SportKraft vastuskumit voimaharjoittelussa, osa 4 – Apuliikkeet

Nyt verkkokaupasta! 

SportKraft vastuskumit saapuivat varastoon. Tässä muutama artikkeli vastuskumien tehosta ja keinoista kuinka niitä käytetään

.

Artikkelisarjan viimeisessä osassa esittelen tehokkaimpia keinoja hyödyntää vetokumeja apuliikkeissä. Kun vuoden -99 keväällä Louie kertoi minulle heidän testaavan uusia vastuskumeja en epäillyt niiden toimivuutta. Hankin itselleni nipun terapiakäyttöön tehtyjä vastuskumeja joita käytin yhdessä ketjujen kanssa. Tulokset olivat lupaavia. Sain uutta potkua joka lajiin. Jopa nivelrikkojen takia ”kuolemaantuomittu” penkkipunnerrukseni heräsi eloon. Pidin sitä pienenä ihmeenä sillä olin leikkauksen jälkeen ollut kovissa vaikeuksissa päästä yli 100 kilon painoihin penkissä. Samoin kyynärpääni leikannut käsikirurgi piti tuloksia todella yllättävinä. Vierailin Westsidella syksyllä -99 ja toin mukanani sarjan Jump Stretch vetokumeja. Siitä asti olen käyttänyt niitä kaikilla keksimilläni tavoilla.

Apuliikkeissä vetokumeja voi hyödyntää periaatteessa kahdella eri tavalla. Joko lisävastuksena tangon, levypainojen, käsipainojen tai vaikka taljan kanssa:

  1. Ojentajat tangolla. Kiinnitä kumit tangon päihin ja lisää vasta tämän jälkeen levypainoja. Keino on tehokas ja toimii erityisen hyvin ns. pitkän liikeradan ranskalaisessa jossa aloitat liikkeen tango pallean päällä.
  2. Selän ojennus. Kokeile kiinnittää levytankoon rautojen lisäksi violetit vetokumit.
  3. Ojentajat käsipainoilla. Vie minikumit, violetit tai vihreät vetokumit selän takaa päät käsissä. Ota tämän jälkeen käsipainot ja tee ojentajia normaalisti. Toimii kaikissa käsipainoilla tehtävissä ojentajaliikkeissä.
  4. Taljavedot. Vie vetokumi taljan yläpalkin yli ja kiinnitä kahvaan tai pidä kumin päät käsissäsi. Joudut todella koville liikkeen ala-asennossa.
  5. Takareisi/pakara nosto. Vetokumi vie tämän ennästään raskaan liikkeen aivan toiselle tasolle. Kokeile säätämällä jalkatuki aivan alas jolloin liike helpottuu. Tällöin vetokumi kuormittaa varsinkin pakaroita.
  6. Band pulldowns. Tämä on hangbar muunnelma selkäliikkeestä. Laita penkkipunnerruksessa vetokumeihin vain tyhjä tanko niin että joudut vetämään tangon rintaan. Liike opettaa hyvin selän käyttöä penkkipunnerruksessa.
  7. Soutuliikkeet. Tämä on helppo ja yksinkertainen vaihtoehto. Kierrä kumi tangon ympärille ja asetu seisomaan kumien päiden päälle. Toinen vaihtoehto on kiinnittää vetokumi rintatuellisen kulmasoudun alaosaan tai käsipainoon. Alataljassa hyvä kiinnityskohde on pystypalkki.

Toinen tapa on tehdä liikkeitä ainoastaan vetokumi vastuksena ilman tankoja tai laitteita. Vaihtoehtoja on taas niin paljon kuin mielikuvitustakin. Seuraavassa tehokkaimpia:

  1. Good morning vetokumeilla. Ota kumi, astu molemmat jalat kumin päälle ja laita se hartioiden ympäri. Tämä on hyvä extra treeniin ja apuliikkeeksi.
  2. Pystysoutu. Laita molemmat jalat kumin päälle ja vedä lopussa myös ulospäin. 
  3. Jalkakyykky. Saat vaihtelua muunntelemalla jalka-asentoa. 
  4. Maastanosto. Tässäkin liikkeessä sen eri muunnelmat sopivat kaikki vastuskumien kanssa tehtäviksi, romanialaisista vedoista kevennettyyn ”reverse band” vetoon. 
  5. Kulmasoutu.
  6. Punnerrus.Voit tehdä joko etunojapunnerruksia tai seisten pelkkää pelkkä vastuskumia hyödyntäen.
  7. Reisihauisliike. Sido kumin pää johonkin tolppaan tms tukeen ja tee reisihauis istuen. Saat monipuolistettua liikettä tekemällä sen 1 tai 2 jalalla, eri kulmista ja kääntämällä jalkaa vuorotellen sisään- ja ulospäin.
  8. Pullover. Tämän version etuna on se että vastus tulee koko ajan vaakasuunnassa sen sijaan että levytangon pystysuora kuormitus rasittaisi olkaniveliä tai rintarankaa. 
  9. Ojentajat niskantakaa. Sido kumi jonkin lähellä lattiatasoa olevan palkin alta. Tankoa tehokkaampi ja ennenkaikkea turvallisempi vaihtoehto koska vastus ei tule täysin pystysuunnassa.
  10. Ranskalainen.  Vedä kumi jonkin pystypalkin tai tasa/vinopenkin alta. Ota molemmat käsiisi ja tee ”ranskalaisia” tästä.
  11. Kiertäjäkalvosin liikkeet. Vetokumien avulla voit tehdä ulko- ja sisäkiertoja eri kulmista milloin ja missä tahansa.
  12. Vatsa vetokumeilla. Seisten tehtävät variaatiot ovat tehokkaimpia. Sido vetokumin pää rekkiin, voimatelineen yläpalkkiin tai muuhun vastaavaan tukeen. Tee tästä vatsarutistus. Kokeile tehdä liike kiertäen. Tehokas vaihtoehto on kiertää vetokumi esimerkiksi voimatelineen pystypalkkiin ja kiertää kaikki ”löysä” pois. Supista lihakset kerralla niin kovaa kuin pystyt ja pidä jännitys 3-5 sekuntia.
  13. Voimapyörä. Tehokkain tapa tehdä liike on seisten. Polviltaan rasitat vain hartiaa. Jos et saa yhtään toistoa seisten laita vastuskumi esimerkiksi power rackista lantion ympärille niin saat kevennettyä vartalon painon. 
  14. Leuanveto. Pitemmät sarjat saattavat vaatia kevennyksen – ”hirtä” kumi rekistä ja laita jalat lenkkiin. 
  15. Läpiveto. Tehokas pakaraliike joka lajinomaisuudessa hakkaa kaikki lantion nostokoneet mennen tullen. Kun teet liikkeen suorin jaloin kohdistat rasitusta enemmän alaselkään. 
  16. Reiden loitonnus. Tarpeellinen liike varsinkin niille jotka haluavat kyykätä paljon. Laita kumi 2- tai 4-kerroin ja raskaita 5-10 toiston sarjoja staattinen pito sarjan lopussa. 

Mikä on hyvä liike hyödyntää kumeja ? Entä mille lihaksille ? Hauis, olkapää, reidet vai pakarat ? Kokeile itse mikä toimii sinulla parhaiten !

Tiesitkö että nämä kumit on alunperin kehitetty liikkuvuusharjoitteluun, venyttelyyn ja voimisteluun ? Se onkin jo oman artikkelisarjan arvoinen asia…. 

Sakari Selkäinaho