Westside-starttipaketti, viikot 7-9
Ohjelma on suunniteltu nostajille jotka haluavat tutustua systeemiin mutta eivät ole löytäneet sopivaa tapaa lähteä liikkeelle treenissä. Tee tämän jakson lopuksi yksi viikko jonka alun treenaat kevyesti ja teet lopussa maksimit. Voit testata kyykyn ja vedon esimerkiksi perjantaina ja penkkipunnerruksen sununtaina.
Tämä tutustumispaketti sopii erityisesti sopii nuorille ja nostajille jotka eivät ole aivan terävintä kärkeä painoluokassaan mutta haluavat kuitenkin vaihtelua sekä kehittää omaa tasoaan. Kaikkihan me kuitenkin treenaamme sama tavoite mielessämme – kohti suurempia rautoja.
Maanantai
Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Kolmannen jakson aikana tehdään maksimivoimaliikkeenä matala boksi. Kyykkää boksille joka on noin 2-3 tuumaa alle vaakatason. Nostotekniikka on sama kuin perjantain nopeusvoimakyykyissäkin mutta joudut laskeutumaan vain huomattavasti alemmas. Lisäksi maksimivoimapäivänä käytetään kapeaa jalka-asentoa. Sopiva jalka-asento on noin harteiden levyinen.
Tee muutama lämmittelysarja tyhjällä tangolla. Lisää alussa 20 kiloa joka sarjaan ja lähestyessäsi maksimia 5-10 kiloa sarjaan tasostasi riippuen. Toisella viikolla teet yhden sarjan lopuksi. Ota paino joka on noin 90% siitä mihin päädyit ja nosta 1-2 sarjaa, kaksi toistoa kussakin. Kolmannella viikolla ei tehdä lainkaan maksimivoimaliikettä, ainoastaan apuliikkeet. Näin vältetään ylikunto ja minimoidaan loukkaantumisriski.
Toisen jakson treenissä tehdään ”kakkosliikkeenä” romanialaista maastavetoa. Liikkeen voi tehdä 5-10 sentin korokkeella seisten mutta se toimii hyvin lattiatasostakin. Tee viikoilla 1 ja 3 kaikki sarjat samalla painolla. Keskimmäisellä viikolla nostetaan pyramidi jossa noustaan 3-5 toiston sarjoilla niin ylös kuin voimat riittävät.
| Liike | sarjat x toistot | huom ! | ||
| I | II | III | ||
| JK/ matala box | max 3 | max 1 | lepo | päälle 1-2x2x90% |
| MN romanialainen | 4×4 | 3-5×3-5 | 4×4 | pyramidi |
| jalkanostot riippuen | 4×6-8 | 3-5×3-5 | 4×6-8 | suorin jaloin |
| reverse hypers | 6×6-8 | 3×15 | 6×6-8 | |
Keskiviikko
Keskiviikkona treenataan penkkipunnerruksen maksimivoimapäivä. Viimeisen jakson maksimivoimaliikkeenä otetaan 2 lankun penkkiä. Käytä kapeaa otetta jossa etusormet karhennuksen reunassa. Nouse lämmittelysarjojen niin ylös kuin pääset yhden toiston maksimilla. Toisella viikolla teet yhden tai kaksi sarjaa 90% siitä mihin päädyit. Tee vain kaksi toistoa kummassakin sarjassa. Kolmas viikko jätetään maksimivoimaliikkeen osalta väliin.
Pääliikkeen jälkeen tehdään yksi tehokkaimmista uusista liikkeistä, JM press. Ota kapea ote, aina kädet tangon sileälle osalle saakka. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko ajan. Laske tanko noin viiden sentin päähän rinnasta. Pysäytä ja nosta kyynärpäitä ylös niin että tanko tulee lähelle leukaa. Laske kyynärpäät alas niin että tanko tulee takaisin rintalihasten alaosaan ja punnerra ylös. Liike vaatii harjoittelua, kokeile tehdä 10 toiston sarjoja tyhjällä tangolla lepopäivinä. Ohjelmassa treenaat ensimmäisen ja viimeisen viikon teet 4×4 vakiopainolla mutta keskimmäisellä viikolla noustaan ylös aina painoihin joilla ei tule 3 toistoa enempää.
Hyviä esimerkkejä suoritustekniikoista erilaisista penkkipunnerruksen maksimivoimaliikkeistä löydät Louie Simmonsin Westside Bench PressSecrets – videosta tai vaikka JM Blakleyn uudesta, ylistävät arvostelut saaneesta yli 3 tunnin XTM ( Extreme Training Methods ) penkkivideosta. Se on tulossa verkkokauppaamme syyskuun aikana.
| Liike | sarjat x toistot | huom ! | ||
| I | II | III | ||
| 2 lankku PP | max 3 | max 1 | lepo | päälle 1-2x2x90% |
| JM press | 4×4 | 3-5×3-5 | 4×4 | pyramidi |
| pystysoutu käsipainoilla | 3×8-15 | 4×8 | 3×8-15 | |
| vatsarutistus kiertäen | 3×8-15 | 5×15 | 3×8-15 | lattialla |
Perjantai
Perjantaina nostetaan jalkakyykyn nopeusvoimapäivä. Kyykyt tehdään boksille. Alussa boksi joka on tasan vaaka on paras liikkeen tekniikan oppimisen kannalta. Nyt muutaman viikon ”sisäänajon” jälkeen pudotetaan boksia muutama sentti, tuuma alle vaakatason on hyvä syvyys. Painot nostetaan viikottain siten että kolmannella viikolla otat sarjojen lisäksi muutaman ykkösen hieman suuremmilla painoilla. Hyvä suoritus koostuu monista eri osista, perjantain tavoitteena on nopeuden kehittäminen. Keskity erityisesti räjähtävään lähtöön pohjasta.
Käytä leveää asentoa, istu taakse sääret yli pystysuoran tason. Päästä jännitys takareisistä ja pakaroista ja nouse ylös räjähtävällä lähdöllä. Lisää tietoa oikean box-kyykyn suoritustavasta löydät Westside Barbell – Voimaharjoittelumenetelmä kirjasta sekä Squat Workout- ja Squat Secrets-videoista. Nopeusvoimatreenissä tauot sarjojen välissä ovat lyhyet. Lepää vain 50-60 sekuntia kyykkyjen välissä. Nopeusvoimapäivän % ovat kaskettu kilpailumaksimistasi.
Toisena liikkeenä on maastanoston nopeusvedot. Painot vaihtelee, samoin sarjamäärät. Pidä vain 30 sekunnin tauko sarjojen välissä ja nosta täydellä voimalla pienemmästä painosta huolimatta.
| Liike | sarjat x toistot | huom ! | ||
| I | II | III | ||
| JK / box ( 1″ alle vaakatason ) | 8x2x50% | 8x2x55% | 5 x2x60% | box 1″ alemmaksi |
| MN nopeusveto | 10x1x55% | 5x1x75% | palautus 30s | |
| vatsa ylätaljassa | 3×8-15 | 5×10 | 3×8-15 | |
| läpiveto alataljassa | 3×15 | 2×20 | 3×8-15 | |
Sunnuntai
Viikon viimeinen treenipäivä on sunnuntai jolloin tehdään nopeusvoimaa penkkipunnerrukseen. Periaatteet ovat samat kuin kyykyssäkin. Palautus sarjojen välissä on vain 50-60 sekuntia. Käytä viimeisessä jaksossa vain kolmea eri oteleveyttä ja vaihda ote joka sarjaan. Käytä otteita jotka ovat 81cm merkkien sisäpuolella. Kolmannen miniperiodin kuorma pidetään samana koko ajan. Tavoitteena on ainoastaan nopeuden kehittäminen.
Usein Westside-treenissä tehdään penkin nopeustreeni samalla raudalla. Näin tässäkin jaksossa. Pienellä painonmuutoksilla saadaan hyvin tuntumaa siihen millä painolla pystytän tekemään riittävän nopeita nostoja. Hyvä ohjesääntö on tehdä kolmonen samassa ajassa kuin raskas ykkönen. Kokeile välillä lisätä painoa parin viimeiseen sarjaan. Hyviä malleja nopeusvoimaharjoittelun periodisoinnista löydät George Halbertin ”To Master The Bench Press” videosta.
| Liike | sarjat x toistot | huom ! | ||
| I | II | III | ||
| Penkkipunnerrus | 8x3x45% | 8x3x50% | 8x3x55% | 3 eri leveydeltä |
| ojentajat levytangolla | 5×5 | 4 x10 | 5×5 | leuasta |
| Penkki vastaotteella | 2 x20 | 4×6-8 | 2 x20 | leveä ote |
| ylätalja eteen | 4×10 | 4×6-8 | 4×10 | |
Lopuksi
Tämä ohjelma käsittää starttipaketin kolme viimeistä viikkoa. Ohjelman perustana olen käyttänyt asiakkaiden palautetta seminaareista, lähes 100 treeniohjelmasta vuodessa sekä omaa ja yhteistyökumppaneiltani saamaani tietoa. Perustietoa systeemistä, kuten liikkeiden suoritusohjeita saat tämän saitin artikkeleiden lisäksi Westside Barbell- Voimaharjoittelumenetelmä kirjasta, videoista, seminaareista tai vaikka henkilökohtaista treeniohjelmista.
Seuraavaksi Online Trainer tuo asiakkaittemme ulottuville uusia liikkeitä. Mikä todella on uutta ja mikä ainoastaan vanhojen metodien ja tekniikoiden uudelleen käyttöönottoa on asia erikseen. Lupaan kuitenkin tuoda vaihtelua ja uutta potkua treeneihin. Siihen asti – hyviä treenejä !
Sakari Selkäinaho