkkaremmin pituudella. Selkäsärkyni äityessä pahimmilleen oli pakko tehdä radikaaleja ratkaisuja jotta saisin yöunet takaisin. Otin härkää sarvista ja aloin vääntämään. Maanantaisin tein 5-6 raskasta lyhyttä sarjaa, pituus oli vain 6-8 toistoa kussakin. Käytin pitkää remmiä ja niin paljon rautaa kuin ikinä pystyin. Seuraavana päivänä tein 2-3 pitkää 20-30 toiston sarjaa alle 50% kuormalla siitä mitä käytin edellisenä päivänä. Keskiviikkona tein muunnellun treenin lyhyellä remmillä. Eräs suosikkini oli yhden jalan versio jota tein 3-4 sarjaa per jalka. Perjantaina otin taas kovemman setin kyykyn ja vedon päälle ja palauttelin lauantaina alkuviikon tyyliin. Sunnuntain penkkitreeni sisälsi myös muunnellun reverse hyperin. Toinen muunnelmani yhden jalan version lisäksi oli tehdä jokainen sarja eri asennossa. Välillä olin alempana ja välillä ylempänä penkillä ja joskus makasin aivan ”lahnana” ja toisinaan tein liikkeen kädet suorina kahvoissa jolloin liike oli jo lähellä 45 asteen selän ojennusta. Tämä varsin massiivinen panostus liikkeeseen auttoi kahteen otteeseen, -97 ja -04. Korostan seuraavia tekijöitä:
Voima vaatii vastavoiman. Mitä raskaampi harjoitus sitä raskaampi reverse hyper. Dekompressio auttaa aina. Kun puristat lannerankaasi kasaan 300 kilon voimalla niin kannattaa huomioida ettei se palaudu 15-20 kilolla. Tein itse 6-8 toiston sarjoja aina 180 kiloon saakka.
Lajinomaisuus. Reverse hyperin etu on siinä että liike lähtee jaloista eikä ylävartalosta. Kehon takimmaiset lihakset toimivat samalla tapaa kuin juostessa, hypätessä tai nostaessa. Siksi liike toimii kuntoutuksesta huippu-urheiluun. Tämän voi vahvistaa myös Westsidella treenaava kuulantyöntäjä Joe Kovacs.
Harjoitettavuus. Kuten yllä kerroin omasta tai Chuck Vogelpohlin harjoittelusta niin liikettä pystyy tekemään todella paljon. Mainitut esimerkit eivät ole yhden viikon vaan useampien miniperiodien ajalta. Reverse hyper liikkeen mekanismi on sellainen että se edistää palautumista.
Muunneltavuus. Saatavana on useita eri malleja. Liikkeen ja sen vaikutuksen kannalta kaksi asiaa ovat oleellisia. Ensimmäinen on vartalon asento. Maatessasi ”lahnana” kohdistuu vaikutus enemmän alaselkään. Mitä enemmän pystyasennossa olet, sitä enemmän treenaat takareisiä ja pakaroita. Sama vaikutus saadaan remmien pituutta vaihtamalla. Lyhyempi remmi vie jalkoja enemmän rungon alle ja vaatii enemmän alaselän lihaksilta. Mitä pitempi remmi, sitä enemmän korostuu liikkeen yläosa ja pakaroiden ja takareisien osuus.
Mikäli kärsit alaselän vaivoista tai haluat parantaa tuloksiasi missä urheilulajissa tahansa niin aika kokeilla jotain uutta on nyt. Saman havaitsi Arnold Classic kisassa ilman tulosta jäänyt Blaine Sumner. Samalla treenillä tulee edelleen samat tulokset.
Tarjoamme perusmallin koneen nyt ohittamattomaan hintaan 1100.00 alv 0%. Koneemme on tehty Westside Barbell Clubin mittojen mukaan ja ne kestävät minkälaisia painoja tahansa. Ne eivät nitise ja natise kuten halvat aasialaiset versiot alle 100 kilon kuormissa. Hanki omasi nyt !
Kuinka lisätä liike ohjelmaan ja parantaa alaselän voimatasoa ja työkapasitteettia eri eri urheilulajeissa ja siten eliminoida heikot kohdat ? Yksi ratkaisu voi olla henkilökohtaiset treeniohjelmat tai kohta alkavat eKurssimme.
Teksti: Sakari Selkäinaho, Westside Certified, Kuvat: Sakari Selkäinaho ja Tapani Moisala.
© 2018 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY