Etukyykky kehittää etureisiä ja keskivartaloa tehokkaasti ja opettaa pitämään ylävartalon pystyssä raskaissakin sarjoissa. Siksi sitä tekevät niin painonnostajat, voimanostajat kuin kuntosaliharrastajatkin. Moni kuitenkin jättää liikkeen väliin, koska tangon pitäminen hartioilla tuntuu hankalalta. Tässä oppaassa käydään läpi oikea tankoasento ja tekniikka vaihe vaiheelta. Lisäksi kerromme yleisimmät virheet ja sen, miten sovitat etukyykyn omaan ohjelmaasi esimerkiksi RPE-asteikon avulla.
Etukyykyn hyödyt ja työskentelevät lihakset
Etukyykyssä tanko on hartioiden etuosalla. Painopiste on siksi edempänä kuin takakyykyssä, ja ylävartalon täytyy pysyä pystymmässä. Liike kuormittaa erityisesti etureisiä. Myös pakarat ja keskivartalo tekevät paljon töitä, ja yläselkä joutuu pitämään asennon kasassa koko sarjan ajan.
- Etureidet: pystyasento ja syvä polvikulma kuormittavat niitä tehokkaasti.
- Keskivartalo ja yläselkä: tanko pysyy paikallaan vain, jos ylävartalo ei romahda eteen.
- Siirtovaikutus: etukyykky tukee painonnoston rinnallevetoa ja on monelle voimanostajalle hyvä apuliike takakyykyn rinnalle.
Etukyykky on pelkistetympi kuin ”isoveljensä” takakyykky mutta usein palkitsevampi. Siksi moni maastanostaja, voimamies ja kehonrakentaja pitää sitä arvossa painonnostajista puhumattakaan.
Etukyykyn tekniikka
Tankoasento: puhdas ote, ristiote tai remmit
Monelle suurin ongelma on tangon pitäminen hartioilla. Rajoittavana tekijänä on usein ranteiden, olkapäiden ja ojentajien liikkuvuus tai suuri lihasmassa. Tuloksena tanko alkaa valua alas juuri kun pitäisi rutistaa kunnolla. Kuulostaako tutulta?
- Puhdas ote (clean grip): tanko lepää hartioiden päällä ja sormet ovat tangon alla. Ote voi olla kevyt, koska hartiat kantavat painon. Tämä on painonnostajien vakioasento.
- Ristiote: kädet ristissä tangon päällä. Helpompi, jos ranteet eivät taivu, mutta tanko pysyy usein huonommin paikallaan raskailla painoilla.
- Remmit: kiedo vetoremmit tangon ympärille ja pidä kiinni remmeistä. Saat puhtaan otteen asennon ilman, että ranteiden täytyy taipua yhtä paljon.
Itse pidin aikoinaan tankoa ainoastaan peukaloilla ja pääsin lähemmäs todellista suorituskykyäni. Lopulta tuokin kikka kariutui liikkuvuuden puutteeseen. Jos mikään ote ei toimi, apuna ovat erikoistangot ja haarniska. Niistä lisää alempana.
Pysty ylävartalo ja kyynärpäät ylhäällä
Kun kyynärpäät putoavat, rintakehä painuu ja tanko valuu eteen. Pidä kyynärpäät ylhäällä koko liikkeen ajan, erityisesti noustessa ala-asennosta.
- Vinkki: ”Kyynärpäät kattoon.”
- Vinkki: ”Rinta ylös ja eteen.”
Hengitys ja keskivartalon tuki
Ota iso hengitys vatsaan ennen laskua ja pidä paine yllä alas ja ylös. Puhalla ulos vasta yläasennossa tai pienesti vaikeimman kohdan ohituttua. Nostovyö voi auttaa painetta raskailla sarjoilla, mutta tekniikka kannattaa opetella myös ilman sitä.
- Vinkki: ”Ilma vatsaan, kylki tiukaksi.”
Syvyys
Etukyykyssä pääsee pystyn asennon ansiosta usein syvemmälle kuin takakyykyssä. Kyykkää niin syvälle kuin pystyt säilyttämään pystyn ylävartalon ja neutraalin selän. Kilpailunostoissa reiden yläpinnan on mentävä vaakatason alle.
Polvien linja
Polvet saavat ja niiden pitääkin työntyä eteen etukyykyssä. Pidä ne varpaiden suuntaisesti, äläkä anna niiden painua sisäänpäin noustessa.
- Vinkki: ”Polvet ulos varpaiden suuntaan.”
- Vinkki: ”Koko jalkapohja maassa.”
Kuvaa sarjoja välillä sivusta. Tekniikkavideosta näet helposti, missä kohdassa kyynärpäät putoavat tai lantio nousee ennen rintaa.
Yleisimmät virheet etukyykyssä
- Kyynärpäät putoavat. Tanko valuu ja ylävartalo kaatuu eteen. Kokeile remmejä tai kevyempää painoa ja keskity vinkkiin ”kyynärpäät kattoon”.
- Lantio nousee ensin. Liike muuttuu hyvää huomenta -tyyliseksi. Ajattele nousevasi rinta edellä.
- Kantapäät irtoavat. Paino karkaa päkiöille. Tarkista nilkan liikkuvuus ja jalkojen asento.
- Polvet painuvat sisään. Työnnä polvia ulos ja pidä paino koko jalkapohjalla.
- Tuki pettää ala-asennossa. Hengitä ja tiukkaa keskivartalo ennen jokaista toistoa.
- Etukyykky on pelkkä täyte. Liike tai tehokeino ei toimi, jos sille ei anneta mahdollisuutta. Samalla treenillä tulee samat tulokset.
Lisää ratkaisuja kyykyn ongelmiin löydät artikkelista Ongelmien ratkaisu – jalkakyykky.
Erikoistangot ja välineet tangon pitämiseen
Buffalo Bar -erikoistanko
Kaareva Buffalo Bar -erikoistanko pysyy paremmin hartioilla kuin suora tanko. Se nousee keskeltä hieman ylemmäs, joten kädet mahtuvat paremmin väliin. Tanko on tehty helpottamaan kyynärtaipeiden kipua takakyykyssä ja hyvää huomenta -liikkeessä, mutta se toimii hyvin myös etukyykyssä.
Safety Squat Bar
Safety squat bar eli SSB pidetään niskassa, mutta noin 15 sentin mutkan ansiosta painopiste siirtyy reilusti eteen. Tämä haastaa erityisesti ylävartalon asennon ja keskivartalon. SSB on erinomainen työkalu, mutta se ei ole paras vaihtoehto, jos haet maksimaalista suoritusta nimenomaan etukyykyssä. Kunnollinen tanko maksaa, ja halvoissa kopioissa rakenteen laatu voi olla riski. Esimerkiksi SportKraft Hardcore SSB -tanko.
Etukyykkyhaarniska
Hartioiden yli tulevat ”valjaat” mahdollistavat tiukankin etukyykyn. Voit pitää käsillä kiinni haarniskan tapeista tai tangosta. Tanko ei tipu harteilta eikä valu alaspäin. Olen kokeillut viimeisen 12 vuoden aikana viittä erilaista haarniskaa, ja nykyinen etukyykkyhaarniska on ensimmäinen, jonka olemme ottaneet myyntiin. Siitä on tullut hyvää palautetta kaikentasoisilta harrastajilta.
Etukyykyn muunnelmat
Etukyykky boksille
Älä sano etten varoittanut. Tämä on raskain muunnelma etukyykystä. Vaihtele boksin korkeutta vaakatason molemmin puolin: alimmillaan noin 8–10 cm vaakatason alapuolella ja ylimmillään saman verran yläpuolella. Kokeile kovaa boksia ja pehmeää foamia. Kummallakin on omat hyvät ja huonot puolensa.
Ota yksi kolmen viikon miniperiodi ilman vyötä vaakaboksille. Nouse viimeisellä viikolla raskaisiin ykkösiin. Keskivartalo saa siitä kovan haasteen. Kuorman voi lisätä myös ketjuilla.
Konsentrinen etukyykky turvaraudoilta
Tässä versiossa teet pelkkiä ykkösiä ilman laskuvaihetta. Aseta tanko voimatelineen turvaraudoille tai ketjuihin haluamallesi korkeudelle, mene tangon alle ja nouse. Versio sopii hyvin lajeihin, joissa liike lähtee paikaltaan ilman venytysrefleksiä. Esimerkkejä ovat kamppailulajit, palloilu, lastaukset ja kivien nostot.
Pause-etukyykky
Jesse Kellumin ja Ed Coanin suosima pysäytys toimii myös etukyykyssä. Pysäytä liike ala-asentoon 2–4 sekunniksi. Pysäytys tehdään ala-asentoon, koska siellä olet heikoimmillasi.
Dynaaminen etukyykky
Yhdistä liikkeeseen vastuskuminauhoja ja ketjuja. Ne lisäävät vastusta yläasentoa kohti, jolloin joudut kiihdyttämään tankoa koko liikkeen ajan. Tee useita sarjoja vähillä toistoilla ja keskity nopeuteen. Kuminauhat kiinnitetään helposti telineeseen vastuskumitapilla.
18 viikon etukyykkyohjelma
Alla on malliksi reilun neljän kuukauden etukyykkytreenit ilman ainuttakaan samanlaista harjoitusta. Jokainen kolmen viikon jakso on etukyykyn päätreeni kyseisellä viikolla.
Näin luet merkinnät
- 5x3x70 % = 5 sarjaa, 3 toistoa, 70 % maksimista (1RM). Prosentti lasketaan tangon painosta.
- + 2–3 ketjut = tangon kumpaankin päähän ripustetaan 2–3 ketjua lisävastukseksi.
- Vetokumit = kuminauha kiinnitetään tangosta lattiaan tai telineen alaosaan, jolloin vastus kasvaa ylös noustessa. Violetti Light-vastuskuminauha vastaa ohjelman violetteja JS-kumeja.
- Reverse band = kuminauha ripustetaan telineen yläosaan, jolloin se keventää kuormaa ala-asennossa.
- Jump-etukyykky = räjähtävä etukyykky kevyellä painolla.
Ohjelma
Etukyykky boksille
- Vko 1: 5x3x70 % + 2–3 ketjut
- Vko 2: 5x3x75 % + 2–3 ketjut
- Vko 3: 5x3x80 % + 2–3 ketjut
Jump-etukyykky
- Vko 4: 3x4x50 %
- Vko 5: 3x4x53 %
- Vko 6: 3x4x56 %
Etukyykky vetokumeilla
- Vko 7: 8x2x65 % + violetit JS-vetokumit
- Vko 8: 8x2x70 % + violetit JS-vetokumit
- Vko 9: 8x2x75 % + violetit JS-vetokumit
Pause-etukyykky
- Vko 10: 5x1x80 %, 3 sekunnin pysäytys
- Vko 11: 5x1x85 %, 3 sekunnin pysäytys
- Vko 12: 5x1x90 %, 3 sekunnin pysäytys
Etukyykky ketjuilla
- Vko 13: 6x5x50 % + 2 ketjut
- Vko 14: 6x5x50 % + 4 ketjut
- Vko 15: 6x5x50 % + 6 ketjut
Konsentrinen etukyykky turvaraudoilta tai telineen tapeilta
- Vko 16: 10x1x85 % + reverse band, siniset/vihreät JS-vetokumit
- Vko 17: 10x1x90 % + reverse band, siniset/vihreät JS-vetokumit
- Vko 18: 10x1x95 % + reverse band, siniset/vihreät JS-vetokumit
Ketjujen ja kuminauhojen käytöstä kerrotaan tarkemmin treenimanuaalissa Vetokumit & Ketjut.
Kevyempi vaihtoehto: kuorma RPE- tai RIR-asteikolla
Jos sinulla ei ole ketjuja tai kuminauhoja tai et tiedä tarkkaa maksimiasi, voit säätää kuorman tuntuman mukaan. RPE (rate of perceived exertion) kertoo sarjan rasittavuuden asteikolla 1–10. RIR (reps in reserve) kertoo, montako toistoa jäi varastoon. RPE 8 vastaa suunnilleen kahta toistoa varastossa.
- Vko 1–3: boksietukyykky 5×3 @ RPE 7–8 (2–3 toistoa varastossa)
- Vko 4–6: nopea etukyykky kevyellä painolla 3×4, jokainen toisto räjähtävästi
- Vko 7–9: etukyykky 8×2 @ RPE 6–7, keskity nopeuteen
- Vko 10–12: pause-etukyykky 5×1 @ RPE 7–8, 3 sekunnin pysäytys
- Vko 13–15: etukyykky 6×5 @ RPE 7
- Vko 16–18: konsentrinen etukyykky turvaraudoilta 6–10×1 @ RPE 7–8
Valmiita kyykkyohjelmia löydät myös artikkeleista Jalkakyykky ABC, Jalkakyykyn teho-ohjelma ja Old school kyykkyohjelma – apuliikkeet.
Usein kysytyt kysymykset
Etukyykky vai takakyykky?
Molemmat kannattaa pitää ohjelmassa. Takakyykyssä liikkuu yleensä enemmän painoa. Etukyykky vaatii pystymmän asennon ja kuormittaa enemmän etureisiä ja yläselkää. Monelle etukyykky toimii hyvänä apuliikkeenä takakyykyn rinnalla.
Miksi tanko valuu etukyykyssä?
Yleensä kyynärpäät putoavat tai ylävartalo kaatuu eteen. Taustalla on usein ranteiden, olkapäiden tai ojentajien liikkuvuus. Kokeile remmejä tai ristiotetta, pidä kyynärpäät ylhäällä ja kevennä painoa. Erikoistangot ja etukyykkyhaarniska poistavat ongelman kokonaan.
Kuinka syvälle etukyykyssä mennään?
Niin syvälle kuin pystyt pitämään ylävartalon pystyssä ja selän neutraalina. Kilpailunostoissa reiden yläpinnan on mentävä vaakatason alle. Pystyn asennon ansiosta moni pääsee etukyykyssä syvemmälle kuin takakyykyssä.
Välineet etukyykkyyn
- Etukyykkyhaarniska
- Hardcore SSB -tanko
- Ketjut voimaharjoitteluun
- Vastuskuminauhasarja
- Nahkaiset olympiaremmit
- Titan THP -rannesiteet
- Titan Longhorn -pikalukkovyö
Teksti: Sakari Selkäinaho, Westside Certified. Kuvat: Sakari Selkäinaho ja Tapani Moisala. © Voimaharjoittelu.fi, SS Power Oy.
