Tervetuloa voimaharjoittelu.fi:n Jalkakyykky-osioon! Tämä kategoria on omistettu yhdelle voimaharjoittelun tärkeimmistä ja tehokkaimmista liikkeistä. Jalkakyykky, usein ”liikkeiden kuninkaaksi” kutsuttu, on perusta vahvojen jalkojen, pakaroiden ja keskivartalon rakentamiselle.
Täältä löydät kaiken tarvittavan tiedon jalkakyykyn hallitsemiseen. Olitpa aloittelija, joka opettelee liikkeen perusteita, tai kokenut nostaja, joka hioo tekniikkaansa ja tavoittelee uusia ennätyksiä, olemme koonneet sinulle parhaat ohjeet ja vinkit.
Jalkakyykky on paljon enemmän kuin vain jalkaliike. Oikein tehtynä se kehittää koko kehon voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Tässä kategoriassa syvennymme kaikkiin jalkakyykyn osa-alueisiin:
Selaa artikkeleitamme, opi asiantuntijoilta ja rakenna vankka perusta voimaharjoittelullesi. Jalkakyykyn mestarointi ei ainoastaan kasvata voimatasojasi, vaan parantaa myös yleistä urheilullisuuttasi ja toimintakykyäsi.
Voimanostossa on tiettyjä lajinomaisia perusvirheitä,joihin nostajat sortuvat läpi vuosikymmenten ja uusien nostajapolvien.Näitä ovat esim.Selän pyöristyminen vedossa,takapuolen irtoaminen penkistä,korkeat kyykyt,polvien pihtaus,penkin loppuojennus,otteen
Tässä yksi kuolematon tarina vuosien varrelta. Lukekaa jos uskallatte. ”Vanhan liiton”- veljeni Sakari Selkäinaho on tukenut minua koko nostourani ajan. Vuosikymmeniä jatkunut yhteistyö on poikinut lukemattomia hedelmällisiä keskusteluja.
Pitkäaikaisen yhteistyökumppanimme Kokkolan Jymyn valmennusvastaava Mats Finne otti yhteyttä ja otti puheeksi jalkakyykyn harjoittelun. Valtakunnallisesti palkittu valmentaja ilmaisi huolensa tulostasosta todeten erityisesti kyykyn olevan jäljessä.
Pitkäaikaisen yhteistyökumppanimme Kokkolan Jymyn valmennusvastaava Mats Finne otti yhteyttä ja otti puheeksi jalkakyykyn harjoittelun. Valtakunnallisesti palkittu valmentaja ilmaisi huolensa tulostasosta todeten erityisesti kyykyn olevan jäljessä kansain
Pitkäaikaisen yhteistyökumppanimme Kokkolan Jymyn valmennusvastaava Mats Finne otti yhteyttä ja otti puheeksi jalkakyykyn harjoittelun. Valtakunnallisesti palkittu valmentaja ilmaisi huolensa tulostasosta todeten kyykyn olevan jäljessä kansainväliseen tas
Jalkakyykyn kohdalla puhutaan pitkälti samasta asiasta kuin maastavedossakin,kun kysytään mielipidettä apuliikkeistä.Toiset vannovat apuliikkeiden voimaan ja toiset pitävät turhana ajanhukkana. Asia ei ole kuitenkaan niin yksinkertainen.Puhutaanko apuli
Jalkakyykky muodostaa voimanoston perustan. Se on kolmesta nostomuodosta teknisesti vaativin. Useimpien mielestä se on myös raskain nostomuoto harjoitella.
Kilpailuun valmistautuminen, osa 1 Kilpailuun valmistautuminen on aihe josta kysytään paljon. Ohessa ohjelmaesimerkki joka osoittautui menestyksekkääksi jo keväällä 2004 useiden nostajien kohdalla. Neljä nostajaa paransi jalkakyykkyään 20-32,5 kiloa ja kuusi teki yhteistulosennätyksen. Jokaisen kohdalla ohjelmaa säädettiin vielä henkilökohtaisesti mutta runko oli kaikilla samanlainen. Turha käsittää väärin. Jokaisen nostajan onnistuminen oli vuoden ja vuosien työn tulos […]
Ongelmien ratkaisu, osa 1 – Jalkakyykky Moni nostaja kertoo parantaneensa tulostaan reilusti muutaman kuukauden ohjelmalla. Joskus mainostetaan kehityksen olevan seurausta ihmeitä tekevästä ”treenisysteemistä”, joskus taas tulosparannuksen syyksi raportoidaan selkeät muutokset harjoittelussa. Sen sijaan että haikailtaisiin ihmerutiinien perään, kannattaa panostaa jatkuvaan kehitykseen. Jo puolen kilon parannus viikossa antaa pitkällä tähtäimellä huikeita tuloksia. Avain huipputuloksiin piileekin siinä […]
Markkinoiden tehokkain erikoistanko kaikkeen painoharjoitteluun ! sopii voimatelineisiin, tavallisiin kyykkytelineisiin ja monoliftiin helppo käyttää perinteisessä kyykkytelineessä valmistettu 40mm akselista – ei painorajoituksia kestävä ja näyttävä pulverimaalaus, varastoväri musta paino 20kg Fred ”Dr Squat” Hatfieldin kehittämä Safety Squat/Yoke Bar on tunnetuin ja perinteisin erikoistanko kautta aikain. Se on myös ja rankin ja tehokkain. Yoke Bar […]
Off Season, osa 2: Irrottele monipuolisesti Plyometriset harjoitukset, kuten hypyt ja heitot tuovat vaihtelua harjoitteluun. Loikkien sijasta kokeile hyppyjä korokkeille, joko lisäpainojen kanssa tai ilman. Raskastekoisten nostajien kannattaa aloittaa hyppimällä 50-60 senttisille korokkeille ja nostaa koroketta vähitellen. Phil Harrington on hypännyt sumo-asennosta,100 cm jalkaleveydellä aina 130 senttiin laskeutuen samaan asentoon. Siinä riittää tavoitetta useimmille. Matti […]
Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 20-30 viikkoa. Aivan turhaan ”off seasoniksi” nimitetty ajanjakso nousee ratkaisevaan osaan. Kumpi nostaa enemmän, 52 vai 25 viikkoa treenannut ?
DIAGNOOSI: Krooninen yläkyykky Tämä on varsin yleinen vaiva. Sitä ilmenee laajalti yli liittorajojen. Välillä epidemia pahenee ja välillä se saadaan melkein kokonaan hallintaan. Lajirajoja vaiva ei ole ylittänyt sillä ainoastaan voimanostossa on kyykyn syvyyteen olemassa säännöt. Kirjoitetut säännöt ovat samat, reiden yläpinnan lonkkanivelen kohdalla on oltava polven yläpintaa alempana. Tulkinta kuitenkin vaihtelee. Peruseroja on kaksi: […]
Old-school kyykky-ohjelma Part 2 – Ohjelman laadinta. Vielläkin törmää vuosikymmeniä vaivanneeseen ongelmaan voimanostoharjoittelussa.Aloitetaan harjoittelu ”kylmiltään”,jonkun mestarinostajan julkaisemasta ohjelmasta.Tämä ohjelma on helvetin hyvä,koska sillä tehtiin Maailmanennätys.En kiellä,etteikö näin olisi asia.Varmasti hyvä ja loppuunasti mietitty ohjelma.MUTTA se on räätälöity juuri tekijälleen sopivaksi.Tämäkin huippunostaja on voinut treenata vuosikymmeniä ja tehnyt monta erehdystä urallaan.Nyt on oppirahat maksettu ja löydetty […]
Old-school kyykkyohjelma Viime syksynä tein artikkeli-sarjan Old-school maastaveto. Nyt olisi tarkoitus tehdä samankaltainen kattaus jalkakyykystä.Kuten viime artikkelisarjassani totesin lajissamme ja sen harjoittelussa on tapahtunut huimaa kehitystä.Kuitenkin muutamat lajin lainalaisuudet on unohdettu.Pitkäjänteinen työ on usein unohdettu ja luullaan jonkun erikois-ohjelman olevan oikotie huikaisevaan kehitykseen.Vaikka verrattaisiin eri lajeja ääripäistä toiseen,niin aina huomataan sama peruskaava.Harjoittelu on kuin rakennuksen […]
Westside 4 Sports 14 viikon jalkakyykkyohjelma Ohjelma on tarkoitettu kaikenlaisille urheilijoille ja keskitason nostajille joilla on jo kansallista kilpailukokemusta mutta eivät esimerkiksi SM-kisoista yllä maajoukkuetehtäviin saakka. Ohjelman aloittavilla nostajilla on hyvä olla treenitaustaa vähintään muutama vuosi. Lähtökohdat Olen tiivistänyt ohjelmaan asiakkailtani saamani palautteet. Muutamat seikat nousevat esiin säännöllisin väliajoin. Nopeusvoimaharjoittelussa prosentit eivät ole kohdallaan. Tähän […]
Venäläinen kyykkyohjelma Tämä artikkeli pitää sisällään ohjelman joka on mukailtu yhdestä venäläisten käyttämästä systeemistä yhden nostomuodon kehittämiseen. Jalkakyykky on viimeisen vuosikymmenen ajan ollut venäläisten urheilijoiden paraatilaji voimanostolavoilla. Lisäksi monien muiden lajien urheilijat ovat olleet huomattavasti edellä kilpakumppaneitaan juuri alaraajojen voimatason osalta. Ohjelma perustuu yhden venäläisen valmentajan ja urheilutiedemiehen, S.Y.Smolovin malliin. Alkuperäisellä, ainoastaan huippunostajille tarkoitetulla mallilla […]
JALKAKYYKYN TEKNIIKKA Nostosuoritus perustekniikalla 1. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote. 2. Mene tangon alle siten, että jalkasi ovat pystysuoraan tangon alla. Aseta tanko tukevasti harteille (ns. niskakyykky) tai muutama sentti epäkkäiden alapuolelle (”monttuun”) 3. Ota happea keuhkoihin, purista vatsa vyötä vasten ja irrota tanko telineistä 4. Rauhoita tangon heilunta, pidä hapet sisällä 5. Ota […]
OIKEAOPPINEN NOSTOTEKNIIKKA – osa 1 Mahdollisimman hyvän nostotekniikan omaksuminen on perusedellytys jatkuvalle kehitykselle, ennätyksille ja huippusaavutuksille. Henkilökohtainen tekniikka tulee luoda siten, että se korostaa vahvoja ja eliminoi heikkoja ominaisuuksia. Nostotekniikka on nopein, tehokkain ja turvallisin tapa parantaa suoritusta lisäämättä voimaa lainkaan. Tekniikan oppiminen vaatii harjoittelua ja yksityiskohtaista analysointia eri nostovaiheista. Tekniikkaa harjoiteltaessa tulee aluksi keskittyä […]
Jalkakyykyn säännöt Jalkakyykky on voimanoston kuningaslaji. Kyykky vaatii eniten tekniikkaa ja on fyysisesti vaativin voimanostomuoto. Suuri kyykky on kovan yhteistuloksen kannalta avainasemassa koska siinä nostetaan aina suurimmat raudat kisoista ja organisaatiosta riippumatta. Kaikkia sääntökirjoja päivitetään säännöllisesti, niin myös tätä. #1: Jalka-asento Kyykyn tekniikka määräytyy nostajan mittasuhteiden mukaan. Jalka-asento on oleellinen osa tekniikkaa. Kaikki eivät kyykkää […]
Box kyykky ketjuilla Liikkeen edut ovat ainutlaatuiset ja siitä on tullut ylivoimaisesti suosituin jalkakyykyn muunnelma. Box-kyykyn avulla voit tehokkaasti: eristää ja ylikuormittaa lihakset rikkoa eksentris/konsentrisen ketjun laskuvaiheen liike-energia eliminoidaan hioa tekniikkaa Kun käytät ketjuja niin säädä lenkkiketju siten että alhaalla ei ole ylimääräistä kuormaa lainkaan. Kun lähdet nousemaan ylös tulevat ketjut mukaan välittömästi. Varmista että […]
Jalkakyykyn lihashuolto ja yleisimmät vammat, osa 2 Treeniohjelmat Jalkakyykyn harjoittelussa ei aivan niin paljon ruumiinrakenteella ole merkitystä kuin esim. Penkkipunnerruksessa. Töpökätiset punnertajatyypit ovat oma rotunsa. Heistä tulee hyviä penkkipunnertajia ja ravintolakokkeja, joiden sormet eivät ylety sorkkimaan sukupuolielimiä tai raapimaan ”työmiehen viivaa”… Ano Turtiainen muistutti pitkine jalkoineen uran alkupuolella kestävyysjuoksijaa. Levennettyään kyykkyasentoa, maksimoitua selän käytön ja […]
Pekka Anttilan asiantunteva ja humoristinen artikkeli jalkakyykystä ja lihashuollosta.
Suomen pro-voimanoston Jalkakyykyn Likainen tusina 1.Jonas Rantanen 575 484,72 137,5kg 4,18 2011 2.Kalle Räsänen 480kg 465,6 89,8kg 5,34 2017 3.Ano Turtiainen 500kg 429.0 124,8kg 4,00 2007 4.Petteri Tuomisto 500kg 425 131kg 3,81 2012 5.Juha Someroja 475kg 421,8 108,5kg 4,37 2011 6.Matti Lehto 490kg 413,56 136,7kg 3,58 2012 7.Kari Kalliola 500kg […]
ST WORKOUT OF THE MONTH Skwaaat Accessory Day The skwaat is the first movement in any full-power competition and is often the most dangerous. If not done properly, under too much strain, the first movement of the day could be your last. I want to point out a variety of methods and tools that Team […]
JM Blakley – penkkipunnerruksen supermies John-Mark Blakley on viimeisin penkkipunnerruksen supertähti jenkeissä. Viidessä vuodessa mies on punnertanut itsensä maailman eliittiin. Moni pystyy huipputuloksiin vain yhdessä painoluokassa, mutta JM runttaa maailmanluokan painoja neljässä eri sarjassa ! Monet jenkkien huipputulokset selittyvät väljillä sääntötulkinnoilla. JM ei tyydy takapihan kisoihin, vaan kiertää USA:n suurimpien voimailutapahtumien lisäksi tekemässä voimanoston […]
Täyskyykky (erinomainen perusharjoite) Jalkakyykky, pitäen tanko hartioilla niskan takana on monipuolisin koko vartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävä harjoite. Jalkakyykky voidaan suorittaa eri liikelaajuuksilla. Täyskyykky suoritetaan laskeutumalla niin alas että reiden takaosat ja pohjelihakset ovat vastakkain. Oikean kuormituksen valinta on tärkeää liikkeen turvallisen suorituksen kannalta. Täyskyykyn suorittaminen edellyttää hyvää yksilöllistä tekniikkaa, hyvää liikkuvuutta lonkka- polvi- ja […]
One of the top 5 sexiest Super Heavy Weights in powerlifting history came to Super Training Gym – his name is Blaine Sumner. You may have heard of him. He only squatted 1100 lbs. Blaine is not only fat, but he's super strong and super knowledgeable. Here he shows us how easy it is […]
Box-kyykyt tehokkain ase nopeuteen ja tekniikkaan Tämä jalkakyykyn supervariaatio on levinnyt viimeisen kymmenen vuoden aikana maailmanlaajuiseksi. Kaikki käyttävät boxia kyykyssä. Ei siksi että Louie käyttää myös vaan yksinkertaisesti sen tehon vuoksi. Liike ylikuormittaa molempien nostojen avainlihakset ja on auttanut monia nostajia parempiin tuloksiin jalkakyykyssä ja maastanostossa. Boksista löytyy apu kunhan tekee sen oikealla tekniikalla. Mitä […]
"*" näyttää pakolliset kentät
